少し前のウェイト(胸編)

◆ケーブル・フライ(スタッガード法)
　・110lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット
　・130lbs×1レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×1セット　←　ほとんどレスト＆ポーズ法
　・100lbs×8レップ×1セット　←　　　　　々

　スタッガード法ですので、上記のウェイトでやった後に、ほぼ半分のウェイトにして限界まで(8レップ程度)をこなすというやり方です。ウェイトリリース法は少しずつウェイトを減らしますけど、スタッガード法は一気にウェイトが半分くらいに減り、ウェイトを外すのも一回だけです。ちなみに、スタッガードの方は、デクライン方向に引いたりもしています。
　
　150lbsで3レップというのは、前回と々ですし、肘の角度が140lbsの時よりもきつくなりますし、十分にストレッチをかけられていないんですが、安定感は出てきているような気はします。やる前は、ひょっとしたら6レップくらいはいけるかもと思ったんですが、やっぱり3レップでした。4レップ目は、プレスにして絞りだそうと思ったんですが、無理でした。
　
　110lbsで8レップ出来るようになったのは進歩かと思います。レスト＆ポーズ法と書いてますけど、ケーブルなので、ピークで負荷が抜けないので、両手をクロスして耐えてる感じです。
　
　
◆インクライン・ダンベル・フライ
　・16kg×8レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット
　・22kg×6レップ×1セット
　・20kg×8レップ×1セット
　

◆インクライン・ダンベル・プレス(スタッガード法)
　・26kg×8レップ×1セット
　・28kg×8レップ×2セット
　・30kg×6レップ×1セット
　・28kg×8レップ×2セット
　
　
◆サイドレイ・ダンベルフライ(ワンハンド)
　・10kg×限界×1セット
　・ 8kg×限界×4セット
　
　サイドレイのダンベル・フライは、インクライン・ダンベル・フライとのスタッガード法です。インクライン・ダンベルフライ、あるいはインクライン・ダンベル・プレスと、三角筋のフロントヘッドを狙うサイドレイでのダンベル・フライは、ベンチの角度を変えてます。狙ってる筋肉が同一ではないので、コンパウンドセット法じゃないです。
　

◆ペクトラル・デッキ(大胸筋下部狙い)
　・90lbs×8レップ×4セット


◆リバース・カール(ダンベル、ワンハンド)
　・12kg×8レップ×4セット

◆ダンベル・カール(ワンハンド)
　・22kg×8レップ×2セット
　・20kg×8レップ×2セット

◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド)
　・8kg×限界×4セット

　カールの三種目は、トライセット法になってます。最後のインクライン・ダンベル・カールについては、いつも通り指先に引っかけて掌は背屈させてます。それで限界が来たら、しっかりと握りこんで、さらに2～3レップを絞り出す感じです。
　
　
◆21カール
　・ 9kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×2セット
　
　右は12kgでもいけそうなんですけど、左は10kgで、後半7レップが辛いです。
　

◆プリーチャー・カール

今日のウェイト(脚編)

◆スクワット
　・ 90kg×6レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　・115kg×6レップ×1セット
　・120kg×6レップ×1セット
　
　カンフー・パンダは、基本的にはピラミッド法を使っています。ウォーミングアップは、目標とする重量の50%、80%、90%で行うことにしていたんですが、前回から90%で行うウォーミングアップのレップ数を2レップくらいに少なくしました。これまでは90%で6レップくらいやってたんですが、目標のウェイトを扱う前に、ウォーミングアップで消耗してしまっては元も子もありませんので、出来るだけ体力を温存したいと考えた訳です。
　
　他の種目であれば、この方法は功を奏したようなんですが、スクワットに関しては、90%でも6レップ程度やった方が良いようです。


