プチ糖質制限食のその後（ヘモグロビンA1cが過去最低）

2018年10月23日（曇り）

昨年9月から、ヘモグロビンA1cの値を意識した糖質制限食も1年以上経過しました。
通院も定期的に続けて、数値の変動を確認しています。

先週の通院結果を踏まえて検証です。
1年間の推移


スタンダード糖質制限食を実施してから、順調に低下し6%未満に抑えることができたので効果があること実証できました。
急激な変化も精神的にもしんどいので、4月よりプチ糖質制限食に変更しどう変化するかを見極めて来年の方針を決定することにしました。

その結果、急なリバウンドもなくて良好なデータとなっています。
自炊メニューもほぼ繰り返しで、マンネリ化ではありますが。
あまり考えなくてよいので、ストレスは最小限に保てます。

更なる目標は、やはり正常者の基準値である5.5%でしょうね。
まず、現状の推移で可能なのか経過をみることにします。

やるっきゃないね。

糖質制限6ヶ月でHbA1cの値はどうなったか（#スタンダード糖質制限の成果）

2018年4月6日（曇り）

先週、急に暑い日となってきたので久しぶりに理髪店でカットしてきました。
店員に糖質制限とかの話題となった時に飛騨牛の安いお店の話を聞きました。
偶然にも以前、車で通りすがりに見つけたお店の姉妹店でした。

本日、ランチの帰りに入店して店内を散策。

普段、国産の肉はあまり購入してないので値段が分からないんですが。
168円/100gの「けんとん肩ロース」463gのブロックを購入
しました。
（飛騨牛は買わんかった（笑））

※けんとん
「健康な豚肉」の「健」と「豚」を合わせた「健豚」から命名された。
「飛騨けんとん」「美濃けんとん」と別々に称されることがあるが、正式には「飛騨けんとん・美濃けんとん」で一つの名称で、「飛騨・美濃けんとん」ともいう。

だそうな・・

【定義】
・岐阜県畜産試験所が開発した、
ヨークシャー種の「ナガラヨーク」種とランドレース種を交配した豚などを母豚とし、雄豚にデュロック種を使用した豚である。
・飼料にはよもぎとビタミンEを添加している。
・成長が早く、約180日で出荷される。

なるほど、由緒ある商品なんだ。

購入店「丸明」
4月5日～15日　飛騨牛5等級　ヒレ・サーロイン焼き肉フェア開催中だそうです。
で、本日はフェア商品はスルーしました。
安くなってるとはいえ、それなりの値段ですから。

購入した肉は、明日以降に半分にして焼いて食べましょう。

さて本題です。
スタンダード糖質制限をスタートしてから半年、その間のヘモグロビンA1cの数値の変化を見つつ実験を実施してきましたが、そろそろそれなりの結果にならないと体力的にしんどくなってます。
ヘモグロビンA1cの値が、記録のある2006年以降ずーと6.0～6.4%の間を行き来して、糖尿病境界域にあると人間ドックで指摘を受けて検査と適度な運動とバランスの良い食事を心がけるよう毎回、言われてました。

そこで、食事療法で改善できるのか実験してみることになったのが昨年9月から。

最初は手探りなので、糖質量が計算できずいい加減な状態だった。
ここ数カ月は、大幅な数値の差は解消できるほどにはなってると自己満足としておきます。

実験の結果（数値の変化）


グラフによると、2014年2月27日以降で初めて6.0%以下の数値になりました。

自己流の糖質制限食による効果があったと言えます。
今回、
目標値の5.8%を達成したのでひとまず体調を少し戻して行こうと思います。

その方法として
１．スタンダード糖質制限食からプチ糖質制限食への1段階軽減
糖質摂取量を80g～120gを120g～170gに緩める。
２．主食の容量制限（ご飯を80g、麺類は100g等）を開放して少なめで注文してそのまま食べた食材の糖質を記録していく。
３．制限食以前の食べ方に戻す。

流石にいきなり「３」は、急激な変化に体がついていけないかも。
「１」か「２」が、妥当なところでしょう。
「１」だと、糖質計算の大変さがあまり変わらないため神経の開放までいたらない。
「２」だと、一通り店ごとの大まかな量を把握すれば、簡単に計算ができる。

で、「２」に決定です。

数か月後に、変化を把握して自分に合った最終的な制限方法（糖質摂取量）を決定することにする。
無事（体調不良で入院してなくて）に、第１段階の実験が終了したことは幸いです。

