今年の反省事項

２０１２年１２月３１日pm11:40

前回今年１年の反省と分析の必要性を書きましたが今年１年の
ランニングに関する反省事項を簡単に纏めてみました。

・年間の走行距離：３２４０ｋｍ＝２７０ｋｍ/月
　名目上はまずまずですが、ポイント練習は年間６０回＝５回/月
　で１週間に１回でした。要は練習強度を強・中・弱と分けると
　週１回のポイント練習（強）以外はほとんど弱のジョグばかりで
　これではスピードを出す筋肉が衰えてしまい結果的に５０００ｍ、
　ハーフ、フルマラソンの全て記録が低下した要因となりました。
　但し中程度の強度練習を週１回増やせば記録は回復する筈です。

・レース出場：年４回（ソウル・大田原のフル、赤羽・一関のハーフ）
　次年度は年間６回位に増やす⇒普段における練習意欲の向上を図る

・ケガや病気
風邪２回（４月気管支炎、１１月鼻、喉）腰痛２回（５日で回復）
膝痛１回（４日で回復）
この項目は普段からまめにセルフマッサージをやっているためと
　思われる。次年度も継続する。

その他反省事項
・今年は１年を通じて、仕事以外の本を読む機会が少なかったので
　次年度は月１－２冊は読んで生活に結びつく智慧を学んでいきたい。

・今年９月の一関国際ハーフ出場の前日に陸前高田を見学したことで
　震災による現地の人々の苦悩が、ホンの僅かでありますが感じ取る
　貴重な体験をする機会とまりました。　

今年１年を振りかえって

ランニング手帳と共に今年１年を振りかえって 

２０１２年も残すところあと４日となりましたが、忙しい年末に本日（２７日）
も寒い中１００人以上の皆様が織田フィールドにお集まりくださり有難う
御座いました。
年の瀬のタイムトライアルにこれだけの皆様が参加されたのも、この２９年間で
初めてのような気がします。

今年１年如何に皆様が熱心に参加されたかを示す練習会となりました。

ミーテイングの時に簡単にお話ししましたが、今年のレースを振り返って

成功した月やレース、反対に失敗した月やレース、或いはケガや風邪などを引いた
時期などを練習日誌で振りかえってみましょう（別の言葉で言えば自己新や好記録の

出た時期、つらかったレースなどを思い出してください）
また月別の走行距離とケガとの関連或いはポイント練習の数（頻度）と体調や記録、
ケガなどの関係も分かってくるかと思います。

 

きっと新年度の目標と課題も見えてくるものと思われます。
私の失敗例ですが、走力が明らかに落ちだした１０年ぐらい前から、上記の分析を
やらづに単に練習日誌をつけてきただけのようです。
その結果ケガの続出や著しい走力の低下がまた、風邪を頻繁に引くようになった
原因とも考えられます。

みなさん折角ラン日誌をつけているのですから、最後の詰めをお正月までに
済ませましょう。
私も２８日で仕事納めなので仕事は勿論ですが、ランも同様にしっかり締めて
今年を閉めたいと思います。

年の瀬の皇居ラン

１２月２４日（月）今朝９時の皇居の気温は５度で、風速も４ｍ・秒とかなり寒い
年の瀬の＠ミク練習会となりました。

２０日（木）の夜間練習時の体調は良かったのですが、本日は朝起きた時から
何となく体調が重いので脈を測った所、６０拍/分と普段より脈が多いので
急遽弱気な練習計画に変更しました。
前日までは目標の走行距離を３０ｋｍ以上としていたのですが、２５－３０ｋｍに
変更してスタートしました。

５ｋｍごとのラップは
２３分２７秒、２３分１２秒、２３分１４秒、２３分２３秒、２３分３６秒＋５ｋｍ
のダウンジョグとなりました。

１０数名の２３分半/5kmのグループの最後方に位置したのですが、体が動かず
１周目からきつい展開となりました。１周を回った所で後ろからＭさん、Ｙさんが
追いついてきたので、以降２５kmまで一緒に走らせてもらいました。お蔭様で
不調ながら２５ｋｍ走ることが出来ましたが、本当はもっとペースを落として
練習をしたほうが良かったかもしれません。
何年ランをやっていても、そこの判断が的確に区別できません。

