再計算・「2012えちご・くびき野100kmマラソン」まであと1週間

追記。サブ10ペースの計算が間違っていました。9/27再計算した結果をもとに書きなおしました。
　前半は9/9にアップしたのと同じ内容です。すでに読んでいただいた方は飛ばしてください。
　レースもあと1週間に迫り、どうレースを組み立てるかあらためて考えてみました。


自分が100kmという距離を走りたくなるのかどうか見極めたい

　2年に1度開催される「えちご・くびき野100kmマラソン」（2012）にエントリーしています。
　わたしにとっては初めての100kmマラソン、いわゆる「ウルトラマラソン」初挑戦です。

　実を言うと、自分が100km走りたいのかどうかよくわからないんです。ただ、ウルトラを走ることの魅力について語るランナーは多いし、フルの次にウルトラに挑戦しようとするのは、ある意味自然な流れであると思います。
　だから、「いずれ、いつかは1度走ってみよう」とは思っていました。

　初めて10㎞レースに出た時に見たハーフマラソンを走るランナーたち。彼らに対して抱いた気持ちは「ハーフなんてどうやったら走れるんだろう？」という畏敬の念でした。
　フルを走るようになって－－でも毎回簡単なことではありません－－ウルトラランナーに対して抱くのも似たような気持です。

　実際、100kmとなると、レースに出場するだけで確実に2日を要しますし、走後の体の状態を考えると場合によってはさらにもう1日必要かもしれません。
　レースの数も限られているので、遠方への移動と宿泊が必須となります。1万5千円前後の参加費も含めると費用もかなりな額になります。
　体力的・体調的な考慮も無視できません。

　今回、あるきっかけがあり、さまざまなタイミングを見極め、「2年に1度」－－なぜなのか未だその理由を知りませんが－－というところにも惹かれ、エントリーを決意しました。「新潟」という場所も重要な要素でした。

　100kmという距離を走ってみた暁に、自分がウルトラの魅力に取りつかれて「また100km走りたい」「次は100マイルにも挑戦しよう」などといった感情になるのか、はたまた、村上春樹のように「ウルトラはもうけっこう」となるのか、ちょっと楽しみでもあります。
　そんな楽しみのために、あと1か月足らず、出来る限りの準備を重ねたいと今は思っています。

	走ることについて語るときに僕の語ること (文春文庫)
	村上 春樹
	文藝春秋

目標ペースについて走りながら考えた

　昨日の前半のジョグペースが6分10秒前後だったので、走りながらウルトラマラソンのペースについて考えてました。

　ランナーにとって、フルマラソンのサブ3にあたる目標がサブ10ということになるんでしょうか。つまり100㎞を10時間以内に完走すること。
　ウルトラでは、当然ながら休憩の回数も時間もフルより格段に増えるわけで、ペース×時間でゴールタイムを導くことはできません。
　100km÷10時間ということは1㎞6分のイーブンペースですが、これに休憩で立ち止まった時間を加算しなくてはなりません。
　したがって、キロ6分のペース設定では逆に「確実に」サブ10は達成できなくなります。
　私の今回の目標は、初チャレンジの常として、まずは時間内（13時間）完走です。
　UTMFを完走されたMさんによれば、ウルトラのゴールタイムはフルマラソンのベストタイム×3±30分が一つの目安になるそうで、この計算式によるわたしの目標タイムは10時間30分±30分。

　キロ6分ペースを基本ペースとして設定してみます。フルまでならエイドで立ち止まることはよほどありませんが、ウルトラではそうもいかないでしょう。
　大きな故障がない前提ですが、トイレや着替え（靴・ウエア）、食事などの休憩を20㎞に1度取るとして、3分×4回+αで15分。
　さらに、このコースはかなりの急坂がいくつかあります。とくに大きなものが5つ。登りの累積標高が1570m。ウルトラでは急な坂では歩くのが基本と聞きます。この5つの坂は、およそ37km地点から始まり77km地点で終わりますので約40㎞に及びます。ざっと半分が登り、半分が下りと考えれば約20㎞の区間は急な坂を歩くことになる。これまでフルを走った経験から、歩くスピードはキロ10分前後だと思います。目標ペースのキロ6分を4分オーバーするペース。この余計にかかる時間が（10-6）×20＝80分。

