糖尿病予備軍といわれた人が気をつけるべき〈食べ方〉とは？「予備軍だから」と油断できない理由

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  ■糖尿病予備軍といわれた人が気をつけるべき〈食べ方〉とは？「予備軍だから」と油断できない理由
  
  
  「糖尿病予備軍といわれたけど、何をすべきかわからない」という人は、まずは食べ方を見直してみましょう。この記事では、糖尿病予備軍の人が心掛けたい食事の食べ方について、管理栄養士が解説します。糖尿病予備軍のうちなら、まだ間に合います！紹介する食べ方のコツをひとつでも多く取り入れて、糖尿病を遠ざける生活に変えていきましょう。
  
  
  ■糖尿病「予備軍」だからと油断しないで
  
  糖尿病予備軍とは、糖尿病になる一歩手前に位置しており、将来的に糖尿病になるリスクがかなり高い人のことです。検査数値は糖尿病の基準に満たないものの、正常値よりも高い場合に糖尿病予備軍と判定されます。
  食べ物を摂取して血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの役割は、血糖値を低下させること。しかし糖尿病になるとインスリンの分泌や効き具合が悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。
  糖尿病の怖さは、さまざまな病気の引き金になることにあります。腎症・網膜症・神経障害は糖尿病の3大合併症です。動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞にもかかりやすくなるでしょう。
  糖尿病予備軍のうちに生活習慣を改善できれば、糖尿病を予防できます。今回は「食事の食べ方」を中心に、改善ポイントを紹介します。
  
  ■血糖値の上がり過ぎを防ぐ食事法
  
  糖尿病予備軍の人は、以下の点に気をつけて食事を摂りましょう。
  
  ・糖質のみの食事を避ける
  ・食事を抜かず、1日3食きちんと食べる
  ・食事は野菜・海藻・きのこ類のおかずから食べはじめる
  
  糖尿病を回避するには、血糖値を上げ過ぎないことが大切です。
  忙しいからといって、おにぎりだけ、パンだけの食事になっていませんか？糖質のみの食事は、血糖値が上がりやすいため要注意です。ラーメン＋チャーハン、パスタ＋パンのような、糖質に糖質を重ねる食事も避けましょう。糖質を摂り過ぎても、血糖値は上がりやすくなります。
  朝食は毎日食べていますか？食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇します。お腹が空いた反動で食事量が多くなることでも、血糖値が上がりやすくなるでしょう。朝食の習慣がない人は牛乳やヨーグルト、バナナなど簡単なものでよいので、何か口にすることからはじめてみましょう。
  野菜・海藻・きのこ類に豊富な食物繊維には、糖質の吸収を遅らせる作用があります。血糖値の上昇が緩やかになり、体への負担が軽減するでしょう。食物繊維が豊富な食材を食事へ取り入れることに加えて、食物繊維を含むおかずから食べはじめると、血糖値の上昇抑制効果がより高まります。
  
  ■肥満の予防・解消も大切
  
  糖尿病予備軍の人は、以下の点も心掛けましょう。
  
  ・よく噛んでゆっくり食べる
  ・腹八分目を心掛けて食べ過ぎない
  ・毎日決まった時間に食事を摂る
  ・夜遅い時間に食べない
  ・ながら食いしない
  ・食事の栄養バランスを整える
  
  肥満になるとインスリンの効きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。糖尿病を防ぐには、肥満の予防・解消にも努めましょう。
  食べ物を一気にかき込むような食べ方をしていませんか？速食いしがちな人は、肥満の傾向があることがわかっています。よく噛んでゆっくり食べると、満腹感を得られて食べ過ぎを防げます。
  食事を抜いたり、次の食事までの時間が空いたりすると、空腹により食事量が多くなりがちです。血糖値が上がりやすくなるとともに、エネルギーの摂取量が増えて太りやすくなるでしょう。
  テレビを見ながら、スマホを触りながら、なんとなく食事を摂っている人は少なくありません。自分が食べた量がわからなくなり、食事を食べ過ぎてしまうため、ながら食いは避けましょう。
  肥満を防ぐには「栄養バランスが整った食事」がよいというけど、どうすればいいかわからない…そんな人は、主食・主菜・副菜がそろった定食をイメージして食事を組み立ててみてください。主食はご飯、主菜は肉や魚などメインのおかず、副菜は食物繊維のおかずです。自然と栄養バランスが整うので、まずはこの3点セットを意識してみましょう。
  
