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女性にうれしいマグネシウムの健康メリットを栄養士が解説※この記事は、海外のサイト『Prevention』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
マグネシウムと言えば、なんとなく知っているけれど、具体的にどんな働きをするのか、女性にどんな効果があるのか、詳細についてはよく知らない栄養素の一つ。米国立衛生研究所（NIH）によると、マグネシウムは体内に豊富にあるミネラルで、多くの食品に天然に含まれるうえ、サプリとしても手に入りやすい。筋肉や神経の機能、血糖値の制御、血圧を含む、体内のさまざまな反応を調節する300種類以上の酵素系の補因子（プロセスの一部として必要なもの）でもある。
マグネシウムは、体内のエネルギー生産、骨の発達、さらにDNAとRNAの合成において重要な役割を果たしている。「マグネシウムは、さまざまな体のプロセスに不可欠なものです」と話すのは、『ザ・リトルブック・オブ・ゲームチェンジャーズ』の著者で登録栄養士のジェシカ・コーディングさん。登録栄養士で「キートリー・メディカル・ニュートリション・セラピー」の共同経営者でもあるスコット・キートリーさんもこれに同意。「マグネシウムは、私たちの体内でいろいろな働きをするヘルパーのようなものです」と彼は語る。
このように多様な働きをするいっぽうで、多くの人が十分な量を摂取できていないマグネシウム。
「多くの国民栄養調査で、アメリカの48％もの人々がマグネシウムの一日あたりの推奨摂取量を下回っていることが分かっています」と、ラトガース大学保健専門学科で臨床予防栄養学科の准教授として活躍するデボラ・コーエンさんは話している。
では、マグネシウムのおもな健康メリットって何？ マグネシウムをサプリで摂取する場合に注意することとは？ 栄養士に説明してもらった。
マグネシウムの長所体内で多くの働きをするマグネシウムだけど、とくに注目に値するものは次の通り。
・血糖値の管理に役立つ
「マグネシウムは体の糖分処理に一役買っています。また血糖値の制御ホルモンであるインスリンの働きを助けます」とキートリーさんは話す。彼女いわく、体内に十分なマグネシウムがあるとインスリンの働きが良くなり、血糖値をより効果的に管理できるそう。
・ストレスマネージメントに役立つ
ストレスを受けると体は通常より多くのマグネシウムを使用する可能性があり、マグネシウムを使ってそのほかの作業を行う能力が制限される恐れがあります、とキートリーさん。「さらに、マグネシウムはコルチゾールなどのストレスホルモンの放出を減らすのに役立ちます。マグネシウムは、体のストレス反応の抑制に役立つ天然の鎮静剤のようなものです」
・不安やうつ病に役立つ
脳の機能と気分の調節にも役立つというマグネシウム。「気分や感情に影響を与える脳の中の化学物質である神経伝達物質の放出と使用における役割を担っています」とキートリーさんは説明する。「十分なマグネシウムを摂取することで、不安や悲しみが薄らぐ人がいるのはこの理由によるかもしれません」
・健康な骨を維持する
骨に貯蔵されるマグネシウムは骨の健康にとって重要です、と話すコーエンさん。「マグネシウムのサプリは骨密度を改善し、骨折のリスクを軽減します」
また、マグネシウムは強い骨を作るために不可欠なカルシウムとビタミンDの調節にも役立ちます、とキートリーさんは話す。
・頭痛を軽減する
研究によると、マグネシウム欠乏症の人は頭痛のリスクが高くよりサプリの効果を感じるかもしれません、とコーエンさんは語る。またキートリーさんは「マグネシウムは、脳内の神経伝達物質や血管に影響を及ぼす可能性があります。片頭痛を引き起こす脳信号や頭痛の一般的な原因である血管の狭窄を防ぐこともできます」と話している。
・健康的な血圧値をサポートする
マグネシウムはベースライン（体が通常の状態）で血管を弛緩し広げる効果があります、とキートリーさんは語る。「これにより血液が良くなり、血圧を下げるのに役立ちます。交通がよりスムーズになるように、高速道路の幅を広げるようなものです」
とはいえ、マグネシウムで血圧を下げるなら食品から摂取するのが一番いいでしょう、とコーエンさん。研究によると、糖尿病前症やインスリン抵抗性がある人でない限り、マグネシウムのサプリが血圧降下に大きな影響を与えるという結果は出ていないという。
