停滞期を乗り切って「痩せ日」で痩せる♪

ダイエットを何度か試みている人なら、一時的に体重が減少したあと
変動がなくなり、停滞期に突入します。
そこで気が緩んだ途端、元の体重より増えてしまった・・・なんていう
経験があるかと思います。これがいわゆるリバウンド現象です。

リバウンドを引き起こしてしまう原因には、体重に変化がないために
イライラして暴飲暴食に走ったり、ダイエットをストップしてしまう
などがありますが、体重減少の停滞期は、女性ホルモンにも関係して
います。女性には月に一度、月経があります。女性ホルモンは、月経
の周期に合わせて分泌されるため、月経前は体内に水分や脂肪をため
込みやすく、どうしても体重が落ちにくい時期があります。
逆に月経のあとは、体が老廃物を排出し、痩せやすい体になっている
ので、ダイエットを始めるには絶好のタイミングです。
だから、この「痩せ日」をうまく利用して、ダイエットを始めるのも
おすすめです。
また、体重の減少が体に反映されるのは約1ヶ月後と言われています。
ダイエット開始直後に体重が一気に落ちるのは、じつは脂肪ではなく
筋肉。つまりダイエットは約1ヶ月続けなければ、本当に痩せたこと
にはならないのです。
だからリバウンドを防ぐためには、どんなに体重が減らなくても、
最低1ヶ月はダイエットを継続し、月経前の停滞期を乗り切ることが
大切です。
ヤケを起こしてネガティブな気持ちになり、暴飲暴食してはダイエット
をはじめた意味がありません。体重計に乗って、針の動きがなくても
そこはグッと我慢
ダイエットには停滞期があることを頭にいれ、リバウンドなどを恐れず
前向きな気持ちで頑張りましょう

基礎代謝を上げる座り方

こんばんわ。
昨日に続き、運動以外で基礎代謝を上げる方法 第２弾をご紹介します
テレビを見ている時、食事をしている時、本や雑誌、新聞などを読む時、
洗濯物をたたむ時、パソコンをしている時、仕事中、など意外に座っている
時間というのは長いものです。
この座っている時間も、体の深層筋（インナーマッスル）を鍛える＆使う座り方
を心がければ、普段あまり使わない筋肉を使ったり、肺活量を増やし基礎代謝量
を上げることが期待できます。

～座り方のポイント～

・座るときは背もたれに持たれずに座る
・座面が前に傾いているバランスチェアやバランスマットを使用したり、
バスタオルを筒状に丸めたものを、お尻の後のあたりに敷いて、お尻が
前方向に傾くように座る。

なぜこのような座り方をするのかというと、お尻の後側を上げることで自然に
背筋が伸び、普段使わない深層筋を鍛える＆使うことができる姿勢が正される
ことで肺が開き肺活量が増えて基礎代謝があがります。
ちょっとしたことだけど、続ければ必ず効果が現れるので、是非お試し下さい。

運動以外で基礎代謝を上げる方法

１.マッサージをして血行を良くする
リンパの流れを正常にして、むくみを取る方法。
リンパとは末梢から一方通行に流れているもので、そのリンパの流れを
助けるマッサージを行うことで、余分な水分が排出されてむくみがとれ、
見た目もスッキリして見える。ただマッサージだけで劇的に痩せるという
ことはあり得ないので、食事の工夫も必要。なるべく体を温めてから行っ
たほうがいいので、お風呂の中でのマッサージがお勧めです。
やり方は、わきの下・太腿のつけ根・手首から腕・足首を、手でなでながら
心臓方向へマッサージする。


２.塩分を控えカリウムを取る。
カリウムには心臓のリズム調整、エネルギー代謝、細胞膜の輸送、血液中
の酸・アルカリのバランスをとるなど重要な働きがあります。
脚が太くなる原因には「むくみ」が関わっていることが多いようです。
むくみの原因は、塩分の基であるナトリウムの摂り過ぎが大半です。
体内の水分代謝にはナトリウムとカリウムが関与しており、カリウムが不足
すると相対的にナトリウムが過剰になるために、むくみやすくなります。
現代人に不足しがちなカリウムを摂り、すっきりボディーを持続しましょう。


