足腰力アップは正しい姿勢と歩き方から

足腰力アップは正しい姿勢と歩き方から
足腰力アップは正しい姿勢と歩き方から

　元東京警察病院リハビリテーション科室長で理学療法士の野呂田秀夫さんによると、「足腰力」の衰えは、姿勢の悪さに表れるという。

　「背中を丸めて下を見てトボトボと歩いていては、体幹や下肢の筋肉が使われず、“足腰力”は落ちるばかりです。姿勢が悪い人は足腰の衰えに要注意。40代、50代のうちは多少バランスを崩しても立て直せますが、このまま高齢になると転倒・骨折の危険性が大です」（野呂田さん）

　足腰力アップのためにも、正しい姿勢で、正しいフォームで歩けることが大切。まずは姿勢をチェックしてみよう。


　まずは自分の姿勢を簡単チェック！

壁を背にして、普段通りに「自然に」立つ。足は閉じてかかとは壁につける。

正しい姿勢
→ 後頭部が軽く壁に触れ、肩甲骨、ひじ、お尻も壁につく。背骨は自然なS字カーブを描いている。

猫背の場合
→ 背中が丸まって肩が前に出ているため、ひじや肩甲骨が壁につかない。

反り腰の場合
→ 肩甲骨は壁につくが、お腹が前に突き出しているためお尻が壁につかない。


　いかがだろうか。壁を背にして自然に立った時、後頭部が軽く壁に触れ、かつ、肩甲骨、ひじ、お尻も壁につくという人は意外に少ないのではないか。「猫背や反り腰の人は、体幹、具体的には背骨を支える腹筋、背筋や大腰筋が衰えているために、姿勢を真っ直ぐに保てなくなっています。最近は、背すじを伸ばそうと胸を張るあまり、おなかが出て反り腰になってしまう人も多く見られます。若くても筋力不足で姿勢を保てない人が多いのにもかかわらず、学校などで正しい姿勢や歩行フォームを学ぶ機会がないのです。このままでは将来、寝たきり人口が爆発的に増えても不思議ではありません」（野呂田さん）。

　体にあるさまざまな筋肉のなかでも、特に衰えやすく、鍛えておくべきだと野呂田さんがすすめるのが、姿勢維持に重要な「大腰筋」「腹筋」「背筋」に加え、太ももの前面にある「大腿四頭筋」の4つ。それらが総合的に関係する「つまずき度」と「平衡感覚」も、足腰力に直結する。自分の弱点はどこにあるのかは、以下に紹介する簡単なテストでチェックできる。全部やってみても5分程度だ。まずはだまされたと思って試してほしい。実際にやってみると、思いのほかできないことが多くて驚くだろう。

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インターバル速歩って？ どんな効果が期待できる？

インターバル速歩って？ どんな効果が期待できる？

　今回の企画では、お仕事などが忙しくてなかなかウォーキングの時間が取れない人でも、短時間で効率的にダイエットなど健康増進の効果が得られるよう、「早歩き」を上手に取り入れることをお勧めしたいと考えています。

　そこで本記事では、信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授が提唱する「インターバル速歩」の内容と効果についてお伝えします。このメソッドは、2003年から現在まで同大学が実施した6200人の中高年者を対象とする実証実験によって、肥満解消、筋力アップ、高血糖や高血圧の改善などの効果が得られることが分かっています。

　インターバル速歩とは、ややきついと感じるくらいの「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に繰り返すウォーキングのことです。「早歩きを行うことによって、運動中のエネルギー消費量が増え、脚などの筋肉を修復・強化する反応が盛んになることで、脂肪の消費量も増えます」と能勢教授。つまり、脚の筋力が高まることによって、ダイエットの効果も出やすくなるということです。普通歩きは効果が出ず、早歩きだけでも続かない

