無酸素的運動は無呼吸ではありません。

無酸素的運動は無呼吸ではありません。


短距離走はもちろん、跳躍、投擲。


陸上競技以外ではスキーのジャンプ、レスリング、相撲,ウエイトリフティング。


そしてその限界の種目といわれるのが　４００ｍ（人によっては２００ｍかな？）

陸上以外ではサッカー、バスケット、ラグビーあたり。



サッカーやバスケットの選手に　クイックネスの瞬間のことで　「　呼吸してないでしょ？　」

なんて聞く人はあまりいませんがなぜか短距離の選手にたいしてまたはコーチ、監督に

短距離は「息もしないで走るんですね、大変ですね特に４００ｍなんか・・」なんて

言われますが・・ココが違うんです。


無酸素的運動って言うのは　「　無呼吸で運動する　」　という意味ではないんですよ。

平たく言えば、運動中に｢　酸素の供給が間に合わない　」　のです。

もっと簡単にいうと　呼吸はしていますが呼吸による循環（血液が酸素を運ぶ等）が

速い動きによって追いつかないのです。


※　ココを詳しくすると難しくなりますのでこの辺にしておきます。


無酸素的運動はカラダが酸素を取り込む時間がない状態（無酸素で動かざるを得ない状態）

を言います。


ですから無酸素的運動というのは無呼吸ではないんです。


また４００ｍ走では３００ｍまでは全力で走れるけど残り１００ｍが地獄のきつさです・・と

言われますが正確には３００ｍまでではなく　42秒間　なんです。

エネルギーの問題でＡＴやＡＴＣ－ＣＰ系、解糖系の話になります。


※ココも詳しくすると難しくなりますのでこの辺に・・。


またこの状態で走るとハムストリングがらお尻にかけての筋肉が酸欠を起こします。

人の筋肉でもっとも高速に耐えられる筋肉がハムストリングスなんです。

ですからグリーコーゲンが枯渇してしまったときにそうなります。


簡単にいうと50秒で４００ｍを走る選手は５０－４２で8秒間キツイわけです。

43秒で走る世界のトップは４３秒－４２秒ですから1秒しかキツクない。

終わってから元気に旗もってウイニングランが出来るわけです。






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日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　日産工業２F
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プレミアムフライデー

今日はプレミアムフライデー。
月末の金曜日は早く仕事を終えるんですね。

長距離選手のミニハードル練習

たまに聞かれることがありますが長距離選手に

ミニハードル練習は有効ですか？

というのがあります。


ミニハードルを使って何をするのかが大事で

ミニハードル練習とひとくくりにされては答えようがありません。


短距離でも長距離でも速く走るためには正しく動かさなければ

なりません。

ランニングドリルとしての動きつくりをしてランニング効率を

上げる練習は必要です。


また、ドットドリルでＳＳＣトレーニングをスピード練習の

代わりにして五輪にでたマラソン選手もいました。


用器具はたくさんありますがそれをどう使うかが大事で

使ったかどうかが大事ではありません。





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弱虫ペダル

様々なアスリートにトレーニングの指導して

思いますが

「弱虫ペダル」の小野田坂道の登坂でのケイデンス
（１分間のクランク回転数）
を１７０に上げるってスタンディングでしか出来なくない？

かなり強靭な下半身なんでしょうね。



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目標達成のため

目標をクリアするためのトレーニング！というのは？
「そういうのはないです。」…というところからスタートです。

　これは、これこれこういう練習をすれば、＜誰でも必ず？＞１０秒台が出
来るとか、３分を切れるが出来るとかいった、効果約束型のトレーニングメニュ
ーというのがあるのか？

　なぜ、ないのかといえば、トレーニングの効果には個人差がある〜というこ
とに尽きます。同じことを、同じようにやったからといって、同じ効果が表れ、
レースで同じ結果が出るわけではないのです。

　中学や高校、大学の陸上部でも、ほぼ毎日、同じメニューで練習していても、
30人いれば、自ずと1番から30番まで、幅の広い（走力・実力の）序列が出来
ます。

　もちろん、トレーニングの到達点というのはあります。こういう練習が、こ
ういうふうに出来るようになると、４ｍが跳べるとか１３秒台が出るとか、
そういうことですね。ただ、その到達点という意味と、トレーニングの消化と
いう意味を混同してはいけません。
　

