『100歳までボケない101の方法』の著者である白澤卓二順天堂大学教授が勧める、ボケないための生活習慣
【1】ガムを噛んで記憶力アップ
咀嚼自体にも認知機能を保つ機能があることが分かった。高齢者がガムを噛んで記憶テストを受けると、噛まない時に比べて正答率が高かった。咀嚼は脳のジョギングだ。
【2】日光浴をしよう
高齢期の骨や筋肉、脳の機能を保つために重要な働きをするビタミンDは、紫外線を浴びることによって皮膚でコレステロールから合成される。1日1～2時間の日光浴を。
【3】2日前の日記を書く
脳を活性化する方法として、2日前の日記を書くことを推奨している。2回の睡眠を経て、記憶を司る脳の海馬から消えた情報を思い出すことで大脳皮質に位置づけることができる。
【4】朝食はパンよりご飯
寝ていても脳には栄養だ。脳の栄養不足が起これば、認知症になる危険性が増大する。朝食はパンのような簡単なものではなくて、ご飯の方が良い。
【5】リンゴは皮まで食べる
「リンゴが赤くなると医者が青くなる」ということわざがある。リンゴには多くのポリフェノールが含まれる。特にプロシアニジン類のポリフェノールが豊富だ。プロシアニジンには脂肪の蓄積を抑制する働きとともに、ガン細胞を自死させる働きもある。リンゴポリフェノールには肥満を防ぎ、内臓脂肪を付きにくくして、中性脂肪を減らす効果があることが実証された。リンゴのポリフェノールは皮のすぐ下の所にあるので、丸ごと食べるのが良い。
【6】魚と肉は1日おきに
老年になると、肉や魚が良くないとの情報が氾濫していて野菜ばかり食べていると、栄養失調になることがある。魚と肉を1日おきに摂ることが大切だ。
【7】ブロッコリー、トマト、ニンジン、カボチャが良い
ブロッコリーには200種類以上ものファイトケミカルが含まれている。このファイトケミカルは、発ガン物質の活性化を抑えるイソチオシアネートや体の中でビタミンAに変わるカロテンなどだ。
トマトに含まれるカロテノイドには、酸化を防ぐ働きがあるが、中でも作用の強いのがリコピン。リコピンの抗酸化力は抗酸化作用のあるビタミンEの100倍以上あるといわれている。
トマト以外で赤い野菜といえば、ニンジン。ニンジンに含まれている栄養素はカボチャにも含まれている。これらに共通する栄養素はベーターカロテン。ベーターカロテンはビタミンAと密接な関係があり、ビタミンAは目や粘膜の働きを良くして、細菌の感染予防や風邪の予防にも効果がある。
【8】長寿遺伝子の活性化
100歳以上に長生きをした人は特別な遺伝子を持っているわけではない。長寿に関する遺伝子は今まで30個以上発見されている。そのうちの一つ、「Sir2」(サーツー)遺伝子は酵母菌から発見されたが、この遺伝子はエサがたくさんあって、温かいぬくぬくとした環境に育った酵母菌では活性しない。エサが乏しくて寒い環境では「Sir2」遺伝子の活性が認められる。人間でいえば、カロリー制限が重要。食べ過ぎてぶくぶく太っている人では、この遺伝子は活発に働かない。
【9】ナバネバメニューが老化を防ぐ
納豆、オクラ、長芋に含まれるネバネバはムチン。ムチンは糖質と結び付いて、糖質の吸収を遅らせる働きがある。
糖質は体内でブドウ糖に分解されるが、血液中にブドウ糖が入ると、ブドウ糖を細胞に取り込む為、膵臓からインスリンが出る。
インスリンが一気に大量に必要になる状態が繰り返される場合、膵臓が疲労する。長寿者ほどインスリンの血液中の濃度が低い事から、糖質の吸収はゆっくりの方が良く、そのために納豆、オクラに含まれるムチンが有効との事。
【10】 余分三兄弟を出来るだけとらない。
ご存知、脂肪、,糖分、塩分の余分三兄弟は必要なものだが取り過ぎはいけない。
一番問題が塩分。WHO は理想の塩分量は1 日5～6g としているとの事。厚生労働省-指導の10g 以下では十分ではない。
【11】ひとくち30回、噛む
自前の歯を持っている人はボケない。ひとくち30回以上噛むことによって、食べ物の味がしっかりわかるようになって食べることが楽しくなる。また噛むことによって唾液がたくさん出る。唾液には、成長ホルモンが含まれていて、この成長ホルモンが老化防止に役立つことは様々な研究で明らかになっている。実験で、高齢者のうち自前の歯を持っている人と持っていない人で、認知症の度合いがかなり違っていたそうだ。つまり、自前の歯の少ない人、そして、噛むことができない人ほど、ボケやすいことがわかったのだ。
【12】アンチエイジング・トレーニング
百寿者に共通するのは、足腰の強さだ。筋肉は何歳になっても鍛えられる。
散歩は高齢者には最適の運動だ。
オランダの115 歳まで生きて、脳が全く衰えていなかったヘンドリック・ヴァン・アンデル・シッパーさんが、毎日欠かさず食べていたのは、ニシンとオレンジジュースだったとの事。ニシンは動脈硬化を防いで心臓病や脳卒中のリスクを減らす栄養素のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富な青魚だ。また果物ジュースか野菜ジュースを週に3 回以上飲む人の方が、週1 回未満の人よりアルツハイマー病になるリスクが76%も低下したという研究結果がある。長寿を生き抜く秘訣は頭も体もボケないことのようだ。日本人の長寿は生物学的に生かされているだけの場合も多い。長寿のチャンスがあるなら、健康に生き生きと過ごしたい。そのためのメニューとしてポイントがしっかり捉えられているようだ。