練習後の疲労感は暑かった１０月の皇居練習会（気温１８度）よりも、疲労の程度
は大きかったようです。

本日の予定は年の瀬の、やや人が少なくなった皇居を楽しく走るつもりでしたが
全く逆で、疲労と疲労感だけが大きく残る１日となってしまいました。

天候と同じで晴れの日もあれば、曇りの日もあるということでしょうか。

少しでも距離の長いペース走を

１２月２０日（木）の＠ミク練習会より

夜練習開始時の気温は約７度と低いものの、前日と違って風がないため
それほど寒さは感じない気象状況でした。
昨日も大勢のご参加有難う御座いました。練習メニューは12,000ｍ
のペース走でトップグループは約１０名が気合を入れ一団となり、
スタートしました。
私はキロ４分３０秒のグループ約２５名の中に入りスタートしました。

私個人の結果は
（5000m通過：22分24秒
10000m通過:44分53秒（22分29秒）
15000m    : 66分51秒 (21分58秒)
　　　尚ＡＶＥＲＡＧＥ 4分27秒/km）でした。
＊４分３０秒グループは相変わらず女性が多く12000mを終了した
時点でもほとんどの人が足を止めずに13000m-14000m迄頑張っていました。

練習前のミーテングで、１１月下旬のマラソン緒戦から３週間以上
経過して、私を含め皆さんの疲労もほぼとれたと思われるので、次の
フルに備え本日のメニュー以上の距離を踏むようお話した影響もあった
かもしれません。

練習終了後先頭グループの２名はハーフ（21ｋｍ）を１時間１１分と好タイム
で走られたそうです。

いずれのグループもそれぞれのペースでかなり頑張っていたようです。
毎週１回のポイント練習ですが、必ず次回のレース結果に繋がりますので
今後とも継続されよう期待しています。

厳冬期のランニングと尿意対策

夏のレースでは、熱中症や脱水症を防止したり、パフォーマンスの低下を
防止するなど、給水がかなり重要で大半のランナーが真剣に補給しています。

今月２日に行われた福岡国際マラソンにおいても、各選手が５ｋｍごとの給水
に相当神経質に摂取している状況がテレビ画面からも伺えました。

では、厳冬期気温５度以下のレースではどのような給水が良いのか調べて
みましたが残念ながらデータが見当たりません。

今年の１２月は寒い日が多く、特に平日夜間（８時以降）の寒い気温下で一番
困ることは体が冷えてすぐに尿意を模様してトイレに行きたくなることです。

冬は汗をかきにくいので、余分な水分がお腹にたまって走りにくくなります。
また気温が低い場合は膀胱も小さくなって、尿意をもよおす原因にもなります。
更に平日は日中コーヒーを３回程度はいただくので、これも利尿促進になって
いるようです。
（レースがある日曜日は朝から、コーヒーや濃いお茶は止めてほうじ茶や
麦茶などで我慢し、レース中にトイレに行くことはほとんどありませんから
いつもこのパターン通りできればいいのですが、平日は難しいです） 

そこで最近始めたことは夕方４時～５時のコーヒーは止められないので
体を冷やさないよう夕方から臍の下にカイロを貼ることにしました。
（帰宅にⅠ時間はかかりますが、その間おなかは暖かくとても気持ちいいですね）
午後８時から９時の間に帰宅してすぐランニングウェアに着替えるのですが
上下ともやや厚手のウェアに着替えて６０－７０分ジョグをしています。
ただジョグばかりですと速筋がどんどん衰えて益々スピードがなくなるので
今後はＷ・Ｓを数本織り込んだ組み合わせを考えています。
また尿意の話の戻りますが、コースの途中２か所に公衆トイレを見つけ
そこに寄るようにしています。

