1日1個で医者いらずのリンゴ 食べると良いタイミングは朝と夜どちら？ 栄養士に聞いた

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■1日1個で医者いらずのリンゴ　食べると良いタイミングは朝と夜どちら？　栄養士に聞いた

古くから「1日1個食べると医者を遠ざける」といった言葉もあるように、高い栄養価が注目されてきたリンゴ。日本でもなじみがある果物ですが、栄養メリットを効率的に摂取するタイミングはあるのでしょうか？　栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

・リンゴはポリフェノールや食物繊維がたっぷり

リンゴが健康に良いといわれる大きな理由は、機能性成分であるポリフェノールや食物繊維、カリウムが多く含まれているところにあります。

ポリフェノールは、強い抗酸化作用が注目されているプロシアニジンをはじめ、目の健康維持で知られるアントシアニンなどが豊富です。近年の研究で、疲労回復や食欲増進などの効果が期待できるクエン酸やリンゴ酸といった有機酸も話題になっています。

食物繊維は、とくに不溶性食物繊維が多いのが特徴で、便秘や大腸がんの予防にも期待が。水溶性食物繊維も含み、血糖値の急激な上昇を抑制し、コレステロールの吸収抑制をサポートします。

カリウムは、体内の余分な水分や塩分を排出する作用があります。むくみや高血圧といった生活習慣病の予防に役立つ栄養素です。

厚生労働省では、果物を1日200グラム程度食べることを推奨しています。リンゴ1個（約250グラム、廃棄率15％で可食部212グラム）は112キロカロリーで、エネルギーは低めです。ただし、果糖をはじめブドウ糖やショ糖といった糖質を含むため、血糖値が気になる人は食べすぎに注意してください。1日1個にこだわらず、少量でも日々の食卓に取り入れましょう。

・リンゴは、一日のうちいつ食べるのが効果的？

効率的にリンゴの栄養メリットを摂取するためには、一日のうち朝に食べるのが良いと言えます。

理由は、エネルギー補給として優れているからです。リンゴの糖質で最も多い果糖はほかのブドウ糖に比べると吸収が遅く、持続的なエネルギー供給のサポートに良いといわれています。さらに、食べごたえがあり、腹持ちも良いので、元気に一日をスタートさせる朝におすすめの食品です。また、便通が良くなる効果も期待できます。

一方、リンゴを活動量が減る夜にたくさん食べると、エネルギーとして消費しきれません。その結果、体内の余剰な糖質が脂肪に変わりますので気をつけましょう。

ダイエットが気になるときは、バランスの良い食事を心がけつつ、食後のデザートやおやつとして食べると良いでしょう。また、食前に適量を食べると、食べすぎの予防につながります。

・リンゴの栄養メリットを摂取するならば皮つき

栄養メリットを摂取する点で言うと、リンゴは皮つきのまま食べたほうが良いでしょう。カリウムは変わりませんが、ポリフェノールや食物繊維、βカロテン、ビタミンCなどの栄養成分が、皮に多く含まれているからです。

しかし、ほとんどのリンゴは農薬を使用しているため、水だけではなく野菜果物専用の洗剤でよく洗って食べることをおすすめします。または、無農薬のリンゴを選びましょう。

変色を防ぐために塩水などに浸ける場合、長時間浸すとビタミンCやカリウム、水溶性食物繊維が流出し、味も落ちてしまうので気をつけてください。一瞬浸けるだけで十分です。酸化を防ぎ、変色しにくくなります。

リンゴは熱に強いため、ほかの果物とは異なり、加熱による栄養価の損失が少ないといわれています。焼きリンゴやアップルパイなどにしても、栄養そのまま、おいしく食べられるでしょう。

【参考】
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/e74febd9c1164557e006f77f34a50409137de950

●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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