メダリストは長生き？

研究結果によれば、オリンピックメダリストは、一般的な人々に比べ訳2.8年、
平均余命が長いということが分かった。研究は、メルボルン大学が行ったもので、
1896年から2010年までの間にオリンピックでメダルを獲得した選手の平均寿命を
もとに行われた。











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取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

京都市南区吉祥院石原西町１２－３　　　日産工業２F
電話　075-662-2010
FAX　 075-681-4717
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マラソンを目指すトレーニング

起伏走

　起伏＝アップダウンを走れば、とりあえずなんでも起伏走です。昨今は、起
伏走とトレイルランニングを同義に考える人も少なくないようですが、マラソ
ントレーニングで起伏を走るというのと、トレイルランニングは明確に区別し
た方が良いですね。もっとも、その境界がどこにあるのかは難しいのですが。


　マラソントレーニングで起伏を走るというのは、その起伏の程度が「適度」
であることが前提となります。適度＝姿勢を崩したりすることなく、普通に疾
走しようと思えば出来るくらいの起伏だということです。決して険しい急坂を
走る必要があるわけではありません。てか、そうでない方がいいです。


　トレランの場合は、ありのままの自然の中をお構いなしに走るわけですので、
ユルい起伏もあれば、とんでもない起伏もあります。走るだけでなく、歩き続
けなければならないこともあるでしょう。マラソントレーニングとは、相容れ
る場合と相容れない場合とがあるわけです。

　好きでトレランをする場合はどうでもいいことですが、マラソントレーニン
グの一環として取り組もうとするならば、あくまでも起伏走の域を出ないよう
なコース設定を考えないといけないわけですね。


　適度な起伏を走るというのは、いろいろな意味で多面な効果が期待出来ます。
心肺的な負荷、脚への負荷、バランスを整える効果もあれば、張りのある筋の
ほぐし効果があることもありますね。

　中でも心肺と脚へ負荷をかけることは、夏の走り込みとしてはかなり重要な
モノになりますが、特に、脚！です。心肺はむしろ、秋以降に強い負荷をかけ
ていくための準備を整えていく上で、弱めの負荷に留める必要がある〜という
意味で重要です。ただ頑張って、ハーハーすれば良いわけではありません。



　そういうことで、脚です。脚に負荷をかける。適度に〜です。

　ハーハーしないことを大前提に脚に負荷をかけるということになると、ペー
スを落とし、ゆっくり走らないといけないですね。そう、最初の最初は、起伏
ＬＳＤからです。

　うっかりしていると、平坦でのＬＳＤといえども、エネルギー切れや脚が売
り切れちゃうこともあるわけですが、そういう最低ラインのところはクリア出
来てきたら、次は起伏ＬＳＤへとシフトしていくのがおすすめです。そして低
速ロング走から、低速起伏ロング走へ。


　そんな感じで徐々に、低速＆起伏の両方の負荷を脚に入れていくと、特に走
り込みの初期には効果的です。　　




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甘いのもは疲労をとる？

甘いものは疲労を取る？



　例えば、仕事などで頭をよく使った場合、体内のグリコーゲン（糖質）が使
われているため、空腹感が起きて、甘いものが欲しくなったりします。

　甘いものは疲労をとるから〜なんて言って、チョコレートをパクパク。また
は、ランニングして、多量の汗をかき、ついつい甘いジュースなどをたくさん
飲んでしまったり…。

　少量で済めば良いのですが、つい飲みすぎ、食べすぎは起こりやすいもの。
甘いもの（砂糖が多いもの）を摂りすぎると、逆に疲労感が出やすくなります。

　まず、一気に血糖値が上がるので、血糖値を下げるホルモンが多量に出て身
体がだるくなりやすいこと。そして、体内に入った糖質はエネルギーに変換し
ようとするため、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1を多量に使用してし
まいます。これは、ビタミンの無駄遣いになりますね。

　疲れた時に、砂糖が多い食べ物を摂ることは、逆効果になると覚えておいて
ください。同じ糖質でも、おにぎりや（甘くない）パンの方が元気になるとい
うことです。

　それでは、人工甘味料を使用したローカロリードリンクはどうでしょう？今
年の７月上旬にニュースになったことですが、アメリカの研究チームによる調
査において、ローカロリーのドリンク等にに使われている人工甘味料には、体
内や脳内の仕組みを混乱させるということがわかりました。

