動作の要「お尻」を筋トレ 歩き姿美しく、腰痛防ぐ

動作の要「お尻」を筋トレ　歩き姿美しく、腰痛防ぐ


お尻の筋肉は実は重要な役割を果たしている。歩行や運動のパフォーマンス、美しいボディーづくり、転倒予防のため、老若男女問わず鍛えておきたい。正しいフォームのお尻トレーニングに挑んでみよう。まずはお尻にどんな筋肉があるか知ろう（イラスト参照）。大きくお尻全体を覆っているのが大殿筋で、脚を後ろや横に動かすために働く。中殿筋はお尻の横側にあり、脚を横に上げたり、股関節を支えたりする。特に鍛えたいのが中殿筋だ。中殿筋は大殿筋と比べると小さいが、骨盤と大腿骨を固定する重要な筋肉。特に歩くとき、脚を上げた瞬間に股関節を固定し、骨盤が下がらないようにしている。この筋力が低下すると、歩行時に骨盤が下がり、お尻を横側に突き出すような歩き方になりやすい。街中を行く若い女性や高齢者に多く見られる。
また、中殿筋は運動のパフォーマンスを上げるためにも大切だ。例えばゴルフのスイング。体重移動のために股関節が外に動くが、そのときの圧力（球が飛ぶ方向への力）に対応し、中殿筋が骨盤と股関節を横で止めている。中殿筋が弱いと股関節は外に逃げてしまい、うまく力が伝わらなくなる。
メリハリのあるボディーづくりにも、中殿筋の働きは見逃せない。お尻の脂肪組織や大殿筋が重力で下がるのを支えてくれる。カーブを曲がるときや何かをよけるといったいざというときに踏ん張って、高齢者の転倒を予防する。
　どうやって鍛えればいいか。単純な動作を繰り返すトレーニングで何歳からでも鍛えられる。単純だが丁寧に、毎日取り組んでほしい。

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インターバル速歩って？ どんな効果が期待できる？

インターバル速歩って？ どんな効果が期待できる？

　今回の企画では、お仕事などが忙しくてなかなかウォーキングの時間が取れない人でも、短時間で効率的にダイエットなど健康増進の効果が得られるよう、「早歩き」を上手に取り入れることをお勧めしたいと考えています。

　そこで本記事では、信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が提唱する「インターバル速歩」の内容と効果についてお伝えします。このメソッドは、2003年から現在まで同大学が実施した6200人の中高年者を対象とする実証実験によって、肥満解消、筋力アップ、高血糖や高血圧の改善などの効果が得られることが分かっています。

　インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングのことです。「早歩きを行うことによって、運動中のエネルギー消費量が増え、脚などの筋肉を修復・強化する反応が盛んになることで、脂肪の消費量も増えます」と能勢教授。つまり、脚の筋力が高まることによって、ダイエットの効果も出やすくなるということです。普通歩きは効果が出ず、早歩きだけでも続かない

　ウォーキングの目安として「1日1万歩を目安に」という言葉をよく耳にします。しかし、能勢教授が「なにもしないチーム」「1日1万歩を目標に、普通歩きするチーム」「インターバル速歩チーム」に分けて行ったウォーキングの効果を検証する実験では、「普通歩きチーム」はほとんど脚の筋力に目立った変化はなく、「なにもしないチーム」とほぼ変わらない結果が出ました。一方、インターバル速歩を1日30分、週に4日以上、5カ月間行ったチームは膝を伸ばす筋力が13%、膝を曲げる筋力が17％向上しました。

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インターバル速歩と膝の筋力との関係

それでは、ずっと早歩きを続けていれば効果はさらに上がるのでしょうか？　実はそうではなく、ゆっくり歩きを挟むことも大切なポイントの1つなのです。「早歩きだけの指導を長野県の中高年の人に実施したことがありますが、次第に呼吸が苦しくなり膝にも負担がかかるため、ほとんどの人は続けられませんでした」（能勢教授）。ゆっくり歩きの時間に心と体をリフレッシュすることによって、また早歩きを続けることができるそうです。

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サルコペニア肥満」の基準

「サルコペニア肥満」の基準
70代の壁の原因となるサルコペニアとは、加齢とともに筋肉量が減少していく状態のことですが、今回はこのことについてもう少し詳しく考えていきましょう。

　人は、眠っている時やじっとしている時にもエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝の約2割は骨格筋（体を動かす筋肉）で行われています。体を動かさないでいると、骨格筋が減ってきますので、基礎代謝も落ちてきます。すると、それまでと同じ量の食事をとっていても、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪として蓄積されていくことになります。

