ビタミンＣの見直し

今年の猛暑の影響を受け、ランナー的生活を心がける私にとって発汗と

鉄の補給、塩分の補給＆良質な蛋白の補給は大切なテーマです。

特に夏場はヘモグロビンが失われることで、鉄は確実に消費されます。
鉄補給蛋白の赤身の魚や肉、レバー、海藻類、緑色野菜、豆類などを意識
して食べたり或いはサプリメントで補給したりしていますが、ビタミンＣ
が鉄補給をするということを思い出し、最近はオレンジやオレンジジュースの

摂取にも気を付けています。 

ビタミンＣについては、骨作りにも大切で特にコラーゲン形成促進時に

ビタミンＣが重要だそうです。コラーゲンの合成や鉄の吸収を高めるほか

抗酸化作用もあり、他にしみのもとであるメラニン色素の合成を抑えるそうです。

更に最近職場からの情報ですが、目の健康上（特に白内障などの改善予防）
からもビタミンＣは大切であるとお聞きし、その重要性を見直してピーマンや
キャベツ、レモン・オレンジ、葉野菜、のり類も積極的に食べるように
しています。
身近に沢山ありすぎて忘れがちだったので、鉄欠乏性貧血の防止を機に
Ｃの再認識をした次第です。

昨日２７日は夏休みで遊びに来た、長男の孫２人を連れてデズニーシー
に遊びに行きました。
連日の暑さで熱中症を心配しましたが、水分補給を３０分に１回はとるように
仕向けたためか、元気に帰宅できほっとしています。
特によかったと思われる点は、コンビニで氷状になったスポーツドリンクを
３人分、朝購入したのですが、何と夕方まで氷が解けずにちびりちびりと
飲むことができました。
ランナーの皆さんの参考までにメモしておきます。

 

 

 

後頭部を冷やすと元気になります

７月２８日（土）

今日はちゅうさんの自宅をお借りして、三保市民の森公園で３ｋｍ×５－７周
のクロカン練習を午前中行いました。

ここは大きな樹木に覆われて、夏場でもほとんど陽があたらないため周辺よりも
２－３度低く、２０年以上前から利用させてもらっています。
それでも先週からの猛暑の影響で、今までよりきつい練習環境となりました。
（例年より気温＆湿度が若干高いようです）

１３名の参加者ですが、全員一応５周を最低目標として私自身は７周を目指した
のですが、１周の高低差が７０－８０ｍあり、呼吸がきつく足も全く前に出なく
なり、脱水の危険も感じたので６周で終了としました。
（ウルトラ＆フルで活躍するＭ・Ｓさんは実力通り８周もこなしていました。
　意外だった？のは女性のＹさんで中々戻らなかったのですが、やはり
８周に取り組んでいたようです）

今日の水分補給は、コース近くのコンビニで購入したスポーツドリンク１本（小）
（氷状態のもの）と公園にある水道の水を利用しましたが結果的にはやや少な
かったようです。
但し３周目以降は頭に水道の水をしっかりかぶったおかげで、一過性とは
いえ頭を冷やすことが出来ました。

頭を冷やす司令塔（温度センサー）は後頭部にありますので、ここを冷たい水で
冷やすことはとても有効なので、皆様にもお勧めします。
勿論頭以外に太ももや手に水をかける事も大切です（効果があります）

練習後はちゅうさんのお宅でシャワーと冷たいビールと、沢山の手作り料理を
ご馳走になりました。
本日は孫が夏休みを利用して夕方自宅に泊まりで来るため、中座しましたが
参加された皆様、ちゅうさん楽しい一日を本当に有難うございました。

ランナーの標準体重？

7月23日のwisdomニュースに「丸の内タニタ食堂」が紹介されていました。

タニタは健康計測器メーカーですが2012年の1月に丸の内に食堂を開いてからは

特に話題を呼び有名になりました。

ここの定食はどれもが500kcal前後で、塩分も３ｇ程度だそうです。

一般的な成人が1日に消費する標準的なカロリーは、女性で約2000キロカロリー、
男性で約2500キロカロリーだから、女性ならば、摂取量を1日2000キロカロリー
以内に抑えれば、体重は自然に減っていくことになります。

