今日のウェイト(胸＆上腕二頭筋)、エキセントリック二回目

　トレーニングメニュー変更後、二回目です。


◆ペクトラルデッキ(大胸筋鎖骨部狙い)
　・120lbs×3レップ(片手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)×1セット
　・100lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　二回目ですが、慣れてきたので、前回は80lbsでやったものを一気に120lbsにまで挙げてみました。6レップが目標だったんですが、3レップしか挙がりませんでした。このマシンのグリップは、前後方向と左右方向に動くので、完全に片手と言うことが難しいというか、完全に片手でやろうと思えば、逆の手を放してしまえば良いんですが、放してしまうと、どこにあるか分からなくなって二度と再び握れなくなってしまうので、完全には片手ではないです。この種目のベストは両手で210lbsですから、両側筋力低下のことを考えても、120lbsは良い線なのかもしれません。次回ももう一度120lbsで挑戦してみます。
　
　前回も書きましたけど、このやり方だと、高負荷低レップ(6レップ)と、中負荷中レップ(9レップ)の組合せですので、スタッガード法の変形と考えることも出来ないではないんですが、両手にしてからがかなりきついです。最初の2セットはやる気も起きなかったですし、あとの4セットについてもストレートでは出来なかったので、プチ・レスト＆ポーズ法になってます。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・140lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・130lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×1セット
　・110lbs×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット

　これも、前回の110lbsから130lbsにしてみました。エキセントリックに行う片手の6レップはどうにかこなせるんですが、そのあとに続く、コンセントリックな両手の9レップがものすごく辛いです。ストレートに出来たものはなくて、すべてプチ・レスト＆ポーズ法になってます。
　

◆インクライン・ダンベル・プレス(→インクライン・ダンベル・フライ)
　・26kg×8レップ×2セット
　・24kg×8レップ×1セット
　
　スタッガード法のサブセットは、インクライン・ダンベル・フライ(12kg)です。この種目って、以前は32kgとかで出来てましたけど、26kgで行うのが限界なので、先のエキセントリックが入った二種目が効いているんだと思います。
　

◆スミスマシン・プレス(ワイド＆アンダーグリップ)
　・50kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・45kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　・40kg×6レップ(片手)、9レップ(両手)×2セット
　
　たぶん、エキセントリックは55kgでもいけると思います。ただ、55kgにしたら、コンセントリックが9レップも挙がらないような気がします。どうすべきか…。
　

◆ロープーリ・ケーブル・クロス
　・60lbs×6レップ(片手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)×2セット
　
　ケーブルですので、マシンでやるように両手で挙げて片手でおロスは出来ません。挙げるときは、逆の手で自己フォーストレップというか、強制的に挙げてます。前回やったときは、両手で80lbsですから、片手で50lbsと言うのはいい感じかもしれません。次回はもっと挙げてみるつもりなんですが、どこに効いているのかが解りにくくなる気がします。
　

◆ケーブルフライ
　・60lbs×15レップ×2セット
　
　この種目をどのように扱うかが悩みになってきたんですが、ハイ＆ローの最後のローと言うことで60lbs程度で15レップ程度扱うのが良いような気がします。
　

　
◆サイド・カール(ワンハンド)
　・100lbs×6レップ×2セット
　・ 80lbs×6レップ×2セット
　・ 60lbs×9レップ×1セット
　
　前回は80lbsでしたが、今回は100lbsです。この種目は、この重量が妥当だと思われます。


◆ケーブルカール(サーキット法)
　・20lbs×5種目×8レップ×1セット
　・30lbs×5種目×8レップ×1セット
　・35lbs×5種目×8レップ×1セット
　
　カール6種目は、ハンギング、インクライン、ノーマル、コンセントレーション、ドロップです。30lbsは13.9kgですから大した重量ではないんですが、これをトータルで40レップやるのはかなり辛いです。サイドカールは、別でやってるので、今回は外しました。
　
　ビックリしたのは、上腕二頭筋の種目としてこれだけをやってるときは分からなかったんですが、エキセントリックなサイドカールのあとでこれをやると、30lbsが軽く感じます。なので今回は35lbsに挙げてみました。コンセントレーションだけが7レップしか挙がらなかったんですが、何とかなった感じです。

