花粉症とフルマラソン

　花粉症暦７－８年で、毎年比較的症状が軽く今年も大丈夫と考えて
いたのですが、
３月２０日過ぎから、時々きついくしゃみと、鼻づまりに襲われ
ています。
普段は夜ぐっすり寝るタイプですが今朝は朝３時ごろ突然
くしゃみが出て１時間ばかりその繰り返しでした。

　今日はたまたま、佐倉朝日健康マラソンに申し込んでいて出場の準備を
していたので、
行くか行くまいか悩んだのですが、無理をしないで且つ、慎重にを決め込み
出場しました。
　結果は、３時間２３分０８秒でかろうじて完走でしたが、
体調を考えれば
ほぼ予定どおりだったかなと思っています。
　花粉症になってからは、３月中旬以降のフルは避けていましたが、
やはりこの時期は、今後避けるようにしたいと感じています。

　因みに陸連医事委員会の市民マラソン・ロードレース前のチェックリスト
によりますと、下記項目で一つでも当てはまらない項目があれば、レース参加
は中止するか、慎重にレースに臨んでくださいとあります
　１、体温は平熱である。熱感はない
　２、疲労感は残っていない
　３、昨夜の睡眠は充分とれた
　４、レース前の食事や水分は充分とれた
　５、風邪症状はない（微熱、頭痛、喉の痛み、咳、鼻水）
　６、胸や背中の不快感や痛みはない
　７、腹痛、下痢はない。吐き気もない
　８、レース運びの見通しが立っていない

　とあります。私は２、３と５の一部に該当したので悩んだ結果
上記の選択をしました。

　皆さんの参考にしていただきたく掲載しました。

肩甲骨・呼吸筋のストレッチ

　昨日26日の練習会の際、Ｙさんより肩甲骨周辺が硬くなっているので
どうしたらいいか質問がありました。私も３月中旬以降は期末の仕事が
立て込んで机に向って、胸をやや圧迫する姿勢が多く呼吸筋が
ガチガチです。そこで、具体的な解消ストレッチを一緒にやった所
効果を確認できたので下記に一部ですが、ご紹介します。

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肩甲骨・呼吸筋のストレッチ

　　　　　　

１、     足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしてリラックスする。<o:p></o:p>

　　両腕を体の真横に上げ、肘を中心にして大きくゆっくり前後に回す<o:p></o:p>

　（前へ10回　後へ10回程度、肩を回すのでなく肩甲骨を意識して回す）

<o:p></o:p> 

　　　　　　　　　

２、     足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしてリラックスする<o:p></o:p>

　　両腕を90度に曲げ、前方から肩関節を外旋させる<o:p></o:p>

　　このとき意識は肩甲骨におく
　（回数は10回程度として、１から２へ移項の際は１分程度
　　休憩時間を入れてください）

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３、二人ペアでやる場合

　　一人が相手方の後ろに立ち、片腕で肩甲骨を押さえながらもう一歩の
　　手で相手の腕を後ろにひっぱって、サポートする

その他、いろいろなやり方がありますが、練習会や講習会（５月、６月）
　　　　の際、詳細をアドバイスします

＊対象者：花粉症で呼吸筋や肩甲骨が硬くなっている方

　　　　　長時間ＰＣ等で前かがみの仕事をしている方

　　　　　ランニングなどで肩に力が入っている方

　時間的には5分程度で出来ますので、一日2回-3回程度は実施する事を
　お勧めします(特に重い場合は少し時間をカケ、頻繁に行うと柔軟性が
　回復し、可動域が大きくなりします)
　是非お試しください！！

 

 

東京マラソンの応援

歌舞伎座前をとおる４時間？ランナー

お祭り気分をかもし出す３０Ｋ付近の応援風景

３５Ｋ付近のサブ４ランナー

 　昨年は銀座４丁目の大混雑のなかで応援したのですが、応援者が多すぎて
しっかり応援できなかったので、今年は品川駅近くの１５Ｋを少し過ぎた人の少ない場所と築地の３５Ｋ地点で応援しました。
　トップグループから＠ミク関係者の応援並びに一般市民ランナーまで、走力は
違っても真剣にひたむきに走る人を追うすることは、とても気持ちがいいものです。