　筋肉量が減少して一定基準を下回り、かつ、BMI（体格指数）が25以上の肥満になると、「サルコペニア肥満」と呼ばれる状態になります。

　次の2つの条件の両方に該当すればサルコペニア肥満となる「サルコペニア肥満」の基準

1 体重当たりの骨格筋量の割合（筋肉率）が、男性で27.3％未満、女性で22.0%未満

2 BMI［体格指数：体重（kg）身長（m）2］が25以上

筑波大学久野研究室データより。
みなさんもうよくご存じだと思いますが、肥満に加えて高血圧、高血糖、脂質代謝異常の3つのうち2つ以上がそろえばメタボリックシンドロームと診断され、脳卒中などの脳血管疾患、心筋梗塞などの心疾患を発症するリスクが高くなります。これだけでも怖いことですが、そこへ筋肉量が減少するサルコペニアが進んでくると、筋力が低下するために体を動かしにくくなり、不活動（不活発な状態）になり、それがさらなる筋肉量の低下を招く、という悪循環に陥ります。その状態で転倒や骨折でもしようものなら、要介護や寝たきりにつながる恐れも高まります。

　つまり、サルコペニア肥満になると、サルコペニアによる転倒・骨折などのリスクと、メタボや肥満による生活習慣病のリスクの両方を併せ持つことになり、メタボよりもさらに危機的状況に陥ってしまうのです（図1）。しかも、私たちの研究で、サルコペニア肥満では、単純な肥満よりも高血圧や糖尿病のリスクが高くなることが分かっています（＊1）。

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崩れた姿勢を取りもどすコアコンディショニング

崩れた姿勢を取りもどすコアコンディショニング







発育発達に沿ったコアコンディショニングのエクササイズを実施することにより、私たちの体は自然にスッと、美しく立つための機能を思い出し、取りもどす事ができるのです。


八幡本店・鉤取店どちらの店舗でも『体験加圧エクササイズ』可能です。一度して見たいと思っている方は店舗の方にＴＥＬ下さい！




加圧エクササイズは、リハビリに最適！≧(´▽｀)≦

加圧エクササイズ・メディカルフィットネスケアでは、筋肉の専門知識を活かし「弱っている筋肉、使いすぎている筋肉、関節の動きがない、関節の動きがあり過ぎる」など、問題を見つけ改善することにより、関節の痛みや筋肉の痛みに負けないバランスの良い強いカラダを目指します。加圧エクササイズは、どうしてリハビリに最適なのか説明したいと思います。(-^□^-)

①1対1のエクササイズ指導なので運動経験のない方でも安心して行えます。

②低負荷（軽い重り）でのエクササイズなので関節に優しく安心して筋肉を鍛えることができます。
③股関節の痛みがある方は、加圧をすることで股関節の痛みが消えるので、痛みがあって歩行ができない方でもエクササイズをすることができます。
④加圧を行うと、普段は行き届いていない毛細血管に血液がめぐり、カラダが活性化することができます。
⑤成長ホルモンの分泌が平常時の290倍程分泌され、ケガからの回復を早めることができます。
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筋肉を成長させるメカニズム/筋肉を太くするカギは速筋線維！

鍛え方の"新常識"とは？メカニカルストレスは100年以上前から利用されてき

筋肉を成長させるメカニズム/筋肉を太くするカギは速筋線維！


　メカニカルストレスとは、力学的な刺激ということですが、それで筋肉が太くなるのは当たり前といえば当たり前。強い力に対抗したり、それに耐えたりするための適応現象として筋肉は太くなるので、メカニカルストレスを抜きにして筋肥大は語れません。

　それなら高強度のトレーニングをすれば筋肉が太くなるだろう、と考えるのも自然なこと。そういう発想は100年以上前からあり、「近代ボディビルの父」と呼ばれるユージン・サンドウなどもそうして筋肉をつくっていったわけです。そんな筋肉愛好家たちの体験や研究によって、「80％1RMの負荷を8回×3セット」といった負荷強度の原則も作られてきました。

　研究者の役目としては、80％1RMでは太くなるのに、なぜ60％1RMでは太くならないのか？という問いに対して生理学的な説明を加えていかなければなりません。それで導き出されたものが、例えば第22～23回で紹介した「サイズの原理」。弱い力を発揮するときには運動単位のサイズの小さい遅筋線維しか使われず、大きな力を発揮するときに速筋線維が使われるというものです。

　筋肉を太くするには、速筋線維を使わなければならない。そして、ある程度以上の大きな筋力を出さないと、サイズの原理によって速筋線維は使われない。だから、重い負荷を使って大きな力を出さないと筋肉は太くならない、という説明が昔からなされてきました。

　実際、ごく普通の筋力発揮をするトレーニングの場合、速筋線維をフルに稼働させないと筋肉が太くならないことは、数々の実験で確かめられてきました

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