他の寒さ対策というより、風邪予防のため一人練習の際はマスクをして
練習しています。マスクをしての練習はやや息苦しいのですが、のどと鼻を
守るためには、かなり有効な方法だと思っています。
好きなランのためには、当分いろいろな工夫をして行こうと考えています。

師走は体調不良に陥らないよう注意

練習日誌を見ますとここ２年ばかり１２月に風邪をひいて、体調を壊すことが
多いのでトレーニングは軽めに、そして仕事も今週から出来るだけ遅くならない
ように気を付けたいと思います。

１２月１３日（木）は朝起きたところ軽いめまいを感じたので、午前中はじっと
寝て休養していました。前日から熱はないのですが鼻かぜの症状があったので
夜の＠ミク練習会も休み完全休養した所、翌１４日はほぼ普通の体調に戻って
きました。
血圧124/74, 脈拍54/min, 体温36度2分と若干血圧は１０ｍｍＨｇ高いものの
ほぼ正常値でした（午後９時の数値）

体調を管理する場合の３原則は、適切な運動と栄養・休養の３つのバランスを
保つことですが、私の場合は休養面でバラスを崩し問題になるようです。

１０月１１月は１年中で一番忙しく休む日が少なく、ストレスも溜まるためか
熱は出ないのですが風邪を引く機会が多くなったようです。
蓄積疲労を長引かせますと、好きなランニングも楽しくなくパフォーマンスも低下しかつ、
けがも招きやすいので年内はのんびりをモットーに生活を組み立てたいと考えています。

明日16日（日）は皇居で駅伝ですが、無理をしないで走りますので仲間の皆様
よろしくお願いします。

卵/コレステロール実験

たまご/コレステロール論争というものがありますが、みなさんご存知で
しょうか。
私も血液検査をやりますとコレステロール値以外は全て良好である数値が

出ています。今年９月の品川区の検診でＬＤＬ（悪玉）コレステロールが
高い数値が出たので医師に相談の上、３か月間卵を食事からはずして３か月後に
どのような数値が出るか自分で実験してみました。それまでは１日にⅠ，５ケ位

食べていましたが、原則として卵を止め、月曜日に再度血液検査をしたところ
数値は誤差範囲ということで、結論的には依然と変わりませんでした。

医師と相談して普通に卵を食べる事にしました。医師の話ではヘモグロビンや

赤血球など全て正常値なので、遺伝による体質的な問題で特に気にする必要は
ない結論になりました。４０代や５０代の検診でも同様のことを言われてきました。

 

ネットで本件について調べてみますと

　「厚生労働省研究班は、2006年に「たまごをほぼ毎日食べる人」と、「週に1～2
日しかたべない人」を比較すると、「血中コレステロール値や心筋梗塞の危険性は
変わらない」という疫学調査を発表しています。
この調査は、1990年から10年間、全国10府県の40歳から60歳の男女10万人
の生活習慣病を追跡したという信頼できる大規模なものです。
しかし、コレステロールが動脈硬化を引き起こし、さまざまな疾患リスクを高め
ることは事実です」

勿論反対のデータもありますが、私自身の結論としては総合的に栄養価が高く
しかも安価なので毎日１－２ケ位までなら問題ないという結論にいたしました。

突風でロッカー鍵紛失

１２月８日（土）は午前９時から午後３時までオリンピック青少年センターで
講習会の講師を努めました。
午前中は腸腰筋の強化とそのストレッチ、膝のけがの予防・改善、その他
チューブ体操など約１時間駆け足で実施しました。
参加者は４０名程ですが、年齢幅は３０代から７０代までと幅広く初心者が
多いので、無理せず楽しくやれるようにいつも配慮しています。

午後は場所を織田フィールドに移し１時から９０分ほど、ランニング教室を
開きました。ランニング教室自体は事故もなく無事終了したのですが
終了後思わぬ事故に？遭遇しました。
それは更衣室で着替えた後、トラックの内側にビニール袋にロッカーの鍵と
手袋、手ぬぐい、キルティングを入れ他の人と一緒に置いていました。