　ウォーキングの目安として「1日1万歩を目安に」という言葉をよく耳にします。しかし、能勢教授が「なにもしないチーム」「1日1万歩を目標に、普通歩きするチーム」「インターバル速歩チーム」に分けて行ったウォーキングの効果を検証する実験では、「普通歩きチーム」はほとんど脚の筋力に目立った変化はなく、「なにもしないチーム」とほぼ変わらない結果が出ました。一方、インターバル速歩を1日30分、週に4日以上、5カ月間行ったチームは膝を伸ばす筋力が13%、膝を曲げる筋力が17％向上しました。

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インターバル速歩と膝の筋力との関係

それでは、ずっと早歩きを続けていれば効果はさらに上がるのでしょうか？　実はそうではなく、ゆっくり歩きを挟むことも大切なポイントの1つなのです。「早歩きだけの指導を長野県の中高年の人に実施したことがありますが、次第に呼吸が苦しくなり膝にも負担がかかるため、ほとんどの人は続けられませんでした」（能勢教授）。ゆっくり歩きの時間に心と体をリフレッシュすることによって、また早歩きを続けることができるそうです。

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筋肉を成長させるメカニズム/筋肉を太くするカギは速筋線維！

鍛え方の"新常識"とは？メカニカルストレスは100年以上前から利用されてき

筋肉を成長させるメカニズム/筋肉を太くするカギは速筋線維！


　メカニカルストレスとは、力学的な刺激ということですが、それで筋肉が太くなるのは当たり前といえば当たり前。強い力に対抗したり、それに耐えたりするための適応現象として筋肉は太くなるので、メカニカルストレスを抜きにして筋肥大は語れません。

　それなら高強度のトレーニングをすれば筋肉が太くなるだろう、と考えるのも自然なこと。そういう発想は100年以上前からあり、「近代ボディビルの父」と呼ばれるユージン・サンドウなどもそうして筋肉をつくっていったわけです。そんな筋肉愛好家たちの体験や研究によって、「80％1RMの負荷を8回×3セット」といった負荷強度の原則も作られてきました。

　研究者の役目としては、80％1RMでは太くなるのに、なぜ60％1RMでは太くならないのか？という問いに対して生理学的な説明を加えていかなければなりません。それで導き出されたものが、例えば第22～23回で紹介した「サイズの原理」。弱い力を発揮するときには運動単位のサイズの小さい遅筋線維しか使われず、大きな力を発揮するときに速筋線維が使われるというものです。

　筋肉を太くするには、速筋線維を使わなければならない。そして、ある程度以上の大きな筋力を出さないと、サイズの原理によって速筋線維は使われない。だから、重い負荷を使って大きな力を出さないと筋肉は太くならない、という説明が昔からなされてきました。

　実際、ごく普通の筋力発揮をするトレーニングの場合、速筋線維をフルに稼働させないと筋肉が太くならないことは、数々の実験で確かめられてきました

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お腹を凹ませたい」なら腹筋運動よりドローイン！

30秒ドローインは腹横筋に収縮を"記憶"させて鍛える



歳を重ねるにつれて増えてくるお腹周りの脂肪。もともと脂肪を蓄えやすい部位である上に、加齢によって基礎代謝が下がってさらに脂肪がたまりやすくなり、内臓を支える筋肉も弱ってくるのが、お腹が出てしまう原因だ。効果的にお腹を凹ませたいなら、ターゲットはお腹の周りをコルセットのように囲む「腹横筋」。短期集中でお腹を凹ませる「30秒ドローイン」を早速実践してみよう。その仕組みがわかったところで、いよいよ実践編に入ろう。ドローインは、おへそ周辺を中心にお腹を凹ますだけという簡単な方法だが、ちょっとしたコツを覚えることで、効果的に腹を凹ませることができるのだという。