３.マグネシウムを取る。
　 マグネシウムは神経や心筋、筋肉の機能に不可欠で「筋肉のミネラル」
と呼ばれています。マグネシウムが不足すると骨組織から放出され、
マグネシウムの５倍のカルシウムも一緒に放出されるため、余分なカル
シウムが細胞内に進入して筋肉を萎縮させてしまいます。
　 また偏頭痛の３割～５割の人が「マグネシウム」不足が原因と言われて
います。


４.カフェインを取る。
　 カフェインには脂肪の分解を促進するリパーゼと言う酵素を活性化します。
それによって体内の貯蔵脂肪が分解されて血液中に送り込まれ、さらに
筋肉に送り込まれてエネルギーとして消費されます。
有酸素系の運動での各エネルギー使用率が1時間の運動で糖質：脂質が50：50
と考えられていたものが、カフェインの摂取により、その比率が25：75に変化
　 したという結果が出ています。
これからは、体を動かす前にはコーヒーブレイクを！


５.カプサイシンを取る。（唐辛子・キムチなど）
　辛味成分であるカプサイシンは、皮下脂肪の分解を促進し、肥満を防止します。
カプサイシンは小腸から吸収されて血液中に入り、副腎の髄質に作用して脂肪を
分解するホルモンであるアドレナリンの分泌を促します。
アドレナリンの量が増えて刺激効果が高まると、脂肪の分解が促進され、備蓄
している脂肪を消費するようなシフトになるのだそうです。
　唐辛子がもたらす食後のエネルギー消費量は、１度の食事ではごくわずかですが
10kcalであったとしても、１年では0.5 キロ～１キロの差になるそうです。


６.青魚を取る。
白身魚に比べて青魚は、各種ビタミン類、鉄分、脂肪分などが圧倒的に豊富に
含まれています。
魚の脂肪に含まれるEPA(エイコサベンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)
は、私達の健康に重要な役割を果たすと考えられています。
EPA・DHAは特に青い背の魚類に多く含まれている多価不飽和脂肪酸の一つで、
青魚の代表選手サバ、イワシ、アジだけでなく、サンマ、ハマチ、ニシン、
ブリなどにも多く含まれています。
EPAには血液中の脂肪、特に中性脂肪や、悪玉コレステロールを減らし、血液を
さらさらにする効果があります。
そして皮には、肌をキレイにするビタミン類が豊富に含まれていて、血合肉に
は、レバーに負けないぐらいの鉄分が含まれているので貧血気味の人には是非
食べてもらいたい部分です。


７．柑橘系の香りを嗅ぐ　　
自律神経の働きを良くすることにより代謝が向上します。
また柑橘系の香りには、食欲を抑制する効果もあります。
部屋に柑橘系の芳香剤を置いて、太りにくい体を手に入れましょう。

きれいになるための５カ条

こんばんわ。
今月は毎日休まずジム通いをして、皆勤賞を狙っています。
毎日運動をしているので少しづつ痩せて続けているのですが、筋肉痛がだいぶ
辛いです。明日はアクアビクス・・・。少し手を抜こうかな

さて、今日はマロンの先輩から教えてもらった「きれいになるための５カ条」
というのを、ご紹介します。
当たり前のことが書いてあるんだけど、実行すると結構大変です。
きれいになるのは、ムズカシイですね


*---< 綺麗になるための５カ条 >---*

１．目標を持つ
「痩せたら欲しかった服を買う」、「好きな人に告白する」など、
ダイエットが成功したらやりたいことを具体的に思い描きましょう。
動機を明確にすることが、ダイエットを継続させるコツです。

２．他人と自分を比べない
自分に合うダイエット方法が人それぞれであるように、美しさの基準は
人によって異なります。誰かの価値観に合わせるより、自分の価値を
見いだして、達成感や幸福感を味わいましょう。