　たとえばウチのチームの場合、走るための動きつくり、体を自在に動かす
為のドリル、スピードを上げるための動作習得、そして走練習があります。

　しかしこれは、走る為の動きつくりの習得が非常に
重要なのであって、タイムトライアルのようにして１００ｍを１５秒で走り、
満を持して、頑張り度を上げて１４秒でギリギリ１００ｍを走り切っても、
結果が出るわけではないのです。

　ましてや、１カ月も２カ月も前から、１５秒の１００ｍ走、１４秒の
１００ｍ走に、鯉の滝登りのようにチャレンジし続けているわけではありません。
まぐれでもなんでも、1回クリアすればＯＫ！的なことをやっているわけでは
ないのです。

　
　特に走ることにおいては段階的に＜脚をつくり上げながら＞体力水準を引き上げて
いくわけで、期限（レース期日）がある以上、途中で停滞があったりすると、
行き着かない…ということもあり得ます。

　そういう諸々の条件、制約のある中で、「真の到達」を目指さなければなら
ないわけで、テキトウに頑張って、走り切ったとしても、効果、
結果までは期待出来ないわけですね。

　
　そういうことで、目標をクリアするためのトレーニング！

　　１５秒でも１０秒でもなんでも、狙って出すというよりも、トレ
ーニングの到達点として、１５秒を狙るようになる・１３秒を狙える
ようになる〜と考えた方が良いですね。狙えるようになったから狙う〜狙えな
いようなら狙わらない。
分かりやすいです。
　

　結局、走れるタイムでしか走れない〜もう、スタートする段階
では、その達成可能な上限は決まっているとも言えるでしょう。


　たまに神風が吹くような不思議な快走がないでもありませんが、最初からそ
れに期待するわけにはいきません。

昨日までの自分を超えよう！
まさにこれの積み重ねです。



。



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走るための筋トレ

ウォーキングと違ってランニングは飛び跳ねます。
体重の数倍もの衝撃が地面からの反発で太ももの前などに加わります。

　初めて数Kmを走った時、あるいはブランクがあり久々に走った時
など酷い筋肉痛になりますよね。また頑張った練習や試合の翌日には太もも
の前の筋肉が少し太く硬くなり膨張していることを感じていませんか？

　走っている間、走った後に、重さ、動きにくさ、痛さ、疲れを感じる部位
に対して、走動作以上の負荷（過負荷）を与え、筋量を増し、最大筋力を高め、
筋持久力を高めるのが筋トレです。

　今の走りをより安定させ持続させることを目的に走練
習と併行して筋トレを補強運動として行います。また筋トレはランニング障害
の予防としての効果もあります。

　但し、筋トレの効果を高めるポイントが「過負荷」です。単に回数をこなし
ているだけでなく強化したい部位に通常の走練習以上の刺激がかかっているか
重要です。何を負荷として用いるか、重さ、回数、休息時間、セット数の最適
な組み合わせも考える必要があります。

　筋トレと言っても、トレーニングマシンを使って行う種目だけが筋トレでは
ありません。大きくこの４つの過負荷のかけ方があります。


　１）走動作を過負荷とする

　低速でもより長く走ることは初心者にとっては十分な過負荷ですし、トレッ
ドミルや起伏を使うと傾斜が過負荷になりますし、ウインドスプリント（流し）
も跳んで弾ねて走ることで十分な過負荷になります。


