眠りと食べ物

質のよい眠りを手に入れるためのおすすめ食べ物のご紹介です


トリプトファンを含む食べ物・・・
　　必須アミノ酸のひとつで、精神安定作用を持つセロトニンの材料になるもの
　　リラックス効果を高める
　　　
　　牛乳　大豆製品　バナナ　ナッツ類　肉類　かつお　まぐろ　などなど


ビタミンＢ６を含む食べ物・・・　
　　アミノ酸や脂質の代謝に必要なビタミン
　　トリプトファンからセロトニンが作られるときに必要となる

　　肉類（とくにレバー）　かつお　まぐろ　鮭　バナナ　さつまいも　などなど


マグネシウム・・・
　　神経の興奮を抑える　
　　体内代謝をサポートする　また骨の形成につかわれる

　　とうふ製品（にがりにふくまれる）　ナッツ類（とくにアーモンド）　海藻類　玄米　などなど


共通してる食べ物もありますね
ぐっすり眠りたいときにはお料理の献立に取り入れてみてください＾＾　

カフェインの持続時間

カフェインは依存すると危険と以前に書きましたが、ちょっと一息ほっとしたいときにはたまにはコーヒーもよいかと思います

ただし、脳を覚醒させますから夜に摂ると眠りを妨げます

カフェインは摂取後　１５分くらいから３～４時間持続するそうです
なのでご自身の就寝時間からさかのぼって４時間くらい前までにとどめておきましょう


質のよい睡眠のためには　カフェインの摂取量は１日２５０ｍｇ以下がよいそうです
主な飲み物のカフェイン量は・・・

１００ｍｌあたり
　ドリップコーヒー　　６０ｍｇ
　紅茶　　　　　　　　３０ｍｇ
　玉露　　　　　　　１６０ｍｇ
　ほうじ茶　　　　　　２０ｍｇ
　栄養ドリンク　　　　５０ｍｇ


ハーブティや麦茶などはノンカフェインなので、寝る前などにはそういうのを選ぶとよいかと思います
ご参考にしていただければ幸いです＾＾

てづくり枕

枕の高さが合わないと
首や肩の凝りの原因にもなりますし
寝返りを打ちにくいと　熟睡の妨げにもなります

整形外科の女医先生（お名前忘れました、すみません）が一時期よくテレビに出て紹介されてましたのでご存知の方もいらっしゃると思いますが
自分で簡単に作れる枕をご紹介しますね

用意するもの
　キッチンマット１枚
　タオル　数枚

です

一番下にキッチンマットを敷いて、その上にタオルを重ねて置きます
高さは　横向きに寝たときに　顔の中心線が床と平行になるくらいに。
もうひとつのポイントは　肩に当たる部分は直角になるようにタオルを重ねること。

これでＯＫ、簡単です＾＾
わたしはタオルケットを折りたたんで　自分に合う高さに調節してます
手軽に洗えるから清潔も保てます

ぐっすり眠ることができれば　トイレに起きることもなくなるとか。
（でもそれって　夕食後の水分摂取量ともかかわると思いますが＾＾；）

枕でお困りの方、簡単にできますのでぜひ一度お試しください
キッチンマットがすぐに用意できなければ
とりあえずタオルだけ重ねてやってみてください～♪

暗闇と無音は記憶の扉を開ける

眠るときに明かりは消しますか？
私は真っ暗にしますが　
豆球をつけてるかたもいらっしゃるでしょう

わずかな明かりでも　まぶたを通して目に届くので
瞳孔が閉じて目（脳？）に負担がかかるとかいう話もきいたことがありますが

真っ暗で音もない状態は　記憶の扉を開けるといわれてるそうで
その日のいやな出来事とか　
過去のいろんなことを思い出したりしやすくなるそうです
あれこれ思い悩んで眠れなくなるくらいなら
小さな電気くらいはつけておいたほうがいいかも　です

私は明かりは消しますが
寝るときは大体ヒーリングミュージックをかけてます
1曲聴き終わるまでには眠ってしまいます
脳をリラックスさせるためには音楽はお勧めです

私のよく聴く音楽は
　宮下富実男
　ウォン・ウィンツァン
　真砂　秀朗
　広橋　真紀子　　　　　などなど　です

デラ　っていうヒーリングミュージックのレーベルもいいですよ
熟睡のお供にぜひどうぞ＾＾

適正な睡眠時間とは

人によって睡眠時間はさまざまです
何時間寝るのが健康にいい　というのは
実は決まった時間はないと思ったほうがいいようです

短い時間でも足りる人もいれば
１０時間寝ないとだめな人もいるようで。

自分の睡眠時間が足りてるかどうか知るための方法があります＾＾

鏡を見て舌を出してみてください

舌の先のほうに赤い点々がでてたら
たぶん睡眠時間が不足してます

ストレスなどの影響もあるかもしれませんが
目安にしてみてくださいね＾＾

舌は毎日見ると毎日違ってます！
自分の体調を知るために毎日観察してみてください＾＾

飲食は寝る前3時間前までに

遅い時間まで飲んだり食べたりしていると、
眠りについた後も消化するために内臓が動いているので
脳が眠っていたとしても体が眠ることができずに
熟睡を妨げるそうです

なので、3時間前くらいまでには飲食を終えると
食べたものも大体消化されるので
熟睡につながり　翌朝すっきり！
朝もおなかがすいてるのでご飯もおいしく食べれます♪

できるかな～
でなく
やってみよ！

で、ぜひ挑戦してみてください
私も挑戦中です！！

寝る前に温まる

就寝時には
体温が下がっていくときに眠りにつきやすいそうです

寝る前に少し体温を上げるように
お風呂で温まったり
温かい飲み物を飲んだり

軽くストレッチするのもよいですね
激しい運動は帰って目覚めてしまいますからご注意ください＾＾

深夜に目が覚めて寝付けないときも
温かい飲み物を少し召し上がるとよいようです
おためしください＾＾

就寝前一時間のすごしかた

熟睡のためには
脳をリラックスさせることが大事です

そのためには
明るすぎる照明や
テレビ　パソコン　ケータイメールなども、脳への刺激が強いので極力控えたほうがいいそうです

コンビニの照明もかなり眩しいので脳が目覚めてしまい熟睡しにくくなるそうですので夜のコンビニにはご注意を(^^)