ほうれん草の
胡麻和え
【材料】2人分
ほうれん草 150g（1束）
すり胡麻 大さじ１(10g)
濃口しょうゆ 大さじ1/2(9g)
砂糖 小さじ1強(4g)
【作り方】
① ほうれん草は塩茹でし、すぐに流水で冷ます。
② そろえて根を切り落とし、3cm幅に切る。
③ ほうれん草の水気を絞りしょうゆ・砂糖で和え、すり胡麻も加えて和える。
エネルギー57kcal・タンパク質3.1g
Ca98mg・Fe2.1ｇ・塩分0.8g・食物繊維2.7g
◎ ほうれん草は色の濃い野菜の代表格です。ほうれん草に含まれるβ-カロチンは目や粘
膜の健康には欠かせない栄養です。貧血予防の効果的な葉酸もほうれん草に多く含ま
れています。そして、ごまにはカルシウムが多く含まれています。たっぷり使えば風味も
増して、栄養満点の一品です。
きゅうりと
じゃこの酢の物
【材料】２人分
きゅうり 100ｇ（1本）
塩 1g
しらす干し 10g
乾燥ワカメ ４g
《三杯酢》米酢 20g
砂糖 5g
塩 0.5g
淡口しょうゆ 2g
土生姜（絞り汁） 2g
【作り方】
① きゅうりは端を切り落とし、小口切りする。
② ボウルに入れて塩もみし、しんなりさせる。
③ 乾燥ワカメは水で戻して、熱湯をかけ、一口大に切る。
④ しらす干しはさっと熱湯をかけ、塩抜きする。
⑤ 土生姜の皮をむき、すりおろして絞る。
⑥ 三杯酢を合わせておく。
⑦ きゅうりを絞って水気を切り、しらす干し・ワカメとともに三杯酢で和える。
エネルギー36kcal・タンパク質2.9g
Ca55mg・Fe0.3mｇ・塩分1.0g・食物繊維1.3g
◎ しらす干しなど丸ごと食べられる小魚類にはカルシウムがたっぷりです。さらにわかめ
にもカルシウムが多く含まれ、また、食物繊維もたっぷりです。わかめも酢の物に入れれ
ばあっさりとして食べやすくなります。
切り干し大根の煮物
【材料】２人分
切り干し大根 15g
人参 40g
油揚げ 1/4枚(25g)
サラダ油 小さじ1/2
切り干し大根のもどし汁70cc
だし汁 100cc
酒 大さじ1/3
砂糖 大さじ2/3
濃い口しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1/3
【作り方】
① 切り干し大根は水洗いして、10～15分水に浸けてもどす。もどし汁はとっておく。
② 切り干し大根を絞って水を切る。人参は千切り、油揚げは茹でて油抜きをして細切りにする。
③ 鍋に油を熱し、切り干し大根を炒め、人参・油揚げも入れ炒め合わせる。
④ 砂糖・もどし汁・だし汁・酒を入れ煮る。
⑤ 5分位煮たら、しょうゆ・みりんを入れてじっくり煮込む。
エネルギー114kcal・タンパク質3.7g
Ca90mg・Fe1.5mｇ・塩分1.4g・食物繊維2.3g
◎ 乾物の切り干し大根は天日で干すことで生の大根に比べてぐっと栄養価が増
します。カルシウムをはじめ、食物繊維や鉄分を多く含んでいます。切り干
し大根の煮物は、冷凍もできるので、多めに作ってみましょう。
和風ひじきバーグ
ひじきが入って鉄分補給！！
ミンチ肉１人前60gで
このボリューム！！
【材料】２人分
合い挽きミンチ 120g
（卵1/2個 塩・こしょう少々）
人参 1/2本(100g)
乾燥ひじき 6g
〈たれ〉ウスターソース 大さじ1
水 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
片栗粉 小さじ1/2
【作り方】
① 乾燥ひじきはたっぷりの水に15～20分浸して戻して、水洗いして、水切りしておく。
② 人参は、千切りにして塩1/2をまぶし、5分ほどおいて、水気をしっかり絞る。
③ ①②とミンチ肉・卵・塩・こしょうをしっかり混ぜ、2個に分ける。