今日のウェイト(肩編)、エキセントリックを試行錯誤

◆アップライト・ロー(スミスマシン)
　・30kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・25kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　・20kg×6レップ(片手)、12レップ(両手)×2セット
　
　スミス・マシンを使った、エキセントリックなアップライト・ローです。前半6レップは、両手で挙げて片手で可能な限りコントロールして下ろすパターンです。重量は、両手では上がるが、片手では上がらない重量を選択しています。今回、初挑戦ですので、30kgですが、コツが分かったので、次回はもう少し高重量が持てるはずです。
　
　以前やってた、アップライト・ローで上がらなくなったらシュラッグというのは、ちょいと難しいみたいです。あとは、グリップを握ったり放したりするので、ストラップが使いにくいという難点はありますが、30kgならだいじょうぶでした。これから重量アップしていったときにどうなるかが気になります。フック・グリップを使うにもコツが要りそうですし…。
　

◆サイド・レイズ(ケーブル)
　・30lbs× 6レップ×2セット
　・25lbs× 6レップ×2セット
　・20lbs×12レップ×2セット
　
　サイドレイズなので、両手で持ち上げるわけにはいかないんですが、挙げるときには逆の手で支えてあげてます。これも、初挑戦ですので30lbsにしましたけど、もう少し思いウェイトでもいけると思います。
　
　30lbs、25lbsの時は、それほどバーンが来ないんですが、20lbsだとバーンがしっかりと入ります。もともと三角筋は、なかなか的確に鍛えにくいところなので、バーンが来ないと心配だったりするんですが、この種目が終わったあとはしばらく、三角筋が痺れたような、酸欠したような状態でしたから、効果はあるんでしょう。
　

◆サイド・レイズ(サイドレイ)
　・12kg× 6レップ×2セット
　・10kg× 6レップ×2セット
　・ 8kg×12レップ×2セット
　
　こちらは、三角筋のリアヘッドを狙ったものです。こちらも、逆の手を使って両手で持ち上げ、ウェイトが落ちていくのを出来るだけ支えるという感じです。これも初挑戦ですので12kgにしましたけど、あとでチェックした16kgでも出来ると思います。次回は16kgにします。
　

◆フロント・レイズ(サイドレイ、インクライン)
　・8kg×6レップ×2セット
　
　三角筋のフロントヘッドは、真上に挙げるよりもサイドレイのインクラインで行うのが、一番、重力方向と筋繊維方向とウェイトの運動方向が一致するので、カンフー・パンダはこれでやってます。以前痛めていた右肩がまだ違和感があるので、これはウォーミングアップだけで終了です。
　

◆腹筋(インターバル)
　・7種目×10レップ×3セット

今日のウェイト(背中編)、エキセントリックを試行錯誤中

◆ロー・ロー
　・130lbs×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット
　・100lbs×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット
　・ 70lbs×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット

　前半は、両手で引いて片手で抵抗しながら戻す、エキセントリック。その後、両手で9レップという感じです。130lbsの時は、ほとんど堪えきれずに、肘が伸びきる感じ。なので、いい感じの重量設定が出来てると思います。
　
　本来であれば、第一種目はワンハンド・ローなんですけど、フリーウェイト・エリアが混んでいたので、エキセントリックをメインにしたハイ＆ロー・ミックスにしてみました。広背筋とか、僧帽筋ではなくて、上腕三頭筋の外側頭に強烈なバーンが来ました。
　

◆マシン・ロー(ハンマー系)
　・40kg×8レップ×1セット
　・80kg×0レップ×1セット
　・60kg×4レップ×1セット
　
　このマシンで、両手で引いて、片手で戻すが出来るかどうかを試してみたかったんですが、無理です。なので、後半に持ってきて、ストレートセット、12レップ以上でやるのがいい感じかもしれません。
　

◆マシン・ロー
　・110lbs×6レップ(片手)＆12レップ(両手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)＆12レップ(両手)×2セット
　・ 70lbs×6レップ(片手)＆12レップ(両手)×2セット

　ここまでやってきて分かったんですけど、それほど大きくウェイトを落とす必要はなさそうです。
　
　
◆マシン・ロー(ハンマー系)
　・65kg×6レップ(片手)×2セット
　・55kg×6レップ(片手)×2セット
　・45kg×6レップ(片手)×2セット
　
　こちらは、逆の手で疑似フォースト・レップが出来るので、逆手で補助して引いて、片手で戻す感じです。こちらも、落としすぎだと思います。もっと小刻みでいい感じ。
　

◆フェイスプル
　・130lbs× 6レップ×2セット　←　パーシャルレップ法
　・100lbs× 6レップ×2セット
　・ 70lbs×12レップ×2セット


◆フレンチプレス(対角線)→キックアウェイ
　・16kg×6レップ(エキセントリック)、6レップ(ノーマル)、9レップ(キックアウェイ)×2セット
　・16kg×6レップ(エキセントリック)、6レップ(ノーマル)、9レップ(キックアウェイ)×2セット
　・16kg×6レップ(エキセントリック)、6レップ(ノーマル)、9レップ(キックアウェイ)×2セット
　
　