◆シシー・スクワット(膝付きバージョン)
　・6レップ×2セット
　
　レッグ・エクステンションのマシンが入れ替わって、大腿直筋を刺激しづらくなったので、シシースクワットを取り入れはしたんですが、フォームが難しいです。疲れてくると状態が立って、膝関節を十分に屈曲することが出来なくなります。要はズルをする訳です。それなら、踵にプレートを置いて、フロント・スクワットを行った方が良いような気がします。この方法だと、股関節が十分に伸展できないというもんだがあるのが難しいところです。股関節を伸展、膝関節を屈曲させた位置から、股関節を屈曲、膝関節を伸展させた位置まで持って行ければ理想的ではあるんですが、シシー・スクワットをやるか、腰を浮かせてレッグ・エクステンションをやるか、同じく腰を浮かせてハック・スクワットをやるくらいしか思いつきません。シシー・スクワットだと、同時に腹筋も疲労してしまうところが問題のような気はするんですが、実際に代替の種目はあるかと聞かれると思いつかないというのが現状です。
　

◆レッグ・カール(シーテッド)
　・120lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・150lbs×8レップ×1セット
　・155lbs×0セット×1セット(45°くらいまで)
　・150lbs×6レップ×1セット
　・140lbs×7レップ×1セット
　・130lbs×8レップ×1セット

　150lbsがかなり余裕で出来たので、5lbsの補助ウェイトを乗せてみたんですが、45°程度しか動きませんでした。
　
　
◆レッグ・エクステンション(ワンレッグ、スタッガー法)
　・100lbs×(限界)8レップくらい→30lbs×限界(8レップくらい)×4セット


◆レックエクステンション(ワンレッグ、大腿直筋狙い)
　・70lbs×8レップ×4セット

　やっぱり、シシー・スクワットよりもこっちの方が効いてる気がします。
　
　
◆ランジ(スミスマシン)
　・40kg×8レップ×2セット
　・50kg×8レップ×1セット
　
　ランジは、代々は第二種目目に行うので、ここまで後ろにもってきたのは初めてです。でも、この辺にもってくるのが良いのかもしれないと思ったりはしました。ただ、ローレット(滑り止めのギザギザ)で、背中が痛いです。


◆レッグ・カール(ライイング、スタッガー法)
　・100lbs(パーシャルレップ)×限界→30lbs(フルレンジ)×限界×4セット
　
　前回、突然思いついてやってみたんですが、ほどよいバーンを感じることが出来るので、定番メニューとして取り入れました。120lbsくらいでも挙がるんじゃないかと思ったりはしています。
　
　
◆レッグ・プレス(ワンレッグ)
　・20kg×8レップ×2セット
　・40kg×8レップ×2セット
　
　いつもはツーレッグズで行うんですが、なぜかワンレッグでやってみたくなったのでやってみました。

身長差20cmの対決

　事情はよく分からないままに、対戦することになりました。事情がよく分からないというところで怒られそうですが…。
　
　相手は、長身で、20cmくらい身長差があるんじゃないでしょうか。10cmくらいの身長差らば、ボクシングでやり合ったことがあるんですが、とにかく怖いです。当然ですが、相手の方がリーチがあるので、いかに相手の制空権の外にいるか、いかに相手の間合いをかいくぐって懐に入るかなんですが、20cm差があると、何やってもアカンのとちゃうかくらいに思えてしまいます。
　
　対戦してすぐに、相手の右脚が動くのが見えました。頭の中ではストッピングと思ったんですが、実際の動きは右のローキックで、通常なら間に合わないと思うんです、間に合って脛でカットできました。
　
　相手がひるんだ様子が見られたので、ジグザグステップを使いながら踏み込んで、ワンツーを打ち込みました。当てるためではなくて距離を測るためのワンツーです。20cm差がある相手とはやったたことがなかったので…。
　
　手応えはあったので、そのまま左にステップして、圏捶をアゴに向けて打ち込みました。フックといえばフックなんですけど、肘を締めたままの、空手でいえば振り打ち、最近の言葉で言えばロシアン・フックです。こちらも、手首の返しが甘くて、手の甲が当たってしまったので、当たった瞬間に、中指骨は折れたかもと思うくらいの衝撃がありました。
　
　
　そんな夢を見ました。

