【 閑仁耕筆 】 海外放浪生活・彷徨の末 日々之好日/ 涯 如水《壺公》

古都、薬を売る老翁(壷公)がいた。翁は日暮に壺の中に躍り入る。壺の中は天地、日月があり、宮殿・楼閣は荘厳であった・・・・

グッスリ眠れるか!!?話そう_学究達=282= /三島和夫(20/mn)

2022-01-27 05:35:16 | 浪漫紀行・漫遊之譜
ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事=平成4年01月27日<ⰧⰊⰧ

☆★ 我がまま言ったオペラ歌手のために、帝国ホテルのグリルのシェフがタマネギでカサ増しした軟らかいステーキを出す(1936年)。☆★ 名古屋城のてっぺんまで登って金のシャチホコからウロコをちょろまかしてきた不届き者が御用に(1937年)。☆★ アポロ1号が打上げもしないうちから火だるまに、搭乗していた3人の宇宙飛行士はロケットに飛ばされることなくお星様となった(1967年)。 “火だるま”といわば、ロッキード事件丸紅ルート初公判で田中角栄が出廷(1977年)火だるまに。

本日記載附録(ブログ)

睡眠はとても日常的な「行動」だ。誰だって毎日眠る。当たり前の睡眠なのに、日本人の5人に1人が問題を抱えている

何が問題なのか。どうすればぐっすり眠れるのか ??⁈ その答えを国立精神・神経医療研究センター三島和夫が明かす

【この企画はWebナショジオ_【研究室】_「研究室」に行ってみた】を基調に編纂(文=川端裕人/写真=藤谷清美 & イラスト・資料編纂=涯 如水)

三島和夫(20) /  第8回 寝不足の子どもは多動や学習障害状態になる =1/2= ◆◇

日本の子どもたちの睡眠時間が減っているのは、大人と同様。前回は未就学児や小学生の話だったが、三島さんによると、問題はそれに留まらないという。

「睡眠不足による精神症状の出方は、年代ごとにちょっと違うだけでずっと大人まで続くんです」と。

 例えば──

「小学生は、自分の眠気をうまく表現できないんで、むしろ情緒的な反応を示す、もしくは行動面で示す。落ちつきがなくなったり、多動状態になってくる。中高生になると、今度は、キレやすいといった問題ですね。実は精神科医なら経験的に知っていることなんです。例えば統合失調症とか、躁うつ病の躁状態の方で、穏やかではない精神状態の人がいるわけです。その要因に、不眠で眠気が強いことがありえる。いったん寝れてしまうと、興奮がおさまることがよくあるんですね」

「これは、実は誰でもそうなんだと思います。自分自身について言っても、寝不足のときは、ちょっと不愉快なことがあると、強く反応して声を荒らげてしまったり。普段は、感情面で爆発しないで済ませられていても、子どものようなプリミティブな反応を示す大人もいます。でも、相対的に言えば、子どもは感情爆発、専門的には情動失禁といいますが、喜怒哀楽のコントロールがうまくいかないのと、学習面での問題。大人になってくると、感情面のほうが抑制がきいて、パフォーマンスの低下が問題になってきます」

 子どもの睡眠不足の問題から、実に大きな問題へとつながってしまった。

 とりあえず、子どもに議論を限定しても、注意欠陥・多動性障害や学習障害のような状態になるというのは驚きであると同時に重たい。最近の子どもはキレやすくなった、などという人たちがいるが、かりにそれが本当だとしても、「ゲームのやりすぎ」「ネットの影響」などと単一のスケープゴートを探すより、睡眠不足も含めて様々な要因が絡みあっていることを想定すべきだろう。世の中にあらわれる「現象」で、単一原因のものなどほとんどあり得ないのだから。そして、結局は何がどれだけ効いているか、そして、制御可能な要因はどれか、という問題に帰着するわけだから。

 ふたたび、「夜10時以降の就寝問題」に戻る。

「例えば、どんなに夜型の生活になって昼夜逆転しても、それはそれで体は対応できるんですね。でも、ほとんどの人は、朝、起きる時間に縛られてるから、結局、夜型になればなるほど寝不足になるわけです。今は子どももそれに巻き込まれてしまってるんですね。とりわけ就学前児童だと9時間以上、睡眠をとらなければならない。お母さんが朝早く出勤しなければならなくて、例えば7時に子どもに食事をさせるなら、夜の10時頃には就寝してなければ、基本的には寝不足になりますよね」

・・・・・・明日に続く・・・

■□参考資料: 睡眠健康講義 =子どもの良い寝付きには= □■

沖縄の仲西先生からお聞きした話です。

「2年前に睡眠健康指導士養成講座を受けてから、家の照明の使い方を変えました。それまでは、蛍光灯のみでとても明るくしていましたが、夜に明るい光を浴びると寝つきが悪くなるとお聞きしたので、さっそく夕食が終ったあと蛍光灯を消して白熱灯の赤みのある間接照明にしました。そうすると、子どもが早く眠るようになりました。子どもは4歳と2歳ですが、それまでは2人で遊んでなかなか寝ませんでした。しかし、間接照明にして絵本を読んでいると自然に眠るようになり、その効果に驚きました。あと、寝室も真っ暗にしました。それまでは、豆電球をつけて寝かしていたのですが、朝の寝起きが良くないことが多々ありました。子どもたちは、最初のうちは暗いのを怖がっていましたが、強制的に暗くしていると1週間ほどでなれました。真っ暗いなかで寝かすと、寝起きもよくなりました。私たちも、暗めの環境にいると自然に早く眠れるようになりました。光の効果のすごさに驚いています!」

睡眠時間の減少 

国民生活時間調査(NHK放送文化研究所)では、1960年には平均8時間以上はあった日本人の睡眠時間が、2010年には7時間14分、夜10時までに寝ている人は、1960年には60%以上いたのに、2005年にはたったの24%になってしまいました。夜型社会になった原因のひとつにこの蛍光灯で明るく照らされた環境が影響しているのかもしれません。ここ20年で私たちの体内時計に関して多くのことがわかってきています。体内時計は脳の奥深いところ(視床下部)にあります。この時計は約24時間のリズムで、私たちの身体を昼の活動に適した状態と夜の休息に適した状態に切り替えています。網膜とつながっていて、目から入った光の情報は体内時計に直接伝えられます。強い光は体内時計のリズムを変化させます。朝に強い光を浴びると体内時計のリズムが早まります。逆に、夕から夜に強い光を浴びると体内時計が遅れ、眠くなる時刻が遅くなることが知られています。

 ホルモンに作用

 体内時計のリズムを変化させるには2500ルクス以上の強い光が要るといわれていました。しかし、最近の研究ではそれほど強い光でなくても、夜に長時間にわたって光を浴びていると、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌が抑制されることがわかってきました。少し明るめの家庭の居間で300ルクス前後ですが、この程度でも30分以上浴びているとメラトニン分泌が抑制されます。

最近の睡眠と光の研究から、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を抑制しやすい光の波長があることがわかってきました。具体的には、青色の波長がメラトニン分泌を低下させます。この波長は白色の蛍光灯に多く含まれている成分です。逆にメラトニン分泌に影響しないのは赤みの強い電球色です。電球色は気持ちが安らぐだけでなく、メラトニン分泌に影響が少ないので寝付きが良くなります。間接照明のバーにいると自然に眠くなるのはそのせいでしょうか。

