ボディデザインしてみませんか？☆彡

皆さんこんばんわ～。
夏が近づくにつれ露出度がＵＰしているちょっぴりエッチな虎ちゃんデッス(爆)
え？露出度がＵＰするのはオイラだけじゃないって？？？
アハハ・・・暑くなりますからねぇ～。
そんな季節ですから～　普段より特に気になるのが身体のプロポーションなのではないですかぁ？
海やプールなどに出かけると～ついつい目がアチコチ行ってしまいますよね？
(・_・ ) ( ・_・)キョロキョロ・ハァハァ・・・←オイラだけではないハズみんなぁ～そうだろぉ？(爆)
同時にジィ～と見られている視線を感じたり！？

普段の通勤や街中でも・・・どうせなら熱い視線を浴びたいと思わないかい？(笑)
夏を目前にした今、ある家電量販店の体組成計コーナーでインパクト＆説得力のあるキャッチコピーがありました。

『均整の取れたボディスタイルこそ究極のオシャレ』

で・・・均整の取れたボディになるには～　ダイエットな生活＆エクササイズの実行が必須なわけです。
オイラはダイエット目的ではなくテニスの試合に勝つために身体を鍛え直しているのですが・・・
それには身体全体を鍛える必要があり、結果的にボディビルダーの様にはならないものの現在では一般の人よりは多少マッチョでシャープな身体つきになっております。と・・・思う
虎ちゃんの最新計測結果はこんな感じ♪

チョッと脱線しましたが今日は自宅で出来る二の腕と胸に関するワークアウトを紹介したいと思います。。しっかりこなせば必ずナイスバディを手に入れられますョ☆彡

腕をシャープにする。

たるんだ二の腕というのは、特に夏など肌の露出 が多い季節には気になってしまうと思います。無駄な贅肉をとって、適度な筋肉をつけてシェイプアップしてタンクトップやノースリーブシャツが似合うボディをデザインしましょう！。女性はキャミソールかな？。

☆腕と身体を平行にして行う腕立て伏せです。　写真のように脇を締め腕と身体が平行になるように行ってください。手のひらの位置は肩より少し下げた位置で、この時に指は開かずに閉じた状態の方がより効果的です。
顔は前を向いて、身体はつま先まで一直線になるように保ちましょう。　身体を床に付くギリギリまで下ろして腕の稼動領域を目一杯使ってください。

赤○の部分の上腕三頭筋（力こぶの反対側）にダイレクトに効いて来ます。もしキツくて１回も出来ない場合は膝を床に付けて行ってもかまいません。←女性の場合はそうかな？。その時も背筋はピンと一直線を意識してください。　頑張って１０回/１セットを目指しましょう。　慣れたらセット数を増やしていきましょう。
セット間のインターバルは５分以上空けないようにして下さい。虎ちゃんは１５回×４セットしますよ～

※決して勢いや反動をつけないでゆっくりとしたペースで行って下さい。でないと～効果が出ませんので。

二の腕に関しては虎ちゃんはこのワークアウトの他にダンベルシャフトを使って、よりダイレクトに鍛える方法も併用しています。それはまた次の機会に。



ぶ厚い胸板にする。

☆基本的な腕立て伏せになりますが、正しく行う事で胸（大胸筋全体）を鍛える事が出来ます。
前を向いて、身体はつま先まで一直線にして下さい。写真のように手を肩より広めにスタンスを取って肘を左右に突き出すように行ってください。この時も身体を床ギリギリまで下げて稼動領域を目一杯使って下さい。
そして、肝心なのが胸の筋肉を意識して行う事です。下げる時は胸の筋肉が伸びるのを意識して下さい。
胸を張るような感じで背中側で左右の肩甲骨がくっ付く位の気持ちで(笑)
上げる時は伸ばした胸の筋肉を収縮させる事を意識して下さい。
キツいようでしたら膝を床につけて行って下さいネ。

 こちらも１セット１０回を目指して頑張りましょう～。慣れたらセット数を増やしましょうね。
虎ちゃんは１５回×４セットです　やはりゆっくりとしたペースで行って下さい。
この他にはダンベルシャフトを使ったプレスや手の下に分厚い本などを置いて高い位置からより低い位置へ稼動領域を広げて行ったりもします。