ドローインは腹横筋に収縮状態を覚えさせ、お腹を凹ませる


ドローインのターゲットは、腹の一番内側にある腹横筋。
　「お腹を凹ませることをドローイン（Draw-in）といいます。もともとは腰周辺に問題がある人、特に腰痛を緩和させるための理学療法の一環として行われていたものです。腰痛治療の時のドローインは、仰向けになって膝を立て、お腹を背中側にくっつけるようなイメージで引き込みます。それによって、お腹の一番内側にある腹横筋にアプローチして、腰椎に掛かる負担を減らして腰痛を軽減しようというものです」腰痛改善ではなく腹を凹ませることを目的とするなら、ドローインは立った姿勢で行うほうが効果的とのことだが、動作としては非常に地味なものだ。正直言って、実行している時には本当に筋肉に効いているのか実感もわかない。しかし、正確に繰り返していくうちに腹回りは確実に引き締まっていく「筋肉というのは、使えば使ったなりの形になっていきます。私はこれを"筋肉の形状記憶"と呼んでいます。ドローインは、お腹を一時的に凹ませて見栄えをごまかすためのものではありません。お腹を凹ませる動きを何度も繰り返すことで、腹横筋が収縮することを覚え、引き締まった状態の形を記憶するんです。それでお腹が凹んでいくんですね」

　例えば筋トレで、重いダンベルを持って前腕を上下させる「アームカール」という種目がある。上腕二頭筋という筋肉を鍛えるためのトレーニングだが、これをハードにやると、終わった後にも筋肉の緊張が残り、 二頭筋がパンパンに張って太くなる。そして、アームカールを繰り返すことで、実際に普段の上腕が太くなっていくのだ。それと同じように、腹横筋を強く刺激して、お腹を凹ませた状態に変えていくのがドローインだと考えればいい。

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プラス10cm歩行」で、ウォーキング効果は格段に上がる

プラス10cm歩行」で、ウォーキング効果は格段に上がる


健康のためにウォーキングを行っている人は多いだろう。代謝アップのためには「速歩き」が有効という話を前回記事「5000人研究で判明！代謝を上げ病気を予防するウォーキングの黄金律」でお伝えしたが、最近は、歩行の速度だけでなく、歩き方によって、歩行機能を評価したり、健康との関わりを調べることができるようになってきたという。人それぞれ歩き方には特徴があるものだが、歩き方と健康にはどのような関係があるのだろうか。老化予防に有効な運動に詳しい東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんらに話を聞いた。「筋力」と「バランス力」の衰えが歩行機能を低下させるウォーキングが代謝アップにつながり、体にいいとは言っても、「ただ歩くだけ」ではダメだという話を前回の記事でお伝えした。


東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんも、「最近、歩行速度や、歩幅、歩隔（左右の足の間の横幅）、歩行角度（進行方向と踏み出した足の角度）、つま先角度（内股か外股か）などが、健康と深く関わっていることが分かってきました」と話す。研究によると、転倒、ひざの痛み、尿失禁などの軽い症状がある人は歩行速度が遅い傾向があった。さらに、これらの症状が中程度以上の人は、歩行速度が遅いだけでなく、歩幅が狭く、歩隔が広く、外股であることが分かったという。 図1　歩幅、歩隔、歩行角度って？


図1　歩幅、歩隔、歩行角度って？


歩行機能が低下すると転倒リスクが上がる

「1秒間に1メートル以上歩く人は歩行速度が『速い』、1メートルに満たない人は『遅い』と判断でき、歩行機能が低下すると転倒のリスクが2.9倍高まることが分かっています。これは足や体幹の筋肉の衰えが関係しています




　速く歩くには、つま先を持ち上げる「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」や、足を持ち上げる「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」や「腸腰筋（ちょうようきん）」、足を後ろに蹴り出す「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」がしっかりついている必要がある。これらが衰えると、歩くのが遅くなるだけでなく、歩幅が狭く、「すり足」になり、ちょっとした段差につまずきやすくなるのだという「速く歩くと、尿道、膀胱、子宮、膣、直腸を支える『骨盤底筋（こつばんていきん）』が大きく刺激されることも分かってきました。歩行速度が遅い人は骨盤底筋が弱いため、尿失禁になりやすいと考えられます」

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