現在の私たちの周囲は明るすぎます。そのことで、体内時計が遅れて寝付きが悪くなっているかもしれません。皆さん、夜は暗めにして省エネに協力して、自らの睡眠を良くするのはいかがでしょうか。

「出典:宮崎総一郎 『全国商工新聞 』2012年7月2日」

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SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術【10分でわかる】

動画のURL: https://youtu.be/5JZiPUGraWg   

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◎_今日の足跡が記録帖_◎ 2022/01/26/

2022-01-26 05:35:24 | 浪漫紀行・漫遊之譜

ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事= 平成4年01月26日 ⰧⰂⰧ

☆ 本日は文化財防火デーなりと疑問の余地はない。しかしながら、帝国銀行椎名町支店で推理小説の様な難事件を某氏が実行。容疑者はタイーホ・服役に至るも真相は未だ藪の中(1948年=帝銀事件)。

☆ 三菱銀行北畠支店でマルキ・ド・サドの向こうを張った酒池肉林ショーを梅川昭美が開始するも、42時間目で銃弾によって強制的に幕となる(1979年=三菱銀行人質事件)。曰く、本日は金融機関の特異日。

☆ 日本一のヤクザ組織の内紛からそこのドンがイワされ(1985年)、日本全土を巻き込む大喧嘩に発展。そう言えば、東京都でショバ代を払うことを引き換えとして路上駐車が認められた(1959年)。

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グッスリ眠れるか!!?話そう_学究達=281= /三島和夫(19/mn)

2022-01-25 05:35:24 | 浪漫紀行・漫遊之譜
ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事=平成4年01月25日<ⰧⰊⰧ

☆★ 余りの寒さから旭川市で焼酎が凍ってしまうほどに(1902年=日本の観測史上最低気温-41℃を観測)。流石にこの程度でウォッカは凍らないが・・・・・参加者210名中199名が死亡するという八甲田雪中行軍遭難事件(1902年)が発生。☆★ 資本家と労働者の激突がエスカレートして、三井三池炭鉱が全山挙げての操業停止(1960年=三井鉱山が三井三池炭鉱をロックアウト)。以後10か月近くも大騒ぎして3年後の大爆発の端緒を作る。☆★ この年の正月にボクシングのチャンピオンを防衛したばかりの大場政夫が、高速道路上で大型トラックにKOされる(1973年)。

本日記載附録(ブログ)

睡眠はとても日常的な「行動」だ。誰だって毎日眠る。当たり前の睡眠なのに、日本人の5人に1人が問題を抱えている

何が問題なのか。どうすればぐっすり眠れるのか ??⁈ その答えを国立精神・神経医療研究センター三島和夫が明かす

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三島和夫(19) /  第7回 “働くママ”の子の約半数が22時以降に寝るという事実 =2/2= ◆◇

 この調査では「実態」を伝えているだけで、その背景に踏み込んで「原因」を探そうとしているわけではないのだが、三島さんの「解釈」に非常にリアリティを感じる。

 調査の対象になっている子どもは4歳くらいの未就学児だ。ぼく自身の子らがそれくらいの年齢だった頃、保育園に預けて仕事をしていた。当時の記憶では、午後7時に子どもを迎えに行ったとして、そのあと、食事、入浴を済ませ、夜10時までに、寝かしつけようとすると、ひとときも息をつく時間がなかった。会社員のつれあいはかなり帰りが遅い部署だったのだが、たまたま子どもが起きている夜9時半くらいに帰ってきたりすると、そこからまただらだらとコミュニケーションタイムが始まり、就寝時間は遅くなる。「そんな中途半端な時間に帰ってこないでくれ!」と真剣に思っていたことが、リアルに思い出される。

 と、男女逆転な体験談を語ることになってしまったが、夕方から子どもの就寝までの時間は、その時期が過ぎ去った今思っても、甘酸っぱさよりも、大変さの記憶の方が勝る。

 ぼくは、就寝時刻が遅くなった翌日、保育園や小学校での子どもの様子がどうなるか直接は知らない。とにかく直観的に生活リズムが大事だとは感じていたから、超高速で子どもたちを眠らせようと努力した(そして、必ずしも成功しなかった)記憶があるだけで、その点は前から気になっていた。

「遅く寝て健やかに生活してるんだったら全然問題ないんですが、実際には、ご飯食べながらでもガクッと寝てしまう子がいます」と三島さん。

「睡眠時間を要する年代ですので、夜間の睡眠が短ければ短いほど、昼間の眠気が強くなっていく。大人はそうでもないんです。眠気が強くなってもそれに打ち勝って、例えば『ここは寝てはいけない場面だ』とか、緊張することで眠気を打ち消す力があるんです。子どもはそれができないですから」

 なるほど、そういう子がいることは、以前、保育士さんの「お仕事小説」を書いた時に、聞いたことがある。保育士と親は、連絡帳でやりとりをしているし、それでなくとも、送り迎えの時の様子からだいたいのことを把握している。朝、眠たい目をしつつ、親に引きずられるようにして登園する子などはもちろん、だいたい一目見れば睡眠不足が分かるという。

 三島さんは、こんなふうにも付け加えた。

「日中の眠気が強い子どもたちが、自分で『眠いです』って言うと思いますか? 未就学児で食事しながら眠ってしまうというのは分かりやすいですが、眠りはしなくてもやっぱり影響はあるんです。アメリカなんかで、就学児についてよく指摘されてることですけれど、眠気を感じても、授業中は先生たちの目があるからそのままバタンキューって寝るわけにいかなくて、非常にいらだちが強くなる子がいる。それが、見かけ上、注意欠陥・多動児みたいな状態になることがあるんですね。また、一部は学習障害、しかも不思議なことに、特定の事象、例えば計算だけが非常にうまくいかなくなるとか。そのような精神症状になって出てくるものですから、この寝不足っていうのは侮れなくて、むしろ授業中に居眠りしてくれる子どものほうが、まだシンプルで分かりやすいかもしれません」

 単なる寝不足でも、注意欠陥・多動性障害や学習障害のような状態になる、という。話が突然大きくなったようで、正直、驚いた。慢性化したならば、睡眠不足に起因しつつも、紛らわしく区別できないこともあるのではないだろうか。

次回は“第8回 寝不足の子どもは多動や学習障害状態になる”に続く・・・

■□参考資料: 睡眠健康講義 =朝日の光をたっぷり浴びる= □■

人間は目覚めた時に朝日などの明るい光が目に入ると、脳がそれを認識して体内時計を進め、遅れをリセットします。人によって多少異なりますが、だいたい14時間から16時間後に眠たくなるようにセットされるのです。

室内の光の明るさ(照度)は、屋外に比べてかなり落ちます。明るいほど覚醒の度合いが高くなるので、朝起きたら窓から外を見たり、庭に出たりして朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、寝つきがよくなり、翌日の目覚めもよくなります。夜の寝つく時間を決めているのは朝の明るい光なのです。

ここであるお母さんの体験談をひとつ。そのお母さんは、毎晩子どもの寝る時間が遅く、朝はなかなか起きないことに大変困っていたそうです。ある日、起床時間の30分前に子ども部屋のカーテンを開けて朝日を室内にたっぷり取り入れたところ、いつもより子どもがスムーズに起きることができたのです。それから毎日、それを繰り返しました。すると子どもは徐々に朝起きる時間が一定になってきて、夜も早く眠るようになったそうです。