　トップランナーからは、姿勢と着地の仕方やスイングをしっかり勉強させて
いただきました。私は走る見本を頭にイメージとして叩き込んで、これからの
アドバイスの参考にしたいと思います。
　＠ミク関係のみなさんには、極力声を張り上げて応援しましたが（一部見逃してしまった方もいるようでごめんなさい）
　この大会に向け、走り込みが出来、調整できた方々は、思い通りのレース展開
ができたことと思います。
　途中、耳にハンディのある○中さんを、一生懸命声援した以心伝心なのか、気付いてくれたようなので、おもわづ嬉しくなりました。
　また、視覚にハンディのあるＵちゃんも、相変わらず元気な姿を披露してくれました

２時間２０分代のＨさんから３時間半ばのＡさんまで応援した後は、リックを背負いながらゆっくり逆走して、サブ４、サブ５の皆さんをしばらく応援し、本大会を充分
堪能すること出来ました。
　ひたむきに走るみなさんを応援でき、元気をたくさん頂戴しました。また大会運営
にあたられました多くのボランティアの皆様ありがとうございました。

「最後に教訓としてですが、自宅に戻って、ＰＣを見ますと、タレントのＭさんが、１４Ｋ付近で倒れ、一時呼吸停止したとのニュースをしりました。やはりフルマラソンでは、いつもリスクと隣り合わせである事も忘れないでいきたいと思います」

　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

東京マラソンに向けて

　＊２２日午後７時の天気予報
　気温１６度/１０度で雨の確立８０％となっています。２１日には各自で
予報を再度確認してください。
　気象状況としては、暑くも寒くもなく比較的恵まれるようですが、雨に備えて
　　・帽子＆手袋は準備したほうがよい

　＊朝食は６時前後と思われますが、エネルギー切れのないように、
スタート１時間前には、バナナやカロリーメイト或いはゼリー状のサプリなどを摂取するのも
お勧めです。
　スタート後は、喉の渇きがなくても水やサプリは５ＫＭ単位に補給してください
　出来れば１５Ｋ過ぎに、自前のエネルギー補給用ゼリー,黒糖などを準備すると
　３０Ｋ以降のガス欠予防になります。
　尚、細かい事ですが前日のアルコールは脱水を促進するので極力控えめに
　また当日あさのカフェイン（紅茶・緑茶・コーヒーの濃いもの）はやめ
　麦茶、玄米茶、水などにすると、トイレが遠くなるのでお勧めです。

　*四谷から水道橋にかけての下りは、若干ペースをセーブしたほうがよい
　　と思われる。大会の雰囲気に呑まれて、気分よく加速してしまうと後半足に
　来る可能性大なので注意がひつよう。
　また３４Ｋ過ぎはアップダウンがあるので、その地点までやはり余力を残すよう
　に心がけて欲しい。

　＊私は１５Ｋ地点と３５Ｋ地点で応援したいと思います。
　　ではみなさん
　　　力を抜いて、冷静に生理的イーブンペースでのご健闘お祈りします。

　

抗酸化力のある食材について

抗酸化力のある食材に着目

　前回のブログで、「活性酸素」という言葉を使いましたが、今回はそれについて
若干説明したいと思います。
　活性酸素は、からだのサビ、老化の原因と言われています。呼吸によって
体内に入る酸素の２％が、エネルギー発生の時に活性化して発生すると言われています。
　最近の研究では老化だけでなく、がんやリウマチ、関節炎、アルツハイマー病
などの発症原因にも関係する事がわかってきました。
　発生の要因は、パソコン、携帯電話などから出る電磁波、紫外線、タバコ、
アルコール、食品添加物、精神的ストレスなど現代社会は活性酸素を発生させる
因子が溢れています。

　さらに激しい身体運動は、酸素消費が増大する事で活性酸素を増大させます。
一方、生体には抗酸化酵素や抗酸化能力が備わっており活性酸素による害を
防御しています。
　従って、障害は運動による活性酸素の発生が、抗さんか能力の許容範囲を
超えた場合に生ずると解釈出来ます。
　（いわば、一過性の中強度以上のトレーニングをした場合の、尿中のＤＮＡの
　酸化的損傷の観察データなどについては省略します）