　カロリー低いからと、人工甘味料が多い飲料をたくさん飲むと、血糖値や血
圧を調整するホルモンが分泌されなくなるという…

　更に、人工甘味料は空腹感を感じさせ、甘いものが食べたくなる衝動も起こ
させ、通常の砂糖を使用した飲料より、ダイエット飲料を飲む方が太りやすい
とも。。。

　私が思うに、人工甘味料はかなり甘く感じます。それに慣れてしまうことは
やはり、甘いものばかり欲しくなる味覚を作ってしまう原因にもなりますね。

　




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いい姿勢

●デスクワークをしていて姿勢が悪い…
●お尻より背中が後ろに出ている典型的な猫背だ…
●カバンを持つ手がいつも同じ…
●字を書くとき、食事をするときなど背中を丸めた姿勢をとる…
●足を組む癖がある…


1個でも当てはまる項目があれば、
姿勢が「悪い」かもしれません。


これでは、ストレッチで柔軟性を高めても
もとの硬い体に戻ってしまいます。




今回はストレッチで柔軟性を高めたカラダが
硬くならないように予防する方法について紹介します。


もうお気づきだとは思いますが、

カラダが硬くならないようにする予防法
それは「姿勢」です。


例えば「立つ」という基本姿勢。

全ての動作をはじめ、
スポーツを行う際にも

この「立つ」

から始まります。


正しい姿勢は力んで立つのではなく、
背骨をＳ字カーブに描く事です。


人間のカラダは骨盤、胸骨、頭蓋骨（ずがいこつ）の
３つでバランスをとっているので、

腰の骨は前に、肩甲骨をひっつける様に（胸を軽く張るように）、
首の骨はアゴを引いた状態で少し前にいき上へ。


正しいS字カーブが出来上がると、
ろっ骨だけがワンブロック前に、
出ている状態になります。


これが「立つ」の正しい姿勢です。


正しい姿勢を描く事ができたならば、
腹筋と背筋の両方に力が入っている事を
感じられたと思います。


この両方に力を感じ、立てていると、
片足を上げても、バランスが崩れることはありません。


この正しい基本姿勢をとる事によって、
カラダが硬くなることを予防し、
柔軟性の高いカラダを維持できます。


でも、この姿勢をするのはしんどいですよね？

その気持ちよくわかります。


姿勢を整えるということは、
生活習慣の延長線上にありますので、

いきなり正しい生活で過ごそうとするのではなく、
少しずつ正しい姿勢をとる習慣をつけて
体に染み込ませてください。


例えば、
通勤電車の中だけでも正しい姿勢で立ってみる。
台所で洗い物をする前に正しい姿勢で立ってみる。
コーヒーを飲む前に必ず正しい姿勢で立ってみる
など、

習慣に一部にさえすれば、
正しい姿勢で立つことは、辛くなくなります。


また、姿勢能力をアップさせる
トレーニングになるのです。




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スピード練習

名古屋ウイメンズマラソンを目指す女性のスピードトレーニングです。

いい感じで仕上がりました。



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腰痛を予防する

何を意識すれば腰痛を予防できると思いますか？



答えをお話させていただく前に、
ご理解していただきたいことがあります。



それは「横隔膜（おうかくまく）」についてです。



「横隔膜（おうかくまく）」という
言葉をご存じでしょうか？



横隔膜とは、体の中にある胸とお腹を区切る、
「ドーム（半月）状」に張り巡らされた膜状の筋肉のことです。



この横隔膜は普段から意識をしていないと
次第に硬くなってしまう場合があります。


横隔膜が硬くなると、腹筋が次第に使われなくなり、
体のバランスがくずれ腰に負担がかかってしまいます。


そして、バランスが崩れた状態のままでいると、
世間でたくさんの方が悩まされている「腰痛」へと繋がります。



ここで、最初の質問を思い出してください。
何を意識すれば腰痛を予防できると思いますか？



それは、


『普段の呼吸』を意識すること　


です。



『普段の呼吸』を意識するといっても
まず、2種類の呼吸をしっておく必要があります。


それは、腹式呼吸と胸式呼吸です。


この２つの呼吸の違いは、
「横隔膜を使うか、使わないか」です。


お腹で呼吸する腹式呼吸では横隔膜を使いますが、
胸でする胸式呼吸は横隔膜を使いません。


ですので、


普段から腹式呼吸を意識しておこなう事で、
横隔膜は鍛えられます。


腹式呼吸を意識して、腹筋を鍛えることで
腰への負担が軽減され、結果腰痛の予防へと繋がります。

正しい腹式呼吸をおこない腰痛を予防しませんか？







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ロングスローで速くなる

ＬＳＤの最低単位は120分くらいがその目安であり、180分程度を基本形とし
ます。これは、大雑把には、フルマラソンの走行時間を１つの目途にしている
ようなところもあり、ゆっくりペースなら、このくらいの時間、楽々と大きな
余裕を持って走り切れないと困るでしょ〜というところがあります。

　ただ走るだけなら、マラソン完走能力がある人なら誰でも出来きますが、
「楽々と大きな余裕を持って」〜というところが重要で、そのためにはやはり
何度も反復して低速長距離走行に対する耐性を高めなければなりません。それ
がマラソンの脚の基礎になるわけです。


　120分なら楽だけど、150分だと脚が重くなってくる…。180分になると、脚
が棒のようになって、もうこれ以上はちょっと…みたいな感じではまだまだな
わけで、120分の楽々ＬＳＤだけを反復していても、なかなかこういう耐性は
向上してきません。4時間も5時間もＬＳＤに取り組む必要はありませんが、
3時間＝180分程度なら楽々…的なところはぜひクリアしたいところです。

　
　反復しているうちに、だんだん楽になる〜というのは、どんなトレーニング
にもあることですが、殊更、ＬＳＤはこれが重要なポイントになってきます。
俗に「慣れる」という言い方がされますが、慣れるのではなく、耐性が向上す
るわけです。