なぜそうなったのかは、もうおわかりですね。朝の光で子どもの睡眠リズムが整ってきたからです。遮光カーテンをやめたり、レースのカーテンにするだけでも、朝の目覚めはかなり改善します。

出典:宮崎総一朗『伸びる子供の睡眠学』(恒星社恒生閣、2009年)

まとめ・食事と睡眠

  • 朝食は脳や体へのエネルギー補給
  • 朝食をきちんと取ることは昼間の集中力アップと夜の快眠に役立つ
  • 特に「トリプトファン」を含んだ朝食が、
    良い眠りのためのコツ
  • トリプトファンは体内で元気のホルモン「セロトニン」に変化し、
    夜間にはメラトニンとなる
  • セロトニン神経には精神安定、沈静、鎮痛などの効果がある
  • 規則正しくバランスのとれた食事が大切

 出典:宮崎総一朗『伸びる子供の睡眠学』(恒星社恒生閣、2009年)

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【睡眠講座】質のよい睡眠を確保し、休養をしっかりと(パートⅣ 後半)

動画のURL: https://youtu.be/NoOAQzw9zzg 

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◎_今日の足跡が記録帖_◎ 2022/01/24/

2022-01-24 05:35:30 | 浪漫紀行・漫遊之譜

ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事= 平成4年01月24日 ⰧⰂⰧ

☆ カリフォルニア州で金の粒が見つかったぞ!で、アメリカ中が一攫千金を狙う採掘者がカリフォルニア州に殺到大騒ぎ(1848年)。黄金狂時代の幕開けである。

☆ CIAからの援助によって日本社会党から脱けた連中が政権与党の別動隊を結成(1960年=民主社会党結成)。 &so “恥ずかしながら”と現れた日本兵の横井庄一を救出(1972年)。

☆ Appleから高級ゴミ箱Macintrashが発表される(1984年)。スティーブ・ジョブズの陣頭指揮のもとに開発され、ジョブズの思想や夢、感性が設計思想に盛り込また。

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◎_今日の足跡が記録帖_◎ 2022/01/23/

2022-01-23 05:35:43 | 浪漫紀行・漫遊之譜

ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事= 平成4年01月23日 ⰧⰂⰧ

☆ 八甲田山にて日露戦争の予行演習をしたら1個部隊が丸ごとエクストリーム・遭難となり、戦端を開くはるか以前に大日本帝国陸軍が打撃を受ける。(1902年=日本陸軍歩兵第5連隊が八甲田山で遭難)

☆ 偉大なる将軍様の指導によって、アメリカ合衆国のぴーが乗っていた船ごと一網打尽に(1968年=情報収集艦プエブロが北朝鮮に拿捕された)。

☆ 大阪民国の東部に住む職人たちが宇宙空間に鉄くずを放棄する(2009年=温室効果ガス観測技術衛星「いぶき」など人工衛星計8基搭載したH-IIAロケット打ち上げ成功)。

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グッスリ眠れるか!!?話そう_学究達=280= /三島和夫(18/mn)

2022-01-22 05:35:50 | 浪漫紀行・漫遊之譜
ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事=平成4年01月22日<ⰧⰊⰧ

☆★ イギリスに60年以上も君臨していたお婆さんが亡くなり、バッキンガムで肩身の狭い思いをしていた愛煙家が狂喜乱舞(1901年=ヴィクトリア女王崩御。長男エドワード王子がエドワード7世として即位)。 他方、平和裏に請願行進の労働者に余りの寒さに思考を凍結した軍隊が発砲、ロシア革命のきっかけとなった(1905年=血の日曜日事件)。☆★ 浜田国松と寺内寿一が、前日からの腹を割った口論の果てに時の総理大臣を内閣ごと血祭りに挙げる最期を遂げる(1937年=腹切り問答)。ところで、『ラストサムライ』ほどオモシロイ映画はないよね、ハハ。☆★ 8人もの女性をアーン♥♥して血祭りに挙げた画家のコスプレしたおっさんが13階段を上って彼女たちの許へお詫び行脚に出かける(1976年)。

本日記載附録(ブログ)

睡眠はとても日常的な「行動」だ。誰だって毎日眠る。当たり前の睡眠なのに、日本人の5人に1人が問題を抱えている

何が問題なのか。どうすればぐっすり眠れるのか ??⁈ その答えを国立精神・神経医療研究センター三島和夫が明かす

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三島和夫(18) /  第7回 “働くママ”の子の約半数が22時以降に寝るという事実 =1/2= ◆◇

 2012年12月分の連載で、現在の睡眠学について取り上げたところ、大きな反響があった。

 睡眠をめぐる科学は、我々の日常に密着しているテーマであり、やはり興味を持つ方が多いようだ。

 その時のインタビュー記事は、特にぼくが興味深く感じたところをかいつまんでまとめたもので、「目次」は以下の通り。未読の方は、ぜひご一読を。

第1回 眠らなくなった日本人
第2回 体内時計25時間はウソだった!
第3回 理想は8時間睡眠もウソだった!
第4回 目からウロコの不眠症治療法
第5回 世界初!睡眠・覚醒リズム障害の原因を解明
第6回 ぐっすり眠るための12の指針

 今回は、この6回でつくせなかった部分を掘り下げたり、広げたりしたい。読者から質問を受けてさらに突っ込んで話を伺う必要も感じ、もう一度、東京都小平市にある国立精神・神経医療研究センターに精神保健研究所・精神生理研究部、三島和夫部長を訪ねた。

 前回の「積み残し」と言える最初のテーマは「睡眠と女性・子ども」。

 日本の社会で、人々がどんどん「眠らなくなっている」ことについては前に紹介した通りなのだが、その上で、男女の平均睡眠時間の違いを見ていただきたい。

 総務省統計局労働力人口統計室が2006年にまとめたこの調査によると、日本の有職者の睡眠時間が世界的にみて短いことに加えて、日本の有職女性が有職男性よりも睡眠時間が20分近く短いことを示している(こういう調査は、質問が書かれた調査紙によって得られた「主観的」睡眠時間であることには留意)。

 日本も含めて10カ国で男女で比較されているわけだが、まず恐るべき事実として、日本での調査結果は10カ国中最低だ。一番よく「寝ている」フランスの有職者女性の8時間38分に対して、一番「寝ていない」日本の女性は7時間33分と1時間以上短い。

 さらに、同じくらい、いやもっと驚くべきは、日本以外のすべての国で、女性の方が男性よりも睡眠時間が長い。言い換えれば、女性の方が睡眠時間が短いのは、日本だけなのである。これはいったい何を意味するのだろうか。この時点で、仕事を持つ日本の女性は、腹を立てても仕方がないかもしれない。

 さらに、母親が長い時間働くほど、子どもの就寝時間が遅くなっていくという調査がある。

 下図表を見つつ、三島さんに解説してもらおう。

「まず、一番上の就労時間が週に20時間未満の母親。これは専業主婦を含む群です。そこでも、22時以降に寝るお子さんが昔から見れば増えていて、35%を超えています。それが、60時間のフルタイムワーカーになると、もう半数の子どもが10時以降まで起きているようになる。母親の仕事の時間につれて、階段状に伸びていってるところを見ると、やはり、女性に家事負担がかかっていて、夕食の時間なんかがずれ込んでこういうことになっていってるのかな、と」 