　２）トレーニングマシンを過負荷とする

　シートに座った安定した安全性の高い姿勢で、ある特定の部位（筋肉）をタ
ーゲットに重りで過負荷かけることができるのがトレーニングマシンです。


　３）自体重やツール（道具）を過負荷とする

　自分の体重を負荷にした自体重の「筋トレ」で、連続した片足動作や動作ス
ピードで過負荷をかけ、走りに関連する筋の出力アップが目的です。


　４）自体重を使ったジャンプを過負荷とする

　１）２）３）で高められた筋力をベースに自体重を使ったジャンプ系「筋ト
レ」で更に過負荷をかけ、上手に跳ねるランニングエコノミー（経済性）の改
善を目的とします。





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トレーニングの法則

トレーニングはこの５つの原則をバランスよく

配慮して行う必要があります。


●　全面性　●　意識性　●　漸進性　●　個別性　●　反復性


全面性の原則

体力の諸要素を偏ることなく高め必要な専門的な
体力をバランスよく向上させることが大切です。


意識性の原則

自分の意思によって練習するほうがより効果的です。
目的をしっかり理解し何がどのように必要なのか
自覚し行えば効果はより大きくなります。


漸進性の原則

ある一定の水準に達すると、それ以上の効果は得られなく
なります。
向上するにしたがって負荷も漸進的に増やす必要があります。


個別性の原則

個人差があるので全ての人に同じ練習負荷を与えるのではなく
目的、年齢（月齢）、性別、体力などを配慮して個人差に
応じた負荷を与える必要があります。


反復性の原則

効果をあげるためには繰り返し反復して行う必要があります。
一夜漬けで目覚しく向上することは絶対にありません。
繰り返しコツコツと反復を重ねて向上することを
認識してトレーニングを行う必要はあります。



これらのうまく取り入れて体力の向上、ダイエット、
競技力向上に役立てましょう。



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アスリートと疲労

　あらゆるトレーニングをして「良い練習が出来た」
と感じることがあります。ない人はこれから頑張ってください。

　これまでの練習の成果が出た、というのもありますが、その練習が良
いパフォーマンスであるということは、これで力がついた、と言えるのかも知れません。

　これが「フィットネス」の向上です。
またそれ以上の結果が出来るのかというと、なかなかそうはいきません。
そこに「疲労」があるからです。

　フィットネスは高まったが、疲労があるので走れない。つまり「フィットネ
ス─疲労」が、リアルタイムでの状態なのです。
　
　この後、疲労は徐々に軽減していくわけですので「フィットネス─疲労」の値は、大きくなってくることになります。

　但し、この間、フィットネスが低下しなければです。これが、練習を落とすことで低下してしまうこともあるわけですね。




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ウォーミングアップ

　ドリルというのは、スキップとか腿上げ（ハイ・ニー）とか、そういうので
す。一般に「動きづくり」として用いられますが、技術と筋力、両面を作り上
げるものですね。

　必要な動きを覚えて、その動きに必要な筋力をも向上させます。

　またウォーミングアップに活用することが出来ます。

　何のためにやるのかといえば、正しい動きの確認と、その動きに必
要な筋肉のウォーミングアップ。そして、その時に使う神経の伝達の活性化です。

　距離も短く、本数も少なく、「軽く」やるだけ
ですが、眠っている筋肉や神経を叩き起こすようにして刺激を入れること
で、身体の動きは、違ってきます。

短いレース対応の場合、正しい動き・大きな動き・速い動きと
いうのは大切になってきますので、それに短時間で適応できます。

筋温を上げて、動的ストレッチングでほぐし、ドリルで刺激を入れ、そ
して最後に流しを入れて仕上げます。これで一通りのウォーミングアップの
作法になるわけです。



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筋肉痛からの回復

　筋肉痛は、収縮弛緩を繰り返し（運動によって使われた）たことで
破壊された筋繊維を修復する際に炎症が起き、そこで刺激物質（発痛物
質）が生成されて筋膜を刺激すると考えられています。

　筋肉痛が治れば、筋肉の炎症も収まっているのか。修復は完了しているのか。
「そうでもない」という見方もあります。筋肉痛の痛みのピー
クとズレがあったり、筋肉痛が治っても炎症は続いていたり、あるいは出力の
低下と痛みにもずれがあったり、ということもあるようです。

　なお、レース後、筋肉の回復には２週間程度かかる、炎症が治まる
には１週間程度という話もあります。

　筋肉痛はない、あるいは治ったものの「いつも通り」の感覚で走るもののペ
ース自体は遅いというような経験をされている方もいらっしゃるかもしれませ
ん。中には、筋肉痛が治らないまま走ったら故障した、という方もいます。

　ひどい筋肉痛がある時はもちろん、また、痛みはなくても動きが悪かったり
ペースが上がらないとしても無理は禁物です。





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才能とトレーニング

世の中には、もって生まれた資質やセンスが勝負の大半を占める
世界があります。
しかし本人の努力でけっこうなところまで行きつける可能性をもってい
るということも事実です。

