「病は気から」ステップ 26．自然の中を歩く

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


26．自然の中を歩く




森と水辺でマイナスイオンを浴びて・・・


東京で営業として働いていた時代に、お客様の数を回
るよりも、とにかく歩くことが好きで、1日に歩く距離
を伸ばすことしか考えていなかった私ですが（いちお
う売上は上げてたのでサボってはいませんでしたよ＾＾）、
都会の空気よりも、山や海、自然の中で歩くことで、
断然健康にも、精神的にもパワーアップをはかれます！



皆さんも実際に体験したことがあることだと思いますが、
科学的にも証明されているので、興味のある方はぜひ
以下もお読みください。



ストレスホルモンとも呼ばれる脳内分泌物質、コルチゾー
ルの量に注目した研究があります。コルチゾールは過度な
ストレスを受けると増加し、うつ病患者などでは高値を示
します。 雑誌、Landscape and Urban Planningにて
発表された研究によれば、多くの緑や自然に囲まれて生活
していると、都市部で生活するよりもコルチゾールレベル
が低くなることが確認されているそうです。


ただし、この研究からは、コルチゾールレベルの低下が
自然だけの影響とは言い切れません。自然に囲まれて生
活している人は、都市部の人よりも散歩などの適度な運
動をする傾向があるため、「自然＋適度な運動」の結果
と言えるようです。とは言え、適度な運動を助長してい
るのは目の前に広がる自然でもあるため、間接的には自
然がもたらしているものと言えます。


また、こんな研究結果も出ています＞＞


『東京で働く男性サラリーマンを対象にした、森林浴の
実験を紹介します。12名に3日間の森林浴をしてもらった
ところ、免疫機能中のガン細胞やウィルスを攻撃し破壊
する「NK（ナチュラルキラー）細胞」の活性が、１日目
で43％、2日目で56％の上昇を示し、なんと帰宅後1週間
経っても45％高いままだったそう。都市で観光するだけ
ではNK細胞活性の上昇は見られないことから、日常を都
会で過ごす人々にとって、自然の中に身を置き、植物に
囲まれることは健康維持に大いに影響することが分かり
ます。』

（「暮らしの発酵」より


＜前の記事　　ステップ 25. 寝る2時間前にはスクリーンを手放す
＞次の記事　　


※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。

「病は気から」ステップ 25. 寝る2時間前にはスクリーンを手放す

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


25. 寝る2時間前にはスクリーンを手放す


これは現代人にはなかなか難しいステップかもしれませんが、
「質の高い睡眠」という、健康だけでなく、毎日の精神的な
状態にも関わってくる内容ですので、ぜひぜひチェックして
ください。


スマホやタブレットからは、太陽光にも含まれる、「ブルー
ライト」と呼ばれる光が大量に発せられています。
このブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の
分泌を抑制する効果があるため、ブルーライトを見ることに
より、睡眠に関するメカニズムに大きな変調をきたすことに
なります。


人体はブルーライトが含まれる太陽光を浴びる事で目が覚め
活動的になり、夜になって日が沈みブルーライトを浴びなく
なれば眠くなる…というのが自然の睡眠サイクルです。


しかし、現代人は本来ブルーライトを浴びるはずのない日没
後にスマホやパソコン・液晶テレビなどからブルーライトを
浴びる事で睡眠サイクルに変調をきたす可能性が高くなって
います。


特に、就寝前2時間前以降は、寝つきが悪くなったり、不眠症
の原因にもなり兼ねないので、スマホ利用は控えた方が良い
と言われています。



どうしても毎日就寝前にパソコンやスマホを見る必要がある、
という方には・・・

目を守り、脳や身体を休めるための睡眠の質を向上させるた
めに、手軽にできるブルーライト対策：

1．スマホのブルーライト軽減機能
　　iPhoneには、「Night Shift（ナイトシフト）」という機
能があり、明るさをより「暖色」に変えることができます。

