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■おつまみの定番・枝豆は食べすぎに注意 適正量やおいしくゆでるコツを栄養士が解説
夏においしい枝豆。お酒のおつまみとしても定番ですね。枝豆は栄養が豊富で、ダイエットにも向くうれしい食材。ただし、食べすぎには注意が必要です。どのくらいの量が適正量なのでしょうか？ 栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。
枝豆の栄養とは お酒に合う理由
“畑の肉”といわれる大豆と同様、高い栄養価がある枝豆。完熟する前の大豆を収穫して食用としていました。しかし、現在は枝豆専用の品種が育てられています。
――枝豆はダイエットに向くといわれます。なぜでしょうか？
和漢さん（以下、同）「枝豆は、大豆と同じように良質たんぱく質の多い野菜です。たんぱく質は、筋肉をはじめ臓器やホルモン、酵素など、あらゆる体の組織をつくるのに欠かせない栄養素のひとつ。良質たんぱく質というのは、たんぱく質の原料である約20種類のアミノ酸のうち体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいるものを言います。主に肉、魚、卵、乳・乳製品の動物性食品が良質たんぱく質を含みますが、植物性食品である枝豆は動物性食品と比べると脂質が少なく、結果エネルギーも低くなります。こういった点がダイエットに向くといわれる理由でしょう」
――枝豆は高たんぱく質ながら低脂質、低カロリーの食べ物なのですね。このほかに、どのような栄養の特徴があるのでしょうか？
「枝豆は、大豆と野菜のそれぞれの代表的な栄養成分を兼ね備えているのが大きな特徴です。良質たんぱく質のほか、イソフラボンも含みます。残念ながらイソフラボンは大豆と比較すると少ないのですが、枝豆は野菜に多いβカロテンやビタミンC、葉酸を含んでいます。βカロテンは体内で必要時にビタミンAに変わり、目の健康や免疫機能を高めます。同様にビタミンCも免疫機能を高め、さらに美肌に必要なコラーゲンの生成にも関わります。葉酸は、別名“造血のビタミン”と呼ばれ、DNAの合成にも関与することで知られています。カルシウムやカリウム、鉄などのミネラルを含むのも特徴です」
――お酒の席のお通しに枝豆が出てくることがありますが、理に適っていると言えるのでしょうか？
「理に適っていると言えます。枝豆のたんぱく質の原料であるアミノ酸の一種メチオニンは、アルコールの分解を促進するといわれています。また、肝機能改善効果が期待される、シジミで有名なオルニチンは枝豆にも含まれており、肝臓にかかる負担が少なくなります。ダイエットを意識している人は、飲みすぎや食べすぎを防ぐために、飲み始めに揚げ物は避けて枝豆を食べると良いでしょう」
食べすぎのリスクとは？
――栄養抜群なうえ、ダイエットに向くのなら、枝豆だけをたくさん食べてしまいそうです。
「ダイエットにありがちな『ばっかり食い』は、栄養が偏るため良くありません。ダイエットにおいても、多種類の食品をバランス良く食べることが大切です。先ほど、枝豆は動物性食品と比べると脂質が少なく、結果エネルギーは低いと言いましたが、野菜として考えると決してエネルギーは低くありません。たとえば日本食品標準成分表2020年版（八訂）でゆでた枝豆可食部100グラムをみると、118キロカロリーです。しかし、野菜には少ないたんぱく質が豊富であり、肉の代替品として考えれば決して高くはありません」
――適量としてはどのくらいを目安にしたら良いでしょうか？ また、枝豆を食べるうえで気をつける点はありますか？
「栄養素をバランス良く摂取するために考案された食品分類法のひとつ『4つの食品群』では、成人で豆・豆製品は1日80グラムといわれています。ゆでた枝豆（さや付き）であれば160グラム程度（廃棄率50％）を目安にしましょう。ただし、塩分のとりすぎには注意が必要です。一般的な枝豆のゆで方は、ゆでる前に塩を揉み込み、ゆでる際もさらに塩を湯に加えます。食べすぎてしまえば塩分もエネルギーも増え、バランスが良いといわれる栄養素までも過剰にとってしまうおそれがあるでしょう」
――確かに、ゆでる際にけっこうな塩を使いますね。お酒の席では、ゆでた枝豆自体にも塩がかかっているときがあります。
「そもそも、日本人は塩分の過剰摂取が問題視されています。食事摂取基準によれば1日あたり成人男性7.5グラム未満、成人女性6.5グラム未満とされていますが、WHO（世界保健機関）では5グラム未満です。塩分の過剰摂取は高血圧のほか、動脈硬化、脳卒中、心臓病のリスクが高まります。枝豆の栄養価は高いですが、過剰な塩分摂取には気をつけたいところです」
――ゆでる際のコツはありますか？
「極力塩分を減らしたほうが良いでしょう。また、ビタミンCなど水溶性の栄養素やうま味の損失を少なくしたい場合は、電子レンジでの加熱調理もおすすめです。洗った枝豆（160グラム程度）を耐熱ボウルに入れ、塩を適量（小さじ1弱程度）揉み込み、軽くラップをして電子レンジへ。目安として600Wで2分半加熱しましょう。いったん取り出し、ラップを取って全体を混ぜ、さらにラップをして2分半ほど加熱します。すぐにラップをはずさず、5分ほど蒸らすと良いでしょう」
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。