　運動後の損傷対策にはいくつかありますが、主たるものは
　　・抗さんか食品で損傷を取り除く
　　・サプリメントを用いる
　などですが

　●からだのサビを除去する食品
〔果物〕ブルーベリー、ラズベリー、プラム、プルーン、キウイ、オレンジ、
　　　　ピンクグレープフルーツ、ブドウ、イチゴなど
〔野菜〕トマト、小豆、ホウレンソウ、ナス、タマネギ、ブロッコリー、
　　　　芽キャベツ、キャベツ、トウモロコシなど

　●抗酸化を支援するファイトケミカル（ファイト＝植物、ケミカル＝薬）
　　〔赤野菜〕トマトのリコピン、スイカ、柿など
　　〔黄野菜〕玉ねぎのフラボノール、バナナ、レモン、グレープフルーツなど
　　〔緑野菜〕ほうれんそうのルチン、緑茶のカテキン、
　　〔その他〕赤ワインのポリフェノール

　●活性酸素を消去するミネラル「SOD」を多く含む食品
　　〔SOD〕スーパーオキサイド・ジスムターゼ
　　・マンガン（玄米、そば、がんもどき、栗など）
　　・亜鉛（牡蠣、豚スモークレバー、小麦胚芽、ココア、ナチュラルチーズ）
　　・銅（牛レバー、するめ、しゃこ、いいだこ、牡蠣など）
　　　などがあります
　＜註：具体的食材事例は株式会社イービーミントの情報より引用＞

　　以上は、私を含め皆さんが普段食べているものばかりかと、おもいますが
　活性酸素も何種類かありますので、上記のなかでも色々なものをバランスよく
　食べる事が基本かと思います。

　但し食材により抗酸化力の程度は、かなりの差が見られるため、その辺は
　また次の機会に述べたいと思います。
　　

真っ青な空と空気の元

　　　　　写真はサブ４ランナーの４０ｋｍ地点(この後1-2Hが多い)

　　　　　　＜荒川市民マラソンの応援＞
　埼京線の浮間舟渡駅から、徒歩で約１時間の地点にて応援しました。
　スタートから７ｋｍ進んだ、コース横に７－８名で陣取りまずは行きの応援です。
　今日の天気は朝から、写真の如く真っ青な快晴で９時の気温８－９度、風も
　時折２－３ｍ前後と、河川敷の荒川としてはまずまずの環境でした。
往きの選手を見送った後、復路までの３５ｋｍ地点の応援には４０－５０分余裕が
あるので、みんなで軽くジョグに出かけました。

　昨日までの低温と雨、曇り空から一転、真っ青な青空の下、最高に気分爽快で
応援場所に戻りました。
　東京でもまだまだ、こんなすばらしいランニング環境があることを再認識した次第です。

　今日の出場者は約14,000人（M12,000人Ｆ2200人）とお聞きしましたが、ビギナークラスの参加が大変多く、ジョギングブームを裏付ける光景をしっかり目にする事ができました。
　この会場では１００年に一度といわれる大不況も吹き飛ばす、活気に満ち溢れていました。あまりお金をかけず？にスポーツを楽しむ事は
本人の健康やストレス発散にも成りますし、応援もとても楽しいものです。

　レース後、舟渡駅の隣のレストランで、昼食をとりました（８名）
　　総合で惜しくも２位になったＨさん、３時間０１分のＹさん、女性のＹさん
　Ｕさん他、応援者４名で乾杯し、その後マラソン談義で話が弾みました。
　　完走タイムはそれぞれですが、私はみなさんが現在置かれている環境下
　精一杯力を出し切って、レースを完走してくれた事に拍手を
　おくりたいと思います。
　　私もサラリーマン時代の２０数年間、時間不足を解消するために、大半は
　平日の昼休みに練習したり、時折夜８時過ぎに帰宅ランなどをしたりしました。
　　お陰で現在は、おしなべて同期のものより日々健康である事に感謝して
　います。
　　ランニングに真剣に取組みますと、まづ食事に注意を向けるようになります。
　　またタバコを勿論やりませんし、お酒もほどほど？になります。さらに
　肥満とは対極になるなど長所は一杯あります。
　　ただ強度の強い練習は体に悪い（特に活性酸素）などの話がＨさんより
　ありましたが、自分の体験から言えば、月間３００ＫＭ程度の練習で
（約２０年間）あれば特に健康を害する事はないと思われます。
　　但し疲労をとるための努力（ケアー、食事など）も必要であることは
　いうまでもありません。
　　今日一日も楽しく過ごす事ができ、有難う御座いました。