・・・・・・明日に続く・・・

■□参考資料: 睡眠健康講義 =朝日浴びてリズムを改善= □■

間接照明で寝付きが改善できた方を紹介しましたが、今日はカーテンの工夫で睡眠が改善し、昼間のひどい眠気がなくなった豊田さん(26)に登場していただきます。

豊田さんは小学校に勤めていますが、一~二年前から日中にとても眠くてたまらなくなりました。仕事中についうとうととして子どもたちをしっかり指導できなくなりました。あまりに眠いので、 ナルコレプシーといった眠りの病気ではないかと心配して私の睡眠外来を受惨されました。

まずは、睡眠日誌をつけてもらいました。一日の睡眠時間を黒く塗り、眠くなった時間に斜線を書き込んでもらいます。再診時に睡眠日誌を見ると、五月の連休はほとんど寝ている状態でした。昼間も眠かったことを示す斜線が多く記録されています。よく見ると、休日は平日にくらべて二時間以上長く寝ています。それに反して平日寝付くのは午前二時ころです。どうして寝る時間が遅いのか聞きましたが、「インターネットやテレビを見ていると眠くならず、 寝つきが遅くなってしまいます。朝は学校に行く時間が決まっているので、 眠いのですが無理やり起きています。朝から眠いです。」

この方は単に睡眠時間が短いことが原因で、強い眠気を訴え、活力が低下する状態でした。若い男性サラリーマンに多く見られます。助言したのは、テレビやインターネットを控えて夜は十二時前には眠ること、朝起きたときには朝日を浴びながら、外で新聞を読むことでした。遮光性のカーテンを開けたまま眠るようにもお話しました。

一ヵ月後、豊田さんはすっかり元気になって外来に来られました。「カーテン作戦は大成功!ちっとも眠くありません」

光は体内時計のリズムを変化させます。夕から夜に強い光を浴びると体内時計が遅れ、眠くなる時刻が遅くなりますが、逆に朝に強い光を浴びると体内時計のリズムが早まり、寝付く時間が早くなります。夏になると睡眠不足気味になるのは、この強い光のために早く目が覚め、夕方は遅くまで明るいので睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌が抑制されるため、結果的に睡眠時間が短くなるからです。

寝起きの悪い皆さん、遮光性のカーテンを少し開けておくと寝起きが良くなります。どうぞお試しください。

 出典:宮崎総一郎 「快眠ライフのために⑤」 『京都新聞』 

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【睡眠講座】質のよい睡眠を確保し、休養をしっかりと(パートⅣ 前半)

動画のURL: https://youtu.be/18hEVwARoYw 

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◎_今日の足跡が記録帖_◎ 2022/01/21/

2022-01-21 05:35:38 | 浪漫紀行・漫遊之譜

ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事= 平成4年01月21日 ⰧⰂⰧ

☆ 若くして結婚したため、子作りの方法を知らぬ国王/ルイ16世・王妃/マリー・アントワネットは、義兄の仕儀で子供を授かるもルイ16世が断頭台で処刑(1793年)され、1793年10月16日 マリー・アントワネットもギロチン処刑

☆ オサマ・ビン・ラディンがアメリカに向かう飛行機を火の玉にしてしまうパフォーマンスを1995年のこの日にやろうとするも、パフォーマーが相次いでお縄になったためニューヨークの摩天楼などを舞台とするカミカゼに変更することに。

☆ のど自慢で腕を鳴らす一少女が世に生を享け(1980年)、成長して声優ヲタクファンから崇めたてられ紅白歌合戦に出場するまでになる。  &so 宮崎県でそのまんま東によるワンマンショーが始まり(2007年)、以後4年間にわたるロングランを記録。

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・・・・・・山を彷徨は法悦、その写真を見るは極楽  憂さを忘るる歓天喜地である・・・・・

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グッスリ眠れるか!!?話そう_学究達=279= /三島和夫(17/mn)

2022-01-20 05:35:03 | 浪漫紀行・漫遊之譜
ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事=平成4年01月20日<ⰧⰊⰧ

☆★ 自分とこの商品を勝手に廃棄したと清朝に言い掛かりをつけたイギリスが、香港に乗り込み(1841年)以後158年にわたって居座り続ける。☆★ 国鉄の小荷物や郵便小包・日本通運に対して、黒猫が家から家へ小荷物をお届けするサービスが新規参入(1976年)。40年以上経って最早先発を凌駕するに至ったものの、今度はAmazonなどがその地盤を堀崩そうと手薬練引いていたりする。☆★ バーモント州でピーナッツ農場やってるおっさんがホワイトハウスの主となり、以後4年間で素人に政治を任せるとどれだけ危ういかをアメリカ人が学習することに(1979年)。しかしその学習効果は長続きせず、2017年には性懲りも無く不動産屋のボンボンを大統領に当選させてしまった。

本日記載附録(ブログ)

睡眠はとても日常的な「行動」だ。誰だって毎日眠る。当たり前の睡眠なのに、日本人の5人に1人が問題を抱えている

何が問題なのか。どうすればぐっすり眠れるのか ??⁈ その答えを国立精神・神経医療研究センター三島和夫が明かす

【この企画はWebナショジオ_【研究室】_「研究室」に行ってみた】を基調に編纂(文=川端裕人/写真=藤谷清美 & イラスト・資料編纂=涯 如水)

三島和夫(17) /  第6回 健やかな睡眠のための12の指針 =3/3= ◆◇

12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

 11の寝酒については、かなり一般的に語られているとも思う。個人的には入眠するのにお酒は役立つけれど、眠りが浅くなると感じる。さらに翌朝にも残るような飲み方をすると、次の日のパフォーマンスに著しく影響する。

 三島さんは言う。

「晩酌と寝酒の区別をしてほしいんです。私たちもそれなりに頑張って、いろんなところで喋っています。最低、眠るまでに4時間のインターバルがほしい。でも、やっぱり皆さん勘違いしてらして、『先生、養命酒だったらいいんでしょ』とか言われるんです。眠れないなら、睡眠薬がある。でも、睡眠薬って、日本の皆さんはすごく怖がるんですね。たしかに50年くらい前に使われた薬は、飲みすぎると呼吸が止まったり大変だったんです。でも、最近の薬、特にここ10年くらいに開発された薬は、長期間飲んでも、耐性、つまり効果が減弱したりすることもなく、不眠症が治ったときに減薬や休薬するのも簡単です。少なくともお酒を飲んで寝るよりも体にもダメージが少ないと言えます。お酒は、睡眠に関していえば、百害あって一利なしですね」

 さて、睡眠にまつわる「12の指針」を紹介した。ご感想は、いかがだろう。

 正直、すべてを満たすのはしんどい。というか、無理だとぼくは感じる。

 そもそも、これらをすべてを字句通りに守ろうと思い詰めてしまうと、それ自体、睡眠に悪影響を与えるだろう。

 三島さんはこんなふうに言う。

「たしかに、こんなにあったって、いきなりできるわけないですよね。まず、たった1つでいいから続けると良いのでないでしょうか。例えば、眠たくならないなら、起きる時間は同じまま、今までよりも1時間だけ頑張って遅寝してみよう、と。2、3週間続けられれば、達成感も非常に強いし、実際に寝つきは前よりも必ず良くなりますよ」