中国武術を英語で読む

　中国武術を学ぶ際には、漢字を通して意味を探ることが多かったりする訳なんですが、これを英語を通して学ぶとどうなるんだろうと思った訳ではないですが、貴重な英語の文献を見つけました。
　
　中国武術では、勁と呼ばれる特殊な力の使い方をするんですが、中国武術を習うようになったら、勁と力とを明確に区別しないといけないといわれたりします。その後は禅問答的な解説が続いたりするんですが、勁の英訳はenergiesだそうです。残念ながら力の方の英訳は見つからなかったんですけど、powerなんでしょうか？。
　
　さて、勁にはいくつかあるんですが、中国武術で重要視されているのは、聴勁、化勁、発勁で、これらがどう英訳されているのかが気になるところなんですが、なんとlistening、Neutralizing、Issuingでした。文字通り訳してるだけのような気がします。特に聴勁をlisteningと訳すのは、聴勁の意味を正しく伝えていないような気がします。
　
　擠勁がpressing、按勁がpushingになってるんですけど、これもなんか違うような…。というか、相撲の寄り切りと押し出しの違いみたいに感じられるんですが…。ちなみに寄り切りはforcing out、押し出しはpushing out、つり出しだとlifting outになります。
　
　靠勁はBumpingだそうです。昔のディスコを思い出しそうです。

昨日のウェイト(背中編)

◆チンニング
　・ワイドグリップ　×6レップ×1セット
　・パラレルグリップ×6レップ×1セット
　・リバースグリップ×6レップ×1セット
　

◆斜め懸垂(ワイドグリップ)
　・8レップ×3セット
　
　チンニングと斜め懸垂はスタッガー法です。
　
　
◆ラット・フロントダウン(マシン)
　・50kg×8レップ×1セット
　・45kg×7レップ×1セット
　・40kg×8レップ×1セット
　

◆チンニング(マシン、アシステッド)
　・ 90lbs×8レップ×1セット
　・100lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×8レップ×2セット

　アシステッドなので、数値が大きくなるほど軽くなります。
　
　
◆ラット・プルダウン
　・200lbs×8レップ×1セット
　・180lbs×8レップ×1セット
　・190lbs×8レップ×2セット


◆ケーブル・プルダウン(ワンハンド)
　・90lbs×8レップ×3セット
　

◆インクライン・フレンチプレス
　・75lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×8レップ×1セット
　・65lbs×8レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×1セット
　

◆トライセップス・プレスダウン
　・50lbs×8レップ×4セット
　

◆モッキンバード・プレスダウン(ワンハンド)
　・20lbs×8レップ×4セット




(後記)
　最近、トレーニング中に汗をかくんですよねぇ。トレーニング中に汗をかくのは当たり前の様に思われるかもしれませんが、それにはちょいと事情があります。
　
　以前、今よりも体脂肪率が高かった頃は、それこそ滝のように汗をかいてたんですが、体脂肪率が低くなるにつれて、発汗はするものの、その量が少なくなってきて、今では汗がしたたり落ちると言うことはなくなってきました。体脂肪の目的というのは、1)エネルギの備蓄、2)体温維持、3)物理的衝撃に対する緩衝材ですので、体脂肪率が下がればトレーニングによる体温上昇があったとしても、少量の発汗で十分に放熱できてしまうと言うことなんでしょう。
　
　ところが最近、また発汗量が増えてきたような気がしています。体脂肪率はさらに落ちているような気がするんですがどうしてなんでしょう？。思い当たる節というのは二つあって、一つはトレーニング中に摂取している水分は、これまではBCAA溶液だったものをBCAA & MD溶液に変えました。MDを加えた理由は、これまでもかなり炭水化物の摂取は少ない目だったんですが、これを徹底的にと言っても良いくらいに徹底しました。従って、トレーニング中の糖分不足が発生するかもしれないと言うことでMDを追加してみました。ちなみに、トレーニング中の水分補給量は90分で約2000ミリリットルですから、ほとんど変わっていません。なので、理由がよく分からないという状況です。

今日のウェイト(胸編)