今日のウェイト(胸、上腕二頭筋)、新メソッドなので試行錯誤中

　今回から、トレーニング方法を一新しましたので、かなり試行錯誤的なところがあると思います。
　
　
◆ペクトラルデッキ(大胸筋鎖骨部狙い)
　・80lbs×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット
　・60lbs×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット
　・50lbs×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット

　第一種目はペクトラルデッキです。調子が良ければ210lbsでも挙げてたような気がしますが、今回は80lbsです。何kgが適正なのかはまだわからないので、今回は80kgだったと言うことです。次回は100lbsになるかも…。
　
　ポイントは、両手で挙げて、片手で下ろすところです。従って、両手では上げられるが、片手では維持することができない重量を探さないといけないんですが、それがものすごく難しい。不慣れなので…。80lbsなので、挙げるのは楽勝なんですが、挙げたら片手を離して、戻されるのに耐える感じです。エキセントリック効かせるというレベルではありません。コントロールしながらゆっくり下ろすではなく、支えきれずに戻される感じの重量を探さないといけないし、その重量を使うのって怖いし、怖いもんだから反対の手でフォローしようとするし、でフォームもなかなか決まりません。「片手」と書いているのはオルタネートで、その後、両手を使って9レップですので、トータルでは21レップになります。

　カンフー・パンダがトレーニングの指標としているバーンなんですが、通常のトレーニングとは異なる感覚の、鋭い感じのバーンが入ります。


◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・110lbs×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット
　・ 90lbs×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット
　・ 80lbs×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット

　これも110lbsにしたんですけど、これが適正かどうかは不明です。プレス系の種目では、先に上腕三頭筋が疲れてしまうと言うことがあるんですが、このやり方だと、上腕三頭筋にはあまりバーンが来ません。大胸筋にだけ来る感じです。もう一つは、セット数が進んでも、バーンが来るというあたりが不思議なところです。トレーニングの後半になればなるほど、レップ数を増やさなければバーンを得にくくなるんですが、同じレップ数でバーンが来る感じです。
　

◆ケーブル・フライ(ブレスト法)
　・100lbs×6レップ×1セット
　・ 80lbs×6レップ×1セット
　・ 60lbs×6レップ×1セット
　
　さて、扱いに困ったのがこのケーブル・フライなんですが、とりあえずブレスト法を使ってみました。でも、何か違う感じ。片手でやる方法も試みたんですが、ペクトラルデッキとは違い、横方向に身体が引っ張られるので無理です。翌日、外腹斜筋が痛かったりしました。
　

◆スミスマシン・プレス(ワイド＆アンダーグリップ)
　・40kg×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット
　・30kg×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット
　・20kg×6レップ(片手)＆9レップ(両手)×2セット
　
　アンダーグリップにしてますけど、オーバーグリップでも良いかもしれません。それくらいちゃんと大胸筋に刺激が入り、上腕三頭筋はあまり疲労しません。グリップ幅は中指が81cmラインにかかってる感じです。これもとりあえず40kgにしてみたんですが、少なくとも50kg以上にしないといけないような気がします。余裕がありすぎるので…。
　

◆サイドカール
　・80lbs×6レップ(片手)×2セット
　・60lbs×6レップ(片手)×2セット
　・40lbs×6レップ(片手)×2セット
　
　サイドカールは、横から引くので、両手では引けません。なので、エキセントリックだけです。
　

◆ハンギング・カール→インクライン・カール→ダンベルカール
　・22kg×9レップ(ハンギング)→7kg×限界(インクライン)、限界(ダンベルカール)を4セット


　初日ですから、こんなもんでしょう。ケーブルとか、フリーウェイトだと、このやり方が使いにくいので、ネガティブ(エキセントリック)を主体にトレーニングを行う場合に、どの様に活用していくのかが今後のテーマにはなりそうです。マシンの場合は、両手で押して片手で下ろすが出来るので、今後はマシンの活用が多くなりそうです。
　
　扱っているウェイトが軽い目なので、呼吸があまり荒れません。セット間のインターバルについては、短くするか長くするかが長らく論争になっていますが、インターバルは長く取って、回復させてから次のセットに挑む方が良いという結果が出ていたように記憶しています。ただ、練習時間を確保すること自体が至難のアマチュア・トレーニーとしては、出来るだけ短時間で密度の濃い練習を行いたいと思っていたりはします。
　
　次回、たぶん背中のトレーニングになると思うんですが、その様子を見てからでないと何とも言えないんですが、翌日の疲労が凄いです。大胸筋の筋肉痛が凄いと言うことではなく、徹夜明けみたいな、しっかりと寝れていないような感覚です。エキセントリックなトレーニングって、ひょっとして精神系にも凄い負担が掛かるんじゃないかと思ったりしています。