但し実際のメニューをパソコンでみてみますと、ご飯が軽く1杯と中皿に鶏肉と
ピーナッツの炒め物、ほかに小鉢2ヶと味噌汁ですから、毎日運動している人
には満腹感はとても難しそうです。
第三者的にみれば興味はあるのですが、日常的にランニングして1日400-700kcal
消費しているものにとっては収入＝支出のバランスが必要のようです。 

視点を変えてみますと、標準体重の目安になる尺度にＢＭＩがあります。

これは体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長で計算します。

私の場合は61ｋｇ÷1,67÷1,67でＢＭＩは21,8で標準体重と成ります。
（20未満はやせぎみ、20-24は普通、24-26,5は太り気味）
但しランナー用の標準ＢＭＩなどありませんが、19,5-21以下が適切とする
説があります。

またＢＭＩが19以下ですと膝や足底痛や貧血などのリスクが
高いようです。
年齢や男女別、体型、競技歴により当然差異がありますので、これはあくまでも参考
にとどめて頂きたいと思います。

フォアフィット着地の補足

先週のランニングに係わる大きなニュースは、ＮＨＫで放映された
「マラソン最強軍団」です。前回のブログでも取り上げましたが、２０日
に再度再放送をじっくりＰＣで再観察しました。

その中でも省エネ走法として紹介されたフォアフットは従来の踵着地説を
大きく覆すものでした（数年前になりますが○出監督とＱちゃんは踵着地
を推奨していました）
私自身いろいろな走り方があって当然と思いますが、現在フル男子の２時間
３分台の３人ともフォアフット（前足部）着地である点に注目すべきです。
現在東アフリカの選手は大半がこの走り方のようですし、５０年前にローマ、
東京を制した裸足のマラソン王者アベベ（エチオピア）さんも同様の着地
でした。（今でもユーチューブで見ることが出来ます）

たとえばケニアの２４００Ｍの高地の子供たちは、毎日裸足で学校までの
道のり（７－１３ｋｍ）を裸足でかけているそうです。裸足でかけると
自然にフォアフットの着地になりふくらはぎや下半身が鍛えられるそうです。
理由は裸足で走るため踵着地よりフォアフット着地のほうが、痛みが少なく
疲れないからと説明がありました。

今回省エネ走法の実験では、マカウ選手と山本選手の着地と実際の衝撃度を
測定していました。ここでは詳細数値は省略しますがその衝撃値の差異には
驚くばかりです。

前回も触れましたがフォアフット着地については、筋力の弱い方がいきなり
始めますと足首やふくらはぎを痛める危険性がありますので、カーフレーズ
や短い坂道などである程度鍛えてからトライすることをお勧めします。

（７月２１日はランナーにとって恵まれた曇り空と低温のため、自宅から
１０ｋｍ強離れた、二子多摩川をランで往復しました。
二子多摩川の中州にある広大な広場やグランドは人影もまばらで、
美しい緑の芝をフォアフィット着地でその感触を味わいながら、楽しむことが
できました）

山中選手に応援メッセージをお願いします

お世話になっております。

トロントよりメールで送っています。

世界ろう者陸上競技選手権大会の10000mに出ました。

32分16秒52で5位/7位でした。
http://www.2012wdac.org/Public/Page/Files/48_M-10000m-F.pdf

4位まではすべてケニア勢で30分30秒以内と全く歯が立たなかったです。
最終日の21土に5000mも出ます。
少しでも上のほうに向かっていきたいので、応援よろしくお願いいたします。

2012/7/18
山中

７月７日トロントへ出発した 山中　孝一郎日本代表へ下記のメールを送ったところ
上記の返事がきました（聴覚障がい者日本代表です）
みなさんも激励のメールをお願いいたします。mckochi@jcom.home.ne.jp

To: 山中　孝一郎
Subject: Re: 疲労を抜いて挑戦を

山中選手

世界大会出場おめでとう！！
私も世界のレベルを知りませんが、持てる力を全部出しきってください。
マラソンと違いますが、５千ｍ、１万ｍとも本番の２日前からは充分調整（ジョグと
ストレッチ等）
して疲労を抜いて挑戦してください。