　以上から6分/㎞のペースを基本にして想定されるゴールタイムは11時間35分となります。
　厳密に言うと、下り坂20㎞のペースは歩いて坂を登った後でもあるし、基本ペースの6分/㎞よりも早くなるはずですので若干のリカバリーが期待できます。仮に30秒/㎞早くなったと考えれば、0.5分×20＝10分早くなり、ゴールタイムは11時間25分。
　ただ、下りであまりスピードを上げると膝への負担が増えるし、あまり考えない方がよさそうです。
　いずれにしても、6分/㎞ペースが基本ならゴールタイムは11時間30分前後と予想されます。

　では、もし本気で、この難コースでいきなりのサブ10を狙うなら目標ペースはどれくらいになるのか？可能性として考えてみます。

　上記の考え方を逆に見ていくことにします。休憩時間15分と急坂20㎞を歩くための時間（20㎞×10分）は短縮が難しいので、あらかじめ10時間から引いておくと、

　10時間－15分-200分＝6時間25分

　この時間内で急な下り20㎞を含む80kmを走らなくてはなりません。
　単純に平均すると

　6時間25分÷80㎞＝4'49/㎞

　ということになります。
　これは相当速いペースです。わたしのフルマラソン自己ベストのペースよりも速い。これは80kmという距離から考えて、わたしの実力的にはほぼ不可能に近い数字です。残念ながら。

　ですので、ここからはあくまでも「可能性の話」になってしまいますが、最後まで一番可能性の高そうな線を計算してみましょうか。目標の数字は無理でも、登り・下り・平地、それぞれの状況での走りの戦略はつかめるとも思いますので。

　この状況でサブ10を狙おうというなら、下りは相当のスピードで走らざるをえません。
　その前にフルの経験から考えてほぼ平地の60km分の目標ペースをまず決めたいと思います。
　4'40/㎞あたりがフルで平地を走る目いっぱいのペースでしょうか。フルマラソン換算で3時間07分完走ペース。普段のロング走での練習ペースを考慮しても、距離が倍になると考えればキロ5分あたりがチャレンジ可能なぎりぎりの数字でしょうか。このペースで60km。

　6時間25分－60㎞×5'00/㎞＝1時間25分

　急坂下り20㎞を走るのに残された時間はこれだけです。
　したがって、急坂20㎞を駆け抜けるペースは　

　1時間25分÷20㎞＝4'15/㎞

　となりました。

　全体をもう一度整理するなら、サブ10をこの100㎞コースで達成するためには

　Ⅰ　休憩はトータル15分以内に収める
　Ⅱ　基本的なペースは5'00/㎞以内を維持する
　Ⅲ　37km地点から77km地点にある5つの急坂。
　　　登りの20㎞は10'00/㎞以内のペースで歩いて登る
　Ⅳ　同急坂の下り20㎞は4'15/㎞でかけ下りる

　こうして書きながら、「Ⅰ」以外は相当困難に思えます。

今考えているレース展開。

　レースまであと1週間。以上を踏まえ以下のような考え方で臨もうと思っています。

スタート～急坂登り開始（37km地点）
　まずもって最大の目標は時間内完走。そのためにはベースとなるペースが5'00は速すぎる気がします。
　最初は5'30/㎞くらいから始めて体の調子を確認したいと思います。
　37km×5'30/㎞＝3時間23分30秒（通算：3時間23分30秒）
　→目標スプリットタイム：3時間30分（休憩6分30秒含む）

急坂登り開始（37km地点）～第1トランジット（51㎞地点）～急坂終了（77km地点）
　37km地点から77km地点まで5つの急坂を上り下りすることになります。この間の40㎞をどう切り抜けられるかが完走にもつながる最大のポイントである事は間違いありません。
　5'30/㎞ペースでここまで走ってきつすぎない前提ですが、登りは基本歩きます。37km走ってきたあとの急な登りは歩きであってもきついでしょう。10'00/㎞も簡単ではない気がしています。

　下り20㎞はなんとか5'00/㎞を切る位のペースでカバーしたいと思います。ただ、合計20㎞にも及ぶ下り坂は膝や腰への負担が相当にきついと推測できます。わずかでも衝撃を弱めるためのウエアやシューズの選択が思っている以上に大事かもしれないと考えています。
　51㎞地点が1つ目のトランジットがありますので、ここでシューズやウエアを変更することも考慮に入れておくべきかもしれません。問題なければスルーすればよいだけなので。
　＋登り20㎞×10'00/㎞＋下り20㎞×5'00/㎞＝5時間
　→目標スプリットタイム：8時間40分（休憩10分含む）