３．ストレス発散方法を見つける
ストレスは美容の最大の敵。特にダイエット時には、暴飲暴食、不十分な
睡眠を誘発し、体調不良を起こす場合も。どんなときもポジティブになれる
リラックス方を見つけておきましょう。

４．美意識を持つ
美しくあるための意識をつねに持っていると、不思議なことに仕草や
振る舞いも変わってきます。人の目に、自分がどう映っているか想像して
みれば、背筋の伸び方だってきっと違うはず。

５．自分を好きになる
好きな人にやさしくしてあげたいと思うように、自分を好きになれば、
美しくなる努力も決して苦になりません。日々がんばっている自分を
いたわり、かわいがってあげることが大切なのですから。

痩せる方程式(^-^)v

■基礎代謝量の計算の仕方
基礎代謝量とはその人が生きていく上で最低限必要なカロリー量を言います。
基礎代謝量以下のダイエットは大変に危険です。電卓をご用意の上、御自分の
基礎代謝量を計算してみて下さい。

　　　　　女性の方　665＋（9.6Ｘ体重kｇ）＋（1.7Ｘ身長cｍ）－（7.0Ｘ年齢）
　　　　　男性の方　66＋（13.7Ｘ体重kｇ）＋（5.0Ｘ身長cｍ）－（6.8Ｘ年齢）

(例）身長160ｃｍ、体重50Ｋｇ、32才、女性の場合（仮にＡ子さんとします）
665＋（9.6Ｘ50）＋（1.7Ｘ160）－（7Ｘ32）＝665＋480＋272－224＝1193
Ａ子さんの基礎代謝量は1193kcalとなります。1193kcalは活動しなくて必要な
カロリー量ですので（寝ているだけでも必要な量）、活動時にはそれ以上の
カロリー量が必要となります。
Ａ子さんの体重維持に必要なカロリー量は1193kcal÷0.6＝1988kcalとなります。
Ａ子さんは１日に1988kcalを取っていれば肥りも痩せもしません。
Ａ子さんが痩せる為には１日のカロリーを1988kcal以下に、1193kcal以上にする
必要があります。又、基礎代謝量は体温が下がると下がります。
無理なダイエットをすると体温が下がり基礎代謝量も下がるので１日に取る
カロリー量も減らさなければなりません。（悪循環になります。）
有酸素運動をすると体温が上がり基礎代謝量も上がる為に、摂取カロリーがその
ままであれば痩せてきます。
ぜひ御自分の基礎代謝量を計算して覚えておいてください。

（参考）医学的には欧米のハリス・ベネディクト方程式が用いられますが、
日本人の場合は数パーセント差し引く必要があります。
男性：66.47＋（13.75×体重）＋（5.0×身長）－（6.76×年齢）
女性：665.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）－（4.68×年齢）


■基礎代謝と体温
基礎代謝量と体温の関係を詳しく説明します。平均体温36℃のＡ子さんが絶食等
により無理なダイエットをし、体温が1℃下がりますと基礎代謝は
1193－1193Ｘ0.2＝1193－239＝954kcalとなります。1日に必要なカロリー量は
954÷0.6＝1590kcalとなり体温36℃の時の食事をしていると肥ってしまうわけです。
（1988kcalの体重維持カロリーが1590kcalになってしまいます。）

又、身体に付いている脂肪1kgは7200kcalです。Ａ子さんが3kg痩せ様と思うと
3Ｘ7200＝21600kcalの摂取カロリーを減らさなければなりません。
Ａ子さんの体重維持カロリーは1988kcal、基礎代謝カロリーは1193kcalですので
21600÷(1988－1193）＝34　すなわち28日かかります。しかし水分も約1kｇは
減るために、A子さんが体調を崩さずにダイエットをする限界は１ヶ月約3kｇで
あるといえます。2ヶ月目は体重が減っているために基礎代謝量、1日の体重維持
必要カロリーも下がり1ヶ月に痩せられる体重量も減少致します。