　体調不良にて、少し間隔が空いてしまいましたが、トレーニング再開です。
　
　余談ですが、この日から、トレーニング中のドリンクがBCAAの10%水溶液から、BCAAが10%、MDが10%に変更になりました。トレーニング中のパフォーマンスにどのように影響するかが楽しみです。単なる自らBCAAの10%水溶液に変更したときは、トレーニング中のパフォーマンスというよりは、トレーニング終了後の意識のクリアさにビックリしたもんですが、今回も、同じような感じになるかもしれません。つまり、トレーニング中のパフォーマンスというよりは、トレーニング終了後に疲れを感じないといった感じになるのではないかと…。
　
　
◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガー法)
　・ 90lbs×4レップ×1セット
　・120lbs×2レップ×1セット
　・150lbs×4レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・130lbs×2レップ×1セット
　・110lbs×4レップ×1セット
　・ 90lbs×4レップ×1セット
　・ 70lbs×8レップ×2セット

　スタッガード法の低負荷の方で扱っている重量は、高負荷の方の約1/2を基準としています。なので、150lbsだったら70lbs、110lbsだったら50lbsと言った感じです。低負荷の方は、通常のケーブルフライと、大胸筋下部狙いにものを交互にやってます。なので、ウォーミングアップを除くトータルのセット数が複数回になってます。
　
　150lbsでの4レップは、フライが2レップ、プレスが2レップなので、前回よりは若干の進歩です。ウェイトを落として言ってますが、110lbsでの4レップは前回よりも多いですが、前回はスタッガー法の低レップが2種目だったので、それを考えると妥当な線かもしれません。


◆インクライン・ダンベル・フライ
　・16kg×8レップ×1セット
　・20kg×7レップ×1セット
　・18kg×8レップ×2セット


◆インクライン・ダンベル・プレス(スタッガード法)
　・24kg× 7レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・22kg× 8レップ×2セット
　・22kg×10レップ×1セット


◆サイドレイ・ダンベル・フライ
　・8kg×限界(8レップくらい)×4セット
　
　サイドレイ・ダンベル・フライはインクライン・ダンベル・プレスのスタッガード法の相棒です。こちらは三角筋のフロントヘッドを狙うものです。大胸筋の上部と三角筋のフロントヘッドでは、最適なインクライン・ベンチの角度が異なるので、種目変更時にはベンチの角度も調整しています。
　
　
◆インクライン・バーベル・プレス(延長セット法)
　・40kg(アンダーグリップ)×6レップ→40kg(オーバーグリップ)×1セット
　
　40kgはウォーミングアップのつもりだったんですが、40kgを挙げるのが精一杯だったのと、大胸筋よりも上腕三頭筋に先にバーンが入ったので、大胸筋のいじめ具合が不足しているとして中断しました。
　
　
◆ペクトラルデッキ(大胸筋下部狙い、パーシャルレップ法→フルレンジ)
　・ 40lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×8レップ→30lbs×限界×1セット
　・110lbs×6レップ→30lbs×限界×1セット
　
　初動付近は高重量が扱えるので、そのあたりをパーシャルレップ法で行い、限界が来たら重量を減らしてフルレンジで限界まで行うという得意のパターンです。今回、初めてやってみたんですけど、あんまり効いてる感はなかったです。
　

◆腹筋(サーキット法、サイドベントは15kgプレート)
　・10レップ×8種目×1セット
　
　いつもなら2セットするんですが、病み上がり復帰一日目なので、1セットにしました。15kgプレートを持ってのサイドベントはきつかったです。
　

◆アブドミナル(マシン)
　・50lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×2セット


◆ダンベル・カール(ワンハンド)
　・22kg×8レップ×4セット
　

◆インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド)
　・8kg×限界×4セット
　
　ダンベル・カールとインクライン・ダンベル・カールはコンパウンドセット法です。まいどのことですが、インクライン・ダンベル・カールの狙いはストレッチなので、肘関節は完全に伸展させてます。もう一つ、フルレンジを狙っているので、肘関節屈曲時の掌は背屈させてます。その方が肘関節がより鋭角に曲げられるので…。
　
　今日はいつもより、レップ数がこなせませんでした。カンフー・パンダの場合、手長星人なので、胸の日と言ってもフライばかりで、結局のところ上腕二頭筋の方が補助的に使われてしまうので、後半の上腕二頭筋の種目を行うときには、すでに上腕二頭筋が疲労してしまっているのかもしれません。これまではそんなことはなかったんですが…。胸の日に上腕二頭筋、背中の日に上腕三頭筋というメニューは、なかなか名案だと思ったんですが、手長星人には難しいのかもしれません。もう少しやってから考えます。
　