急坂終了（77km地点）～第2トランジット（80㎞地点）～ゴール　ゴールまでの23km。5つ目の坂を下ってまもなく2つ目のトランジット。
　やるべきことはエネルギー補給くらいでしょうか。1つ目のトランジットでデポした荷物を2つ目に運んでもらえるのかどうかわからない（問合わせ中ですが返事がきません）のですが、1つ目のトランジットで着替えなどしなかった場合はここで行うかもしれません。天候にもよろうかと思います。

　ゴールの手前で多少のペースアップができるくらいが理想ですが難しいかもしれません。一応イーブンペースの5'30/㎞をなんとかキープできるように頑張りたいと思います。ゴールには友人も来てくれる予定なので、あまりカッコ悪いところも見せたくないですから。
　23km×5'30/㎞＝2時間6分30秒
　→目標ゴールタイム：10時間55分（休憩8分30秒含む）


　というわけで、11時間切りを目標に頑張りたいと思います。

2012夏 富士山に登りました。（その6）

お鉢巡り

　富士山火口をぐるっとめぐることを「お鉢巡り」という。
　とくに理由があったわけではないが、時計と反対回りに歩いて眺めのよさそうな場所を目指す。



　写真中央の一番高いところが富士山測候所のある剣が峰。火口の壁には万年雪が残っていた。右下に少し写っているのがお鉢巡りのコースになる。

　歩きながら携帯でわが家に「山頂到着」の電話をしたが、何の問題もなく通じた。ちなみに7合目の山小屋からも電話できた。ちなみにau→Softbank。

　15分ほど歩くと山際の開けた場所に出る。天気も良くて素晴らしい眺めだった。



　正面に見えるのが本栖湖。手前の雲がかかった山は大室山。その向こうが有名な青木ヶ原の樹海。本栖湖の手前左の山が竜ヶ岳。写真左に向かって雨ヶ岳、タカデッキ（変な名前だ）、毛無山と連なる。山の名前はあとで地図で調べたので、このときはわからなかった。

　ここに見えているかどうかも定かではないが、これらの山の向こうに見えているのは南アルプスの山々と思われる。ひょっとしたら身延山も見えているかもしれない。右端の山は八ヶ岳（だと思うが）。

　ここまで上がってくるのもけっこう急でたいへんだった。



　ここからさらに山をひとつ越えて向こうに見える剣が峰を目指す。



　下界の景色と山々を眺めながら、Kさんに「あそこは・・・」と名前を教えてもらっていた。登ったことのある山が見えるというの楽しいものだろうなと思いながら、登ったことのない山を眺めていても楽しかった。

　するとどこからか若者が一人現れて「槍ヶ岳って見えますか？」とかなんとか話しかけてきた。Kさんが快く応じる。少し話をしてみたら、彼は福岡からきた大学生で、富士山ホテルでひと夏バイトをしてるんだそうだ。子どもの頃山好きのお父さんに連れられてこの辺りの山もいくつか登ったことがあるとか。

　その彼が言うには、今年の富士山は、台風が来なかったせいで寒いんだそうだ。去年の夏は8℃までしか気温が下がらなかったが、昨日の朝は3℃だったという。
　台風は富士山頂でも吹き荒れるというのが意外な感じがした。

　面白かったことが一つ。



　確か上の写真の中央少し左の山だと思う。木が生えていなくて白く見える山がある。彼はこの山を見て「あれって、炭鉱ですか？」と言う。聞けば、福岡では、あのような山はすべて炭坑跡なんだそうだ。

大沢崩れ

　休憩時間を抜けだして8合目から20分で登ってきたという彼が挨拶をかわして帰って行ったのを期に少し歩を進めて、荷物をおろして腰掛けられそうな場所に移動する。



　そこは「大沢崩れ」と呼ばれる深くえぐられた谷状の地形の真上だった。Kさんは「これが大沢崩れか」と言ってたから、わざわざその谷が見える近くに腰をおろしたのかもしれない。下から見るとナイフで切り裂かれた深い傷のように見える。今も崩落が続いているらしい。
　※国交省富士砂防事務所のHPにひじょうにわかりやすい写真が掲載されている。こちらの「事業のあらまし」の中の「富士山砂防事業」の項など。

　過去の溶岩流のあとらしく、いつかはともかく、富士山が長久の眠りから目覚めて噴火した場合には、この大沢崩れを経路として溶岩が流れ出すことになるようだ。あるいは土石流を引き起こす。
　富士山噴火の噂は尽きないが、活火山である以上、また過去の歴史から見ても、いつ噴火しても不思議ではない。
　当然、きちんとした研究機関で現在も継続して調査・研究がつづけられているし、防災準備も着々と行われている。
　※このあたりのことは静岡大学防災センターによるこちらのページにくわしい。