2．ブルーライトカット液晶保護フィルム
　　別売りのフィルムをスクリーンに貼り付けます。

3．夜パソコンを使用する場合は、ブルーライトカットメガネ、
という対策もあります



ぜひ数日間、寝る2時間前までにスクリーンを手放してみて、
どんな変化があるか試してみてください！





＜前の記事　　ステップ 24. 快適な靴を着用する
＞次の記事　　


※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。

「病は気から」ステップ 24. 快適な靴を着用する

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


24. 快適な靴を着用する


これも、前回の「ステップ23. 快適な服を着用する」と
同様に、健康への影響が大きいのに、無視されがちな要
素です。


外反母趾や足の変形、マメなど以外にも、足は体全体を
支える重要な部分であり、体全体に対応するツボもあっ
たりするため、きつすぎる靴はもちろん、足に合ってい
ない靴で足に負担がかかってしまうと、神経障害や体の
別の部分に被害が出てくることもあります。


理想的な靴は、

1．つま先に1㎝ほどの余裕がある

2．足幅、甲の高さに注意して、足指を少し動かせるく
らいの余裕がある

3．ウォーキングなどに使用の場合は、靴ひもで調節
できるもの

（サライ：自分の足に合う靴のサイズ(目安編)）


自分にぴったりな靴が見つかると、歩くのが楽しく
なりますね！





＜前の記事　　ステップ23. 快適な服を着用する
＞次の記事　　

「病は気から」ステップ 23. 快適な服を着用する

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


23. 快適な服を着用する


アメリカでも、日本でも、タイトなジーンズやパンツが
よく見られますが、これらをはじめとして、腕を動かす
のが難しいようなトップスや、ネクタイの締めすぎ、矯
正下着などは、免疫力はもちろんのこと、もっと深刻な
健康への影響があることがわかっています。






タイトジーンズを履いて外出しようとして、そのまま家
で倒れ、1日に動けなかったという女性の記事がありまし
た。

『‥彼女は「コンパートメント症候群」と診断されまし
た。これは神経が遮断され、筋肉が腫れることで脚への
血液供給が減少する症状です。補助器の助けを借りずに
再び歩くことができるようになるまでに4日間かかりま
した。』


（Medical Daily　"Fashion Victim In Tight Pants
Experiences Nerve And Muscle Damage: Medical Conditions
Caused By Skinny Jeans")


体には、血管だけでなく、リンパ腺という、不要になった
老廃物や蛋白成分・病原体などを処理する腺が流れていま
す。
このリンパ腺をタイトな服で締め付けてしまうと、吐き出
されるはずの物質が体内にたまってしまいます。


たるんだお腹、お尻のシェイプアップには、服に頼らず、
毎日少しずつの運動を取り入れましょう！
（アイソメトリック運動、ヨガなどが最適）



＜前の記事　　ステップ 22.　「方便」でもウソをつかない
＞次の記事　　ステップ 24. 快適な靴を着用する


※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。

「病は気から」ステップ 22. 「方便」でもウソをつかない

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


22.　「方便」でもウソをつかない


子供の頃、また学校で、

「ウソをついてはいけない。」

と習い、子供にも教えながらも、上司や恋人の機嫌を損ねたく
ない時、仕事上で仕方なく・・・
理由はどうあれ、大人でも子供でも、小さなウソが日常茶飯事、
反対にウソをつかないと大変なことになってしまう、という状況
もありますよね。



『ノートルダム大学のAnita Kelly氏とLiJuan Wang氏は、18～
71歳まで110人のグループを集め、週に1回ここに来てウソ発見
器に乗り、前の週に何度ウソをついたかを10週間にわたって報
告するように言いました。グループを半分に分け、半数の55人
にはウソをつかないで済む方法を、系統立てて説明しました
（本当のことを言いたくない時や答えたくない時は、作り話を
するのではなく、何も言わなければいいということです）。
もう一方のグループには、ウソをつかないで済む方法を教えず、
ただ週に1回ここに来て、先週何度ウソをついたかを正直に言
うように頼みました。


全員ウソをつく回数は減りました。しかし、ウソをつかずに済
む方法を教わったグループは、作り話やでっち上げをすること
がかなり減っていました。また、アンケートによると、ウソを
つくことが減った人は、精神的にも肉体的にもより健康になっ
ているという報告がありました。人間関係も良くなり、睡眠の
トラブルも減り、緊張することも減り、頭痛も減り、喉の痛み
も減ったという結果が出ました。』


（参照：Lifehacker)