影なりに応援して頂いた方々に、御礼申し上げます。

さて、来週はいよいよ
「堂島ロール」を買いに行くぞ～～
1本丸ごと恵方巻のごとく飲み込むぞ。

うむ、方向はどっちじゃ・・・

伏見はどっちじゃ。

愛車（自転車）よ！！　いざ出陣じゃ・・・

糖質制限おすすめレシピ（自炊で感じた料理とは）

2018年3月6日（晴れ）

昨日は、久々の雨も一日でした。
各地で荒れ模様でしたが、名古屋は大したことが無くて
えがった～～（名古屋弁ではない）

さて、夕食の自炊を始めて169日が経過しました。
毎日のメニューを考えるのは、やはり大変なことですね。
さらに、調理の順番とか食材の下準備とか頭使うしね。

で、6か月目になると料理のパターンがローテーション化
になってます。


新たなメニューも開拓しつつ、好みのメニューを繰り返し
てなるべく苦労を少なくしてます。

振り替えって整理し、お薦めを選んでおきます。

➀鶏むね肉で鶏マヨ
　・鶏むね肉に塩胡椒、酒、酢で下味をつける
　・鶏むね肉をフライパンで焼く
　・マヨネーズ、ケチャップ、牛乳、レモン汁を混ぜた
　　ソースをからめて完成

②パリパリチキンステーキ
　・鶏もも肉に「鶏の香草焼き」をまぶす
　・皮を下にしてフライパンに入れる
　・鶏肉にアルミホイールを乗せる
　・適当な皿を乗せて水をいてた鍋を乗せる
　・火を付けて弱中火で約7分焼く
　・余分油がでてきたらキッチンペーパーで拭き取る
　・皮の焼き色を確認し皿と鍋を外してひっくり返す
　・アルミホイールを乗せたまあ弱火で約3分焼く
　・火が通ったら完成

③豚肩ロースブロックのロースト
　・豚肉に塩胡椒をまぶす
　・フライパンにオリーブオイルを入れて豚肉を置く
　・アルミホイールで肉を上から包むように被せる
　・火を付けて弱中火でゆっくりと両面を焼く
　・箸で全体をプスプスと突き刺して肉汁の色で焼け
　　具合を判断する

　・火を止めてそのまま数分放置
　・肉汁を落ち着けせて中まで火が通ったら完成

④四日市とんてき
　・豚肩ロースまたはトンカツ用ロースをフライパン
　　で焼く
　・火が通ったらコーミ四日市とんてきのタレを加え
　　とろみがつく程度に煮詰めて完成

⑤揚げずにとんかつ
　・ポリ袋に揚げずにとんかつ調味料と豚肉を入れて
　　全体をまぶすように振り、5分程度寝かせる
　・調味料を肉をのばしながら強く押し付けてまぶす
　・フライパンにサラダ油を入れて火を付ける
　・豚肉を入れて弱中火で30秒程度で裏返しながら
　　両面をこんがりと焼く
　・サクッと焼きあがれば完成

⑥チキンときのこのレモンペッパー
　・鶏もも肉を1口大に切る
　・きのこ（しいたけやしめじ）を適当なサイズに切る
　・フライパンにオリーブオイルを熱して弱中火で鶏肉
　　を焼く
　・鶏肉に火が通ったらきのこを入れて炒める
　・胡椒とレモン汁を加えて軽く炒めて完成

⑦肉じゃが風肉こん
　・こんにゃくを1口大に手でちぎる
　・玉ねぎはくし形切り、にんじんは乱切り、肉は1口
　　大に切る
　・鍋にサラダ油を入れて熱し、野菜を炒める
　・だしを加えて蓋をして煮立たせる
　・煮立ったら弱火で10分程煮る
　・砂糖、醬油と牛肉を加えて4～5分にて完成

⑧厚揚げ＆チーズ
　・厚揚げを湯通しして1口大に切る
　・麺つゆを掛けてとろけるチーズを乗せラップする
　・レンジ500Wで1分20秒ほど加熱して完成

今までに、美味しいと感じたメニューでした。

糖質制限で最近、少しふらつく感が出るときがある。
始めた時より、体重が4kgダウンしてるから目的外の
影響が出てますね。

お腹もへこんで、スタミナ不足かも。
切り替え時期が近づいてる感じですね。

春が新たなスタート時期だね。

スタンダード糖質制限食の検証（HbA1cの結果は如何に）

2018年2月9日（晴れ）

内科クリニックへの通院の日です。
空腹時血糖値およびヘモグロビンA1ｃの値をコントロール
すべく糖質制限食を試みて4ヶ月です。

目的
　数年間、検査のたびにヘモグロビンA1c（HbA1c）の値が
　6.2%から6.4%の数字の繰り返しです。
　なので、自己流ではあるが糖質制限食を続けている訳です。

　※HbA1cの正常値
　　6.0%未満とされていて、6.5%を超えると糖尿病型と
　　診断されるようです。
　　6%前半の値は、時々血糖値が高めの人（境界型糖尿病）
　　にあたり何らかの対策が必要でしょうね。