　左手、南西方向には駿河湾も一望できる。素晴らしい眺め。



　右手、北西方向には先ほども見ていた南アルプスの山々がさらにはっきりと見えた。

　山の名前などがわかったらこれらの写真ももっと楽しく見れるのに、とWEBを探ってみたら、偶然にも同じ日に山頂で動画を撮影し、山や湖などの名前を解説してくれている人がいた。まだゆっくり見てないが、どこもあの日見た同じ景色だらけで、ここに載せた写真と同じ場所も何箇所も写っている。YouTubeから拝借したので興味のある方はご覧いただきたい。

artcm555 富士山から北岳、八ヶ岳



剣が峰

　いよいよ剣が峰へ。この道も、ここまで登ってきた身にはそれなりにきつい。



　進行方向左手、火口方向には大きな岩がごろごろしていて、まるで月か火星の写真のようだった。この地球もまさにそうした宇宙の一部だということを実感するシーンだった。



　さらに向こうには火口の一番深いところが見えた。



　来た道を振り返るとこんな感じ。



　再び歩きはじめて約20分。とうとう富士山測候所の真下にたどり着いた。



　このドームの手前を抜けて右側に「日本最高峰富士山剣が峰」と彫られた碑がある。
　さすがの日本一。ここからの眺めがまた最高だった。



　右下の一角の建物群は浅間大社奥宮、富士館、山頂郵便局（気づかなかったけど）にトイレなどが集まる一角。富士宮口ルートの頂上にあたる。
　いずれわれわれもその前を通ることになる。

　左下にポッコリと見えるのは金時山だろう。子どもの頃通学路から見た景色は目に焼き付いている。金時山、そしてその向こうに富士山。なんたって毎日通った道だ。ちょうど、この逆方向かと思ったら人知れずなんだかじんときた。
　相模湾。江の島もはっきり見えた。

　富士山頂の位置を示す三角点の標石。「標高 3775.63m」とある。3cmまで測れるんだな。



　そして・・・撮りました。ちゃんと順番を待って。なんたって一番の人気撮影スポット。写真の時間表示によれば8:26。日本の頂きに到達した瞬間。
　と、書いてはみたが、実際にはその時、そういう圧倒的な誇らしさのような感情は湧いてはいなかった。
　確かにここまで登ってくるのは楽ではなかった。ハアハアと息を切らし時折休みながら1泊2日をかけてきたわけだから。でもこの場所が日本一高い場所だなどという実感は持ちようもない。ただそこにそう書いてあるからそう思うだけだ。

　富士山に登ると何かが変わるかのようなことを言う人もいるようだ。人によってはそう感じる人がいても別に否定するつもりもないが、とくに何かが変わるわけではない。
　それでもあとになってみれば「日本一高いところへ行ったことがある」というまぎれもない事実が誇らしさをまとう日がくるかもしれないとは思う。
　いろんなことに恵まれて、ここまでこれたことに感謝したい気持ちになったのは事実だ。



おまけの一枚

　日本最高峰登頂はこれで終わり、あとは下山するのみ。
　と思いきや、なんだか少し先で騒いでいる若者たちがいる。目測ではあるが、どう見ても先ほどの「日本最高峰」よりも、こちらの岩の上の方が高い位置にある。
　事実のほどはいざ知らず、互いを撮り終った若者に頼んでKさんと2人で記念の写真を撮ってもらった。2人で撮ったこの登山唯一の写真。
　思い出の一枚の左下でなぜか若者の一人が疲れて眠っていた。



　登山の途中で、疲れ果てて、眠っている人。ぐったりと休んでいる人は実は少なからず見かけた。休憩を経て、その後山頂まで登ってこれたのかどうかはわからない。
　もっとも参考にさせてもらった伊藤フミヒロ「登ってわかる富士山の魅力」によれば、高山病なども含めて、体調不良・体力不足などにより、山頂まで到達できるのはおよそ3人に2人くらいではないかとある。

　約3割の人が登れないとなるとかなり高い数字だという気がするが、富士山登山者が子どもからお年寄りまで幅広く、初めて本格的に山に登るのが富士山と言う人も少なくなさそうなことも関係があるだろう。わたしも、富士登山の前に近くの山を2つ登っただけだ。
　マラソンで言えば「東京マラソン」のポジションととてもよく似ている気がする。
　ちなみに、わたしも今年初めて抽選に申し込んでみたが見事にハズレた。