◆21カール
　・ 8kg×21レップ×1セット
　・ 9kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×1セット


◆リバース・カール(バーベル)
　・20kg×8レップ×2セット
　
　上腕二頭筋と言うよりは、前腕筋を狙ってやってみたんですが、コツを掴むのにしばらくかかりそうです。それよりは、ダンベルでオルタネートかワンハンドでやった方が良いような気がしていたりはします。

今月の人体実験(MD/バルクスポーツ)

　久しぶりの人体実験です。人体実験もネタが尽きてきていたので、ここしばらくやってなかったんですが、ちょいと生活環境も変わってきたこともあって、人体実験をやってみることにしました。
　
　
　ということでMDです。これまでは、一般男性よりも炭水化物の摂取は少ない目だとは思うんですけど、このたび、食生活を改善して、炭水化物を思い切り減らしました。炭水化物ダイエットをやろうという記は全くないというか、ダイエット自体にあまり興味はないんですが、食生活を変えてみた鱈炭水化物の摂取量が以前よりも少なくなっていたので、ここは何とか炭水化物を補った方が、ワークアウトにも良いパフォーマンスが発揮できるのではないかとの考えの方が近いです




　MDは(Multi Dextrin)です。デキストリン(Dextrin)はいわゆる多糖類で、デンプンとマルトース(麦芽糖)の中間に当たります。水に対する溶解性は、重合度によって異なり、重合度が高くなるに従って溶解度は低下していき、難溶性デキストリンと呼ばれたりします。生体内では、アミラーゼによりマルトース(麦芽糖)に分解され、最終的にグルコース(ブドウ糖)に分解されます。
　
　MDは、比較的水に対する溶解度が良いようなので、重合度はそれほど高くないのでしょう。メーカーによると中鎖グルコースポリマーと説明されています。
　
　カンフー・パンダの記憶では、高校の生物の時代に、人間が消化吸収できるのは二糖類までであると習ったような気がするので、多糖類であるデキストリンが最終的にグルコースにまで分解されて吸収されるというのは違和感があったりしますが、カンフー・パンダの記憶違いだったんでしょうか？。
　
　それはともかく、強度にもよるとは思いますが、ワークアウト中は50～60グラム/時くらいの炭水化物が必要となるようです。ウェイトトレーニングは、比較的短時間で終わるので、これまでの食生活、これまでのトレーニング強度であれば、トレーニング中に炭水化物を摂取する必要はないだろうと思っていたのですが、炭水化物を制限する食生活になってしまったので、トレーニング中、トレーニング後の炭水化物摂取を怠ると、トレーニングのパフォーマンスダウン、トレーニング後の回復の遅れとなって出てくるような気がしたわけです。
　
　現在の、カンフー・パンダのトレーニング中のドリンクですが、BCAAの1.2%水溶液です。90分くらいのトレーニングで、2リットル使いますから、BCAAを24グラム使ってる感じになります。ここにMDも入れてやろうと思っていますMDだけで10%くらいの水溶液にすれば良いらしいですから10グラムと言うことですかね。
　
　あと、ポスト・ワークアウト用のドリンクを用意することにします。
　
　・MD　　　　　　　　20グラム
　・グルタミン　　　　 5グラム
　・BCAA　　　　　　　12グラム
　・ホエイプロテイン　25グラム
　
　でしょうか？。それほどアナボリックは期待していませんが、疲労回復に期待したいです。

少し前のウェイト(脚編)、ワークアウト終了後にダウン

◆スクワット
　・ 90kg×6レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　・120kg×3レップ×1セット
　・110kg×6レップ×1セット
　
　その後、吐き気を感じて一時中断。
　

