【2012A遠征】低酸素トレーニング（4000m高所テスト）

今年の年末のアコンカグア遠征のために、東京都渋谷区にある「ミウラドルフィンズ」で4,000m高所テストを受けてきました。これまで、様々な形で高所トレーニングを行ってきましたが、低酸素室でのトレーニングは6年前のマッキンリー以来です。これまで実践してトレーニングしてきた結果が形となって見えるので、とても分かりやすいですね。海外の高所登山に行かれる方はもちろん、富士山に登る前のトレーニングとしてもおすすめです。

インストラクターの方の説明もわかりやすく、設備も微妙にアナログなところもありましたが、素晴らしい設備です。

今回は「4000ｍ海外高所テスト」の内容を紹介しいと思います。今後は、定期的にトレーニングに含めようと思っているので、その内容もレポートしたいと思います。

０．準備物
　・飲み物(激しい運動はしないので、500mlペットボトルで十分)
　・動きやすい衣類

１．同意書・アンケート
　ホームページから事前にダウンロードできます。事前に記入していくほうが良いですが、予約時間の前に余裕をもって、現地で記入することもできます。
　・低酸素環境の注意点、施設利用の注意点に対する同意書
　・連絡先、海外の高所の経験、登山歴、トレーニング状況等のアンケート
　・その他、血圧、体重、体脂肪を測ったり、身長を記入します。

２．テストにあたっての説明
　低圧と常圧、低酸素室、酸素濃度、酸素分圧、スケジュール等の説明を受けて、早速テスト開始です。
　初期の高度障害での初期対応として、(1)高度を下げる、(2)呼吸法、(3)水分を取る等の対応が最も効果的です。(1)は、全ての高度障害に対して効果があります。また、体力を回復させることもできるので、登山日程に余裕があれば一番安全でしょう。(2)主にここの低酸素室でのトレーニングは呼吸法の習得です。呼吸の深さ、スピード、タイミングは人によるので、運動強度と呼吸法の確認をしておくと良いでしょう。私も肺機能が他の人と比べ優れているので、過呼吸になるリスクがあります。呼吸が早すぎると、SPO2も上がらないことがわかりました。(3)水分は予防にも対応にも効果的です。高所は乾燥しているので、水分を多量に摂取することによって、体内の水分がどんどん失われるのを防ぐこと、水分を循環させ身体の機能を一定に保つこと、等のメリットがあります。

３．低酸素室での説明：安静状態
　低酸素室の酸素分圧は12.7%(約4000m)の酸素濃度と同じ状態。入ったらすぐに、空気が薄いと違和感を感じました。なので、比較的息を深く安静にしたところ、外界と同様にSPO2は95%程度で、意識的に深呼吸すると100%になります。
　低酸素室での症状として、私は、目がしぱしぱする、頭が少しボーっとする、手の指先が白くなる(身体のコアを守り、シェルを切り捨てようとする)等の症状が出ました。人によっては、チアノーゼ(唇が青紫色になること)になることもあるそうです。

４．低酸素室での運動：運動と休憩を繰り返す
　低酸素室で踏み台昇降を約20分間実施しました。呼吸の深さ、スピード、タイミングによって様々な状況になることを学びます。過呼吸もポイントでした。 
　安静状態から運動状態になって、呼吸が通常のままだと、だんだん頭がぼーっとしてきます。感覚的には貧血に近い。目もしぱしぱし、身体が重い感じがします(SPO2約80%)。この状態から、適切な呼吸のタイミングで深呼吸を続けると、血流が頭に流れ、顔があつくなりました。(SPO2約95%)運動のタイミングと呼吸のタイミングを合わせるのも重要なポイントでしょう。ゆっくり過ぎる、はや過ぎる呼吸はあまり効果がないこともわかりました。
　急激なSPO2の変化は、身体に負担がかかるので、ゆっくりSPO2値を上下することが良いとのことですが、そこまで意識してコントロールできるかどうか。 

５．低酸素室での睡眠：30分間寝る
　寝れるかどうか心配でしたが、5分で寝つけました。隣の男性はものの10秒で寝てましたけど。

６．結果説明
　とりあえず、大丈夫そうです。 

↓代々木の閑静な住宅街にあります。場所がわかったら、代々木駅から約5分です。