ご活躍祈っています。

ｓｉｎｏ

マカウ選手のつま先走り

ＮＨＫスペシャル「ミラクルボディ」の第三回目マラソン世界最強軍団
が今晩（１６日）放映されました。
予想以上の最新映像技術で実に見ごたえがありました。

男子マラソンの歴代記録は1位から10位までを東アフリカ勢が独占しています。
人類初の２時間３分台を記録した日本ではおなじみのゲブレシラシエ（エチオピア）選手。
そして昨年、その記録を一気に２１秒も短縮した現在の世界記録保持者
パトリック・マカウ（ケニア）選手。
さらに、マカウ選手の記録に４秒差にせまるキプサング（ケニア）。現在、マラソン
を２時間３分台で走った３人の秘密を徹底的に分析していました。

まず特筆すべきは彼らの驚くべき省エネ走行フォームです。

つま先走りはかなり以前から一流選手に見られましたが、科学的根拠は必ずしも
あきらかでありませんでした。
今回の着地の映像と衝撃力はマカウ選手が体重のⅠ，６倍に比べ
ロンドン五輪・マラソン男子の日本代表に決まった山本亮選手の衝撃力は２，２倍
もありアフリカ勢と日本のマラソン選手との力の差は歴然としています。

更にゲブレ選手をモデルにした心肺機能のＭＲＩでは通常がⅠ，２倍に対して彼は
左心室がⅠ，６倍とすばらしい心肺機能を示していました。心肺機能に関しては

５年以上前から空気の薄い高知練習によることが定説となっていますが

実際の映像で心臓の大きさや血流の速さを日本選手と比較して見ますと
東アフリカ勢と日本選手の差は当然かもしれません。

但し省エネ走法や、心肺機能については酸素をいかに効率的に利用するかという事で
工夫次第ではある程度その差を埋める可能性がないとはいいきれませんので、
日本人選手の今後に期待したいと思います。

省エネ走法に関しては、一流選手が血の滲むような努力と長い年月をかけて
獲得していますので、普通の市民ランナーはまずはフラット走法を目標にされたら
如何でしょうか。

インタ設定タイムの一例

7月12日（木）＠ミク練習会より
午後6時の気温27,5度、湿度７４％で、結果的には体力に負担の
かかる練習となりました。約130名の皆様お疲れ様でした。

標準的にみても、6月の１０００ｍ×7本よりタイムが数秒遅いのに
体が受けた負担は大きかったと思います。
7月、8月にかけてはパフォーマンスが低下することを承知で練習する
必要があります。
但し涼しい土地や高地での練習はこの限りではありません。

（私の１０００ｍのタイム
3分50秒、3分51秒、3分51秒、3分59秒、－、3分54秒、3分46秒
でした。練習終了直後はやや酸素不足で軽い頭痛となりましたが
軽いジョグをしたり、水補給をしましたら正常に戻りました）
まわりの人に聞きますとみなさん、最近では一番きつかったとの声が
多かったようです。

１０００ｍのタイムについては、グループ別にタイムを設定していて
先頭の方についていけば、自然に力が付くように計画していますが

基本的な考え方は理解したほうが良いと思います。
フルマラソンを目標でスブスリーを達成したい場合の１０００ｍ
インターバル練習は4分05秒/km―4分００秒/km位で7本程度実施する
必要があります。

フルマラソンのラップタイムではサブスリーを達成する為の１ｋｍの
タイムは4分15秒ですから、そのタイムより１０－15秒程度速い
タイムでインターバル練習をする必要があります。

男女差、年齢差、スピードタイプかスタミナタイプなどにより幅は当然
ありますが、目安として頭に入れておいたらと思います。

固定観念を破る練習法

7月9日（月）夜、ＮＨＫで藤原選手の特集が放送されました。タイトル
は常識を超えろ～男子マラソン　ロンドン五輪への挑戦～でした。
以下ランダムにその内容を紹介します。

その1)従来の練習方法
１キロを２分５０秒で何度も走るスピード練習と、３０キロ以上を１キロ
３分半のペースで走る持久力練習に分けていた

　　　　　　　↓
スピード持久力練習

長い距離を全力で走る練習で、ペースは常に１キロを３分で走る
実業団のチームは長くても１０キロ程度のところ、藤原選手は１５キロも走る

そして３０キロまで距離を伸ばすことを目標としているそうです。

しかし、この練習は体への負担が大きく、長く続けるとけがにつながるとして、
これまで避けられてきました。

（註）私たちの冬季のマラソン練習ではこのスピード持久力を目標に
　　　週1回練習していますが、頻度を増やしますとケガの確率は非常
　　　に高くなるので要注意です（基礎体力がある、ケアをしっかりやるなど）

