腕立て、スクワット、ストレッチで男性ホルモンを出す！

　運動することは、健康を維持すること全般に役立つ。日経Goodayの登録会員に向けたアンケート（Gooday調査「50代前半で「ガクン」とくる！ 不調と運動・飲酒・食事の関係は？」）では、定期的に行っている運動は、「ウォーキングなどの軽い有酸素運動」が最も多く、53.8％にも上った（有効回答503、複数回答可能）。また、2位は「腕立て腹筋などの筋肉トレーニング」で、31.9％。これもかなりの割合だ。

どんな運動を定期的にしていますか？（複数可）

（N=503）「その他」の例としては、水泳、サイクリング、ゴルフなど。
[画像のクリックで拡大表示]
　それでは、男性ホルモンを高めるにはどんな運動が最適なのだろうか。運動で筋肉に刺激を与えると、テストステロン値が高くなるという研究結果も確認されている（Metabolism. 1996;45(8):935-9.）。有酸素運動、筋トレともに効果があるという。


運動で筋肉に刺激を与えるとテストステロン値が高くなる。有酸素運動、筋トレともに効果がある。(c) Jozef Polc - 123RF
　「ウォーキングやジョギングなども効果があります。心地よい運動を続けるのも一つの方法です。でも、より男性ホルモンを増やすのであれば、実は20分ダラダラ走ったり歩いたりするよりも、1分間の全力疾走のほうが向いています。また、30代や40代の人でまだ体力的に自信があれば、最近注目を集めているHIIT（高強度インターバルトレーニング）もいいですね」（日本Men's Health医学会理事長の堀江重郎さん）

　HIIT（関連記事）というのは、「（20秒の高強度運動+10秒休む）×8回」という4分間のトレーニングだ。もともとは、現・高崎健康福祉大学教授の入澤孝一さんが、スピードスケート日本代表のヘッドコーチだった1980～90年代に選手強化に導入していたもの。それを、現在は立命館大学教授である田畑泉さんが運動生理学的側面から分析と効果実証を行い、1996年に論文にまとめて発表したもので、海外では「TABATAプロトコル」として有名になった運動方法だ。

　「様々な方法がありますが、運動選手がやるようなものは一般の方々にはなかなか難しいでしょう。普段の生活に取り入れられるもので一番簡単な方法が、踏み台昇降です。以前は小学校や中学校の体力テストに取り入れられていましたが、全力で行えばかなりの運動量になります。ただ、65歳以上の方、心臓などに問題がある方は事前に医師と相談してください」

家事・育児・介護・仕事が忙しくジムに中々行く時間が取れない体を鍛えたい運動がどちらかと言うと苦手・嫌い、どのようにエクササイズして良いのか分からない方生活習慣病から脱出し健康維持したい方お任せ下さい練習メニューを作成致します訪問型なので都合の良い時間で予約出来ます安心してご相談下さい・お待ちしております！！ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・タンパク質・オメガ脂肪酸など検証可能な90種類以上の栄養素を得ることができるこのドリンク一杯からもっとアククティブを目指す方・赤ちゃん、妊婦さんが飲める安心安全なモリンガお勧め致します！≧(´▽｀)≦

レプリカサイト：https://2913805.myzija.com

腕立て、スクワット、ストレッチで男性ホルモンを出す！

　運動することは、健康を維持すること全般に役立つ。日経Goodayの登録会員に向けたアンケート（Gooday調査「50代前半で「ガクン」とくる！ 不調と運動・飲酒・食事の関係は？」）では、定期的に行っている運動は、「ウォーキングなどの軽い有酸素運動」が最も多く、53.8％にも上った（有効回答503、複数回答可能）。また、2位は「腕立て腹筋などの筋肉トレーニング」で、31.9％。これもかなりの割合だ。

どんな運動を定期的にしていますか？（複数可）

（N=503）「その他」の例としては、水泳、サイクリング、ゴルフなど。
[画像のクリックで拡大表示]
　それでは、男性ホルモンを高めるにはどんな運動が最適なのだろうか。運動で筋肉に刺激を与えると、テストステロン値が高くなるという研究結果も確認されている（Metabolism. 1996;45(8):935-9.）。有酸素運動、筋トレともに効果があるという。


運動で筋肉に刺激を与えるとテストステロン値が高くなる。有酸素運動、筋トレともに効果がある。(c) Jozef Polc - 123RF
　「ウォーキングやジョギングなども効果があります。心地よい運動を続けるのも一つの方法です。でも、より男性ホルモンを増やすのであれば、実は20分ダラダラ走ったり歩いたりするよりも、1分間の全力疾走のほうが向いています。また、30代や40代の人でまだ体力的に自信があれば、最近注目を集めているHIIT（高強度インターバルトレーニング）もいいですね」（日本Men's Health医学会理事長の堀江重郎さん）

