老化は足から

　　　昔から老化は足からといわれますが、
　　２０代の身体の筋力を１００としたとき、６０歳では上体部分は７０％
　　の力が残っていますが、脚部分の力は４０％程度しか残らないと言われて
　　います。
　　　但しそれは日常的にあまり運動していない場合であって、数十年と
　　運動している場合はその限りではないようです。
　　　近年、中高年を対象にした骨密度や筋の調査結果によりますと、筋肉も
　　骨も定期的に運動していると、筋の老化はかなりの程度で抑える事ができる
　　ようです。

　　４月２９日は、千葉市で行われたマスターズ陸上に３年ぶりに、出場しました
　　　（ｈ１５年６月　　　　１５００ｍ４分３４秒　　）
　　　（ｈ１８年５月７日　　１５００ｍ４分５９秒０３）
　　　　ｈ２１年４月２９日　１５００ｍ５分１６秒６１
　　この評価に自分自身迷いましたが、現実を素直に受け入れようと思います

　　３年前からの、状況変化は自分が一番良く分っています。
　　　・一番大きく変わった点は、きついトレーニングをしなくなった事
　　　・短いスピードトレーニングをしていないため、速筋（白筋）がすごく
　　　　衰えてしまった事
　　の２つがあります。

　　しばらくは、上記を反省して、最初から出来ないと考えずに
　　中距離にもう少しこだわっていきたいと考えています。

　　今回、タイムは遅いですが、再びスパイクを履いて走る喜びを抱く事が
　　出来ました。
　　　挑戦の機会を与えてくださいました、イタイさん有難う御座いました。
　　また、タケさん応援有難う御座いました。
　　周りの皆様のお陰で、また醍醐味のあるスパイクの味を思い出しながら
　　元気に続けていきたいと思います。　

疲労回復は水分補給から

　　　４月２６日の練習の疲労回復と水分補給

　日曜日にＫ公園で、仲間１０人と久々の１０周ペース走を実施しました
　気温が高くなってきたことや、本練習前の流しを入れたこと、最近インタなども
　まじめにやりだしたためか、練習前の設定ペースより少し早いペースで進行
　してしまいました
　　タイムはハーフ換算で１時間３３分程度で結果はまづまづでしたが、練習後の
　疲労が大きく残ってしまいました。

　今回も本練習後、体育館のストレッチ場で体重を図ったところ、マイナス1200ｇ
　でした。
　　これは激しい練習で消費エネルギーが大きかった事及び、水分摂取が不足
　していた証拠です。
　　反省１、練習中こまめに200cc位をしっかり補給する
　　反省２、練習後の水分摂取を習慣化する

　ご承知のとおりトレーニング後も、運動により消費した水分量を補給する
　ことが大切です。運動直後に体重が1.0ｋｇ減っていたら、1000ｍｌの水分補給
をするというようにしませんと、身体は脱水状態を続けてしまいます

　体液が濃縮されて血液の粘度が増しているため、血行が滞りやすく心臓に負担
　かかってしまいます
　　疲労回復が遅れてしまうことは勿論ですが、尿酸値が高くなったり、極端な
　場合は脳梗塞を招いたりする危険も考えられます

　　(練習直後にビールを一気飲みなんて、気分はよいのでしょうが、
　疲労回復や身体には
　？ですので（１Ｌ飲むと１，５Ｌの脱水を招く）しっかり水分補給
　してから,アルコールを口にするほうがよいのですが-----)


　

姿勢と慢性痛

　今日午後８時過ぎＴＶの４チャンネルを回すと、「もんでも治らないこり痛みのナゾ解明」
と題して、○畿大学准教授の○本昌宏さんを解説ゲストに迎えて
多くの
人を悩ませる首・肩・腰の頑固な痛みにスポットを当てていき、その知られざる
慢性痛のメカニズムを明らかにしていました。

　特に新説というものではありませんが、日頃注意すべき事をお話していました
その中で、私も常々注意している事を、若干紹介します。

＊猫背になると肩・首周辺の筋肉に負担がかかり慢性の肩こり
　や痛みなどを招くというものです。

　事務職の多くの方は、毎日の業務の中で長時間ＰＣに向っていると思いますが、
約５ｋｇの頭の重さで前かがみになりますと、肩・首回りの筋肉に過大な負担
が、かかりこりや痛みの原因となります。

　またＴＶでは紹介していませんでしたが、胸を圧迫して
肺胞の機能を低下させることにもなります

　対策は簡単です（但し実行はかなりの努力、工夫が必要）→姿勢を正す事です
６０分も作業したら、手を後ろに組んで胸を広げ頭は天井を見るなどのストレッチ
をマメにすることです（出来れば立ち上がって１－２分歩けば更によい）