　ＬＳＤ自体のパフォーマンスは、ロング走のように「距離×ペース水準」で
評価されるようなものではないのですが、こういう効果の出現が大切ですね。





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体幹トレーニング

最近はサッカーの長友選手など
有名アスリートの影響もあってか、
体幹トレーニングという言葉が
一般的になってきましたね。


一度はテレビなどで
見聞きしたことがあると思います。


それでは、体幹トレーニングは一体何に良いのか？


体幹トレーニングで得られるメリットとしては、


・基礎代謝を上げる
・お腹まわりがスッキリする
・広いスペースが必要ない
・姿勢が良くなる
・運動パフォーマンスを上げる


など、様々な利点があります。


基礎代謝が上がると消費する
カロリーが増えるのはもちろん、
お腹まわりがすっきりしてきます。


また、パソコン作業等で猫背になり
肩がこる人が多いと言われています。


体幹を鍛えるとお腹まわりが安定して
背骨が真っすぐになるため、姿勢もよくなります。
結果的に肩こりの解消になるんですね。


今回はこれを読んですぐに
この場でおこなえるエクササイズを
紹介しますので、ぜひ試してみてください。


■アブアイソメトリック


プランクとも呼ばれ、体幹トレーニングで
最もよく見られるエクササイズのひとつです。


まず、うつ伏せになります。

肘と腕を肩幅ほどに開いた状態で床につき、
目線は真下で、体は1本の棒のようにまっすぐにします。


お腹と背筋がしっかりと固定されていたらOKです。


その姿勢を10秒。さらにできるようなら、
20秒、30秒と伸ばしていきます。


■サイドブリッジ


アブアイソメトリックを
横向きにしたようなエクササイズで、
サイドプランクとも呼ばれます。


アブアイソメトリックの
状態から横に体を開き、
今度は肘で体を支えるのではなく、
手のひらで支えるようにします。


ここでも体は一直線に
真っすぐ伸ばし、ぶれないように
腹筋と背筋に力を入れて
がっちりと固定します。


これもアブアイソメトリックと
同様に、10、20、30秒と可能な限り
秒数を伸ばしていきましょう。


プロがおこなうトレーニングだから難しい
というイメージを持つかもしれませんが、
内容自体はとてもシンプルで、誰でもできる
エクササイズです。


今回ご紹介したエクササイズを続けるだけでも、
1，2ヶ月後には変化が現れると思いますので、
ぜひ騙されたと思って試してみてください。



お腹まわりを鍛えることができ、すっきりしてくると思います。




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肩こりについて

肩に痛みが生じて
腕があがりずらくなる原因は、

肩関節の可動域が
狭くなっているからです。


肩は、前後・左右に動くのはもとより、
ほぼ360度にわたって回転でき、

人体の関節の中では、
最も動く範囲が広い一つの関節です。


硬くなる理由として
長期間使われていないため

柔軟性がなくなり、
可動域が狭くなることが原因です。


胴体トレーニングでは、
３つある基本の動きの中で

「伸ばす/縮める」という
体を伸縮させる動きを行う事で、


今まで動かせずに、
カチカチに固まっている
肩関節周りの可動域を、

伸ばして縮めることで、
肩甲骨を動かすことができます。


この肩甲骨が大きく動くことで、
肩関節周りの柔軟性を高めることができ


その結果、肩関節（肩甲骨）の
筋肉がしなやかになり、

今まで真上にあげられなかった腕を痛みなく、
真上にあげることができます。


■骨盤

姿勢が悪いことで猫背になり、
体の様々な部分に負担がかかり

肩こりや頭痛、腰痛などの
症状が起こりやすくなります。


これは、骨盤を正しい位置で
動かせずにいるために

股関節周りの柔軟性がなくなり
可動域が狭くなります。

骨盤が動かせ、
股関節周りの可動域が広くなり

柔軟性が取り戻され、
骨盤が前傾になります。


その結果、上半身は
正しい姿勢をキープされ

