基礎代謝量と骨格筋率

実家の体重計で基礎代謝量と骨格筋率を測ってから、基礎代謝と骨格筋について知りたくなった私。
例の如く、基礎代謝量と骨格筋率についてちょっとしらべてみました。

通常1日の総消費エネルギーの7割が基礎代謝、2割が運動代謝、
1割が食事を取ることによって活性化する褐色脂肪細胞の代謝です。
基礎代謝は、生命を維持するために必要なエネルギーで、
基礎代謝量が多い人は脂肪が燃えやすい体、少ない人は脂肪が燃えにくい体と言われます。
基礎代謝は筋肉を中心に消費されますから、
同じ体重でも体脂肪率が低く筋肉量の多い人の方が基礎代謝は高くなります。
つまり7割を占める基礎代謝や安静時の代謝を高めることが
一番効率よく痩せられるというわけです。

基礎代謝は18歳前後をピークとし、その後は徐々に減っていきます。
加齢によって筋肉が衰えて減少していくのです。
筋肉量が減るとエネルギー消費が減るため、脂肪が蓄積しやすくなり、
さまざまな病気の原因にもなります。

私たちの体は約400個の筋肉（骨格筋）で構成され、体全体の約4割を占めます。
それぞれの筋肉は筋線維が何万本、何十万本と束になっており、
これらが協調して収縮することで体が自由自在に動くのです。
まっすぐ立つことができるのも筋肉の働きによるもので、
全身の筋肉が弱まると、良い姿勢を保ったり歩くことも困難になります。
つまり、筋肉は体を動かす原動力なのです。
筋肉は、内臓を作っている平滑筋、心臓を作っている心筋、
そして体を動かすための骨格筋に大別されます。
骨格筋は、運動などで増やすことができます。　

筋肉をつける=筋トレとイメージしがちですが、意外にも有酸素運動や
ハードなトレーニングをしなくても筋力アップにつながるそうです。
ストレッチやアイソメトリックス（筋肉緊張ダイエットや7秒体操といわれるもの）を続ければ
今まで眠っていた筋肉を呼び覚まし、今までよりも安静時の基礎代謝量をアップさせることが可能です。

そして見落としがちなのが姿勢。
普段の姿勢が猫背で下腹部を付きだしていると、肺活量も少なくなり腹筋も使わず
ドンドンお腹に脂肪を蓄えやすくなりますが
背筋を伸ばしてお腹を引っ込めて正しい姿勢にするだけで、肺活量を増やし、
使っていない筋肉を使うことになり自然と代謝があがるというのです。

正しい姿勢でいれば、背筋が伸びて気持ちもシャキッとするし
背筋を伸ばすだけで代謝がアップするなんて、一石二鳥。
すごく簡単に取り組めるような気がしますね。

■基礎代謝を上げる方法■

１，　体温を上げる
２，　筋肉をつける
３，　肺活量を増やす（心肺機能を高める）
４，　血行を良くする
５，　適度に体を動かす
６，　塩分を控えたりカリウムを取る
７，　マグネシウムを取る
８，　カフェインを取る（コーヒー、紅茶、緑茶など）
９，　カプサイシンを取る（唐辛子、キムチなど）
１０，青魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）を取る
１１，運動後に高たんぱく質食品を取る
１２，冬場の室温は20～22度くらいに設定する（室温を高くしすぎると体が熱を作らす基礎代謝が低下する）
１３，気温の変化に対応できる体になる（夏場なら冷房の効いた部屋にずっといる、冬場なら暖房の効いた部屋にずっといるということは避け、窓を開け放して掃除をするなど、時には冷暖房を止めて外気温を感じる機会を多く作ること
１４，ストレッチなどを日課にして体を柔軟にする（筋肉が柔らかくなると血流が良くなり代謝が向上する）
１５，柑橘系の香りを嗅ぐ（特にグレープフルーツのエッセンシャルオイルなどがお薦め）→自律神経の働きを良くすることにより代謝が向上
１６，ローズマリー、フェンネルなどのハーブティーを飲む
（「魔法のおっぱい」より引用）

基礎代謝を上げる努力をするだけで、今までと同じ食事内容を続けていても
消費カロリーを増やして自然に痩せるということも可能になります。
代謝を良くして、健康な体づくりを目指しましょう！

ちなみにここで基礎代謝量を測定することができます。
あなたの基礎代謝量は何kcalでしたか？