  糖尿病予備軍といわれた人は、今がチャンスです。糖尿病を遠ざける生活にシフトして、健康な未来を近づけてくださいね。
  
  【参考文献】
  厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病」
  厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく『噛むこと』『噛めること』」
  糖尿病ネットワーク 糖尿病セミナー「32. 糖尿病予備群」
  
  ライター／いしもとめぐみ（管理栄養士）
   
• 【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/554d7c44155af166decd2a29cff0eddc7f568f5e
  
  ●「平和のための1分間瞑想」
  https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
  
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「魚肉ソーセージ」で“魚の栄養”はちゃんと摂取できるの？管理栄養士に聞いてみた結果

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■「魚肉ソーセージ」で“魚の栄養”はちゃんと摂取できるの？管理栄養士に聞いてみた結果

以前は「子どものおやつ」のイメージが大きかった「魚肉ソーセージ」。最近では、健康志向の人にうってつけの食品として注目を集めているのだそうです。一方で、「どんな栄養が含まれているのか知らない」「魚の栄養成分は摂取できるの？」といった声も……実際のところはどうなのでしょうか。魚肉ソーセージの栄養について、管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。

塩分過多に注意が必要

Q.魚肉ソーセージには、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか。

桜井さん「魚肉ソーセージの原料となる白身魚には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は筋肉を作るもとになったり、エネルギー効率を上げたりと、基礎代謝向上の効果がありますね。

また、人間の体内では生成できないDHA・EPAも含まれます。これは魚の油に含まれる成分で、魚が健康によいとされる理由の一つです。体内の炎症を抑制したり、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたりするので、健康維持のためにも積極的に摂取したい成分です。

なお、魚肉ソーセージの場合、スケソウダラという魚を中心に、ホッケ、アジ、マグロなどさまざまな種類の身が混ざり合っています。商品の種類によっては野菜やチーズなど他の食べ物と組み合わせ、魚の風味や味が苦手な人でも食べやすく調味されているものもありますね」

Q.魚肉ソーセージの食べ過ぎによる、体への悪影響は考えられますか。

桜井さん「魚肉は淡泊な味になりやすいため、製造の過程でどうしてもナトリウム（食塩）が多くなってしまうことが考えられます。また、魚肉ソーセージは日持ちする食べ物ではあるのですが、そのために添加物が多く含まれてしまっている点も注意したいですね。

魚の成分を手軽に摂取できる点は、確かにメリットではあるのですが、栄養バランスが優れているかというと、実はそうではないのです。そのため、『魚が主原料だからたくさん食べても大丈夫！』と思ってしまうのは危険です。あくまで“魚の加工品”ということを意識してほしいですね」

＊　＊　＊

　魚に含まれる成分は以前から注目を集めてきましたが、魚肉ソーセージは毎日の食事に手軽に取り入れられる、魚を使った加工品の一つですよね。ただ、商品の特性上、添加物や調味料による塩分過多が気になるところです。「魚は健康的！」だからと魚肉ソーセージばかりをたくさん摂取するのではなく、栄養バランスを考え、生身の魚もきちんと摂取したいものです。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/1a096596162c8cf3ea2b60fa87b63f2151a6cc64

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隠れ脂質を見逃すな！脂質の摂りすぎにつながる要注意な食べ物

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  ■隠れ脂質を見逃すな！脂質の摂りすぎにつながる要注意な食べ物
  