少しでも成果が出ていると、努力が報われるのですが。

過去の推移


実施での問題点
１．空腹時血糖値の数字に変化が見られない。
　　2017年3月以前は会社勤めの為に毎日適度な運動が
　　数値を抑えてくれてたのでしょう。
２．体重が3ヶ月で4kg近く痩せてしまった。
　　身長176cmの成人男性の標準体重を68.1kgとすると
　　標準体重以下を更に進行中。

成果
１．目標のヘモグロビンA1c（HbA1c）の値が6.0%と過去
　　の最低値となった。
　　ほんの僅かですが、効果があったと判断できるかも。

糖質摂取量（１日の摂取量）
・2017年11月～12月の平均　116.g
　（朝食31g、昼食55g、夕食20g、間食10g）
・2018年1月～2月現在の平均 108g
　（朝食31g、昼食47g、夕食20g、間食10g）

目標の1日120g以下は達成しているが、昼食が当初想定
とおり40g以下には出来ない。
夕食が成否のカギになっていて、毎日の調理メニューは肉
主体となっている。

主な対策として取り入れている試み
・クロム配合のサプリメントを1日1カプセル飲んでいる。
　6ヶ月継続中

・特定保健用食品としてからだ「すこやか茶W」を食事と
　ともに飲んでいる。
　2ヶ月継続中
　「十六茶Ｗ」から初めて今は「すこやか茶W」に変更

・間食
　もらったお菓子は、持ち帰り糖質量を調べて配分を考え
　日を決めて食べている。

・夕食
　牛肉、豚肉、鶏肉、お魚を中心に糖質を意識したメニュー
　を考えて調理している。
　調味料の糖質を計算して、低糖質となる調味料を使用

・ご飯
　1食当たりご飯の量を80gを目標にしている。
　炊飯する時は、「お米に混ぜて炊いて食べるこんにゃく」
　を混ぜて満腹感を少しでも満たせるようにしている。

・外食
　該当するファミレス等の食材の糖質量を事前に把握して
　HPにアップしておき計算しながら注文する。

・朝食
　昼食、夕食のメニューを想定して牛乳を珈琲に変えて
　10g程度に控えておく。
　または、ローソンのロカボ商品（ブランパン）を購入
　してパンの糖質を1/10に抑える。

いろいろと試みてはいますが、大幅な変化が現れていない
のが現実かな。

まだ、判断するには早いのかもです。
もう少し継続が、妥当なところでしょう。

自己を励ましながら、道は進む・・・・

ポケットデジタルスケールは便利（糖質制限の必需品ですね）

2018年2月5日（晴れ）

糖質制限食を始めてから、夕食作りも少しは板について来たかも。
パターン化したメニュー
・パリパリチキンステーキ
・チキンときのこのレモンペッパー
・鶏マヨ
・照焼チキン
・豚肩ロース塊肉のロースト
・四日市トンテキ
・豚肉のしょうが焼き
・ポークケチャップ
・ビーフバターステーキ
・牛ステーキ
・ローストビーフ
・厚揚げ&チーズ
・厚揚げのみぞれ生姜焼き
・ほうれん草のお浸し
・こんにゃくサイコロステーキ
・焼なす
・野菜サラダ（キャベツ、レタス、ミニトマト、きゅうり）
この繰り返しが基本パターンで、昼食の動向により夕食にご飯
を組み込んでます。

ファミレスでは、ランチメニューで定食が多くてご飯を含める
のでウエートが大きくなります。
夕食はご飯を食べないようにするので、250g以上の肉を購入し
調理します。

1食当たり糖質40g以下を目標にするための必需品を持ち歩か
なければいけない。
それが、ポケットデジタルスケールです。

食材の重量が問題だし。
ネットで調べた食材の100g当たりの糖質量を一覧にしてHP
にアップして、スマホで確認しながら昼食の糖質を計算してま
す。

重要なのは、ご飯の量ですね。
ご飯100g食べたら、糖質36.7gでご飯だけで制限40gをほぼ
満たしてしまいます。
そこで、ご飯80gにして糖質を29.36gに軽減して少しでも
オーバー数を減らしています。

ネットで購入したポケットデジタルスケールは小さくて持ち運
びに便利です。
0.01単位で500gまで高精密計量可能です。
値段的には0.01g単位での正確さには疑問がありますが、誤差
は気にしてない。

手元にあるスケールで350mlのビール缶を量ってみました。
3つの誤差は、このくらいです。

一番左はキッチン用　右側の2つが持ち歩き用
ショルダーバッグに収めて、持ち歩いてます。
小さいサイズなので、邪魔にならずに便利です。

さて、今日も出かけますか・・・・・