　姿勢と言う事で考えますと、仕事以外でもランニングもウォーキングも
普段の生活も全て、背筋を伸ばして練習したり、行動する事が首・肩・腰の
健康を維持するため必須条件と成ります。

　明日からのランも日常生活も、当たり前の事ですが常々
上記の点に注意していきたいと思います。

暑熱環境下の運動

　　本日２２日東京は、正午の気温が２４度と６月下旬から７月にかけての
気温だそうです。現在の仕事に変わってから、普段昼休みにランニングをする事は
ほとんどない（と言うより職場の都合で出来ない）のですが、訳あってランを
試みました。
　気合を入れて８ｋｍ程走る予定が４－５ｋｍ行くと、暑さと日曜日の疲労が
残っていたためか、急にペースダウンしてしまいました。
　原因は、体がまだ暑さに順化していないのが、一番の原因のようです。

一昨日長野マラソンに出場したＭさんから、結果報告のメールを頂戴しました。
レース前は調子も良さそうだったので、好結果を期待していましたが、２５ＫＭ
以降暑さでペースダウンを余儀なくされたようです。
　また、かすみがうらマラソン出場組みも、同様な結果を招いたかたも多く
見られたようです。

　長期間に亘り、じわじわと暑くなっていく場合は体も７－８日で順化して
いくようですが、短期間で急にあつくなる場合は、よい妙案が浮かびません。

　この場合は、暑い日数日間、暑熱環境に曝されることや、運動によって
体温を一定程度上昇させるしか方法はないようです。
　ただこの場合、熱中症のリスクも大きくなるため
　　・充分な水分・塩分補給と適度な休憩が必要
　　・涼しい服装にこころがけ、帽子は必需品
　　・睡眠不足、下痢、カゼ気味のときは中止する
　　　（２日酔いは論外）
　　・湿度が高い日は要注意で、無理な負荷はかけない、ほか

　人間の体は約６０％が水分だそうですが、体重の３％の水分を失うと
脱水症状を呈すると言われています。
　脱水症状の危険や対策については、これから暑さに向かう折、何回か
触れて行きたいと思います。

ストレッチ＆ヨガでリラックス

　　　　　今日は、かすみがうらマラソン、長野マラソンその他、トレイル
　ウルトラなどに出場されたみなさん、暑さの中お疲れ様でした。

　私は仲間数名と、Ｋ公園で１５００ｍのインターバルを５本、苦しみながらも
　楽しく練習できました。関東各地は朝から晴れ上がり気温も上がった様ですが
　この公園は半分は、樹木の下で日陰になり、快適に練習できました。

　インターバル練習も２度３度と回を重ねるごとに、身体も強いストレスに
　慣れてきたためか、みなさん目標タイムより上昇し、体力も上がってきている事
　を実感しました。
　（私のタイム　5:47,5:46,5:42,5:38,5:34）

　今月の練習は、距離を踏む事よりスピードＵＰに重点を置いているため
　本練習前には、腰高フォームの練習や、流しでフォームに気をつける練習を
　取り入れています。
　　そのためか、みなさんきれいなフォームで走る事が出来、タイムもまずまず
　の結果だったように感じました。

　本練習後は2,5KMを、ゆっくりダウンジョグ後リフォームされた体育館で
　ストレッチ＆ヨガをしっかりやり、爽快な気分で身体も充分ほぐれたようです。

　入場料４５０円を払った後、ストレッチ場に行き血圧と心拍を測定しました
　　血圧１１９/７９（心拍８５/分）
　　　　　　　↓
　　ストレッチ＆ヨガのあと測定すると
　　　血圧１０７/７１（心拍８１/分）でした

　　（因みに自宅で午後７時に測定しますと
　　　血圧１１５/７２（心拍５７/分）でした）

　これは、呼吸法（ヨガ）の効果かもしれません
　今日は初めてですが、練習後のケアとしてヨガを少し導入しました
　　ヨガに際しては、姿勢を正す事と複式呼吸の二つを心がけていただきました

　この呼吸法は、強い運動で乳酸がたまり、脳内セロトニンが減少した身体に
　対して
　脳内セロトニンの量が増して、爽快な気分になるといわれていますが
　効果はてきめん？だったかも知れません（早急な結論は出せません）

　そのあと、ベルト式や回転式のマッサージ器で身体をほぐし
　シャワーで体を清潔にした後、昼食を楽しんで帰宅しました。
　一人ではとても出来ないハードな練習ですが、みなさまのお陰で快適に
　練習でき、有難う御座いました。
　

インターバルトレーニングの由来

　　　　本日（１６日）の＠ミク練習会は、先週に引き続いて１００名以上の
　方々が参加されました。
　メニューは８００ｍ×１０本と言う事で、衝突等の事故を心配しましたが
　みなさんグループごとに２列になって進行し且つ、後方者との確認などの注力
　を最後まで保っていただきお陰で、滞りなく無事終了でき出来ました。
　　（私は３分/本グループで予定通り消化できました
　　　タイムは２分５９秒～３分００秒で９本目は２分５８秒、１０本目は
　　　２分５４秒で身体も少しインタに慣れてきたようです）

