2019-04-20 18:22:47
脂肪が付きにくいカラダに導く「毎日食べたい朝食メニュー」
Men'sBeauty
慌ただしく時間がない朝、おまけに食欲もないのにわざわざ食べなくても、とおろそかにされがちな朝ごはん。
だが、ダイエット効率を上げるなら食べるべき！ダイエットだけでなく美容や健康面にも関わってくる。
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朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があるのだ。
また、朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになる。
食事と食事との時間が長く空いてしまうと人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるため、体脂肪になりやすい。
では、どんなものを食べれば良いのだろうか？
microdiet.net『ダイエット中だからこそ食べるべき朝食メニューとは？』のレポートで詳細を見ていこう。
ジャンルごとのおすすめメニュー
睡眠から目覚めてすぐの朝は、胃腸の働きがまだ鈍い状態。
本調子になるのは吸収の時間帯である日中。
なので、朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、尚且つエネルギーを補給できるものが適している。
では具体的に、和食や洋食など代表的なメニューを見ていこう。
【和食】
ご飯、納豆、焼き魚、卵焼き、味噌汁、野菜の副菜、といった典型的な日本の朝食は栄養バランスが良いが、食欲や時間がない人にとってはなかなか難しいもの。
そこでおすすめなのが、卵かけご飯、味噌汁、フルーツの組み合わせ。
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卵はしっかり加熱した状態よりも生食のほうが消化に良く、卵かけご飯にすることでサラサラと食べられるので食欲のない人にも食べやすい。
ダイエットに必須の良質なタンパク質が含まれ、体内での利用効率も高いのが卵の優れたところ。
タンパク質は体温を上げるのにも効果的。
エネルギー代謝に関わるビタミンＢ群、カルシウムの吸収を促進させるビタミンＤ、鉄やカルシウムなど各種ミネラルも含まれている。
ご飯は白米よりも雑穀米や玄米なら、食物繊維やミネラルが大幅にアップするので、ダイエット向きになる。
栄養面でも味の面でもお米との相性の良い味噌汁は、できれば具だくさんのものを用意するのが理想的だが、難しければインスタントでもOK。
温かい汁物は体を温めてくれ、寝起きの体を活動モードに切り替えてくれる。
さらに和食で不足しがちなビタミンは、フレッシュフルーツから補うと取り入れやすい。
【洋風】
ダイエット中の朝食は和食がベストだが、調理いらずで手軽に食べられるので、パン派の人も多いかもしれない。
パンは小麦粉からできているためお米よりも消化が早く、その点では朝食として適しているが、消化吸収が早いということは血糖値が急上昇した後、急降下する。
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つまり、すぐにまた空腹を感じてしまいやすいだけでなく、体脂肪へと変わりやすいのだ。
パン単品で食べるのではなく、サラダやフルーツを添えて、食物繊維を摂取し血糖値の急上昇を抑えよう。
また、パンに合うおかずはハム、ベーコン、ウィンナーなどの加工肉があるが、動物性脂肪のほか添加物も多いので、タンパク質を摂取するなら卵料理がおすすめ。
調理をする余裕があれば、卵を付けることで栄養バランスが整う。
和食の場合と同様に、インスタントでも良いので温かい汁物を付けよう。
白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンを選ぶと、食物繊維やミネラルの摂取量を増やすことができる。
慌ただしく時間がない朝、おまけに食欲もないのにわざわざ食べなくても、とおろそかにされがちな朝ごはん。
だが、ダイエット効率を上げるなら食べるべき！ダイエットだけでなく美容や健康面にも関わってくる。
【シリアル、グラノーラ】
手軽さとおしゃれなイメージで人気のグラノーラは様々な商品が販売されているが、基本的にはオーツ麦（えん麦）をメインに小麦、玄米など数種の穀物をシロップ、砂糖、ココナッツ、はちみつなどで甘みを付け、油脂を混ぜてオーブンで焼いて作られている。
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シリアルは、グラノーラと原材料や製法の違いは多少あるが、おおよそ似ている。
どちらもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が添加されているため、栄養価としては優れているのだ。
特に、グラノーラにメインで使われているオーツ麦は、玄米の約3倍もの食物繊維が含まれているので、ダイエット、美肌、整腸などの効果を期待することができる。
ただ、ヘルシーなイメージが持たれているグラノーラだが、カロリーは決して低くはなく、1食の目安量である50ｇあたりのカロリーは約220kcal。
これはコンビニのおにぎり1個分に相当する。
なので、グラノーラを食べるのであればデザートではなくメインとして食べよう。
食事として適量のグラノーラを食べるのであれば、問題はない。
かけるなら牛乳よりも乳酸菌たっぷりのヨーグルトのほうが、美容力はアップする。
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【コンビニ派・カフェ派】
コンビニフードやカフェで朝食を済ませる場合の選び方を覚えておこう。
まずコンビニだが、単品ではなくできれば温かい汁物をつけよう。
ヨーグルトの場合も、体を冷やさないよう温かいお茶と一緒に食べるのがベター。
(例：コンビニ)
・おにぎり1個（具は好きなものでOK）+ 汁物（なるべく具だくさんタイプ） 食欲があればゆで卵もプラスする。
・卵サンド + カップスープ（なるべく具だくさんタイプ）
・カップ春雨スープ + ゆで卵
・ヨーグルト + 温かいお茶
サラダ、野菜ジュースなどはお好みで加えても良いが、メインとするのではなくあくまでも添え物として考えよう。
朝食で重視したいのは、体を目覚めさせ午前中のエネルギーとなってくれるものを口にすること。
(例：カフェ)
・チキンラップサンド + 温かい飲み物
・卵、海老とアボカドなどのサンドイッチ + 温かい飲み物
カフェで人気のスコーンやドーナツなどではなく、具が多めの食事系メニューから選ぶのが鉄則。
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ラップサンドやサンドイッチは、野菜だけが使われたメニューよりも卵、海老、チキン、ハムなどタンパク源となる食材も使われたものをセレクトすること。
温かい飲み物は、紅茶やシンプルなコーヒーを。ミルクを入れるのはOKだが、ホイップクリームや甘いシロップがたっぷりかかったものはNG。
シナモンパウダーが置かれているカフェの場合は、ぜひふりかけほしい。
シナモンには血管を拡張し血流をよくする作用がある。
海上自衛隊の護衛艦「すずつき」の前で記念撮影する中国人観覧者＝24日、中国・青島（共同）
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文：Open Doctors編集部
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