「食品からより多くのマグネシウムを摂取する人の研究では、高血圧が少ないことが示唆されています。マグネシウムを含む食品には、サプリには含まれていないフィトケミカル（植物性化学物質）や抗酸化物質、食物繊維が含まれているからかもしれません」とコーエンさん。
・睡眠を助ける
コーエンさんはこの効果についてはまだ研究中だと念を押しているけれど、マグネシウムのサプリが睡眠の改善に役立つと考える人もいるとコーディングさんは話している。
「私のクライアントの90%は、眠るのに苦労しています。私はいつも彼らに、寝る前にマグネシウムを摂取するよう提案しています。マグネシウムは、睡眠の魔法のようなものです」と彼女は続ける。
それはどうして？ 「マグネシウムは筋肉を弛緩させ、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。これにより、緊張が解けて眠りの準備が整います。また、リラクゼーションと睡眠を促す神経伝達物質GABAの調節にも効果を発揮します」とキートリーさんは話す。
・お通じを助ける
クエン酸マグネシウムなど、マグネシウムのなかには下剤効果のあるものがあります、とコーディングさん。「マグネシウムは、就寝前に摂取するのがおすすめです。なぜなら8時間後に目が覚めたとき、ちょうどお通じのタイミングになることが多いからです。旅行中の人には、消化を促すクエン酸マグネシウムの摂取を提案します」
マグネシウムの取り方コーエンさんは、以下を念頭に置くようアドバイス。「一般的に、摂取量が増えると吸収されるマグネシウムは少なくなります。そのため、多ければ多いほどいいというわけではありません」
マグネシウムのサプリを摂取する場合、食事と一緒に摂取するのが彼女のおすすめだそう。
「空腹時にマグネシウムのサプリを摂取すると、下痢を起こす可能性があります」とコーエンさん。またキートリーさんは、一日のなかで摂取に最適な時間帯は人によって違います、と話している。「摂取に最適な時間帯はとくにありませんが、リラックスできるため夜に摂取することを好む人もいます」
マグネシウムの豊富な食品マグネシウムが豊富な食品はたくさんあり、キートリーさんは食事からできるだけ多く摂取するよう勧めている。米国立衛生研究所によると、マグネシウムがもっとも豊富な食品は次の通り。
・かぼちゃの種
・チアシード
・アーモンド
・ほうれん草
・カシューナッツ
・ピーナッツ
・細切りの小麦
・豆乳
・ブラックビーンズ
・枝豆
・ピーナッツバター
・皮付きのジャガイモ
・玄米
・プレーンヨーグルト
マグネシウムの副作用マグネシウムを摂取し過ぎると、下痢、吐き気、胃けいれんなどの副作用につながる恐れがあります、とキートリーさん。「マグネシウムのサプリを過剰摂取すると、カルシウムやナトリウムなど、体内のほかのミネラルに影響を及ぼす場合があります。また高レベルのマグネシウムは、心臓や腎臓の問題など、より深刻な副作用を引き起こす恐れがあります」
マグネシウムの適切な摂取量米国立衛生研究所によると、成人女性は1日310～320mg、成人男性は400～420mgのマグネシウムを摂取することが推奨されている。（妊娠中の女性には、1日350～360mgが推奨されているそう。）
とはいえ、適切な摂取量は国、年齢、性別、特定のニーズによって異なるため、マグネシウムを摂取する前に医師や登録栄養士に相談するよう、キートリーさんは推奨している。「彼らはあなたの健康状態、食生活、生活習慣をチェックして、最適な量を見つけ出すことができます」
※サプリはあくまで食事を補うことを目的とした商品であり、病気の治療、診断、緩和、予防、治癒を目的とした医薬品ではない。妊娠中や授乳中の女性がサプリを摂取する場合は、十分な注意が必要。また、医療提供者の勧めがない限り、子供にはサプリを与えるのは十分注意しよう。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/744f12ab7837cb122db4074069116acbcd0920af●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.ufolove.jp●無限堂出版
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