「体にいい油」ガイド オメガ3・オメガ9・中鎖脂肪酸

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油は、「肥満や生活習慣病のもと」と悪者扱いされがちですが、細胞を作るためには欠かせない成分です。むしろ、いい油は積極的にとりたい。大切なのは、油の性質を知って、食べ方に応じて選びましょう。
体内でEPA・DHAに変わる【n-3系油（オメガ3）】
　積極的にとりたいのが、EPAやDHAに代表されるn-3系油。しかし、EPAやDHAを直接とるには、魚を食べるかサプリメントをのむしかない。調理などに使う油でとるなら、n-3系油の一種、αリノレン酸を豊富に含むアマニ油やエゴマ油、サチャインチオイルがお薦め。αリノレン酸は、体内でEPAやDHAに変化するからだ。n-3系油は酸化しやすいのが泣き所だが、短時間の炒め物などの加熱調理はOＫ。
　ただし、開封したらなるべく早く使い切りたい。光と熱から守るため、瓶をアルミホイルで巻いて遮光し、冷蔵庫で保存するのがお薦め。酸化した嫌な臭いがしてきたら処分。
アマニ油
　フラックスシードオイルともいわれる。中央アジア原産の一年草、亜麻の種（仁）から抽出した油。n-3系油であるαリノレン酸を56〜62％含む。低温調理や、ドレッシング、野菜ジュースや味噌汁などへのトッピングがお薦め。
エゴマ油
　シソ科の一年草植物、エゴマの種子から作られた油。シソ油ともいう。αリノレン酸を約60%含む。アマニ油同様、長時間の加熱は避け、ドレッシングにしたり、料理の仕上げにかけるのがいい。
サチャインチオイル
　グリーンナッツオイルともいう。ペルー原産の、サチャインチの種子から抽出した油。αリノレン酸を約52％含む。ビタミンEが豊富で、n-3系油の中では酸化しにくいので、加熱調理にも向く。風味もさわやかで使いやすい。
酸化しにくく使いやすい【n-9系油（オメガ9）】
　抗酸化成分が豊富で酸化しにくく、加熱にも強いため使いやすいのがn-9系油。その代表格、オリーブオイルの主成分であるオレイン酸には、悪玉（LDL）コレステロールを減らし、善玉（HDL）コレステロールを維持する働き、便秘を改善する作用がある。菜種油やマカダミアナッツオイルにも豊富。
オリーブオイル
　オリーブの実からとった油。辛味や苦味のもとになる、オレウロペインやヒドロキシチロールなどのポリフェノールを含み、抗酸化作用が高い。搾ってろ過しただけのエキストラバージンオリーブオイルにポリフェノールが豊富。
アボカドオイル
　「森のバター」といわれるアボカドの実から抽出した油。ビタミンEやビタミンB群などのビタミンが多い。オリーブオイルと同様にオレイン酸が豊富。くせが少ないので、ほかの食材の風味を生かしたいときにも使いやすい。
（データ：米国農務省食品データベースより）
体脂肪になりにくい【中鎖脂肪酸】
　ラードなどと同じく飽和脂肪酸の一種だが、比較的分子サイズが小さい中鎖脂肪酸は、水に溶けやすく、腸で吸収されるとすぐに肝臓で使われてエネルギーになるため、体脂肪になりにくい。中鎖脂肪酸を燃焼するときに肝臓で作られるケトン体は脳のエネルギーになるほか、食欲を抑える作用もあるのでダイエットにも向く。加熱に強い。
ココナツオイル
　ココナツの果肉から抽出した油。製造方法により味や香りが異なる。香りを楽しみたいなら、未精製のバージンココナツオイルを、甘い香りが苦手なら精製オイルがいい。酸化しにくいので揚げ物や炒め物にも向く。
check：体によくないNGな油ってどんな油？
　マーガリンやショートニングなど、人工的に固形にした油に多い「トランス脂肪酸」は、LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らす作用があり、心疾患のリスクを高めるという報告がある。

　コーン油や大豆油などは「n-6系」と呼ばれる油で、とりすぎると体内で炎症を引き起こすとされる。
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