 というわけで、睡眠に関しては誤った「神話」から脱却して、現在の睡眠科学が明らかにした知識をもとにした適応方法をさぐり、なおかつ、無理をしないことが大切なのであろう。

 そして、もう1点。

 紹介した「12の指針」は一般論なわけだが、1歩踏み込んで考えると、個々人の睡眠対策は多様である。

 たとえば、ぼく自身で言えば、アルコールに弱いらしく、ほかの人よりも飲酒には気をつけないと翌日への影響が大きい、など。その上で、個々人の体内時計の周期や、必要な睡眠時間、つまり睡眠の2大要素を把握しておければ、いろいろな対策が立てやすいのではないだろうか。

「その通りです」と三島さん。「例えば視力を眼鏡で矯正するように、本当は自分の体内時計の特徴を知って、生活のリズムをきちんとリセットしていければいい。でも、みんな何か社会的なスケジュールを優先して、それに合わせられるもんだと思ってるんですね。だけど、やっぱりその人なりの特性というのがあるので、それを知らないでいると、理由がわからないまま非常にパフォーマンス悪くなることがありますから」

 これについては、三島さんたちが、自分の特性を知るための質問リストを作ってウェブで公開している。自分がどの程度夜型に傾き易かったり、その逆だったり、ということが分かるそうだ。ぜひ試してみてほしい。

次回は“第7回 “働くママ”の子の約半数が22時以降に寝るという事実”に続く・・・

■□参考資料: 睡眠健康講義 =体内時計 光の影響強= □■

動物はなぜ眠くなるのでしょうか。理由は二つあります。一つは生物時計といわれる体内時計があり、寝る時却を知らせるためです。人聞を含む哺乳類の体内時計は、脳内の左右の視神経が交差する真上の視交叉上核にあります。直径一~二㍉です。人聞を時計も光もない洞窟などに閉じ込めて生活させた実験では、およそ二十五時間周期で生活するようになりました。この観察から、人間の本来の体内時計は二十五時間周期とされています。

しかし、実際にはほぼ一日の単位である二十四時間で睡眠と覚醒を繰り返すので、この周期を、およそ(=サーカ) 日(=ディアン)という意味で、概日(サーカディアン)リズムと呼びます。概日リズムは、光による明暗、出動や登校時間などの社会生活、食事、運動、睡眠環境などで調整されます。

中でも、光の影響は最も強力で、時計を進める方向に作用します。毎朝、光に当たると、夜寝る時間が早まります。夜間に強い光に当たると、寝つきが悪くなります。体内時計は、明け方と午後二時前後に眠気が強くなるリズムも生み出します。体内時計による概日リズムは、睡眠だけでなく、体温やホルモン分泌の調整もします。体温は、明け方の五時ごろ最低になります。ストレスを調整するホルモン・コーチゾルは朝五時から六時ごろに分泌が高まり、夜にかけて減少します。逆に、睡眠を促進するメラトニンは、夜の七時ごろから高まり、十一時ごろにピークを迎え、夜中にかけて減少します。

体温やこれらのホルモンは、睡眠と同調しているように見えますが、寝なくても、決められた時間になると、決められたパターンで変化します。これを概日リズム依存性といいます。

ホルモンの中でも、成長ホルモン、甲状腺刺激ホルモン、乳汁を分泌させるプロラクチンなどは、 睡眠時のみに分泌され、夜間でも起きていると分泌されません。これを睡眠依存性といいます。

眠気が生ずるもう一つの理由は、恒常性(ホメオスターシス)の維持と呼ばれる機能です。睡眠中枢や睡眠物質の働きで現れ、足りていれば補わず、不足していれば補うという単純な原理です。眠らない時間が長いほど眠気は強くなり、寝ると寝入りばなにノンレムの深い睡眠が多量に現れます。寝不足であればあるほど、質のよい深い睡眠がまとめて起こるので、徹夜しても、不足した分の睡眠時間ではなく、少し多めに眠ればよいわけです。

出典:名嘉村 博 「良い眠り 良い人生 8」 『琉球新報』

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【睡眠講座】質のよい睡眠を確保し、休養をしっかりと(パートⅢ)

動画のURL: https://youtu.be/qOYvYGrCU5I 

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=上記本文中、変色文字(下線付き)のクリックにてウイキペディア解説表示=

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◎_今日の足跡が記録帖_◎ 2022/01/19/

2022-01-19 05:35:06 | 浪漫紀行・漫遊之譜

ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事= 平成4年01月19日 ⰧⰂⰧ

☆ 大河ドラマで仇役にされる平清盛を厚遇する後白河天皇が制圧に成功する平治の乱勃発(1159年)。 &so  NHKが、素人のヘタウマな歌を公共の電波に乗せる暴挙を始める(1946年)。

☆ 日本社会党が都合75日間にわたる大喧嘩(1950年)。 以降、右と左のイデオロギー対立とのゴウバラは収まら儘に、離合集散。 挙句の果てに凋落していく様は・・・・・。

☆ 日本社会党がすったもんだとするのを幸いに、アメリカを訪問中の岸信介とその悪ガキ団が新安保条約に調印(1960年)、邦国が熱い時代の幕を開ける。 &so平日正午にちびっ子が受けるくそまづいパンと牛乳の試練に、冷や飯が加わって余計に苦痛が増大(1970年)。

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グッスリ眠れるか!!?話そう_学究達=278= /三島和夫(16/mn)

2022-01-18 05:35:12 | 浪漫紀行・漫遊之譜
ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事=平成4年01月18日<ⰧⰊⰧ

☆★ 優雅絢爛、白薔薇と赤薔薇に分かれた戦争ごっこ/百年戦争終戦後に続く敗戦責任の押し付け合いがイングランド王朝の執権争いへと発展したイギリスで薔薇戦争が終結(1486年)。 &so 100年後の豊国/地震で飛騨のお城が城下町ごと丸々崩壊、戦国武将が天災で自滅するという椿事(1586年=天正地震)。☆★ プロイセンの王様/ヴィルヘルム1世が敵地のヴェルサイユ宮殿に土足で上がり込んだ挙句ドイツの皇帝になると内外に宣言(1871年=ドイツ帝国が成立)。 尚、170年前のプロイセン王国成立(1701年)と同日である。☆★ 熊沢天皇が昭和天皇を簒奪者として非難、自分が真の天皇だと名乗りを上げるが、衆目の目線は(以下略)(1946年)。

本日記載附録(ブログ)

睡眠はとても日常的な「行動」だ。誰だって毎日眠る。当たり前の睡眠なのに、日本人の5人に1人が問題を抱えている

何が問題なのか。どうすればぐっすり眠れるのか ??⁈ その答えを国立精神・神経医療研究センター三島和夫が明かす

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三島和夫(16) /  第6回 健やかな睡眠のための12の指針 =2/3= ◆◇

5.光を利用。目覚めたら日光を入れ、夜の照明は控えめに

「早くから寝床に入らない、長く寝ることにこだわらないということですね。強迫観念になると不眠への第1歩ですから。同じ時刻に起きるのも大事。朝、目を開けて、光が網膜に入ってくるタイミングが毎日ずれると、眠れる時間帯も毎日変わってしまいます。何時頃に眠れるか自分では予測がつかないですから、むしろ朝のタイミングをきちんと合わせましょうということです。これ、要するに週末に寝だめするなということにも通じるんです。私達の体内時計は、平日の間に出勤などで早起きをして日光を浴びることで、夜型の人でも元々の睡眠リズムを数時間朝型に調整して、なんとか適応していくのに、土日の2日間たくさん眠りすぎると一気に元に戻ってしまうので週明けが大変になります。リズムが大幅にずれて、それ自体が一種の時差ぼけなんですね」