その２）携帯端末を利用した練習法
指導者がいないため伴走自転車の背中につけた画面に映る自分のフォームを
確認しながら走ります。これはフォームを客観的に把握するのがねらいだ
そうです（ランニングでこのような練習法は初めてみました）
その他は省略しますが、固定観念を打ち破っての工夫やチャレンジ精神には
目を見はらさせるものがあります。

 私たちとレベルは全く違いますが、自分で練習計画を立ててその結果を
評価していく過程で、私たちに目標とその達成感や楽しみをを与えてくれます。
これもランニングの大きな特徴の一つであろうかと思います。

梅雨時の快適なランウェア

７日の今日、山中選手よりトロント出発のメールを頂戴しました。
彼はカナダ・世界ろう者陸上競技選手権(世界陸上の聴覚障害者版)に
出場します。世界選手権ではお得意のフルマラソンがありませんので、
５千ｍと１万ｍの出場となりますが、持てる力を存分に発揮してください。

東京は梅雨後半となりましたが、生憎今日は雨模様で正午から近所の
大岡山緑道公園へいき練習です。出発時湿度が９０％位で気温も２８度位
だったので走るウェアには少し迷いましたが
次のウェアで出かけました。

・帽子（雨除け）
・ひざ下ハーフタイツ
・Ｔシャツ（雨で体が冷えるといけないので、下にランシャツを着こむ）
・シューズはスカイセンサー

家から１０数分ジョグで緑道公園に到着し、２ｋｍ強のコースを５周しました。
コースの途中数か所滑る場所があるので、キロ６分ぐらいで汗を流しました。

２周したところで、湿度が高いせいか汗をいつもよりたくさんかくので
途中からＴシャツと帽子を脱いだところ、こもっていた熱が一気に発散し
その後は気持ちよく走ることが出来ました。 

５日の＠ミク練習会でもお話ししましたが７月―９月位は、いかに涼しい
服装で且つ、熱中症を防ぐかが一番大切です。
たまたま５日の練習会ではロングタイツ姿で本練習する方が４/１４０名でした。

気温２８度、湿度も７０％以上ありましたから、この時期は快適に練習する
ためには
・上半身：ランニングシャツ、または薄手のＴシャツ
・下半身：短パンかショートタイツ或いはハーフタイツ
・やや薄手のシューズ
・水分補給用の水、スポートドリンクなど

私は以前短パン専用でしたが、現在は膝関節等に少し不安があるため
ハーフタイツで、筋肉をしっかりサポートすることを優先しています。

各自で最適なランウェアを選択していただきたいと思います。

タンパク質摂取の見直し

毎年暑い７、8月になりますと睡眠不足も重なって体調が余り芳しくない
日が多くなりますので食生活の確認のため、昨日の食事からタンパク質の
摂取量を考えてみました。

そこでいろいろ調査しますと、一日に体重1kgあたり600mgから800mg
のタンパク質を必要とするというデータが有力です。体重60kgの私は
40gから50gになります。加えて週5日はランニングをするのでその分補充
が必要です。運動時推奨される一日あたりのタンパク摂取量は体重1kgあたり
多くても1.5g前後で、つまり体重60kgの場合は一日に90g程度必要となります。

朝食：牛乳約200ml 　　　　　　7g
プロセスチーズ（15ｇ）   　　　　3ｇ　
卵1ヶ　　　　　　　　　　　　　　　　 7g

昼　：鶏肉（約80ｇ）　　　      15g
夜  ：紅鮭　（約80ｇ）         18g
    ：納豆　（30g）              5ｇ

その他：プロテイン　　　　　 　25ｇ
　　合計　　　　　　　　　　　    80ｇ
（穀物や野菜、脂質は除く） 

　今年の５月からはプロテインを毎日２５ｇは摂取しだしたので現状では
タンパク質の不足はないようですが、それ以前を考えると少し不足していた
ような気がします。 

最近では皆様ご承知のように運動中に補充することの効果が言われていますし、
運動後1時間以内にアミノ酸を摂取すると疲労が軽減されると報告されています。
ただしタンパク質を多くとりすぎても効果はないとも言われていますので
ほどほどが大切です。