胸を綺麗なカタチにする

ブ厚い胸板も・・・おっきなバストも～　ただ大きければ良いってもんじゃないですよね(笑)。
やはりカタチはとても大事です。

上で紹介した腕立て伏せの後にこれから紹介するワークアウトを組み合わせて行うと良いと思います。
全体的に筋肉を強化して行くのがプレス系、その後に形を整えるのがここで紹介するフライ系です。

女性の方はバストのリフトＵＰ効果を期待してクダチャイ。


胸の内側を鍛えメリハリを出そう！

☆基本的な腕立て伏せと同じ要領です。違うのは・・・写真のように両手の親指と人差し指で△を作るように手のスタンスを取ってください。肘は左右に突き出すように。
これは大胸筋の内側に効いて来ます。やってみると結構キツイと思いますが効果は絶大ですョ
ちょっと厳しいな・・・という方は少しづつ手の間隔を広げて行ってみてください。

身体をつま先まで一直線に、キツければ膝を床に付いて・・・胸を意識して・・・等々、基本は普通の腕立てと一緒です。ゆっくりとしたペースでネ。

このワークアウトの回数は負荷が高いので１０回。　女性は５～６回でも良いと思います。
虎ちゃんは１０回×４セットで～す。


最後に～アイソメトリックを使ったワークアウトです。
男性は引き締まったカッチョイイ～ぶ厚い胸板。女性は、おぱーいのリフトＵＰ

これはとても手軽な方法ですから座ってＴＶを見ながら・・・ＣＭの合間にでもやっていると随分と
違ってきますョ

☆ピンと背筋を伸ばし、胸を張って写真のように身体の正面で手を合わせてください。
ナムアミダブツ・・・チィ～ン　あ・・・冗談デス(゜゜;)＼(--;)コラ！

身体の正面で左右の手を合わせましたら・・・思いっきりグゥ～～～っと押し合って下さい。
思いっきりですヨォ～。
そのまま１０秒間維持です。コレを２～４セット行いましょう。

肘を上げて、胸の内側と二の腕の部分を意識して行って下さい。呼吸は止めずにして下さいね。
実はコレ・・・正しくやると相当キツイんですよ（笑）。
虎ちゃんは２０秒×４セットでインターバル３０秒をこなしています。

手の合わせ方を変えたバリエーションもあります。

こうする事によってイロイロな角度から筋肉に刺激を与えて綺麗な形の胸にしましょうね♪
効果は絶大ですよ～。
と・・・こんな事を日頃やっているのですが・・・私自身まだまだ発展途上なのです

現在はこんな感じ

虎ちゃんのオパーイから下は～　恋人にしか見せられません胸のポッチ(／。＼)イヤン！(爆)

順番は腕立てなどのより大きな筋肉を使うプレス系を先に行って下さい。筋肉強化＝プレス系と言っても・・・激マッチョになりませんから女性の方は安心してください。　まずなりませんから。
ホルモンの関係でなりにくいですし・・・ボディビルダーの方の行う量は半端じゃないですからね。
学校に通って「頭が良くなりすぎて困る」と言うのと同じ位に無用な心配ですから～（爆）

女子テニス界の選手を見てみて下さい。シャラポワ選手って・・・見た目どうです？
肩や腕や足とか。とても引き締まっていますよね。でもギンギンのマッチョには見えませんね。むしろ美しさに見入ってしまうのではないですか？(爆)
それでも、今日ご紹介した事以上のトレーニングを日々積んでいるんですョ。

プレス系で元々付いているけど眠っている筋肉を目覚めさせましょう（笑）。
その後でフライ系のワークアウトで形を整えメリハリを付けましょうネ♪。

所で・・・やってみよう！という方に一つお願いがあります。といか・・・心構えとしてですけれど。

筋肉痛が出ましたらその間は、その部分は鍛えないで下さい。その代わりに「腹筋・背筋」とかスクワットなど他の部分をシェイプしましょう。そのようにシェイプする部位をローテーションして毎日どこかを鍛えるように習慣付けてください。ローテーションが１周する頃には最初の筋肉痛が出た部位は回復していると思いますのでその繰り返しです。　もちろん日々の生活の中、残業で夜遅くなったりで出来ない日もある思いますが・・・最後のアイソメトリック位はお風呂に入りながらでも出来ますでしょ？(笑)