　HIIT（関連記事）というのは、「（20秒の高強度運動+10秒休む）×8回」という4分間のトレーニングだ。もともとは、現・高崎健康福祉大学教授の入澤孝一さんが、スピードスケート日本代表のヘッドコーチだった1980～90年代に選手強化に導入していたもの。それを、現在は立命館大学教授である田畑泉さんが運動生理学的側面から分析と効果実証を行い、1996年に論文にまとめて発表したもので、海外では「TABATAプロトコル」として有名になった運動方法だ。

　「様々な方法がありますが、運動選手がやるようなものは一般の方々にはなかなか難しいでしょう。普段の生活に取り入れられるもので一番簡単な方法が、踏み台昇降です。以前は小学校や中学校の体力テストに取り入れられていましたが、全力で行えばかなりの運動量になります。ただ、65歳以上の方、心臓などに問題がある方は事前に医師と相談してください」

家事・育児・介護・仕事が忙しくジムに中々行く時間が取れない体を鍛えたい運動がどちらかと言うと苦手・嫌い、どのようにエクササイズして良いのか分からない方生活習慣病から脱出し健康維持したい方お任せ下さい練習メニューを作成致します訪問型なので都合の良い時間で予約出来ます安心してご相談下さい・お待ちしております！！ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・タンパク質・オメガ脂肪酸など検証可能な90種類以上の栄養素を得ることができるこのドリンク一杯からもっとアククティブを目指す方・赤ちゃん、妊婦さんが飲める安心安全なモリンガお勧め致します！≧(´▽｀)≦

レプリカサイト：https://2913805.myzija.com

筋肉を増やせば肥満や糖尿病の予防にも

肥満や糖尿病の予防にも

　前述の研究の延長として、やはりサルコリピンをノックアウトしたネズミに高脂肪食を与えるという実験も行われました。脂肪がたくさん含まれるエサを与えると、ネズミはみるみるうちに太っていく。そうして極度の肥満になってしまうことがわかりました。一方、サルコリピンを持っている正常なネズミに同じ食事を与えても、少し太る程度でした。

　つまり、筋肉が熱を作れないということは、太る原因にもなってしまうのです。しかも、その状態でグルコースを与え、血中のブドウ糖の濃度の変化を調べると、そのネズミは糖尿病に近い状態になっていることがわかりました。

　ここまでのことを整理すると、サルコリピンが足りないと、冷え性になり、肥満になり、糖尿病になりやすくなる。逆にいうと、これらはすべて筋肉を増やすというアプローチによって、予防、改善できるということになります。今後は「ダイエット」の観点からも、サルコリピンが注目されていくことは間違いないでしょう。

　筋肉をつけて基礎代謝を高めることがダイエット効果につながるという理論は、既に浸透しつつあります。ただ、それは基礎代謝が筋肉量に比例するという状況証拠からいわれてきた考え方であって、決定的な証拠があったわけではありません。今回のサルコリピンの発見によって、実際に筋肉がどのように熱を出すかが証明され、その熱産生が減ると肥満や糖尿病になるということが具体的に示されました。これは非常に有力な証拠になると思います。

　サルコリピンは速筋、遅筋のどちらにより多く含まれているのか。あるいは、サルコリピンそのものを増やす方法はあるのか。今後はそうした研究がさらに進んでいくと思われます。「サルコリピン」という単語には、しばらく注目しておく価値があるでしょう。サルコリピンを増やしていけば、熱を生みやすい、寒さに強い体質になっていく。


（構成：本島燈家）


石井直方（いしい なおかた）さん
東京大学教授

石井直方さん1955年、東京都出身。東京大学理学部卒業。同大学大学院博士課程修了。東京大学教授（運動生理学、トレーニング科学）。理学博士。力学的環境に対する骨格筋の適応のメカニズム、及びその応用としてのレジスタンストレーニングの方法論、健康や老化防止などについて研究している。日本随一の筋肉博士としてテレビ番組や雑誌でも活躍。著書は『筋肉まるわかり大事典』『トレーニング・メソッド』（ともに小社刊）、『一生太らない体のつくり方』（エクスナレッジ）など多数。




家事・育児・介護・仕事が忙しくジムに中々行く時間が取れない体を鍛えたい運動がどちらかと言うと苦手・嫌い、どのようにエクササイズして良いのか分からない方生活習慣病から脱出し健康維持したい方お任せ下さい練習メニューを作成致します訪問型なので都合の良い時間で予約出来ます安心してご相談下さい・お待ちしております！！ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・タンパク質・オメガ脂肪酸など検証可能な90種類以上の栄養素を得ることができるこのドリンク一杯からもっとアククティブを目指す方・赤ちゃん、妊婦さんが飲める安心安全なモリンガお勧め致します！≧(´▽｀)≦

レプリカサイト：https://2913805.myzija.com

◆燃やす！通勤ながら運動 通勤時や会社でもできる「ながら運動」のススメ

座ったまま膝伸ばし運動　です。


　「現代人の仕事はパソコンを前にした"座業化"が進み、恒常的に運動不足の状態になっている」と話すのは、フィットネス研究所の長野茂代表。そんな人にお勧めしたいのが「ながら運動」です。通勤やオフィスでの"生産的"な動きの合間に、簡単な運動を盛り込むことによって、運動を習慣づけ、スポーツクラブに通うよりも消費カロリーを増やしていく作戦です。