昨日のウェイト(背中編)

◆チンニング(スタッガード法)
　・6レップ×1セット(ワイドグリップ)
　・6レップ×2セット(ノーマルグリップ)
　
　スタッガード法のサブセットは、インバーテッド・ローです。久しぶりだったので、ウェイトは抱かなかったんですが、それにしてはちょっと情けない内容でした。
　

◆ラットフロント・プルダウン(ワンハンド)
　・40kg×8レップ×1セット
　・50kg×8レップ×1セット
　・55kg×8レップ×1セット
　・60kg×3レップ×1セット
　・55kg×3レップ×1セット
　
　
◆チンニング(サポーテッド)
　・ 70lbs×6レップ×1セット
　・ 80lbs×6レップ×1セット
　・ 90lbs×6レップ×1セット
　・100lbs×6レップ×1セット

　
　ウォーミングアップでは200lbsが3レップくらい挙がってて、長らくトレーニングを休む前とあまり変わってないんですが、チンニングは、ちょっと情けない状態でした。レットフロント・プルダウンも、前回60kgで6レップがやっと挙がった感じだったんですが、今回も60kgが上がりましたから、それほど衰えてないような気がします。ただ、筋持久力は落ちてるような気がするので、ちょっとローディングしておく必用がありそうです。

久々のウェイト(大胸筋、上腕二頭筋)

・ペクトラル・デッキ(大胸筋上部狙い)
　・170lbs×8レップ×1セット
　・190lbs×6レップ×1セット
　・210lbs×6レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・190lbs×6レップ×1セット
　・180lbs×6レップ×1セット
　・170lbs×6レップ×1セット
　
　ウェイトリリース法ですが、基本的に6レップ以上できるようならそのまま次のセットもどう重量で続行。6レップ未満なら10lbsダウン。4レップ未満なら10lbsダウンですが、感覚的なものがかなり入っているので、必ずセオリー通りになっているわけではありません。ウェイトは、少なくとも4回落としてます。
　

◆チェストプレス(大胸筋下部狙い)
　・170lbs×8レップ×1セット
　・190lbs×4レップ×1セット　←　ここからウェイトリリース法
　・170lbs×4レップ×1セット
　・150lbs×4レップ×2セット
　
　右肩、三角筋のフロントヘッドと上腕二頭筋の長頭起始付近を炒めたんですが、基本的には何をしても痛い。歩行中に腕が揺れるだけで痛い状態なので、鍼を刺してみたり、電撃してみたり、超音波攻撃を行ってみたりしながら、要約落ち着いてきたので、軽くトレーニングを行ってみました。
　
　当たり前ですが、大胸筋の鎖骨部を狙ったときは、三角筋のフロントヘッドが全体的に痛みます。ただこれは、ウォーミングアップの時だけで、本番に入ってしまうと、それほど痛みはないです。
　
　逆に腹直筋鞘部を狙うと少しどんよりとした痛みが出ます。気になるのは、橈骨側の肘関節が痛むことで、上腕二頭筋の痛みと関連しているのかもしれません。
　
　本来であればこのあと、ダンベル系のメニュー、スミスマシン系のメニューに進むんですが、初日なのでここまでです。
　

◆カール
　・20lbs×7種目×8レップ×1セット
　・25lbs×7種目×8レップ×1セット
　・30lbs×7種目×8レップ×1セット
　
　上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるときは、高重量で行うのではなく、むしろ低重量で30レップ以上行った方が良いと気がついて、30lbs(13.5kg)でトータル56レップ行うという荒技を考えつきました。初めてやったときは、上腕二頭筋が爆発するんじゃないかと言うくらい強烈なバーンが来たんですが、二回目の時はそれほどでも巻く、今やそれほどではないです。たぶん、身体が慣れてしまったんだと思うので、別の方法を考えます。

ひとりごと

　1月中頃から、体調不良に見舞われ、治ったと思ったら右肩のトラブルに見舞われ、かなり長期に渡ってトレーニングを中断していましたが、来週から本格的に再開します。