④ フライパンで焼き、焼き上がれば、余分な油をペーパーで拭き取り、たれをひとまとめにしてフライパンに入れ、とろみが付けば出来上がり。
エネルギー193kcal・タンパク質14.0g
Ca73mg・Fe3.3mｇ・塩分1.4g・食物繊維2.6g
◎ 見るからにひじきたっぷり！のハンバーグです。カルシウム、鉄分たっ
ぷりのひじきの味を味わってください。
じゃこご飯
カルシウム・ビタミンDたっぷり
あっさりご飯
【材料】２人分
米 １C
干し椎茸の戻し汁 １.１C
酒 大さじ１
ちりめんじゃこ 1/2C（２０g）
干し椎茸 小粒２個
干し椎茸の戻し汁 1/4C
酒・しょうゆ 各大さじ1/2
【作り方】
① 米は洗って、干し椎茸の戻し汁・酒・ちりめんじゃこに浸けておく。
② 戻した干し椎茸は細切りにして、戻し汁 1/4Cと酒・しょうゆ各大さじ1/2で煮て水気を飛ばしておく。
③ 米を炊き、吹いたら②の煮しめを入れ、普通に炊く。
お茶碗１杯(150g)
エネルギー259kcal・タンパク質7.8g
Ca44mg・Fe0.7mｇ・塩分1.0g・食物繊維1.6g
☆２人分で炊くのは、少量炊飯。
2人家族でも、4人分作って、おにぎりにして次の日に食べても、冷凍しても・・・
◎じゃこにはカルシウムがたっぷり含まれています。そのカルシウムが
体に吸収される時に必要なのが、ビタミンＤという栄養素です。干し
椎茸にはそのビタミンＤがたっぷりです。カルシウム豊富なじゃこと
ビタミンＤたっぷりの干し椎茸の最強コンビを炊き込んだおいしいご
はんです。
ひじきの煮物
【材料】
乾燥ひじき 20g(1袋)
人参 60g(小1/2本)
油揚げ 20g(1/5枚)
サラダ油 小さじ1
だし汁 1C
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
【作り方】
① ひじきをたっぷりの水に20分間浸ける。もどしたひじきは水洗いして、よく水をきる。
② 人参は千切り、油揚げは油抜きして細く切る。
③ 鍋に油を熱し、ひじき・人参を強火で手早く炒め、油揚げを入れ、だし汁を入れ２～３分煮る。
④ 砂糖・醤油・みりんの順に入れ、柔らかくなるまで煮含める。
鶏肉、豚肉、大豆、ちくわ、さつまあげなど、何を入れてもよい。
(およそ１皿)
エネルギー64kcal・タンパク質1.9g
Ca91mg・Fe3.1mｇ・塩分0.8g・食物繊維2.6g
《基本ひじきの煮物の応用》
★ごはんに混ぜる(ひじきご飯)
★和風ピラフ(味付けはほとんどしなくてよい。枝豆、卵を加えて彩りよく)
★ひじきご飯にしたものを、味付きの揚げにいれて、変わりいなり寿司に。ゴマを混ぜると、風味がでます。
★小松菜、ほうれん草など、緑黄色野菜と一緒に炒めて、お豆腐も入れてチャンプルに。
★卵に混ぜて、アレンジ卵焼き。
★鶏肉、豚肉が入ったひじきの煮物なら、溶き卵を入れてどんぶりに。
★キャベツ、きゅうり、人参等の千切り野菜のトッピングに。
★冷奴のトッピングに。
★うどんのトッピングに。
なんでも出来る万能惣菜！
◎ 昔ながらのおかずのひじきの煮物です。ひじきには牛乳の１２倍のカルシウ
ム、レバーの約６倍の鉄分（いずれも１００あたり）があり、優れた食材です。
ごはんのおかずにぴったりです。
切り干し大根のサラダ
【材料】２人分
切り干し大根 20g
きゅうり 1/2本(50g)
鶏の酒蒸し 40g
ミニトマト 4個
オリーブオイル
ポン酢
【作り方】
① ボウルに切り干し大根と水を入れ、もむようにして切り干し大根に傷を付けて水を吸収させる。
② ざるに揚げ、１５分以上おいて、絞って好みの大きさに切る。
（簡単切り干し大根の戻し方 他の料理にも利用してみて下さい）