  脂質がたくさん入っていそうな食べ物と言えば、天ぷらやフライなどの揚げ物、スナック菓子や洋菓子など、何となくイメージがわきますよね。ですが、ヘルシーだと思っている食べ物にも、実は脂質が多く使われているものもあり、知らないうちに摂りすぎてしまっているかもしれません。 今回は脂質の摂りすぎによるデメリットと、“隠れ脂質”が含まれている食べ物をご紹介します。
  
  ◇　　◇　　◇
  
  脂質の摂りすぎに注意を
  
  ■脂質の働き
  
  脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンの材料になったりと私たちのカラダに欠かせない栄養素です。ですが、エネルギーは1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質の倍以上のカロリーがあります。1日の脂質の目標量は、必要なエネルギー量の20～30％の範囲とされています。
  
  ■脂質摂取量が多い人は3人に1人
  
  平成28年国民健康・栄養調査の結果（厚生労働省）では、摂取した脂質の割合が30％を超えている人は、20歳以上で男性が約30％、女性で約40％という結果となっています。3人に1人は脂質を摂りすぎていることになり、かなりの割合と言えるでしょう。この割合は年々増加がみられています。
  
  ■脂質を摂りすぎると
  
  脂質を多く摂りすぎると、肥満や生活習慣病、メタボリックシンドロームの原因となります。中でも肉の脂身やバターに含まれる飽和脂肪酸の摂りすぎは、悪玉コレステロールを上げてしまう大きな原因となります。20歳以上の日本人の推定摂取量では、脂質だけでなく飽和脂肪酸も摂りすぎの傾向にある可能性が示されています。
  
  脂質多し！摂りすぎ注意な食べ物5つ
  
  1．ドレッシング
  
  「ノンオイル」や「ハーフ」のものが販売されているだけあって、ドレッシングは油が多く使われています。中でも、マヨネーズは約8割が脂質で、他にもフレンチドレッシングは4割、ごまドレッシングは約3割が脂質です。ヘルシーなサラダにも、これらをかけすぎると脂質の摂りすぎに繋がってしまいます。なるべくカロリーオフのものを選びたいですね。また、計量して使うようにすると良いでしょう。
  
  2．バター・マーガリン
  
  油脂類であるバターは大さじ1杯89kcalで、食パンにたっぷり塗ると脂質もカロリーも摂りすぎてしまいがちです。マーガリンの方が「植物性」と書いてあるのでヘルシーなイメージを持つ方もいるかもしれませんが、マーガリンも油脂から作られるため大さじ1杯92kcalで、バターと変わらないカロリーと脂質の量です。食パンにバターやマーガリンを塗るよりは、ご飯食を選ぶ方が脂質を抑えられ、バランスが整いやすいかもしれません。
  
  3．ベーコン・ウインナー
  
  ベーコン1枚と、ウインナー1本には、それぞれ小さじ1杯強分の脂質が含まれています。ベーコンやウインナーは、脂身の多い部位を使って作られているため、少量でも脂質が多くなっています。自分が1回あたり食べる量はどのくらいでしょうか？毎日のように食べている方は要注意です。
  
  4．ホイップクリーム
  
  ケーキなどの洋菓子はもちろん、カフェなどで飲み物にもトッピングされていることがあります。「植物性」と書かれていても、カロリーや脂質は動物性のものと大きく変わりありません。
  例えば、ホイップクリームのたっぷり載ったフラペチーノは、1杯で脂質が大さじ2杯強分も含まれます。もし、デザートまで一緒に食べたとすると、女性の1日の目標量近く摂ってしまうこととなります。ホイップクリームが好きな方は気を付けましょう。
  
  5．蒸しパン
  
  コンビニやスーパーで売られている蒸しパンは、ヘルシーなように思えますが、種類によっては他の菓子パンより脂質が多く含まれているものがあります。1包装あたり脂質が大さじ2杯分近く含まれているものもあるため、ふわふわ・しっとり系の蒸しパンは要注意です。もちろん、蒸しパンだけでなく、菓子パンには脂質がたくさん使われていることが多いため、選ぶ際は栄養成分値を確認してみましょう。
  