 この件で、三島さんは、「寝不足は蓄積しますが、寝だめはできません」とも強調していた。週末に眠りすぎると平日になんとか合わせていたリズムがずれるだけで、月曜日、睡眠時間が減れば即寝不足。悲しいことに、それが本当なのだという。

6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

「体内時計に一番影響を与えるのは光なんですが、非光同調といって光以外の要素も大事なはたらきをすることがわかってきています。例えば食事や運動です。体内時計を司る時計遺伝子はすべての細胞の中にあるんですが、消化管や肝臓、骨の時計は必ずしも光ばかりではなく、食事の刺激や、運動で骨に圧力がかかることなどが、時間調整に重要になります」

7.昼寝をするなら、午後3時前の20~30分。長い昼寝はかえってぼんやりのもと

「最近よく言われてることですけど、昼寝をして30分くらいたってしまうと、深い睡眠、深睡眠の状態になります。そこまでいくと、夜中にかなり響くんですね。よく言われるのはコーヒー飲んでから昼寝しなさいとか。カフェインが口から入って脳に効くのに大体20~30分かかるので、効き始めた頃に昼寝を終えられる、ということです」

8.眠りが浅いときは、睡眠時間を減らし、遅寝・早起きにしてみる

 まさにこれは不眠症の行動心理学的な治療にも通じる。眠たくないなら眠たくなるまで待てばよいという発想。

「早寝、早起き、朝ご飯って、文科省が掲げた標語もあります。あちこちで推奨されていますけど、実はあれ、批判も出ているんです。特に早寝から始めるのは難しい。早寝早起きを実行するならば、早起きから始めて、光による時計の調整と睡眠不足をうまく利用して徐々に早寝につなげるのがよいでしょう」と三島さん。

 なお、文科省が掲げる標語は、人生の中でも非常に睡眠時間も必要で、かつ人生で最も夜型になる、児童から思春期の子に言われるわけで、これはかなりきつい。

 では、どうすればいいのだろう。

「登校時間を遅くする、などと言っても現実味がないでしょうね。久留米の高校で、積極的に昼寝を活用して成績向上につなげた例があります。また、夜型が進むのを防ぐために、夜間照明を絞ったり、時計に影響しない暖色系照明を利用するといった工夫もよいでしょう」

9.激しいいびき、呼吸停止、足のぴくつきやむずむず感などは要注意

 いびきと睡眠時無呼吸の関係はよく取りざたされる。また、足のむずむず感は、最近注目されつつあるレストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群)だ。専門医にかかった方がいい。では足のぴくつきとは?

「眠っている時にあしがぴくつく人は多いんです。周期性四肢運動障害といいます。夜中じゅう出てる人もかなりいるんですよ。ぴくつきで目覚めても、本人はあんまり気づかない。ベッドパートナーが最初に気づくことがあります。眠りの害にならないピクつきもあるんですが、何回も何回もそれで覚醒するために、知らない間にほとんど浅い睡眠しかとってないっていう人もいるんです」

10.十分眠っても日中の眠気が強いときは専門家に相談
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

・・・・・・明日に続く・・・

■□参考資料: 睡眠健康講義 =睡眠ホルモン・メラトニン= □■

メラトニンとは、脳の奥深くにある「松果体」という器官から分泌されるホルモンの一種。体内のメラトニンの量が増えると眠くなるため、睡眠促進ホルモンとも呼ばれています。

目→視神経→視交叉上核→上頚部交感神経節といった経路をたどって、最終的に松果体に達する神経ネットワークがあります。

光を感じている昼間の時間帯はその分泌は抑制されます。光が弱くなる夕方頃からメラトニンは増え始め、午前2~3時頃ピークに達します。そして、朝に向かって分泌量は減少していきます。

メラトニンの分泌量は、年齢によっても変化します。生後約3ヶ月まではごく少量のメラトニンしか作っていませんが、成長とともに増加して脳の松果体が発達する6~7歳頃には、分泌量が最大になり、思春期を迎える16歳頃から今度は減少していきます。

メラトニンには睡眠をうながすだけでなく、解毒作用や老化の原因といわれる活性酸素を中和する働きがあることもわかってきています。

メラトニンは多様で大切な役割をもっていますが、光によって分泌が影響されるため、夕方から夜にかけて明るい環境にいると、その分泌が抑制され、よく眠れなくなることがあります。これが、夜が明るくなった現代の不眠増加の大きな原因とも考えられます。

コンビニや塾で無意識に受けている強い光は、子どもたちの睡眠に大きな影響を与えていると考えられます。また、メラトニンには、思春期まで性腺の刺激を抑制する働きもあります。最近の子どもが初潮を早く迎える原因には、夜の光の影響があるともいわれています。

 出典:宮崎総一朗『伸びる子供の睡眠学』(恒星社恒生閣、2009年)

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【睡眠講座】質のよい睡眠を確保し、休養をしっかりと(パートⅡ)

動画のURL: https://youtu.be/eCg0mKRbmXc 

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◎_今日の足跡が記録帖_◎ 2022/01/17/

2022-01-17 05:35:17 | 浪漫紀行・漫遊之譜

ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事= 平成4年01月17日 ⰧⰂⰧ

☆ ある・カポネが独占的に勢力を拡大する様に、業を煮やして禁酒法施行(1920年)。 アルコール依存症をホウレン草で治し、筋肉モリモリに変身した水兵のオッサンがデビュー(1929年)。

☆ スペイン沖で水爆登載のB-52が給油機のカミカゼ攻撃で撃墜されるが、流石にヒロシマの再現とはならなかった模様(1966年=パロマレス米軍機墜落事故)。 

☆ サダム・フセインが不法占拠していたクウェートを取り戻そうと父ブッシュが旗を振った多国籍軍がビデオゲーム戦争を本格的に仕掛ける(1991年=多国籍軍がイラク・クウェートの空爆を開始)。

☆ 神戸市と淡路島において朝5時46分が、広島市における朝8時15分と似通った意味となった惨事が起きた日(1995年=阪神・淡路大震災)。六甲アイランドのアオイアが自らの命と引き換えにこれを鎮圧した。

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◎_今日の足跡が記録帖_◎ 2022/01/16/

2022-01-16 05:35:22 | 浪漫紀行・漫遊之譜

ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事= 平成4年01月16日 ⰧⰂⰧ

☆ 地獄の鬼も罪人への責め苦を止める藪入りの日。ちなみにちょうど半年後の日もそうだったりする。 イヤイヤ 雪が乱舞する酷寒地でイワン雷帝が戴冠なさった(1547年)。 極地と言えば、白瀬矗らが南極大陸に到着(1912年)。

☆ 日中戦争の戦況が上々だったことに気をよくした近衛文麿が、爾後国民政府を対手とせずと調子こいた発言をやらかし、戦況は泥沼化。後の敗戦に至る道筋を作ってしまう(1938年)。 

☆ 新種の大会であるエクストリーム・朝青龍殴られ、開催される(2010年)。ただし事前告知の無い、未明のゲリラ開催のため参加者は1名。

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グッスリ眠れるか!!?話そう_学究達=277= /三島和夫(15/mn)