実際、ウソをつくと胃がキリキリ痛む、という人の話も聞いたこ
とがあります。


上の記事にもあるように、ウソをつくと、（よっぽどウソに慣れ
た人は横においておいて）人間の体は緊張します。
緊張すると・・・もうおわかりの通り、肩がこったり、呼吸が浅
くなったりと、これまでご紹介してきた「免疫力アップのステップ」
と反対の状況が起こります。



免疫力だけに関わらず、1つウソをつくことで、それに関わることで
また別のウソをつかなければいけなくなったり、本当の事実が記憶
の中でねじまげられてしまったり、ほんの小さなことでもウソは侮
れません。


しかも、不思議なことに、小さなことにウソをつくのに慣れてしま
うと、必要のないところでウソをついてしまったり、最終的には何
が本当のことなのかわからなくなってしまう、という恐ろしい結末
にもつながりかねません。



状況によって本当のことを言ってしまうと、恋人にふられてしまう、
クビになってしまう、人を傷つけてしまう、と言ったような「ウソを
つかざるを得ない状況」でも、つい出てしまう


「事実と違う内容」＝「ウソ」


ではなく、


「事実だけど悪い結果を招かない言い方」



を選ぶことによって、ウソをつかずに、上手に思わしくな
い結果を回避することもできます。



よりわかりやすいと思うので、例え話をご紹介しますね。


ある子供が、武器を持って怒った顔の男性に追いかけられ、
その子は教会を見つけ、神父はその子をかくまいます。
追いかけてきた男性が教会の扉を叩き、怒った声で神父さん
に聞きます。

「ここに子供が逃げ込んで来なかったか？」

神父さんはまとっていた礼服の左右の袖の中を覗きながら、
こう答えます。

「ここ（左の袖の中）にもいないし、こっち（右の袖の中）
にもいませんね。」



男性は子供が「教会にいない」と思い込み、通りに出てまた
子供を探し始めます。



なかなか機転がいる方法かもしれませんが、ウソに慣れてし
まっている方は、まずは


「必要のないところでウソをつかない」


ことから始めて、


「事実だけど悪い結果を招かない言い方」


を小さなところから試してみてください。



きっと頭がすっきり、体も軽くなってくると思いますよ。







＜前の記事　　ステップ 21. 目を閉じて心を鎮める
＞次の記事　　ステップ23. 快適な服を着用する

「病は気から」ステップ 20．大声で発声する

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


20．大声で発声する


カラオケ大好きな方、お風呂でいつも歌ってる方はもう
すでに実行されてますね！


私の祖母も、いつも声、特に笑い声が大きくて、ホテル
などのホールの反対側からでも話が聞こえるほどで、
もう90歳を過ぎていますが、数年前までは民謡も習って
いたりと、本当に元気なおばあちゃんです。


カラオケに行くのがおっくうだったり、歌に自信がない
方でも、大丈夫！


一人の時にただ母音（ア、イ、ウ、エ、オ）を一音ずつ
伸ばして発声するだけで、


『1．免疫力アップ
　2．マインド（思考）を冷静にする
　3．チャクラ（気が集まるところ）のバランスを取り
　各臓器の働きを整える
　4．集中力、学習能力を高める
　5．深呼吸により心臓の働きを助ける
　6．ストレス解消
　7．鬱（うつ）解消
　9．アンチエイジング』

といった効果があることがわかっています。

(9 Amazing Health Benefits Of Chanting Vedic Mantras)


「ただ母音を発声するだけ」と上でご紹介しましたが、
実はこれはヨガの一種で何千年も前から教えられている
「マントラの発声」つまり、仏教の声明（しょうみょう）
の元となる教えで、とても由緒ある方法なんです。


また、芸能人（元、かな？）の森田由美恵さんは、全身の
蕁麻疹、呼吸困難に見舞われ声も出なくなり、歌を歌う事
が、出来なくなった状態から元気になり、独自の「森田式
健康発声法」を編み出し、周囲の方を助けていらっしゃる
ようです。



『脳梗塞だった父の場合
H14年〜亡くなる数年間、5回の入退院を繰り返し 3回目
の退院後から、薬を飲む時や食事中に よくむせる様に
なりました。

そこで軽いトレ-ニングを始めました。

•ピアノを使っての発声法
•ら行を、舌を上下させ、音階をつけて発声する。

最初は、全く動かなかった舌が、1週間すると少しずつ
舌の動きが良くなって、2週間後には、食事中、むせる
事が、半分以下になりました。…父の体験で、
声を出す。舌を動かす。
これは、脳に直接、刺激を与えるのだと、確信しまし
た。』

