・骨Bone ほね
カロリー制限をして体重を落とすと骨密度が減少するのに対して、カロリー制限をしないで運動することで体重が減らすことは骨密度に変化を及ぼさないことが分かっいます。ダイエットなど食事制限で減量すると骨粗しょう症になりやすいとして注意を促しています。
骨といえばカルシウムです。 国民健康・栄養調査で常に不足気味の栄養素としてカルシウム(Ca)があげられます。推奨量は600mg程で平成30年の国民健康・栄養調査において、通常の食品から、女性は平均497mg、男性は平均514mg摂取しています 。
カルシウム不足は、食事からの摂取不足や腸からの吸収不良によって起こります。カルシウム(Ca)の吸収にはビタミンD、マグネシウム、リンとの比率を必要とし、ビタミンD不足により、カルシウム不足が引き起こされることもあります。大豆イソフラボンがCaの流出を抑えているといわれます。
主要なCaの給源は、乳・乳製品、小魚類、胡麻 、緑黄色野菜です。
牛乳150cc：165mg・粉乳(スキムミルク)20g：220mg・調整粉乳20g：74mg・チーズ20g：126mg
・あゆ50g：135mg・こうなご佃煮10g：47mg・しらす干し10g：21mg・うなぎ50g：65mg・きびなご50g：50mg・このしろ50g：85mg・ししゃも生干し50g：165mg・しらうお50g：75mg・ふな50g：50mg・わかさぎ50g：225mg
・牡蠣(かき)100g：88mg・はまぐり50g：65mg・ゆで桜えび10g：69mg・干し海老5g：355mg・がさみ(わたりがに)30g：33mg・毛蟹100g：61mg・たらばかに100g：61mg・あみ佃煮5g：25mg
・なまこ50g：36mg・ほや50g：16mg・胡麻10g：120mg・豆腐100g：120mg・納豆50g：45mg・卵50g：26mg
・ほうれん草60g：29mg・野沢菜60g：78mg・大根葉60g：102mg・京菜60g：126mg・モロヘイヤ30g：78mg
・ひじき5g：70mg・真昆布素干し5g：35mg・まつも素干し5g：46mg・生わかめ30g：234mg・カットわかめ3g：25mg・もずく50g：11mg・めかぶ50g：39mgで多く含みます。
チーズCheeseは、ピザ、フォンデューが人気です。プロセスチーズ20g：126mg(630mg/100g中)で不足分を補えます。100g中のCaはナチュラルチーズ[ブルーチーズ590mg・カマンベールチーズ460mg・クリームチーズ70mg・モザレラチーズ・ゴーダチーズ680mg・パルメザンチーズ1300mg等‥・]、プロセスチーズのさまざまの種類のチーズが作られています。
納豆には、イソフラボンを含み大豆の胚芽部分(大豆の2%)に多く含まれ苦味、渋味の成分とし存在します。イソフラボンが植物エストロゲンともいいその成分がカルシウムの流失を防ぎます。
欧米に比較してカルシウムの摂取量は1/2程度にもかかわらず、更年期の骨粗鬆症が、少ないことから大豆製品の摂取によってカルシウムの流失を抑えているのではといわれています。動物実験ですが過剰摂取による報告があります。40mg/1日程度摂取がよく、納豆で50gぐらいです。
長期に渡ってカルシウムが不足すると、小児のくる病、骨量減少症、骨粗鬆症などを引き起こします。また、高血圧、動脈硬化、認知障害、免疫異常、糖尿病、肥満、腫瘍、軟骨の変性と変形性関節症などと多くの疾病を引き起こします。さらに極度の不足で筋肉の痙攣が起こることがあります。
骨が成長するときにまずその支柱組織になるオセインOsseinというコラーゲン主体の物質(軟骨:骨のコラーゲン)ができそれに燐酸Caが沈着していきます。
骨を形成するには、まずコラーゲンが必要でそれに骨となるべく燐酸Caが沈着していく過程です。コラーゲンCollagenはCaの沈着に必要不可欠であることが分かります。
コラーゲンのアミノ酸組成は、グリシン25%、イミノ酸Imino acid(プロリン、オキシプロリンHydroxyproline各々14%程度)が多く、シスチン、トリプトファンを殆ど含まずアミノ酸スコアゼロです。
皮、骨コラーゲン(にかわ、煮こごり)は、ゼラチンが大分を占めケラチンKeratin(角質層の弾力繊維)、エラスチンElastin(角質層下の真皮の弾力繊維)、ムコイド(ヒアルロン酸、水分保持)などを含みます。
骨基質の約90%がコラーゲンで残りの10%で非コラーゲン性のオステオカルシンOsteocalcin 、オステオネクチンOsteonectin等で占められいいます。
コラーゲンの推奨量5～10g/1日(日本人平均３．５ｇ)としていますが2gで1～3ヶ月で保水性を感じたという報告があり鉄、ビタミンＣと一緒に取ると吸収がよくコラーゲンの合成に必要です。
副作用としての報告はなく今までの食経験より問題ないといいます。
魚、肉のにこごりの成分でもありゼラチン、健康食品、化粧品の原料に多くが豚、鳥の軟骨、魚のうろこより製造しています。
特に海洋性のコラーゲンが肌の張りを保ち、骨粗鬆症、関節痛によいとしていますが、まだ十分な臨床実験結果が得られていません。ラットのデータ（Bio Industry, 2001;18(4):11-14)で皮膚中のコラーゲン量は何も摂っていない群＜アミノ酸群 ＜コラーゲン群という結果です。アミノ酸の摂取でもコラーゲン量は有意に増加したとの報告があります。
コラーゲンを摂れば、一度分解しても、体内でコラーゲンが出来ることを裏付けています。
動物性コラーゲンよりも海洋性コラーゲンの方が７倍も吸収が良いこと、細胞の活性化のシグナルとなるプロリルヒドリキシプロリンProlyl-hydroxyprolineと言われるペプチドは豚由来のコラーゲンの方が海洋性コラーゲンよりも２倍多いことの報告があります。
ゼラチンをホットコーヒー、味噌汁、ココアにティースプーンで1,2杯、夏は、アイスキャンデー、アイスクリームとして、一旦ゼラチン(コラーゲンペプチド)を熱湯で溶かしてから砂糖、牛乳、スキムミルク、抹茶、カルピスを入れ割り箸でも挿して冷凍するといいでしょう。
食べるときに、取り出しやすいように、常温に放置ないし、お湯で周りを温めましょう。カップそのままでは、スプーンで砕けないので割り箸の類を差し込んで取り出しやすく、ゼラチンを入れることで歯で砕きやすくなります。
最近では、コラーゲンペプチドで、水に溶けやすく腸から吸収しやすい状態にしたものが健康食品とし市販していますが、ゲル化しませんので、冷蔵で冷やし固めてゼリー化しません。
高齢になってくると骨密度、保水性の衰えが見られます。寒天質、ねばねば成分で保水を心掛けることも必要です。代謝をよくする、身体を無理なく動かすこと、その疲れを取る睡眠、まさに、適度な常日頃より体力にあった運動(リハビリ)・栄養・休養のバランスが大切といえるでしょう。
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