　普段運動習慣がない人にとっては、富士山登山は、そう低いハードルではないと思う。逆に、日常的に何らかの運動をしている人である程度の常識的な装備（たとえ靴はハイカットの登山靴で登るべきだと実際に登ってみて思った）で臨むなら、（高山病を除けば）それほど困難なことでもないというのが率直な感想だ。

　次回は最終回。下山の行程を一挙に！（おおげさか）
　

　≫その7に続く

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月がとっても青いから

　月がとっても青いから　遠回りして帰ろう♪

　走りながら「月は青かったろうか？」あるいは「月はいつからか青くなくなったのか？」ないしは「月が青いのは冬の寒さのせいか？」などといった疑問が次から次へとわき出してきた。まあ、どちらかといえば「どうでもいいこと」なのだが。

　それはやっぱり「月がとっても青いから」という歌がすぐ思い浮かんだせいだ。例によって調べれば歌詞などすぐにわかる。いいか悪いかはともかく便利な世の中だ。
　菅原つづ子が歌った、題名もそのままの「月がとっても青いから」。

月がとっても青いから
遠まわりして帰ろう
あの鈴懸の並木路は
二人っきりでさあ帰ろう

月の雫に濡れながら
遠まわりして帰ろう
ふと行きずりに知り合った
想い出のこの径
夢をいとしく抱きしめて
二人っきりでさあ帰ろう

月もあんなにうるむから
遠まわりして帰ろう
もう今日かぎり逢えぬとも
想い出は捨てずに
君と誓った並木みち
二人っきりでさあ帰ろう


　結局のところ、月が青いかどうかはこの歌詞の二人にとってまさにどうでもいいことのようだ。
　でも、歌詞としては「青い」と決め付けたことが重要だった。青くなかったらこれだけヒットしなかっただろう。「月が青いから」と言ったことで物語が回り始めた。
　青いのは地球で、月は白い気がするけど。なぜか青い月も見たことがあるような気がするのはなぜだろうか。

月がとつても?いから


　ちなみに遊佐未森がカバーしていて、コーラス風のアレンジが現代的ながら昭和の情緒を残している風でキリッと美しい。

月がとっても青いから　遊佐未森

9/26（水）ランニング・ダイアリー 「久しぶりの朝ラン。月にほだされて2度ラン」

朝ラン


7/28以来の朝ラン＆二度ラン。
走り始めは20℃切ってたようだ。この秋初。
いつも夜でわからなかったのか、はたまた偶然咲いたばかりなのか。堤防沿いに毎年恒例のコスモスが花盛り。
帰りの道路で車道の中央ライン上に黒の革靴が片方だけあった。タイヤにはじかれて中央にいったんだろうか？　目ざめた酔っぱらい？は困ってるだろう。

●主題と変奏「スロージョグ」
●走行距離・・・6.0km
●走行時間・・・39分48秒（平均ペース・・・6分38秒/km）

夜ラン


二度ランも同じく7/28以来となる。
（予定通り）時間が遅くなってしまい走らないつもりだったが、月があんまり鮮やかで、月にほだされて走ることにする。
楽なペースで、時折月を見上げながらフォームに留意して走る。
7㎞くらいから脚が重くなってきたので、さらにがんばってみる。

●主題と変奏「ジョグ」
●走行距離・・・9.0km↑111
●走行時間・・・52分15秒（平均ペース・・・5分34秒/km）

＋
●今日の走行距離・・・15.0km（9月通算：299.1km）
●今日の走行時間・・・1時間32分03秒

9/24（月）ランニング・ダイアリー 「ほぼ全力走で月間目標到達」

おぼろな月。
ウルトラでメイン使用予定のアディゼロ・ジャパンを、久しぶりに履いてみる。レースで使う上で何か問題がないか感触を確かめるためだ。
それゆえ、レースペースを意識して5'30～40/㎞ペースで走るつもりだった。
が、軽くて走りやすいことこの上ない！　気持ち良く走れてしまうので、もったいなくなって予定を変更することにした。徐々にビルドアップしながら後半はほぼ全力走。
レース本番はどうしよう？ この調子で走ることはありえない。最後まで持たない。抑えて走れるだろうか？
どっちにしても軽いほうがいいんじゃないか、というのが今のところの考え。もう少し作戦を練ってみたい。
今月の目標距離に早くも到達！ あと6日も残している。こんなに早い達成は初めて。

●主題と変奏　「ビルドアップ走」★
●走行距離・・・10.5km（9月通算：276.1km）↑111
●走行時間・・・52分11秒（平均ペース・・・4分55秒/km）
●LAPTIME：
・0～5㎞：25分51秒（5分10秒/㎞）
・5～10㎞：23分15秒（4分39秒/㎞）