　本日は時間の関係で、インターバルトレーニングの由来についてミーティング時
　にお話できなかったので下記にご紹介します

　今日のインターバルトレーニングは、1952年のヘルシンキ五輪で5000m,
10000m,マラソンの三冠に輝いたチェコスロバキアのザトペックにより実施され
　瞬く間に世界的に普及したものである。チェコ陸軍少佐であった
　エミール・ザトペックは
　ドイツへ留学した際、間隔負荷刺激を与えると、最大酸素摂取量が増大する事
　を医師より教えられ、これをトレーニングに採用した事が始まりと
　言われています。

　ザトペックは、400mのインターバルを10本から70本、60秒から90秒のペースで
実施し、スピード養成を目的としたときは速く、スタミナ養成を目的とした
ときはマラソンのレースペースよりも遅く走るなど、臨機応変に行ったと言わ
　れています。
　　私は現在ザトベックの写真は何枚か集めまた、データなども収集したりして
　います、いつかまとめて皆さんにご報告する日を夢見たりしています。

皇居でロングインターバル

　　　　　　　　皇居で始めてのロングインターバル

　１２日（日）はうす曇で、気温も２０度以下と、まずまずの気象条件下
　＠ミク初の５ｋｍのインタを実施しました。

　皇居周回コースは、都心最大のジョギングコースとして有名ですが、最近は
　Ｙ新聞や週間○ダイ（3/13付け）などでは、一酸化炭素や二酸化窒素、粉塵
　などの大気汚染で、身体に悪いとの報道もあります。
　　ただコースとしては長い上りと下りがあり、変化に富んでいるという長所も
　あり、都心では他に大勢で練習する場所が少ないこともあり、功罪半ばと言った
　ところかもしれません。
　（但し日常的なこのコース使用は、汚染物質を肺に大量に取り組む事になるので
　　別の場所を探したほうがよいかと思われます）

　私は１セット（５ＫＭ）２５分のグループに入り、最低２セットは完走し、
　出来れば３セットに挑戦の気持ちで、スタートしました。
　　　１セット目　１９分５７秒
　　　２セット目　２０分２９秒
　　　３セット目　２１分２９秒（ダウンジョグのつもりが前方を行く
　　　　　　　　　　　　　　　　みなさんに引きずられ何とか完走出来ました）
　気付いた点
　　・２０年ぐらい前にしか、５０００Ｍのインターバルはやっていないのですが
　　　それにしても、各セット間のタイムに開きがありすぎる→次回の改善点
　　・ショートインターバルと違って、精神的・体調的にもある程度整えて
　　　臨まないと無理がある
　　　（今日の練習は一人では出来ないなと言うのが実感、皆さん有難う御座い
　　　　ました）
　　・練習後は充分なストレッチやアイシングが必要→これは出来た

　＊練習後はＴさんのお見舞い（最終的に５名で）にＪ大学病院に行って
　　きました。
　　　幸いにもＳ投薬の効果で回復も順調のご様子で、明日１４日にも退院との
　　ことです。
　　　まずは、退院おめでとうございます。
　　当分は塩分や食事制限など、自己管理が大変だと察しますが、ランで培った
　　粘りで完治させ、それからアワテズにランニング復帰を目指してください。
　　　ながーい人生、スローライフで且つ、健康で行きましょう。
　

　

速筋＆心筋を刺激

　　　　　白筋（速筋）＆心筋を刺激

　９日の＠ミク練習会は、新年度と暖かい気候も手伝ってか、約１２０名の
皆様がご参加くださいました。
　練習内容はグループ別の１５００ｍ×５本のインターバルです。

　私は先週２，５年ぶりに１０００ｍのインタに取り組んだのですが、呼吸がきつく、
一本おきに
本しか出来なかったのに記録も悪く練習後は気落ちしていました
　そんな訳で、本日はどんなに遅くても５本全部を走る覚悟で取り組みました
　　　１５００ｍ１本目　　５分５０秒
　　　　　　　　２本目　　５分４７秒
　　　　　　　　３本目　　５分４７秒
　　　　　　　　４本目　　５分４８秒
　　　　　　　　５本目　　５分４２秒
　と記録的には２年半前より、各３０秒程度遅かったのですが、全部出来た事で
満足です。次回からは徐々に記録を短縮していきたいと思います。

