筋活ダイアリー

　　　　「今年こそは筋肉質な体に・・」と筋トレを始めた方　いらっしゃいます・・？
　　　　運動だけでなく、栄養も意識する「筋活ダイアリー」というのをご存知でしょうか。
　　　　取り組みや成果を「見える化」することで継続にもつながるそうです・・。
　昨年１１月、横浜市内で開かれた健康教室。　
　約半年間取り組み続ける参加者が筋肉量な
　どを測定し、筋トレに励んだ。
　参加している男性（６６）は「食事も意識するよ
　うになった。 筋肉がつき、肩こりや腰痛も楽
　になった」と実感を語っています。
　筋活ダイアリーは、毎日の体重や運動量な
　どに加え、筋肉をつくるたんぱく質の摂取量
　も記録するものです。
　順天堂大の“町田先任准教授（運動生理学）”が
　運動面を、管理栄養士で医学博士の“本多
　さん”が栄養面を監修した。筋肉量は３０歳
　から１０年ごとに５％ずつ減少し、６０歳以降
　はそのペースが加速するという。町田さんは
　「効率の良い筋肉づくりには運動と栄養の両
　面への意識が必要と話しています。
　　　筋トレはスクワット・腕立て伏せ・かかと上げ・腹筋の４種目を順番に行って回数を記録。
　　　目安は１日おきで、ゆっくりした動作で少しきつく感じる程度の回数が効果的だという。
　　　スクワットならば３秒かけて腰を落とし、３秒で元に戻って筋肉に適度な負荷をかける。
　　　ウォーキングや階段の上り下りは毎日心がけることが大事です。

　　　たんぱく質は、朝昼夕の食事ごとの摂取量を「６㌘＝１点」として記録。　
　　　　卵１個で１点、肉薄切り３枚で２点という具合です。
　　　　１日の必要量は体重が目安。　６０㌔の人ならば６０㌘で目標は１０点。　　　日中に　
　　　　　たんぱく質不足の時間帯がないように、偏りなく毎食最低３点分となるのが理想。

　　　筋トレ前後のたんぱく質補給も大事なこと。　　高齢者でたんぱく質摂取が運動直後、
　　　　２時間後のグループを３カ月後に比較すると、直後にとった高齢者のみ筋肉が増え
　　　　たとの海外報告もあるという。　　
　　　　町田さんが薦めるのは粉末状の乳清（ホエイ）たんぱく質。　飲み物に混ぜて手軽に
　　　　　とれて吸収も速く、筋肉をつくる成分も豊富だという。
　　　　町田さんは「空腹での運動は逆に筋肉を減らすので避け、筋トレ前後３０分以内に
　　　　　たんぱく質を２０～３０㌘摂取すると良い！」と話しています。

　　　　私も、食事（三食とも）は詳細に・ウォーキングは時間や日数を記録しています。
　　　　　筋トレ（スクワット・腹筋・エキスパンダー）は行った日（３種とも目標回数ができた日）
　　　　　深い意味はありませんが・・私には大切な記録ですし励みになっています。