今日ご紹介したものは道具を使いませんし～今からでも始められます。そして全てをこなしたって３０分もあれば十分ですからネ。ぜひ習慣化して下さい。　まぁ・・・飲みに行っちゃったら私でもやりませんけど・・・アルコール入ってますから良くないですもんね。やってから飲むのはイイですけど、飲みすぎるとやはり良くないです。

そして～　私のような勢いで鍛えていても、その効果が体感できるようになるまでには３～４ヶ月は掛かりました。
もともとそれなりの身体つきで体型を維持する事は行ってきましたけど、それでも去年パワーＵＰを再開してもすぐに効果は出ませんでしたよ。日々少しづつ変化するものですから続ける事が肝心です。
現在もマダマダ理想のバトルボディには遠い道程でして・・・でも続けていますからネ。
数年後には確実にバトルボディになっているでしょう～。

このように始めてすぐに理想の体型になる訳ではありません。長期間かかるのを覚悟して下さい。

人間にはホメオスタシスという機能があるのは皆さんご存知かと思います。それについてのお話は割愛しますが・・・これによってシェイプが停滞化する時期があり、そこで変化が無いので辛抱が出来なかったり、エクササイズが苦しくてキツイからといって止めてしまうとリバウンドを喰らうのです。
よく、さんざんイロイロとダイエットを試して見て・・・どれも効果が無かったというお話を耳にします。
私はいつも思うんですけどね・・・ご紹介した方法が絶対ではないですけど、ハッキリ言ってどんな方法でも急激に変化が現れるものなんてありません。その人は続けなかったからダメだったんですよね。
ですから、今後もどのような方法を見つけて試してもまず無理でしょうネ。まずは自分の意識から変えていきましょう。　

食事制限などだけでダイエットを敢行なさるのも健康上あまり好ましくありませんし基本的な身体が出来上がりませんのでやはり運動も併用しないとダメだと思います。食事を元に戻した途端にまたブクブクと・・・前以上にぃぃ～(^。^；)
身体を動かして作り上げた身体は基礎代謝能力が高いですから、逆に食事制限もあまり気にしなくても良い位です。だってジットしていても筋肉がカロリーをガンガン体温に変換していき・・・体脂肪が少ないからその体温がどんどん外に放射されていきますので。むしろ体を維持するためにしっかり食べる方が良い位です。そんなナイスな身体のシステムをワークアウトで構築しましょう♪。


で・・・見事シェイプに成功しても気を許してはいけません（笑）　その後もその状態を維持していくために続けて下さい。でないと・・・折角の筋肉量が減りcal消費が少なくなりますからリバウンドです　結局はライフワークとして生涯続ける事がベストなわけですね。

オイラが早朝に壁打ちに行きますとね・・・時間帯からしてそこに居るお馴染みさんは試合指向の強いテニスをする方々ばっかりで～健康の為ではないんですね。１０代の学生さんから６０代の方まで幅広い年齢層が壁打ちにいらっしゃいます。最近は暑いので上半身マッパで打つ事もあり・・・その方はとても６０代とは思えないシャープなボディで顔も若々しいんですよ。カッコイイ～。　もう、オジサンと呼ぶのもはばかる位です。

仲良くなって話をしましたら・・・予想通り私と同じ様に体を鍛えているそうです。そりゃそうですよね～
何もしないであの体付きは・・・肉体労働者の方以外にはありえませんから。。。
老後も若々しくありたいのなら、今から身体のベースを維持していく事が大事だと痛感しましたョ。

将来たるんだ身体になったり、垂れたオパーイをぶら下げたくないなら（爆）　今が肝心ですョ。
歳とって衰えてから慌てて始めても苦労は４倍です
ってか・・・今出来ないのに歳とったら出来るのか？ですよね？。

次は腹筋エクササイズ辺りをご紹介しますかぁ？(*^^*)。