日記0934：マラソン講座004【エリート練習】

◆マラソン講座004【エリート練習】◆
さて本格的マラソンの練習方法です
基準は私レベル（サブ3.5ランナー）でご紹介します

①自分の実力を知る（私の場合）
・ランニングは、～5分/㌔のスピード走
・ジョギングは、5分～/㌔のスピード走
・インターバル走は、全速力で400ｍ～1㌔走る
・ロング走は、90分15㌔くらいで走る　
・ＬＳＤは、距離に関係なく2時間以上走る

②毎週の練習（1週間のある練習パターン）
　月曜日：40分ジョグ＋20分（前後のストレッチ）
　火曜日：30分ラン＋10分ジョグ＋20分（前後のストレッチ）
　水曜日：休息（温泉につかる）
　木曜日：30分ジョグ＋20分ランニング+20分（前後のストレッチ）
　金曜日：60分ジョグ＋20分（前後のストレッチ）
　土曜日：90分以上のロング走＋20分（前後のストレッチ）
　日曜日：60分ジョグ＋30分インターバル+20分（前後のストレッチ）
以上のような週休2日の練習を行います（あれぇ2日休んでいない？）

③自分にあった練習方法を行う
　平日は、1時間以内の練習（距離は10㌔以内）
　土日は、2時間～3時間程度の長距離練習（距離は25㌔以内）
　必ず休みを週1～2回入れることと、無理をしないことです

必ずウォーミングアップとクールダウンは忘れず行います
以上、エリート練習をご紹介しました、継続は力なりとなります

これでフルマラソンはサブ4、ハーフマラソン1時間45分以内の記録は出るでしょう
ここまできたら、りっぱな市民ランナーです(^.^)/~~~