春直前のフル対策

3月８日（木曜）＠ミク練習会の模様

　東京の桜前線も３月２４日と朝予報が出るように、８日の織田フィールドは
気温が約１０度とすっかり春めいてきました。風もあまりなく良好なコンデション
下、約１００名の皆様が参加して、元気な姿を見せてくれました。

　本日のメニューは５０００ｍ×２本のロングインターバルです。
練習前のミーティングでは、走り方のポイントについてお話させていただきました
（本日はフルのペース感覚を磨く練習方法ですが、４月以降は違ったところに
　ポイントを置く練習となります）
今期フルマラソンの最終調整月の方がほとんどなので、大切な事は
　・ペース感覚を高めしっかりと体に覚えさせる事
　・一本目が極端に早いのはオーバーペースで好ましくありません。２本目の
　　方が若干早いか、１本目とほぼ同じぐらいを目標に心がけて行きましょう
　
　と言う事で、全員が一斉スタートで実施しましたが、
みなさん、ほぼイーブンで快適に？狙い通り、トレーニング出来たように感じました。
　３月１５日、２２日、２９日の本番では、同じペースのグループを見つけ
走られる事をお勧めします。

　３月８日の名古屋国際で、自己新を出したＭちゃんに話を聞きましたが
やや気温が高い中、実力を発揮できた理由の一つに、５ｋｍ単位の
しっかりしたエネルギー補給にあったと感じました（詳細は省略）
　名古屋ではスペシャルが置けたのですが、荒川、東京、佐倉などではそれが
ありませんので、各自工夫をこらしていただきたいと思います。

仲間がいるから

　３月８日の名古屋国際に出場され
　優勝された藤永さんは、記録はともかくとして１０年ぶりの再起Ｖおめでとうございます。
新聞によりますと彼女はづっとケガに悩まされ、今回やっとフルマラソンのスタートに立つ
事ができたと報じています。高校３年のセビリア大会以来
１０年ぶり以来の世界選手権出場内定だそうです。

　＠ミク関係者の皆さんも、最近ケガからやっと立ち直ってきたばかりなので
心配していましたが、頑張ってくれたので、みなさま心よりお疲れ様でしたと
申し上げます。

　ケガと言えば私も、３月８日はＫ公園で３０Ｋペース走をして、一応納得できる
水準に少しづつ回復しつつあると、感じるようになりました。
　タイムはキロ４分２５秒前後を、最初から最後の３０Ｋまで終始ペースを維持
したまま終了できました。
　この日は八王子から久しぶりに参加した○藤さん（３５Ｋまで上記タイムで）、
先般の勝田で２時間４８分で走られた、ママさんランナー光子さん（ハーフまで
一緒）がいてくれた（○籐さんも膝の故障を長期間抱えながら、頑張っている
ようです）お陰で最後まで緊張して（でも体は何故かリラックスして）
納得の出来る練習が出来ました。
　また時間のないなか、３０分前にＵちゃん、きむちゃんも３０Ｋにとり組んでいましたし、
Ｓさん、○ひろさんもマイペースの調整をしていました。
私のここ数ヶ月の練習記録ですが
　昨年１０月の練習日記：Ｋ公園３０Ｋ→２時間２１分
　昨年１２月　　；　　　Ｋ公園３０Ｋ→２時間１８分
　本年　３月８日　　　　Ｋ公園３０Ｋ→２時間１３分
と、戻り方としてはゆっくりですが、あせらづに復帰を願って取り組んで
いきたいと思います。
　＜筋力・循環機能・ミトコンドリアなども、１年休みますと復帰までに
　　同じ期間以上の時間が必要と思われます＞