講習会終了後置いていた袋が風で飛んでしまったようで１時間ほど
トラックの中や、外のサッカー場の周りや中側も探したのですが
どうしても見つかりませんでした。

８日の午後１時頃の天気は晴れで風速も２ｍ程度でした。私は指導に夢中で
気が付かなかったのですが、管理人さんの話では時折突風が吹いて
吹き飛ばされたようですと話してくださいました。たまたまこの日は受講者の
みなさんの世話などしていたので、自分のロッカーナンバーを覚えておらず

大体の場所しか判らなかったため、トラック利用の全員が帰宅するまで
約３時間ロッカー室で３時間待つはめになりました。

８日は午後５時から＠ミク恒例の忘年会でしたが、このような事情で１時間ほど
遅刻してしまい皆様にご迷惑をおかけしました。
私はオダフィールドや駒沢公園、皇居など外で着替えることも多いので、鍵や
財布の管理は再度見直し、自己管理の強化を迫られた苦い一日でした。

ビルドアップ走の狙い

大田原マラソンから１２日経過して、やっと疲労もとれ普通の練習が出来る
状態になってきました。

明日木曜は＠ミクの12,000ｍビルドアップ走ですが、
みなさん最初の4000mをどのようなタイムで入るか決めていますか？

スタートは余裕のあるスピードから始め4000mごとに徐々にスピードを上げて
いきますが、いつも同じグループでなく違ったペースを体験することも大切です。

実際のレースでは坂があったり、風があったりでいつも一定のペースで展開できる
事はむしろ少ないかと思います。
（先般那覇マラソン女子で優勝したＨさんは、坂も風もよく観察し見事なレース展開で
　あったと感心しています）

そこで計画的に変化を体験することも練習にとって大切です。
それと最近12000ｍ以上の距離を走る方がやや少ないようにも感じます。やはり
マラソン練習を目的とする方は、グランドの閉鎖時間が気になる所ですが
やや時間のかかる人で14000mを、早い人は16000mまで挑戦してほしいと
思います。

私も下半身の調子と相談しながらですが、最低14000mは走りたいと思います。
最後にビルド走は後半の粘り強さを育成することも大きな狙いの一つですので
付け加えておきます。

２９年続いているインターバル練習に感謝

　　　　　　　　　ランナーズ賞授賞式の後、会場で（１１月３０日）

＠ミク関係者のご協力ご支援を受けまして第２５回ランナーズ賞を受賞
致しました。会員の皆様方には心からお礼申し上げます。
受賞の言葉の中で基本的なモットーと練習に対する考えは現在も変わり
ませんので一部抜粋で紹介いたします。

「---当クラブの創立は今から２９年前になります。当時はまだランニングが
今とは違ってマイナー的な評価を受けていました。その中で市民ランニング
クラブはまだ数が少なく体育会系的な上下関係の厳しいクラブが多数を
占めていました。その中で私たちこの会場にいる選手兼スタッフのメンバー
を中心に
“もっと伸び伸びと自由な雰囲気の中で、より速くより楽しくそして
いつまでもをモットーにスタートしました”

練習内容は時間のないサラリーマン、ウイメンズが中心ですので、必然的に
インターバル練習を主体として歩んでまいりました。現在は毎週オダフィールド
で１３０－１４０名が参加しております。メンバーの年齢構成は２０代から
７０歳代までと幅広く、同一メニューをグループ別に実施しております。
現在も冬季はペース走やビルドアップをまた、トラックシーズンは
インターバル練習を中心に行っています。---省略」

下線部分は表彰式後のパーティーで多くのラン関係者からお褒めの言葉を
いただいた箇所です。３０年前インターバル練習は非常に盛んでしたが現在も
その練習をかたくなに守り続けていることに驚いたようです。
インターバル練習は最近運動生理学的な立場から、ミトコンドリアを増やし
持久力を付けたり、乳酸耐性をつけるのに最適な練習法であることが
再び新聞や雑誌で大きく取り上げられています。

私は早い遅いの差はありますが、６０代後半になっても、インターバル練習が
出来る環境に、深く感謝しております。