  このように“隠れ脂質”を避け、脂質の少ない食材を選んだり、調理の油を減らしたりすることで脂質の量を抑えることができます。気づかないうちに摂りすぎてしまっている可能性もありますので、あすけんで摂取量をチェックしてみるのも良いでしょう。
  
  【参考・参照】
  厚生労働省　日本人の食事摂取基準　2020年版＜https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html＞（最終閲覧日：2020/01/28）
  文部科学省　食品成分データベース＜https://fooddb.mext.go.jp/＞（最終閲覧日：2020/01/28）
  
  【執筆者：管理栄養士　広田　千尋】
  これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
  
  　◇　　◇　　◇
  
  ※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。
  
  ■AI食事管理アプリ『あすけん』
  ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。
  
  【PC・スマホサイト】https://www.asken.jp/
  【公式Twitter】https://twitter.com/askenjp
  【公式Instagram】https://www.instagram.com/askendiet_japan/
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/1278f0582b4cc2398a3d0b10f7e1caf7a31987a1
  
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実は老ける原因になってしまう？朝イチで飲まないほうが良いNG飲み物３つ｜管理栄養士が解説

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  ■実は老ける原因になってしまう？朝イチで飲まないほうが良いNG飲み物３つ｜管理栄養士が解説
  
  
  健康のためにと朝起きてすぐに飲んでいる飲み物が、実は体の負担や老化につながる可能性があります。本記事では、朝イチで飲むのを控えるべき飲み物を3つ紹介します。
  
  ■朝イチNGドリンク①コーヒー
  
  コーヒーにはクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれ、健康効果が報告されています。しかしコーヒーにはカフェインが多く含まれています。このカフェインは空腹時に飲むと通常以上に消化器官に負担をかけ、場合によっては吐き気や嘔吐を引き起こす場合もあります。消化器官も加齢の影響を受け、老化が進んでいます。よって胃腸をいたわるためにも朝イチの空腹状態でのコーヒーの摂取は避け、先に食べ物を口にするようにしましょう。
  
  ■朝イチNGドリンク②エナジードリンク・栄養ドリンク
  
  前述のとおりカフェインは消化器官の負担となりますが、エナジードリンクや栄養ドリンクにもカフェインが多く添加されています。エナジードリンクはやる気UPを期待して飲まれる方が多いですが、カフェインのみならず糖質も多く含まれています。朝イチは空腹状態であることから、エナジードリンクの摂取は血糖値の急激な上昇につながります。高血糖状態は脂肪を溜め込みやすくなるだけでなく「糖化」という現象につながり、老化を加速するだけでなく美容にも影響を及ぼします。
  
  ■朝イチNGドリンク③フルーツジュース
  
  朝に果物を摂るとよいと聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。果物は食物繊維やビタミンが手軽に摂れる重要な食べ物です。しかしジュースの状態は糖質が多く含まれ、ゴクゴク飲んでしまうことから、空腹時はとくに急激に血糖値が上がりやすい飲み物です。また、市販のジュースは製造過程において食物繊維やビタミンが減少しています。果物による健康効果を期待する場合、果物そのものを朝食に取り入れるとよいでしょう。
  
  ■朝イチにおすすめの飲み物とは？
  
  これまで朝イチ、つまり起床後にNGの飲み物を紹介してきました。一方でおすすめの飲み物は、白湯やノンカフェインのお茶です。温かい飲み物は消化器官の活動を促進し、血流をよくします。日頃の健康ケアには白湯や麦茶、ハーブティーなどを活用するとよいでしょう。
  
  ■まとめ
  
  本記事では、朝イチでの摂取によって健康や老化リスクが高まる飲み物を紹介しました。起床後の水分補給は健康ケアに欠かせないといわれています。ぜひ朝イチの飲み物はノンカフェインや糖質を含まないものをチョイスし、胃腸をいたわるように心がけましょう。
  
  〈参考文献〉
  文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
  農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
  公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜コーヒーの健康効果とは
  公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜消化器の老化
  八代市｜老化の原因 「糖化」ってなに？
  厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
  