今までの猫背姿勢とは違う、
美しい姿勢に変わります。


また、血行がよくなるため、
疲れが溜まりにくくなります。






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猫背を改善する。

体が柔らかいと・・


・肩こりや腰痛の改善される
・基礎代謝があがり、血行が良くなる
・疲労回復に効果がある
・運動をするときのケガの予防になる


など、様々な良いことがあるというのは
ご存知だと思います。


その中でも一番変化があるのが

「姿勢」です。


体の柔軟性が高まり、姿勢が良いと悪いでは
体に起こる状態は全く変わります。


■姿勢が良いと…
・猫背にならず、立ち姿が綺麗になる
・肩こりや頭痛がなくなる
・腰痛がなくなる
・疲れがたまりにくくなる

■姿勢が悪いと…
・猫背になり、立ち姿が綺麗じゃない
・肩が常に緊張した状態で肩こりや頭痛の原因になる
・腰に負担がかかり腰痛が起きる
・疲れがなかなかとれない


このように、姿勢の違いで、体には様々な差がうまれますが
澁谷さんも姿勢を悪くしないように、日常生活の中で
ストレッチを行っているかと思います。


しかし、ストレッチを行っても一向に姿勢が良くならず
良くなった！っと思っても、一週間もすれば
また元の“猫背姿勢”に戻ってしまう・・


このような経験はありませんか？


もちろん、ストレッチは
毎日キッチリと続ける継続が大切です。


「でも、柔らかくなった！
と思ってもすぐに元通りにならないなら・・」

ストレッチが一番続かない理由ですよね。


でも姿勢を良くするためにはどの位置の柔軟性を
高めなければいけないかを知っていますか？


その答えは「骨盤」にありました。


骨盤が後傾姿勢になっていると
おしりが出てしまい、股関節の動く範囲が狭まり
可動域が狭くなります。

そうすると、骨盤で支えている上半身を
良い姿勢の状態では支えきれなくなり

前かがみの姿勢になってしまいます。


いわいる「猫背姿勢」の正体です。


この猫背姿勢が続くと、肩こりや頭痛、または腰痛など
様々な原因にもなります。


では、どうすれば骨盤が正しい前傾姿勢になり
股関節の可動域の範囲を広くすることができるのか？

、
骨盤を動かすことで股関節の可動域が広くなり、
骨盤が前傾姿勢になります。


骨盤を前傾させることで股関節の可動域が広がり
上半身を骨盤で正しく支えられ、姿勢がよくなります。


この骨盤を前傾させる方法が基本の動きである
「丸める・反る」という動きです。


胴体を丸めた後、後ろに反らすことで
普段使われない骨盤を動かすことができ
股関節の可動域が広がります。


骨盤を動かし、股関節の可動域が広がることで
・姿勢が良くなる
・猫背がなくなり腰痛がなくなる
・肩こりがなくなり、頭痛もなくなる

など、様々な効果があります。



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京都マラソン完走！！

集計が遅くなりましたがフィットネステクノロジーの

スピードシードでレッスンを受けた皆さんの京都マラソンの結果

8人中、7人が完走しました（パチパチパチ）。






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肩こり大丈夫？

肩関節という言葉をご存知ですか？


肩関節とは上腕骨と
肩甲骨からなっています。


また、肩は、前後・左右に
動くのはもとより、

ほぼ360度にわたって回転でき、
人体の関節の中では

最も動く範囲が広い関節です。


しかし、こうした
多用な動きに対応するために、

肩関節の仕組みはかなり複雑なのです。


この肩関節の柔軟性が低いと・・

・腕をあげることが辛い…
・物を取るときに肩を痛める…
・片手で重たいものを持てない…

などの症状が起こります。


「電車の中の吊り革を持つことが辛い・・」


いわいる、「五十肩」や
「四十肩」と呼ばれる症状です。


肩をあげる動作時に
肩関節周りに痛みを覚え

真上まで手を上げることが
難しくなる、五十肩。


「五十肩（四十肩）だから肩があがらない」

