夏の（ラン）トレーニングで考えるべきこと

【今朝の体組成】
体脂肪量　　：6.2kg
除脂肪体重：57.6kg
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体重　　　　：63.8kg
体脂肪率　：9.7％

今朝の大阪市も雨が降ったりやんだり、でした。
元々休みと予定していたこともあり、素直に休みにしました。

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標記の件に関する、"Competitor Running"誌の記事です。
梅雨で走られない時期こそ、来るべき夏に備えてあれこれ考えておきたいです。

夏のラントレーニング：修正し、適応し、現実を直視すること
by Jeff Gaudette

　冬は日が短い／寒い／道路は凍っているということで、ランニングをやる気が湧かない季節である一方、ラントレーニングに対する悪影響が見られるのは夏場である。日が燦々と照って景色が良いとラントレーニングを始めようとする意欲は高まるが、実際には暑い／湿度が高い／夏季休暇がある／睡眠不足等がトレーニングの遂行を邪魔する。

　秋以降のレースシーズンを考えれば、夏は重要な時期となるので、夏という気候が身体能力にどのような影響を及ぼすかをきちんと理解すると共に、基本的な問題点を理解することが大切である。本稿では、夏場のラントレーニングで犯しがちな2つの誤りについて考え、どうやったらそれらを回避出来るかを検討する。

誤り（１）：気温に合わせてトレーニング／レースの成績（タイム）を評価しない
　
　夏場にトレーニング／レースでのタイムが落ちるのは当然のことである。それはいわば生理的現象であり、その事実を念頭にトレーニングを計画／評価するのは必須である。
　
　人体の標準的な体温は37℃である。寒冷環境下に於いてでも、トレーニングをすると深部体温は自然に上昇する。体温が上昇し始めた当初は、動作している筋肉への血流が増大することにより、身体能力が向上する（だからこそ高強度のトレーニング／レースの前のウォームアップが重要となる）。しかし深部体温が38.9℃以上に達すると、身体能力は顕著に低下し始める。

　深部体温が38.9℃に達すると、皮膚表面を冷却する為に血流は皮膚表面へ集中し、その結果自律的に体温を下げることは不可能となる。また同時に、動作している筋肉へ必要な酸素etc.を充分供給することも不可能となる。これが、夏場にトレーニング／レースでのタイムが顕著に落ちる原因である。

　これらは自然現象なので、暑熱環境下でトレーニング／レースでのタイムが落ちる事実は率直に受容すべきである。夏場のラントレーニングで目標とするタイムが出なかったり、予想以上にキツいと感じたりすることに欲求不満を覚えるというランナーは多い。しかし繰り返すが、それらは不可避であり、身体能力自体が低下したことを意味しない。あくまでも生理的現象に過ぎない。

【対応策】
　　普段の成績（タイム）から、ある気温下でのタイムを予測するHP（http://runnersconnect.net/training/tools/temperature-calculator/）等を利用するのを推奨する（訳者注：英語且つ温度は華氏です）。勿論、温度に対する反応には個人差があるが、それでもある程度は参考になる。

誤り（２）：身体を充分に回復させていない
　
　多くのランナーにとって、夏場にきちんと疲労回復するのは困難なことであろう。逆にきちんと疲労回復出来なければ成績は振るわないし、場合によってはオーバートレーニング状態に陥る危険もある。夏場にきちんと疲労回復するのが困難な理由には、
a)睡眠不足
b)行楽etc.の屋外行事（ランニング以外）
c)体温を下げる為に血流が皮膚表面に集中し、疲労回復に必要な栄養成分etc.の供給が滞る
等が挙げられる。

a)睡眠不足
　暑さ対策として、殆どのランナーは早朝（≒夜明け前）に走る。しかしこれはとりもなおさず、5時30分以前に走り始めることを意味する。そして残念なことに、早起きして走るからといって、就寝時間が早くなる人は余りいない。夏は日が長くなることで、むしろ夜遅く迄遊んでしまい、就寝時間が遅くなる人が殆どだろう。週末といえども日が長いのは変わりないので、平日の睡眠不足を週末の「寝溜め」で補うことも難しくなる。　

b)行楽etc.の屋外行事（ランニング以外）
　夏と言えば、家族総出で山へ海へと出かける楽しい時期でもある。しかし、日長一日屋外で遊ぶと、翌日のランには確実に悪影響が及ぶ。だからといって、家族総出のレジャーを避けるよう薦めている訳ではない。土曜日に海や山で遊んだなら、日曜日のロングランは程々にする／タイムを気にしないのが良いだろう。

c)疲労の蓄積
　夏は、トレーニング間の休養期に於ける疲労回復のスピードが低下する。たまたまにしろ、一日中エアコンの効いた涼しい部屋で過ごすのでなければ、身体は疲労回復より冷却を優先する。

　これまでも述べた通り、夏は主に体表面で血流が盛んになる。これは、筋肉に酸素／栄養分を供給するより、皮膚表面の体温低下を促進するのが目的となるからである。その結果、疲労回復は遅れる。従って夏は、週次の走行距離が春／秋と同じであってもよりキツく感じられる。

【対応策】
　週次の走行距離を減らす／回復日を増やすことで対応するのが適切と思われる。そうすると、睡眠時間は補えるし、レジャーも心置きなく楽しめるし、オーバートレーニングは避けられ、そしてタイムの向上が見られないことによる欲求不満も解消されるだろう。

　夏のトレーニング計画を考える際は、これ迄述べてきた様々な要因や生理的現象を念頭に置き、根拠の無い不満の蓄積／オーバートレーニングを避けたい。