  ライター／栗城智子（管理栄養士）
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/a0bcf65cef8fe1769a1c32e38d18b69b707e6881
  
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毎日食べても大丈夫？ バナナについて知っておくべきことを栄養士が解説

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■毎日食べても大丈夫？ バナナについて知っておくべきことを栄養士が解説

※この記事は、海外のサイト『delish』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

「一日1個のりんごで医者いらず」という言葉があるけれど、バナナはどう？　朝のシリアルに加えたり、運動のエネルギー補給にそのまま食べたりと、日々の食事にバナナを取り入れている人は多い。そのいっぽうで、バナナを避ける人もいる。では、バナナは毎日食べても安全なの？　登録栄養士のローレン・マナカーさんが、バナナを食べるうえで知っておくべきことをすべて教えてくれた。

まずは栄養価から見てみよう。バナナ1本分のカロリーは約93kcalで、炭水化物22.5g、食物繊維1.1g、カリウム360mgが含まれている。また、ビタミンC、ビタミンB6、電解質（マグネシウム、ナトリウム、そしてもちろんカリウムも）など、そのほかの栄養素の優れた供給源でもある。
　
「アメリカ人の約90％は、一日の推奨摂取量の果物や野菜を毎日摂取していません。そのため毎日バナナを食べることは、果物を摂取する非常にいい習慣と言えるでしょう」と、マナカーさんは語る。
　
とはいえ、バナナを毎日食べることが誰にでも適しているわけではない。低カリウム食を実践している人や、バナナを食べた後に血糖値が上昇する人には、毎日バナナを食べることは最適な選択肢とは言えません、とマナカーさん。
　
バナナには炭水化物と糖が含まれており、糖尿病患者にとって健康にいい食品なのかどうかは疑問が残る。しかしハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、バナナに含まれる炭水化物は食物繊維に似た難消化性でんぷんのため、血流へのグルコースの放出は少ないという。

炭水化物以外にも、バナナには細胞や筋肉の機能、心臓の健康にとって重要な電解質であるカリウムが含まれている。カリウムとナトリウムは相互に作用し、バランスが取れていないといけない。血中のカリウム値が高すぎると、高カリウム血症を発症することがある。ただし、クリーブランドクリニックによると、高カリウム血症にかかるのは米国の人口のわずか2～3％だという。
　
「一般的に健康な人の場合、食事でカリウムが豊富な食品を過剰に摂取していなければ、一日1本のバナナを食べても高カリウム血症を発症する可能性は低いです」とマナカーさんは話す。
　
これらのことから、一日1本のバナナは一般的に安全といえそう。ただし、これは個人の健康状態と食事内容によって変わること。マナカーさんは、全体的にさまざまな果物や野菜を食べるよう推奨している。「毎日バナナを食べるのは多くの人にとって悪いことではありませんが、バナナをローテーションの一部にしていろいろな種類の果物を食べるほうが健康にいいでしょう」

一日に食べられるバナナの量は、その日の食事の残りの部分によって決まります、と補足するマナカーさん。胃腸炎でバナナしか食べられない人は、彼女いわく一日1本以上食べてもおそらく大丈夫だそう。けれど、炭水化物が豊富な食品を “大量に” 食べて、さらにバナナをたくさん食べるのはあまりいいアイデアではありません、とマナカーさんは話す。よく言われるように、どんなものでも（たとえ果物でも）過剰摂取はマイナス面があるため、バランスを保つのが一番だ。
　
バナナの普通の食べ方に飽きている人は、ピーナッツバターを入れたバナナスムージーや、ナッツ入りのバナナブレッド（超熟したものを使い切るのに最適） などがおすすめ。いろいろな果物を取り入れたいなら、フルーツをグリルにしたり、カラフルなフルーツサラダや鮮やかなブルーベリースムージーまで、いろいろなレシピを探してみよう。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/041ce4a2b5c14abb0517604ee54b1e12112f0f47

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