　しかしながら、これは、単純に、やればやるほど向上するという意味ではありません。　
トータルの練習量などと、ベストタイムのアップは確かにある程度比例します。
それでは何がなんでも、徹底的にやろうとムチャクチャ走り続けていれば
いいかというと、残念ながらそれは違います。

人間（生物）本来の防衛本能、何としてでも生き抜こうとする能力には、ある種の
"攻撃"（ダメージ）に馴れる（適応する）ということがあります。これまでに経験したこ

とのない"攻撃"を受けると、その時はやられてしまいますが、そのダメージから回復す
る過程で、今度、同じ"攻撃"を受けても大丈夫なような抵抗力がつくようになっている
のです。

　そして、トレーニングとは、まさに自分自身にこの"攻撃"＝「トレーニング負荷」をかける
ことによって、
より強靭な適応力を身に付けることなのです。ただし、攻撃が強すぎたり、続きすぎては、
やられっぱな
しで十分適応している暇はありません。負荷に適応するためには、適当な回復期間を設ける、
休むこと
が必要なのです。

　「適当な」というのは、休み過ぎても、休み足りなくても、せっかく付けた適応力
を失ってしまうことを意味します。

したがって、トレーニングをして強くなる、ということは、トレーニング負荷の質・量と
回復力とのシーソーゲームだと
言うことができます。こういう仕組みがわかっていると、留意しなければならない
ポイントというのがはっきりしてき
ます。
この点において間違ってる人は意外と多いですね。
回復を無視したハードトレーニン
グをしている場合、十分な負荷となり得ない強度で延々とトレーニングを重ねてい
る場合、回復を名目に、鍛えて
きた諸機能が低下するほど休養し過ぎている場合等々、せっか
く一生懸命トレーニングしているのに、ちょっとした
考え違いで結果が出てこないのはもったいないことです。

それではどんなトレーニングを、どのくらいやればよいの
かというと、それを考えトレーニングプランを作っていく
、ということになのです。現状に応じた
、自分自身にとってもっとも適当な負荷と回復を期すようなトレーニング、それ
が大切です。


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冬は寒いから

　冬が寒いのは当たり前、その中で走るしかありません。

　暑さに関しては、暑い中で走れば途端にパフォーマンスは低下します
、きちんと対策しないとトレーニングもままらないこと、ここ数年の暑さは
尋常ではないことからも、真剣に対策しますが、寒さに関してはどうで
しょう。

　極寒であれば別ですが、「少し低め」の気温というくらいであれば、パフォ
ーマンスは高いものも可能となりますし、むしろ歓迎する面もあります。

　最近は、ウエアの素材の能力も大きく向上し、「厚着」しなくて
も寒さを感じずに走れることは多くなりました。一昔・二昔前は、ジャージに
ウィンドブレーカーを重ね着して、モコモコの状態で走っていましたが、今は
そのようなランナーは見かけなくなり、ちょっとしたjogでも、薄手で保温機
能に優れたウエアを纏って身軽で走る方がほとんどです。そういえば、アーム
ウォーマーも、二昔前ごろはまだなかった。
レースの時には、
長袖Ｔシャツを着てその上にランシャツを着て、もちろん手袋もして、それで
も寒くて大変…という感じでした。

　そんな恩恵もあり、走りやすくなっています、それでも外気温が低い中で走る場合、体はそれなりに対応しています。

　



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徐々に速くなる！

トレーニングのステップアップというのがあります。

　１００ｍの往復走を4本やったら、ちょっと頑張ったくらいの体感で、まあまあの内容で消
化出来た。そして翌週には、同じくらいの体感（ちょっと頑張ったくらい）な
のに、同じくらいの内容で１００ｍ往復走が6本走れた─というようなことが起こってきます。

　そんなの当たり前？いえいえ、そんなことはありません。同じ体感で
走れる距離が伸びたということは、トレーニングの成果（効果）が出ているこ
とになるわけですが、これも超回復で説明することが出来るものです。

　こういうのを「慣れる」という人がけっこういますね。走るのに
だんだん慣れたことで、1回目は4本、2回目は6本走れたのだと。

　しかし、超回復的には、これは1回目の負荷をかけた後、回復期間を経て、
必要な機能が向上したと考えます。超回復の過程は、前号でおさらいしてくだ
さい。「練習したから、その効果が出た」と言ってしまえばそれまでですが、
そのメカニズムが重要なわけです。