（医療ガバナンス　「森田式健康発声法」森田由美恵氏）







＜前の記事　　ステップ 19.無償の活動をする
＞次の記事　　ステップ 21. 目を閉じて心を鎮める



※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。

「病は気から」ステップ 19．無償の活動をする

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


19.無償の活動をする



私のフェースブックのお友達を思い出してみると、ほとん
ど人が人の助けになることをする、人の世話をするのが大
好き、むしろそれなくしてその人の人生は語れない、とい
う人ばかりです＾＾：

いつもこの素敵なご縁に感謝しています。



この、人の助けになることをする、人の世話をするという
のは、高齢者のボケ防止でよく取り上げられますが、もち
ろん高齢者だけではなく、誰にでも生きがいを与えてくれ
ることで、社会で生きていく上でかかせないことです。


もともと「仕事」というのは「仕える事」、自分の好きな
こと、得意とすることで人の助けになることが目的のハズ
なんですが、現代社会では、「自分の好きなこと、得意と
することで・・・」の部分を実現することができる人は限
られてしまい、忙しい日常の中で仕事に追われて「自分の
好きなこと、得意とすること」が何だったか、忘れてしま
っていたり、忘れざるをえなかったりする、という悪循環
に陥っています。



ここで、「ボランティア活動」ではなく、わざわざ「無償
の活動」にしたのは、特に「ボランティア活動」と名付け
られていることだけでなく、自分の身の回りで見返りを気
にせず人の助けになることが見付けられたら、と思って
「無償の活動」にしてみました。


もちろんその機会や心から湧いてくる気持ちがあれば、大
きな災害のボランティア活動などに参加するのも素晴らし
いことですが、わざわざそんなに遠くで探さなくても、近
所や家族の中のほんの小さなことが転がっているものです。


そしてそれを「見返りを気にせず」（もちろん、感謝の言
葉も「見返り」の1つです）自然にできたら、いつの間にか
逆に自分が助けられていた、ってこともあるかもしれませ
んね。






＜前の記事　　ステップ 18．今できることは「今」やる
＞次の記事　　ステップ 20．大声で発声する



※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。

「病は気から」ステップ 18．今できることは「今」やる

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


18．今できることは「今」やる


「やらなきゃいけないことがたくさんありすぎて、どれ
から手を付けたらいいかわからない！」

「やりたいことがあるけど、時間が取れない。」


・・・なんて話、よく聞きます。


こんな時は、


　　「今できることは『今』やる」


「これとあれと、あとあれもしなきゃ・・・。」
って考えながらストレスに感じている間に、実はすで
に複数の「やらなきゃいけない」ことが片付いちゃっ
たりする、ってことがよくあります。



『「今すぐできること」を考え、実行していきましょ
う。すると、少し気分に変化が現れ、以前より気持ち
が楽になるかもしれません。その結果、気分が沈んで
いたときにはできなかったことにも取り組めるように
なり、しだいに気分と体調の良い循環が得られるよう
になるでしょう。』


（精神保健福祉士・産業カウンセラー／ストレスガイド　大美賀 直子氏）


「今」できないことは、スマホにメモしておくなどして、
できるようになるまではそのことを考えて悩むことがな
いようにして、「今」できることに集中することが1番
ですね！







＞前の記事　ステップ 17．自律訓練法でストレス解消
＞次の記事　ステップ 19.無償の活動をする


※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。

「病は気から」ステップ 17．自律訓練法でストレス解消

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


17．自律訓練法でストレス解消


これまでのステップの中で、「ストレスを解消すること
によって免疫力をあげる」方法について触れてきました。


ここでは、ストレスが原因の心身の不調を改善する効果
があると言われる、自律訓練法と呼ばれる心理療法をご
紹介します。職場や学校でのメンタルケアの手法として
使われることも多い療法です。