◆レッグ・カール(ライイング、パーシャル→フルレンジ)
　・100kg(パーシャル)×限界→40kg(フルレンジ)×限界を4セット
　
　お気に入りのシーテッドでのレッグ・カール・マシンが故障中(調整中)なので、ライイングで行った訳なんですが、前回くらいからパーシャルレップ方→フルレンジというやり方を導入しています。同様なことが、レッグ・エクステンションでも応用できると思うんですが、こちらはまだやってません。
　
　膝関節の伸展については、膝の角度が135°くらいのところで最大出力が出ます。従って、ローキックなども、こちらの膝が135°になるように調整して当てると、威力のあるローが蹴れたりします。今回気づいたのは、膝関節の屈曲を行う場合、180～135°くらいまでが最大筋力が出せるんじゃないかと言うことです。レッグ・カールを行う場合、パッドが尻に当たるまで挙げようとすると、前半部分では十分な負荷がかかっていないのではないかと考えたわけです。そこで、前半はパーシャルレップでも良いので高重量を、その後に6～8レップくらいできるようにフルレンジで行うように変えました。ウェイト・リリース法と言えなくもないですが、一気に半分程度にまで落としていますから、ウェイト・リリース法と呼ぶのはちょいと違和感があったりはします。不思議なことに、シーテッドでやるとこのスティッキング・ポイントがあまり目だたなくて、シームレスに動いてくれるような感覚があります。股関節の屈曲が影響してるんでしょうか？。
　

◆シシースクワット
　・8レップ×1セット
　
　
　ジムから帰宅途中に、何となく悪い予感がしたんですが、帰宅するなり、胃痛、悪寒、頭痛で倒れました。しばらく静養します。

今日のウェイト(背中&上腕三頭筋)

◆ワンハンド・ロー
　・120lbs×4レップ×1セット
　・140lbs×2レップ×1セット
　・150lbs×6レップ×2セット　←　ここからスタッガード法
　・150lbs×4レップ×1セット
　・140lbs×6レップ×2セット
　

◆ベントオーバー・サイドレイズ
　・4kg×限界(10～20レップくらい)×5セット
　

◆マシン・ロー(ワンハンド、ハンマー系)
　・80kg×2レップ×1セット
　・90kg×4レップ×1セット
　・80kg×4レップ×1セット
　・70kg×8レップ×2セット
　
　基本的にピラミッド法を使うんですけど、以前は、4～6レップを使ってウォーミングアップをしてたんですが、ピークに至るまでのレップ数は極力少なくして、体力を温存する作戦に出ました。ワンハンド・ローが140lbsで2レップだったり、マシン・ローが80kgで2レップだったりするのはウォーミングアップのレップ数をコントロールしているわけです。


◆ロー・ロー(テンション持続法)
　・100lbs×5レップ、5レップ×4セット
　
　テンション持続法と言っていいのかどうかは分かりませんが、ピークで5秒キープしてから普通に5レップ。もう一度ピークで5秒キープしてから5レップのトータル10レップというやり方です。
　
　
　今年に入ってから分割の仕方を見直して、背中のトレーニングはプルダウン系とローイング系を分けました。今日は、ローイング系の日です。つまり、ウェイトを前から引く種目ばかりを集めてます。ターゲットは広背筋のうち、脊柱が起始になっている筋肉郡です。
　
　実際に、背中のトレーニングを二種類に分割してみて思ったことは、筋肉痛の入り方が違います。より強く入るような気がします。もう一つ、ローイング系の背中の種目は、僧帽筋(上部)も同時に刺激されるため、肩と背中を同じ日にやってたんですが、これも分割しました。結果は、僧帽筋でより高重量が使えるようになりましたし、相互効果があるのか、ローイング系の種目でも高重量を扱えるようになりました。肩と背中を同時になっていたときは、ワンハンド・ローが160lbsで頭打ちになっていたんですが、この調子でいくと、春が終わる頃には170lbsに復帰できたりするのではないかと思っていたりします。
　

◆フェイス・プル
　・100lbs×8レップ×5セット
　

◆フレンチ・プレス(ケーブル、スタンディング)
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×6レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット


◆トライセップス・プレスダウン(ケーブル)
　・30lbs×8レップ×1セット
　・40lbs×8レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット
　・55lbs×6レップ×1セット
　・50lbs×8レップ×1セット

　フレンチ・プレス(ケーブル、スタンディング)とトライセップス・プレスダウン(ケーブル)はコンパウンドセット法です。いつもは、インクラインベンチを使って、ライイングでのフレンチプレスを行うんですが、大胸筋に筋肉痛が残っていて、ライイングのフレンチプレスはプルオーバーのような動きになって大胸筋が動員されるので、特には神経系が分散するのを押さえたかったからです。
　
　
◆フレンチプレス(ライイング・対角線)
　・12kg×10レップ×3セット