　練習後すぐに自宅に戻って、ＴＶのチャンネルをひねりますと、残り５Ｋ
地点でＶ復活を賭けて、走っている藤永さんをみて、どきどきしながら
応援しました。
　本日は、名古屋出場の女性陣、また今日一緒に走ってくれたＫ公園参加の
皆様の姿に元気をを頂戴しました。

　長距離は、市民ランナーといえども、真剣に取り組みますとギリギリまで
追い込むことも多々あるため
ケガがどうしても付きまといます。でも仲間がいるお陰で立ちなることが出来る
事を強く感じた一日でした。

エネルギーの節減と補給

　　　　　　明日の名古屋国際に出場される、もこ・あけりん・まきほかの皆様
　ご健闘をお祈りします。

　いつもマラソンとエネルギー補給に関しては、レース前並びにレース中の
グリコーゲン補給の大切さをお話していますが、名古屋は確か１８ｋ地点
トップより２０分遅れで切られてしまう、厳しい条件があるのでなお更です。

　体内には、肝臓に約３００ｋｃａｌ、筋肉全体で約１５００ｋｃａｌ程度が貯蔵されています。
　フルマラソンですと２２００-２５００ｋｃａｌ必要とされるので、グリコーゲンは
当然不足してしまいます。

　そこで大切なポイントは、レース中ペースの上げ下げをしないことで節約する事
と、補給が鍵となります。

　所が残念な事に名古屋では、５ｋｍの入りが２１分後半から２２分０５秒ぐらい
でないと足きりの危険があるため、市民ランナーの多くの方は完走をするために
前半ペースを上げて走らざるを得ません。
　これがために必要以上のグリコーゲンを最初から多く使用する事になります。
　（このメカニズムについては省略しますが、興味のある方は別途個別に
　　ご相談ください）

　但し名古屋ではスペシャルドリンクがおけるそうなので、それを充分利用して
上記マイナス条件をカバーして頂きたいと思います。

　スペシャルドリンクの中身は、血糖値の低下を抑えパフォーマンスを向上させる
ために、炭水化物の凝縮されたものや、ブドウ糖、ショ糖、マルトデキストリン
などが有効です。日頃から利用しているパワージェルやエネルギー補給用ゼリー
などがお勧めです。
　お手元になければ、スポーツ店または薬局でお求め下さい。
　（ゼリーの袋の後ろには必ず成分が記載してありますので上記のものが
　含まれているか確認するといいと思います）

前日ギリギリのアドバイスとなりましたが、明日のご活躍期待しています。　

脳と運動の関連

今週の始め、東京丸の内の丸善でユニークな本と出合いました。
脳外科医の林成之著「勝負脳の鍛え方」（講談社現代新書）ですが、スポーツ
ドクターといった立場でなく、日々の脳外科医の実践をもとに、科学的根拠を挙げて
脳を劇的に変える方法を述べています。
　例えば脳の働きと運動・スポーツの一体性(心・技・体＋α)
をわかりやすく説明しています。
その中からほんの一部ですがご紹介しますと
　脳の温度上昇に注意（97ページ）：という項目があります。従来から体温上昇は
著しくパフォーマンスを低下させる事は周知のとおりですが、
「---長時間運動を続けていると---
脳の温度も上昇していきます。その結果、交感神経・副交感神経の自律神経バランスが
微妙に狂ってくるのでいくら練習してもうまくならないとか、試合中に根気がなくなるなど
勝負に徹する事が難しくなってしまいます――――対策としては、体中を流れる血液を
冷やすことと、自律神経が敏感に反応する場所を冷やす」ことの2点をあげ具体的な方法を
あげています。
続いて「脳の疲労は勝負の大敵」として体の疲労と脳の疲労をあげ、その要因と対策を
述べています。
　他にも冒頭の記憶の仕方や鍛え方から、ストレスに対する対処法、運動神経
また運動と姿勢
或いは腹痛の原因まで事細かに説明しています。
　（但し運動生理学の立場からは、やや理解しがたい部分も若干ありますが、
全体としては　大変すばらしい内容の本だと思います）
脳と運動との関係は今後しっかり勉強して、実践に生かす工夫と努力をしたいと
考えています。