こう感じているのであれば、

弊社のトレーニングをお勧めします。

高い所にある物をとったり、
靴ひもを結んだりと

私たちが普段、
生活をしている中で肩を使い

腕を前後にすることはあっても
上げ下げすることはすることは、
あまり多くありません。


むしろ普段下がっている方が
多いかと思われます。


すると同じ姿勢を続けている
肩関節の柔軟性は

自然と失われていき
肩関節の筋肉は

カチコチになってしまいます。


すると、肩甲骨周りの筋肉は
本来の柔軟性が失われ

可動域がどんどんと狭くなります。


つまり、上に上げられずに
動かせないのではなく

肩甲骨（肩関節）周り
の筋肉が固まっているため

腕を上げる柔軟性が
失われているのです。


こういったように
普段長時間同じ

姿勢が長く続くために

肩甲骨の柔軟性が失われていき、
可動域が狭くなることが、


五十肩や四十肩と呼ばれる
腕を上にあげられないことの
原因なのです。



この肩甲骨周りの可動域の
柔軟性をあげることで

カチカチに硬くなった
筋肉の柔軟性は取り戻され

今まであげきれなかった
腕をまっすぐ上まで

かんたんにあげることが
できることができます。


この肩関節の可動域を広げる
トレーニングををご紹介しています。


その方法は「伸ばす/縮める」という
基本の動きの一つです。


カチカチに固まっている
可動域周りの筋肉を

動きの中で、
伸ばして縮めることで、


本来、伸縮性を持っている
肩甲骨周りの筋肉が伸縮されます。


その結果、肩関節（肩甲骨）の
筋肉がしなやかになり

今まで真上まで
あげられなかった腕を

痛みなくピンっと
真上にあげることができます。






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明日は京都マラソン

明日、2月15日(日)は京都マラソンですね。

ウチでレッスンを受けた皆さんも8人、参加されます。

完走目指してがんばれー！




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筋の動員率を高めて速くなる。

速く走るためには姿勢の改善によるフォーム矯正や

動きつくり、体を上手に使い即時に効果を出せるトレーニングも

ありますが、その方法である程度の結果が出るともう1ステップ上の

速さがほしくなります。

アスリートであれば尚更もっともっと上を目指したいものです。


写真はハイレベルな目標を持つ2選手です。

強度を高めて筋の動員率を高めます。

そしてそれをスピードにつなげるトレーニングへと移行します。


少し地味な練習になりますがこれが効きます。





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FAX　 075-681-4717
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仕上がり上々の受験生

体育系の大学を目指す受験生の実技対策で

ハードル練習とスプリント練習の様子です。


陸上経験のないクライアントでしたのでハードルは「ふわっと浮いた」

ハードリングしかできなかったのですが今では陸上選手並みのハードリングが

出来ています。


走力もアップしました。

あと数回のトレーニングで仕上げます。





あなたはもっと速く走れます。
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【フィットネス　テクノロジー】

取締役　ストレングス＆コンディショニングコーチ
ランニング学会認定ランニングコーチ　　　　　　　　　澁谷　和久
大原スポーツメディカル専門学校講師
東洋医療専門学校講師
日本体育協会公認パワーリフティング指導員
日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
NISAQ認定SAQインストラクター

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