　ファーストインターバル練習の目的は、スピード持久力の育成循環機能の向上
のほか、乳酸耐性や速筋繊維への刺激などがあります。
　具体的には、若い人やまだ究極まで追い込みのトレーニングが出来ていない人
にとっては、生理的効果として心筋の肥大・強化が挙げられます。
　ベテランの方にとっては、最大酸素摂取量の加齢に伴う低下防止の意義が
あります。
　心筋の肥大に伴って（これは病的なものではありませんのでご安心を！）
１回拍出量を大きくさせ、心筋収縮の効率を高めてくれます

　８００ｍ－２０００ｍのインターバル練習は、＠ミク誕生以来づっとメイン
メニューとして、ほとんどの方々の自己新を生む力となってきました。

　このトレーニングのポイントは、早さ（強度）と暖走期の時間の摂り方にあります。
トレッドミルで乳酸値や血圧、心拍、最大酸素摂取量を測定するのが一番
よいのですが
自分で判断する場合は、心拍数で判定するのがよいと思います。
具体的な数値については、年齢や個人差が大きいので興味のある方は個別に
ご質問ください。

最後になりましたが、今週は始めて皇居で５０００ｍ２－３本の超ロングインタ
を実施します。お時間のある方は是非ご参加ください。

腸腰筋を鍛える

　　　　去る４月２日の＠ミク練習会１０００ｍインタの際、自分の腸腰筋の
　衰えに驚き、翌日よりその箇所を再び、鍛えようと計画しています。
　１０００ｍでは、３分４７秒、３分５１秒、３分５１秒、３分４２秒と４本しか
　出来なかったのですが、呼吸が苦しいのに加え、足が以前に比べ上がっていない
　ことに気づきました。
　　ここ２年半ばかり、膝の故障もあって１０００ｍ以下のショートインターバル
　練習をしてこなかった事と
　腸腰筋・腹直筋の筋トレを余りしてこなかった事が、原因だと反省しています。
　（勿論加齢に伴う筋力低下もありますが）

　そこで、チューブを使用した強化方法や、その他チューブなしでのトレーニング
　を毎日自分の体調と相談しながら、日課として少しずつ始めることにしました。
　やり方は椅子に座ってやるほか、床の上でやったり、立位のままでも構いません
　その成果については後日報告できたら、いいなと思っています。

　話は変わりますが、
　中高齢者にとって、つまずき・転倒のおおもとは、腸腰筋の衰えや股関節の
　可動域が狭く且つ、硬くなったりすることが、主な原因と言われています。
　この筋肉は
　体幹の奥深く腰椎から、骨盤にかけてあるため日常生活では鍛える事が難しい
　箇所だといわれます、
　　競技をしないかたでも、週１－２回はここのトレーニングをして,
転倒防止を防いだり、活力ある生活をおくる為にも、この運動をお勧めします。
　　

骨の健康に向けて

　　今週は朝のＴＶで出勤前に、○門・○田夫妻の「老老介護」のニュースが
　２日に亘って放映され少なからずショックを受けました。７５歳と７６歳の
　お二人は芸能界きっての
　おしどり夫婦といわれ、昨年でしたか１０チャンネルで老老介護をテーマに
　放映され高視聴率で話題にもなりました。
　長らく認知症をわずらってきた○田婦人が今週始め
　意識がなくなり、今まだ以上に○門さんの介護が心身両面で大変な状況に
　なることは必死であろうと思われます。
　週２回のディサービスを受けていて、その費用は月４０万円だそうですが、
　我々庶民にとっては、費用の面でも相当の負担を強いられます。

　　厚生労働省の調べでは、６５歳以上の高齢者が高齢者を介護する所謂
　「老老介護」が、在宅介護を行っている世帯の約半数に上るそうです。
　さらに、介護する側を６０歳以上に広げると、６０％に達するとのことですが
　具体的な対応策があるわけではなく、
　家族が共倒れする危険性や介護疲れによる心中事件もあることから大きな
　社会問題となっています。

　この問題の解決策は高齢化社会を迎える日本にとっては容易なことでは
　ありませんが、
　事前の予防策としては、、長寿になっても健康でいられるよう
　運動や栄養面での対策が有力な方法だと考えています。

　例えば「骨の健康」についていいますと、高齢者になるほど
　　歩かない・歩けない→つまずき、転倒による骨折→骨の弱体化や入院
　　→寝たきりで要介護者へ
　が非常に多いと報告されています。

　骨に体重をかけないと
　　・骨を溶かす細胞の働きが、つくる細胞の働きよりまさることや
　骨に負担をかけると、骨の中の血液の流れがよくなり骨が強くなると
　いわれています（詳細は省略します）

　結論から言いますと、骨を強くするには
　　運動と栄養（特に骨の材料となるカルシウムとビタミンＤ）が日常生活で
　　心がける具体的な対策・療法ということが出来ます。

　更に具体的な運動や、栄養については、今後紹介していきたいと考えています。