③ きゅうりは千切り、鶏の酒蒸しはほぐす。
④ ②と③を混ぜ合わせ、器に盛りプチトマトを飾る。
⑤ 食べる時、オリーブオイルとポン酢をかける。
(好みのドレッシングでも)
ドレッシングを何もかけない状態で
エネルギー66kcal・タンパク質6.7g
Ca66mg・Fe1.3mｇ・塩分0.1g・食物繊維2.8g
☆鶏の酒蒸し←カニかま・ハム・ツナ など何でも
☆きゅうり←かいわれでも 大葉の千切りを加えても
◎ 煮物にすることが多い切り干し大根をちょっと目先を変えてサラダに
してみました。カルシウム豊富な切り干し大根もこれならたっぷり
食べられます。
小松菜のサッと炒め
【材料】2人分
小松菜 200g
油揚げ 50g(1/2枚)
乾燥桜エビ 10g
サラダ油 小さじ1/2
かつお節 少々
砂糖 小さじ1/4
薄口しょうゆ 大さじ1/2
水 大さじ1
【作り方】
① 油揚げは茹でて油抜きし、細切りにする。
② 小松菜は洗い、葉と茎に分けて食べやすい大きさ(2～3cm位)に切る。
③ フライパンにサラダ油を熱し、油揚げ・桜エビを炒め、香りが出たら小松菜の茎を加え炒める。
④ 次に小松菜の葉を加え炒め、次に水を加えてふたをして1分ほど蒸し煮にする。
⑤ ④に砂糖・しょうゆを加えサッと炒め、器に盛り、かつを節をかける。
エネルギー138kcal・タンパク質9.6g
Ca346mg・Fe4.1mｇ・塩分0.8g・食物繊維2.2g
◎ 小松菜は色の濃い野菜の中でも一番カルシウムを多く含んでいる野菜です。
アクの少ない小松菜は炒め物以外にも和え物やスープ、みそ汁などにも使え
る重宝な野菜です。また、桜エビに含まれるカルシウムの量は群を抜いて多
いので、少しの量でもカルシウムの摂取が期待できます。干した桜エビは冷
蔵庫で常備できるので、優れもの食材です。
遅くなりましたが 第２回食育講演会で試食して頂いた
《カルシウムたっぷりメニュー》のレシピ集のお料理を順次紹介させて頂きます。
豆腐バーグ
豆腐を水切りしないで簡単！！
ひじきも入って鉄分たっぷり！！
【材料】２人分
木綿豆腐 1/2丁（２００g）
乾燥ひじき ６g
豚ミンチ １００g
ニラ 1/4把（２５g）
卵 1/2個
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
片栗粉 大さじ１
サラダ油 適宜
【作り方】
① ボウルに、乾燥ひじきと豆腐を入れ、手で混ぜて、豆腐の水分をひじきに吸わせて、１０分以上置く。
② ①に豚ミンチを入れてしっかり混ぜ、次に細く切ったニラ・卵・塩・こしょうを入れて混ぜ、
最後に片栗粉を入れて混ぜ、４個に分ける。
③ フライパンを熱して、サラダ油を引き、②で出来た豆腐バーグを焼く。
エネルギー226kcal・タンパク質18.2g
Ca179mg・Fe3.6mｇ・塩分1.3g・食物繊維2.1g
☆小さくまとめて、油で揚げても
☆豚ミンチを鶏ミンチに、またにらを青ネギにしてもあっさりしておいしいです。
ちょっとひと手間かけてあんかけにしても美味しいです。
◎ おなじみの食材の豆腐もカルシウムが多く含まれています。そこにカル
シウム、鉄分たっぷりのひじきを加えることでさらに栄養満点のヘルシ
ーハンバーグです。
★今夜のビールにこれ１品 いかが？★
材料【２人分】
鶏もも肉 約３００g
梅酒 １５０cc
しょう油 ５０cc
水菜
しらがネギ
トマト
作り方
① 鶏もも肉の表面を水で洗って、梅酒としょう油で落としぶたをして煮る。もも肉に火が通ればOK。
② 皿に水菜など野菜をしいて、①を１cm幅ぐらいに切ってのせ、しらがネギを盛りつける。残りのつゆは煮立てて、食べる直前に上からかける。
トマトを添えれば色どりも美しい。
