東北大学の研究グループがもっとも健康効果の高い日本食をどれかを調べたところ、1975年頃の日本食が肥満を抑制し、加齢にともない増える2型糖尿病、脂肪肝、認知症を予防し、寿命を延伸することが判明した。
研究チームによると、1975年の日本食の特徴は、5つの要素に分けられる。
(1)多様性
さまざまな食材を少しずつ食べる。主菜と副菜を合わせて3品以上を揃える。(2)調理法
「煮る」「蒸す」「生」を優先し、次いで「茹でる」「焼く」を使う。「揚げる」「炒める」は控えめに。カロリーや脂肪を抑える調理法を工夫する。(3)食材
大豆製品や魚介類、野菜(漬物を含む)、果物、海藻、きのこ、緑茶を積極的に摂取し、卵、乳製品、肉も適度に(食べ過ぎにならないように)摂取する。(4)調味料
だしや発酵系調味料(醤油、味噌、酢、みりん、お酒)を上手に使用し、塩や糖分(砂糖)の摂取量を抑える。(5)形式
一汁三菜［主食(米)、汁物、主菜、副菜×2］を基本として、さまざまな食材を摂取する。
(1)多様性
さまざまな食材を少しずつ食べる。主菜と副菜を合わせて3品以上を揃える。(2)調理法
「煮る」「蒸す」「生」を優先し、次いで「茹でる」「焼く」を使う。「揚げる」「炒める」は控えめに。カロリーや脂肪を抑える調理法を工夫する。(3)食材
大豆製品や魚介類、野菜(漬物を含む)、果物、海藻、きのこ、緑茶を積極的に摂取し、卵、乳製品、肉も適度に(食べ過ぎにならないように)摂取する。(4)調味料
だしや発酵系調味料(醤油、味噌、酢、みりん、お酒)を上手に使用し、塩や糖分(砂糖)の摂取量を抑える。(5)形式
一汁三菜［主食(米)、汁物、主菜、副菜×2］を基本として、さまざまな食材を摂取する。
献立例
| ご飯 サケ塩焼き 納豆 白菜とモヤシの味噌汁 | きつねうどん 果物 | ご飯 肉じゃが モズク酢 キャベツと卵のすまし汁 |
| レーズンパン オムレツ ソーセージとキャベツのソテー 果物 牛乳 | チャーハン ワカメスープ | ご飯 クリームシチュー 白菜と干しエビのお浸し キュウリとヒジキの和え物 |
| アジの干物 アサリと小松菜の煮浸し 花豆の甘煮 ナスの味噌汁 | 焼きそば フルーツみつ豆 | ご飯 サバの味噌煮 五目豆 白菜とワカメのすまし汁 |
| トースト ベーコンエッグ フルーツヨーグルト | サツマイモご飯 高野豆腐含め煮 豚汁 | ご飯 サバ味噌煮 五目豆 白菜とワカメのすまし汁 |
| ご飯 卵焼き 納豆 キャベツと油揚げの味噌汁 果物 | 親子丼 紅白なます 佃煮 | ご飯 アジの南蛮漬け 味噌田楽 カボチャと小松菜のすまし汁 |
| トースト ゆでたまご ブロッコリーのツナサラダ 果物 牛乳 | ご飯 ナスのそぼろ炒め ヒジキの煮物 | ご飯 カレイの煮つけ おからの炒り煮 里芋と大根の味噌汁 |
| ご飯 アサリとキャベツの酒蒸し 納豆 豆腐と油揚げの味噌汁 | サンドイッチ コンソメスープ 果物 | ご飯 刺身 さつま揚げと白菜の煮物 白和え |
調理法
「煮る」「蒸す」「生」を優先し、次いで「茹でる」「焼く」があり、「揚げる」「炒める」は控えめ。
主菜は魚料理が多く、時々肉を食べた。
たとえ洋風のおかずでもごはんと味噌汁は欠かす事ができなかった。