2022-01-15 05:35:45 | 浪漫紀行・漫遊之譜
ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事=平成4年01月15日<ⰧⰊⰧ

☆★ 各地の休閑地で火炎が立つ左義長が実施されるかされないかに関わらず小正月。 小豆粥を食するは平安時代からと言う。☆★ ボストンでシロップの洪水が起き、糖蜜の波が推定で時速56キロメートルの速さで街路を襲い、そのクドいくらいの甘さに21人が溺れる。(1919年=巨大な貯槽が破裂したボストン糖蜜災害)。☆★ ロスアンゼルスで黒いダリアと自称していたエリザベス・ショート/女優志望の売女がぴー死んでいるのが見つかる(1947年)。 &so 閉山相次ぐ常磐炭鉱にハワイのパチモンがオープン(1966年)。職を失った坑夫の妻や娘がフラダンスを踊って大好評に。

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睡眠はとても日常的な「行動」だ。誰だって毎日眠る。当たり前の睡眠なのに、日本人の5人に1人が問題を抱えている

何が問題なのか。どうすればぐっすり眠れるのか ??⁈ その答えを国立精神・神経医療研究センター三島和夫が明かす

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三島和夫(15) /  第6回 健やかな睡眠のための12の指針 =1/3= ◆◇

 最後に、健やかな睡眠のために心がけるとよいことは何だろうか、考える。

 ここまで読んでくださった方は、「心がけるべき」などと「べき」論になってしまうと、不眠などには逆効果かも知れない可能性を織り込んだ上で聞いてほしい。

 この話題の導入として紹介したいのは、意外かもしれないが「宇宙と睡眠」というテーマ。

「私はJAXA(宇宙航空研究開発機構)の宇宙医学研究のワーキンググループに参加していまして、睡眠や体内時計の担当なんですね。宇宙空間で困る医学的な問題は、宇宙酔いだとか、重力がないための骨粗鬆症とかいろいろあるんですけど、睡眠や体内時計の問題も大きくて、今の宇宙飛行士の6割以上が睡眠薬を常用してるんですよ。短期のミッションだと、毎日30分ずつ前倒しして、早寝早起きしながら戻ってこなきゃならないんですが、そんなことを普通にできる人間ってほとんどいませんから、みんな不眠症になっちゃうんですよね」

 そういえば、三島さんの研究所の隔離実験室である「箱」は、まさに宇宙船のようだと連想した。地上から、日常生活から、隔絶した世界ということで、似ているのだ。さらにいうと、宇宙飛行士を支援する地上の管制官などでも不眠をはじめとする睡眠の問題が多いそうだ。管制官も、宇宙飛行士都合やミッションの都合に応じて働かなければならないから、ある意味、地上の環境から隔絶されがちだ。

 

   助言を求められた三島さんは、ある一般的な「処方箋」を紹介した。「睡眠障害対処 12の指針」と呼ばれるもので、元々、厚労省の「睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会」が作成した。もちろん宇宙関係者のために作られたものではなく、一般向けだ。極端な環境に置かれている宇宙飛行士と、ごく普通に日常を生きる我々も、睡眠の問題の根っこも対処の仕方も変わらないということ。

 以下、三島さんによる解説もまじえつつ紹介する。

1.睡眠時間はひとそれぞれ。日中の眠気で困らなければ十分

 これは今回繰り返し語られたことだ。歳をとると必要な睡眠時間は短くなり、壮年では7時間台が平均、70歳を過ぎると6時間弱になる。3時間睡眠で充分な人も10時間以上眠らなければならない人も、まれにいる。誰も彼もが「8時間睡眠の神話」に縛られすぎると、睡眠への不満や不安が高まるばかりなので、自分の日中のパフォーマンスが悪くならない睡眠時間が最適と心得るのがよい。

2.刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法を

 これは、経験則としても、よく言われてきたことかもしれない。三島さんの説明はこんなふう。

「カフェインは、コーヒーだけじゃなく、烏龍茶ですとかいろんなものに入ってまして、玉露なんてコーヒーの3倍以上。体の中で大体4時間くらいはカフェインは持続しますから、就床前4時間のカフェイン摂取は避けたほうがいいです。また、軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽い運動などリラックスは人によっては効果的です。ただし、皆に効果があるというエビデンス(疫学的な証拠)はないですし、ましてやそれをベッドの上でするのは逆効果ですから」

 ベッドの上はあくまで睡眠を取るところ。認知行動療法の紹介で述べたように、ベッドの中でわざわざ知覚を刺激し、脳波を覚醒させ、それでも眠れない自分を意識した時に、泥沼が始まるという考えだ。

3.床につくのは眠たくなってから。入眠する時刻にこだわらない
4.同じ時刻に毎日起床

・・・・・・明日に続く・・・

■□参考資料: 睡眠健康講義 =メラトニン 徐々に眠気誘う作用 = □■

ここ二十年で私たちの眠りに関係の深い体内時計に関して多くのことが分かってきた。体内時計は脳の奥深い所にある視床下部がつかさどり、約二十四時間のリズムで身体を昼の活動に適した状態と夜の休息に適した状態に切り替えている。

網膜とつながっていて、目から入った光の情報は体内時計に直接伝えられる。強い光は体内時計のリズムを変化させる。朝に強い光を浴びると体内時計が進み、逆に夕方から夜に強い光を浴びると体内時計が遅れ、眠くなる時刻が遅くなる。

製薬会社の管理職である小玉良男さん(56)=仮名=が、こんなことを話していた。「東京から大阪ヘ単身赴任になって十五年になります。週末は家族と過ごし、日曜の夜に大阪のマンションに帰ってくる生活です。その際に気付いたのですが、新幹線で戻った日は寝付きが悪く、最終便の飛行機で戻るとすぐに眠れます。なぜでしょうか」

小玉さんが新幹線で戻ると寝付きが悪いのは、ヒトの体内時計と関係の深いメラトニンというホルモンの分泌低下が原因の一つになっている。メラトニンには体温を下げ、徐々に眠気を誘う作用がある。メラトニンは暗くなると分泌され、夜の来たことを体に伝え、眠りの準備を始めるためのメッセンジャーである。暗くなってもメラトニンが分泌されないと、体内時計を遅らせる一因となる。

体内時計のリズムを変化させるには2500ルクス以上の強い光が必要だといわれてきた。しかし、最近の研究ではそれほど強い光でなくても、夜に長時間にわたって光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されることが分かっている。少し明るめの家庭の居間で300ルクス前後であるが、この程度でも30分以上浴びているとメラトニンの分泌が抑制される。

筆者が実際に新幹線の普通席の座席で目に入ってくる照度を測定したところ530ルクスであった。一方、飛行機の最終便は明かりを落として運航されるので30ルクス以下である。みなさん、もうお分かりだろうか。小玉さんが新幹線で戻ってきたときに寝付きが悪い理由の一つは、新幹線の明るい照明が影響していたのだと推測できる。

現在の私たちの周囲は夜でも明る過ぎる。そのことで、体内時計が遅れて寝付きが悪くなっている可能性が高い。

 出典:宮崎総一郎 「眠りの不思議7」 『秋田魁新報』 2009年3月16日

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【睡眠講座】質のよい睡眠を確保し、休養をしっかりと(パートⅠ)