◆トライセップス・キックアウェイ(ワンハンド)
　・8kg×10レップ×3セット
　
　フレンチプレス(ライイング、対角線)とトライセップス・キックアウェイ(ワンハンド)はコンパウンドセット法になってます。
　
　

昨日のウェイト(胸編)

　ワークアウトはちゃんと行ってるんですが、ログを残す暇がなかったりします。
　
◆ケーブル・フライ(シーテッド、スタッガード法)
　・120lbs×2レップ×1セット
　・150lbs×3レップ×1セット　←　ここからスタッガード法
　・130lbs×1レップ×1セット　→　60lbs×8レップ×1セット
　・110lbs×2レップ×1セット　→　60lbs×8レップ×1セット
　・ 90lbs×6レップ×1セット　→　50lbs×8レップ×1セット
　・ 80lbs×8レップ×1セット　→　45lbs×8レップ×1セット

　スタッガード法のサブセットの方は、デクライン方向に行っています。

　ログに残っていない胸のトレーニングがあるんですが、前回150lbsに挑戦したときは、フライで1レップ、プレスで2レップだったんですが、今回は何とかフライで2レップ、プレスで1レップだったので、若干の成長はあるんではないかと思ったりしています。


◆インクライン・バーベル・プレス(延長セット法)
　・40kg×6レップ(アンダーグリップ)、2レップ(オーバーグリップ)×1セット
　・50kg×4レップ(アンダーグリップ)、2レップ(オーバーグリップ)×1セット
　・40kg×8レップ(アンダーグリップ)、2レップ(オーバーグリップ)×1セット
　・40kg×4レップ(アンダーグリップ)、2レップ(オーバーグリップ)×1セット

　本当は、ダンベルフライとかやりたいんですが、ダンベル用のインクラインベンチが塞がっていたので、インクラインのバーベル・プレスです。カンフー・パンダが、第一種目としてベンチプレスを持ってこない理由は何度か書いているのでご存じだと思うんですが、カンフー・パンダは手長星人なので、ベンチプレスをやると大胸筋よりも先に上腕三頭筋が疲労してしまいます。なので、ダンベルフライやケーブルフライを使って、上腕三頭筋は温存した上で大胸筋を刺激して疲労させ、最後にインクライン・バーベル・プレスやベンチプレスを行うようにしています。実際のところ、上腕三頭筋に先にバーンが入ってしまいました。
　

◆インクライン・ダンベル・プレス
　・65lbs×8レップ×1セット
　・70lbs×4レップ×1セット
　・60lbs×8レップ×2セット


◆ダンベル・カール(ワンハンド)→インクライン・ダンベル・カール(ワンハンド)
　・20kg×8レップ→7kg×限界×1セット
　・20kg×8レップ→8kg×限界×1セット
　・20kg×8レップ→8kg×限界×1セット
　・20kg×8レップ→7kg×限界×1セット

　20kgのダンベル・カール(スタンディング)である程度疲労させてから、インクライン・ダンベル・カールでストレッチを効かせるという考えなんですが、グリップはしっかり握り込まずに背屈させてます。なので、できる限りフルレンジに近い形で使おうとはしてます。で、限界が来たらしっかりと握りこんで、2～3レップを絞り込む感じです。


◆21カール
　・ 8kg×21レップ×1セット
　・ 9kg×21レップ×1セット
　・10kg×21レップ×1セット


◆プリーチャー・カール
　・20kg×8レップ×3セット
　
　プリーチャー・カールは苦手なので、これまで余りやってこなかったんですが、インクライン・ダンベル・カールをやるのであれば、その逆のプリーチャー・カールはやらないと行けないのではないかと考えるに至りました。上腕二頭筋の長頭は、肘関節と肩関節を跨ぐ二関節筋ですので、肩関節の屈曲にも関与する訳で、ほぼ水平方向から手前に引く感じのカールは、上腕二頭筋を完全に屈曲させるためにも必要ではないかという訳です。