この方法は、一人で、簡単にリラックスでき、免疫力だ
けでなく、心が落ち着くリラックス法です。

自律訓練法、というと、「頑張ってやらなきゃ」という
感じがするかもしれないので、ここでは「リラックス法」
と呼ぶことにしましょう。



リラックス法


『静かな落ち着けるところで行います。ゆったりした服装
で、いすやソファに深く腰掛けるか、あおむけに寝て両腕
両脚を少し開いた状態で、目を閉じます。


気持ちを静めるため「気持ちが落ち着いている」と心の
中で唱えます。


続いて「第1公式」。腕や脚に「重み」を感じることを練
習します。まず右腕に注意を向け、「右手が重たい」と
心の中で繰り返しながら、右腕に自然に重みが感じられ
る感覚を確かめます。最初は難しいかもしれませんが、
肩や腕の力が十分に抜けていると、重さを感じられるよ
うになります。

続いて「左手が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重た
い」と進んでいきます。慣れてくれば「両手が重たい」
「両脚が重たい」とまとめて行います。

重要なことは腕などが「重たくなる」ではなく、「重たい」
と唱えることです。意識的に重たく感じるのでなく、ひた
すら身体の感覚に注意を向け、自然に重たくなるよう感じ
られることを待ちます。

続く第2公式は腕や脚に「温かさ」を感じる練習です。「右手
が温かい」から始まって、「左手」「右脚」「左脚」と順
番に進んでいきます。

公式は全部で6つあり、「心臓が静かに規則正しく打ってい
る」（第3）、「楽に呼吸している」（第4）、「おなかが
温かい」（第5）、「額が心地よく涼しい」（第6）と続き
ます。最初は第2公式まで集中的に訓練して、第3公式に進
んでいきましょう。』


最後に消去動作を行う


『訓練の最後に必ず「消去動作」と呼ばれる運動を行います。
目を閉じたまま両手を握ったり開いたりし、肘の曲げ伸ばし、
両腕を上げて背筋を伸ばす運動を行った上で、目を開けます。


体が休まった状態から急に日常の活動レベルに戻ると体が
驚いてしまい、疲労を覚えるなど副作用があります。


ストレスがたまると手や足の血管が細くなって血液がめぐり
にくくなり温度が下がります。また緊張しているときは肩に
力が入ります。この状態を意識的に解消しようとすると、
脳は逆に興奮してしまいます。

逆に受動的な態度を取ると、脳は「何もしなくていい」とい
う指令を出し、手足の温度が上がります。このような状態の
切り替えを上手にできるようにするのが訓練の目的で、これ
によってストレスに強くなっていきます。

自律訓練法はストレスが原因の様々な病気の治療にもよく使
われています。日本大学板橋病院心療内科の村上正人科長に
よると、自律訓練法は高血圧や頭痛、生理痛、慢性の胃炎、
過敏性腸症候群といった症状に効果があるそうです。』


（日本経済新聞朝刊2011年4月17日付）





＜前の記事　　ステップ 16．身の回りの整理、掃除をする
＞次の記事　ステップ 18．今できることは「今」やる


※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。

「病は気から」ステップ 16．身の回りの整理、掃除をする

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


16．身の回りの整理、掃除をする


体の中が少しすっきりしてきたら、身の回りも・・・
もしかしたら腸をきれいにする段階で、すでに同時に
身の回りも整理、掃除されてる方もいらっしゃるかも
しれませんね。



『体感した方でないと信じられないかもしれませんが、
実は掃除して身の回りを整理すると精神が落ち着き、
頭がすっきりして未来をポジティブに考えられるよう
になる効果があるんです。


オススメは、ここ！と決めて1ヵ所を綺麗にすること
です。

これは、整理収納の手順でもあります。

経験上、台所や洗面台などの水まわりから始める方が
多いのですが、リビングのキャビネット1つでもいいん
です。

引き出しの中身をすべて出して床に広げ、まずは下記
の4つに分けてみましょう。

この場所でよく使うモノ
この場所でたまに使うモノ
この場所で使わないモノ
使わない（不要な）モノ
筆者の経験上、少なくとも3割、多くて6割から7割は、
上記の3や4に当てはまるのではないでしょうか？

3に当てはまるモノは使う場所に移動し、4はリサイク
ルに出すか廃棄しましょう。

そしてモノを戻す前に、雑巾などで綺麗に拭いた後に
モノを戻してあげます。

これだけで達成感やすっきり感が持てるはずです。

大事なのは、小さい範囲でいいので、徹底的に綺麗に
することです。』


（日刊すまい）




＜前の記事　ステップ 15．水（ぬるま湯）を飲む
＞次の記事　ステップ 17．自律訓練法でストレス解消