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栄養バランスのよい献立を考えるための基本ルール
■ はじめに
毎日家族のために栄養バランスの良い食事を考えるのは、なかなか難しいように思われますが、とても大切なこと。無理をしないで続けたいものです。ここでは筆者が食事を作る際に、いつも考えて実践していることをご紹介します。
■ 栄養バランスのよい献立を考えるコツ
◎ 1:炭水化物を意識する
エネルギーの源となる炭水化物ですが、昼食時に炭水化物が中心の食事になることが多いので、意外に摂りすぎている場合も多いです。そこで、「ごはんはお茶碗の8分目まで」、「パンは8枚切りのものにする」など、炭水化物は8分目にしています。特におかずにジャガイモを使うときは少なめに炭水化物を摂るようにしています。
◎ 2:たんぱく質と脂質を意識する
主なたんぱく質の肉類、魚介類、卵、乳類、大豆製品は献立の主菜になることが多いですよね。たんぱく質は筋肉や臓器、血液をつくる材料になりますので、しっかり摂る必要があります。ですが、たんぱく質を多く含む食品には脂肪を多く含む場合がありますので、脂肪の摂りすぎにならないように注意する必要があります。脂質も主にエネルギー源になりますので、全く摂らないのは良くないことです。
低カロリー高たんぱくの食材は、次の通り。
・魚介類:白身魚やえび、たこ、貝類など
・肉類:鶏ささみ、胸肉、豚や牛肉ならモモより、ヒレ
・その他:お麩や高野豆腐など大豆製品
もちろんこれ以外のものも食べますが、カロリーの摂りすぎだなと感じた時などは、特に低カロリー高たんぱくのものを摂るようにしています。これらの食材に野菜を加えて炒めたり、煮たり、蒸したりすると食物繊維も一緒に摂れます。焼き魚や煮魚、刺身、肉のソテーやステーキなどが主菜の場合は、付け合せに野菜を添えたり、副菜でしっかり食物繊維をとると良いと思います。
◎ 3:食物繊維を意識する
副菜や汁物は食物繊維が多く撮れるよう、野菜をメインに考えます。味付けも主菜とは違う味付けにします。また、ビタミンは栄養素の働きを助けてくれる潤滑油のような役割ですし、ミネラルは体の機能を維持したり調整したりするのに必要な栄養素ですので、野菜や果物、海藻を摂ることも大切です。
■ 気を付けるポイント
◎ 乳製品を摂る
乳製品は朝食の牛乳、ヨーグルト、チーズなどで摂ります。これらの良質なアミノ酸は栄養素を体に運ぶ役割をしてくれるので、体温をあげ、体を目覚めさせてくれます。
◎ 彩りに気を付ける
料理は色も大事だと思いますので、冷蔵庫の野菜室には、次のものを常備して彩りに気を付けて料理しています。
・赤:人参、トマト、パプリカ
・緑:葉物野菜、きゅうりなど
・黄色:カボチャ、パプリカ(冷凍庫には冷凍コーン)
◎ 夕食は10品目以上に
最低でも10品目以上の食材を夕飯時に食べるようにしています。このことに気を付けるだけでも、いろいろな食材が自然と摂れていることになります。
■ おわりに
栄養バランスの基本をしっかり押さえ、摂りすぎのものは控え、足りないものは意識して摂ることを心がければ、自然に食事バランスは整ってくると思います。大きい病気をしないで、毎日元気で暮らせていけるように、栄養バランスの良い食事を楽しんで作れたらいいですね。