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◎_今日の足跡が記録帖_◎ 2022/01/14/

2022-01-14 05:35:00 | 浪漫紀行・漫遊之譜

ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事= 平成4年01月14日 ⰧⰂⰧ

☆ 正月の飾りをぴーとして焼却処理する序でに、その炎で餅でも焼いて小腹を満たす日。 小腹が落ち着けば、“尖閣諸島開拓の日”である本日がテーゼを熟考せねばなるまい。

☆ アメリカ大統領とイギリス首相が、戦争の真っ最中にもかかわらずカサブランカでバカンスを楽しむ(1943年)。 ルーズベルトとチャーチルは日独伊に対して無条件降伏を要求して、楽しんだこの休暇を弁明せねばと互いに確認。

☆ 残酷にも南極に置き去られたタロとジロの兄弟が生還(1959年)。 &so 文学座の左巻きな面々に辟易とした芥川比呂志や岸田今日子らが、雲となって福田恆存の許へ往還(1963年)。

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グッスリ眠れるか!!?話そう_学究達=276= /三島和夫(14/mn)

2022-01-13 05:35:54 | 浪漫紀行・漫遊之譜
 
ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 =狂(きょう)の出来事=平成4年01月13日<ⰧⰊⰧ

☆★ エミール・ゾラがフランス大統領に公開の弾劾状を送ったところ、逆に国中の右翼から弾劾される破目に(1898年=『我弾劾す』)。このためイギリスに亡命するが、翌年帰国彼の別荘には多くの文学者が集まった。☆★ 前年暮れの地震の打撃から立ち直っていないうちに、中部地方が地震に襲われる。だが、国策により当局は誰も気にしない(1945年=三河地震、終戦前後にかけて4年連続で1,000人を超える死者)。☆★ 美空ひばりが、浅草で観客に塩酸で歓迎される椿事(1957年=神戸芸能社の看板を掲る山口組三代目・田岡一雄が美空ひばりを専属=同年4月契約=にする陽動作戦)が起こる。

本日記載附録(ブログ)

睡眠はとても日常的な「行動」だ。誰だって毎日眠る。当たり前の睡眠なのに、日本人の5人に1人が問題を抱えている

何が問題なのか。どうすればぐっすり眠れるのか ??⁈ その答えを国立精神・神経医療研究センター三島和夫が明かす

【この企画はWebナショジオ_【研究室】_「研究室」に行ってみた】を基調に編纂(文=川端裕人/写真=藤谷清美 & イラスト・資料編纂=涯 如水)

三島和夫(14) /  第5回 世界初!睡眠・覚醒リズム障害の原因を解明=2/2= ◆◇

 三島さんたちが発見したのは、この非同調型の「概日リズム睡眠障害」に悩む人たちは、体内時計の周期が異常に長くなっているということだ。非同調型6名、夜型8名、標準型9名を被験者にして、「箱」の隔離実験室で2週間生活してもらい測定したところ、標準型では体内時計の周期が平均24時間7分だったのに対し、非同調型では24時間29分だったという。

 24時間より29分長いだけなんて大したことないと思った人は(ぼくも最初そう思った)、それを単純に1週間分ということで、7倍してみよう。203分つまり、3時間20分超だ。ある日夜の12時に眠たくなっていた人が、1週間後には午前3時20分すぎにならないと眠たくならない。更に1週間後には午前6時40分過ぎが本人にとって「自然」な就寝時間だ。これはほうっておいては大変なことになる。一方、標準型の人は、1週間でも49分、2週間でも1時間28分しかずれない。これなら日々の生活の変動の中で吸収できる範囲だろう。1日の差はわずかでも、蓄積するとまったく違う話になる。なお、夜型の人たちの中にも極端に周期が長い人がいて、隔離実験をする中で容易に「非同調型」移行するという結果も出ており、強い夜型生活者は「概日リズム睡眠障害」のリスク群なのだった。

 三島さんはこれらを、隔離実験に協力した被験者の脳波、体温、ホルモン分泌などの変化から、体内時計の周期を割り出した。

 と同時に、新しい方法での周期の特定の仕方にも成功したという。

「被験者の方々から、皮膚や毛根の細胞をもらって5日間くらい培養しまして、遺伝子が転写される周期を観察するんです。時計遺伝子、クロックジーンと呼ばれる一群の遺伝子があって、それらが転写されるサイクルが絡み合うように1周するのを蛍光で見る特殊な方法があります。すると、採血してホルモンで測っていた周期と見事に一致するんですよね」

 というわけで、今まで、隔離実験室で厳密にホルモンなどの測定をしたり、日々の睡眠習慣を質問することで個々人の体内時計リズムを測定したり推測していた体内時計の周期が、皮膚や毛根の細胞で確認出来るようになることが原理的にははっきりした。

 臨床の現場で、それが活かされるがいつなのか分からないが、睡眠に悩む人たちがたくさんいる中で、こういった基礎研究が着実に進んでいることは、やはり、知っておくと心づよい。

次回は“第6回 健やかな睡眠のための12の指針”に続く・・・

■□参考資料: 睡眠健康講義 =睡眠不足と病 (2/2)= □■

生活環境をお聞きすると、夜9時以降も蛍光灯の明るい部屋で過し、仕事のためにパソコンや携帯電話を操作しているとのこと。また、色々と悩みもあり、深夜まで考え込むことが多いとのこと。そこで、夜9時以降は部屋の明るさを半分程度に暗くすること、眠るために飲酒をしないこと、朝食に納豆やハムエッグ等の蛋白質を必ず摂るようにお願いしました。3週間後には、表情も軽くなり、眠気もかなり改善しました。眠気は指導前の19点から11点まで減少(正常10点以下)、うつスケールは41点から33点に減少(正常35点)、睡眠の質も8点から4点に改善(5点以下が正常)しました。いびきや無呼吸もなくなったとのことです。

 12時前には寝る。 また、次のような例もあります。54歳の女性で、30歳ぐらいのときから自分のいびきで目が覚める、日中の眠気が強いという症状があり、当病院の睡眠外来を受診しました。
この方はいつも午前2時ごろまで起きていて、日によっては8時まで寝ていることもあるそうですが、ふだんは弁当を作るために6時には起きなければいけません。そのため睡眠時間はいつも4~6時間程度でした。そこで睡眠日誌をつけてもらい、「12時前には寝てください」とお願いしました。睡眠時間を6~7時間とるようにしたところ、日中の眠気が消えていびきもかかなくなりました。

この女性は、子どもを塾に迎えに行くために、午後11時ごろまでテレビを見たりパソコンをやったりしていたそうです。それで脳が活性化してしまい、就寝が午前2時ごろになってしまう。それなのに朝は早く起きなければいけないから睡眠が不足する……。自分の行動・生活習慣が原因で眠くなるので、本来は病気ともいえないかもしれません。

遅くまで起きていて睡眠時間が足りず、そのため昼間に眠かったり、いらいらしたり、決断ができなかったり、授業中に居眠りしたり仕事の能率が上がらない……。じつは今、こんな睡眠不足症候群が社会に蔓延しているのです。皆さんも眠気が強い場合には、まずは睡眠時間が十分かチェックしてみてください。

 「出典:宮崎総一郎 『全国商工新聞 』2012年11月12日」

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【科学】睡眠の質を高める部屋の作り方【寝室】

動画のURL: https://youtu.be/8yL_GWj5qj8 

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