　スポーツクラブで週2回、運動した場合の消費カロリーは500～600kcal程度ですが、「ながら運動」で1日100kcal余分に消費できれば1週間の合計で700kcalとなり、スポーツクラブを利用した場合を上回ることができます。

　例えば、通勤の往復で計30分歩く人なら、「大また速足一直線歩き」にするだけで1日にプラス96kcalを消費できます。これに「電車でつま先立ち」や「膝伸ばし運動」を加えれば、1日に100kcal程度増やすことが可能です。「ながら運動」で、ちりも積もれば山となるというわけです。



表1◎　「ながら運動」の消費カロリー


ながら運動 1分間の消費カロリー

電車の中でつま先立ち
お腹をへこませた「姿勢正し運動」の状態を保ったまま、30秒～1分を目安につま先立ちをキープ。疲れたらかかとを下ろして休みながら繰り返す。

3.5kcal
大また速足一直線歩き
お腹をへこませ、背すじを伸ばしあごを軽く引く。つま先で地面を力強くけり出し、かかとから着地する。普段10歩で歩く距離を8歩で歩く。

5.8kcal
座ったまま膝伸ばし運動
椅子に深めに座った状態から、片脚のひざをゆっくり前に伸ばす。伸ばしきったところでつま先を立て、できるだけ手前に引き寄せて10秒キープ。左右交互に行う。

10.0kcal

　さらに詳しい解説はこちら。

◆燃やす！通勤ながら運動
通勤時や会社でもできる「ながら運動」のススメ
仕事中も「ながら運動」で体をほぐす＆引き締める！

関連記事
立ってよし、寝てよし！　自宅でも「ながら運動」で痩せ習慣を
運動は"頑張らない"ほうが脂肪が燃える!?
メタボ改善の第一歩は「キツイ運動を避ける！」

家事・育児・介護・仕事が忙しくジムに中々行く時間が取れない体を鍛えたい運動がどちらかと言うと苦手・嫌い、どのようにエクササイズして良いのか分からない方生活習慣病から脱出し健康維持したい方お任せ下さい練習メニューを作成致します訪問型なので都合の良い時間で予約出来ます安心してご相談下さい・お待ちしております！！ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・タンパク質・オメガ脂肪酸など検証可能な90種類以上の栄養素を得ることができるこのドリンク一杯からもっとアククティブを目指す方・赤ちゃん、妊婦さんが飲める安心安全なモリンガお勧め致します！≧(´▽｀)≦

レプリカサイト：https://2913805.myzija.com

体力に自信のない人こそ「ながら筋トレ」を筋トレではやせない、と思っていませんか？

体力に自信のない人こそ「ながら筋トレ」を筋トレではやせない、と思っていませんか？

筋トレって、体を鍛えたい人がやるものだから、単にやせたいと思っている自分には関係ないよね」




　...そんな風に思っている方はいませんか？

　私、編集部員カメ子は、そう思っていました（^^;） だって、筋トレって、キツイし、短時間しかできないからカロリーをあまり消費しないし、地味なんだもの...。ランニングやウォーキング、水泳、サイクリングといった長時間持続可能な運動は、「有酸素運動」と呼ばれ、体脂肪の燃焼に有効であることはご存じの方も多いでしょう。実際に、日常生活に取り入れている方も多いかもしれません。それに対して、筋肉を鍛える運動（いわゆる「筋トレ」）は、強度の高い運動を短時間に反復する「無酸素運動」に含まれ、主として筋肉を増やすために行います。「あー、それは、自分には必要ないな」

　...と思ったあなた。実は、そうではないのです。メタボ対策や減量のためには、まとまった時間行う有酸素運動が有効ですが、体力に自信のない人、筋肉のない人は、同時進行で筋トレを行い、筋肉量を増やした方が、有酸素運動の効果も上がり、ケガをしにくい体を作れるのです。

　しかも、筋肉が1kg増えると、基礎代謝（呼吸や体温調整など、最低限必要な生命活動を維持するためのエネルギー）が1日20～50kcal増えるので、計算上は食事量を変えなくても年間2～3kgの減量効果が得られることになるとか。

家事・育児・介護・仕事が忙しくジムに中々行く時間が取れない体を鍛えたい運動がどちらかと言うと苦手・嫌い、どのようにエクササイズして良いのか分からない方生活習慣病から脱出し健康維持したい方お任せ下さい練習メニューを作成致します訪問型なので都合の良い時間で予約出来ます安心してご相談下さい・お待ちしております！！ビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・タンパク質・オメガ脂肪酸など検証可能な90種類以上の栄養素を得ることができるこのドリンク一杯からもっとアククティブを目指す方・赤ちゃん、妊婦さんが飲める安心安全なモリンガお勧め致します！≧(´▽｀)≦

レプリカサイト：https://2913805.myzija.com