　「慣れる」だけで走る距離が伸びるのなら、今日4本、明日6本、明後日8本
でも走れるのか！？ということになってきます。精神的な負担感という部分
では「慣れ」もないではないですが、トレーニングとしては、もっと理論的に
考えるべきなのですね。

　また、練習計画先行型の人もいます。今週4本、来週6本、再来週8本、そ
のまた次の週は10本！と、見事な練習計画を考案するものの、身体がそれにつ
いていけないことがありますね。

　結局は、思ったように身体機能の向上が起こっていないがために、同じ頑張
りで走れる距離が伸びず、頑張り度を上げることでやっとこ計画通りの距離を
消化している…という感じになってしまっている状態です。

　こうなると、頑張り度をどこまで上げられるか！？という特訓になってしま
い、負荷が強過ぎ、回復の間も十分に取れなくなります。そうすると、超回復
も起こらない…。練習しているのに強くならない…ということが起こってきま
す。あれあれ、練習さえすれば強くなれるはずだったんじゃないの！？てな感
じです。


　・走れば走るほど、強くなれるわけではない。

　・トレーニングと回復はイーブン。

　・トレーニングの原則は、漸進。
　
非科学的な頑張りは役に立ちません。　




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トレーニング効果の獲得

トレーニング効果の獲得速度ってご存知ですか？

平たく言えば　一つの練習をして効果が早く高まる部分と高まり方が遅い部分があるということです。


その結果、ケガ、故障が発生することがあります。


どういうことかといいますと・・

トレーニング効果は　臓器系と呼吸器系が早く高まります。

そのつぎに骨格筋や心臓の筋肉。

そして腱や靭帯。

最後に関節や骨になります。


通常の練習では呼吸器や筋肉は3週間で一定の効果を得ることが出来ます。

しかし腱や靭帯、骨や関節は効果を得るのに3ヶ月必要です。


前者の高まった能力でまだ低い後者に過負荷を与えて故障を起こすのは現場の常です。


適切なトレーニング指導をして傷害を予防しましょう

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アスリートのトレーニング

アスリートにとって補強と呼ばれる自体重の筋力トレーニングやパワートレーニング。

サーキットと呼ばれるパワートレーニング、筋力トレーニング。

筋トレと呼ばれるにのはウエイトトレーニングですかねぇ？


以上の練習は必要不可欠です。


でも正しく理解して実施しないと大きなケガにつながります。


基礎体力つくりには自体重の筋力トレーニングやサーキットが一番・・。

一律にそう考えている人は、どれだけの負荷がかかっているのか良く見て判断してください。

特にパワートレーニングは用器具がなくても高重量負荷です。（Ｕ家の陸上オヤジさんより）



そのためにはどの練習が除脂肪体重の何％の重量または重量負荷が必要か？

ここをよく理解しましょう。



例えばＢＯＸジャンプなら身長、体重によって高さが違ってきます。

高さを変えられないなら回数を考える。


根拠に基づかない　｢　度胸千両　」的な練習は成功しても根拠がないので次に実施しても

同じ結果が出るとは限りません。（ここ大事ですよ）


無駄な筋肉がつくから筋トレはしないという考えの方も居られます。

それは「無駄な筋肉がつくトレーニング」をするから無駄につくんです。

必要な筋肉を最短の時間で刺激できるのが筋力トレーニングです。


１００ｍを12秒で走る人が11秒で走りたいと考えているとすると「12秒の練習」を１０回やっても

12秒でしか走れません。

だったら「11秒の練習を5回」する方効果はあります。

筋力トレーニングというのはそういう手段なんです。

動きのなかで無駄な筋肉でも鍛えて美しく見せる選手はボディービルダーといいます。


アスリートでこれを目指している人はいませんよね。


また走る筋肉をつけるには「走るという動き」の中でつけることが一番いいんです。
（ちゅう陸の　さかもと様より）

それがパワーを発揮する種目になると筋力トレーニングをとり入れるとより効果的です。


また、フォームが違うとスティッキングポイントがずれてきますからこれも故障や

ケガの原因となります。


無事是名馬ですからね。

みなさん頑張りましょう。

あなたはもっと速く走れます。
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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

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