2007.6.22 半月板手術後30日目

今日は天気が悪いせいか膝が痛いし伸びが悪い。痛いといっても膝の関節内が痛いわけではなく、オペの傷跡まわりが痛い。内側のしこりのようなところがズキッと痛む。
腿前がわのリハトレをやる日でためらったがメニュー通りこなした。

【トレメニュー】
・ストレッチ＆皿トレ
・股関節外転＆外旋…左右各50回
・ヒップリフト(両膝立て)…50回
・左足椅子立ち座り(10回)、片足スクワット(右足は椅子に置いて…20回)、レッグプレス左足(39K×20回)、レッグエクステンション両足(4.5K×20回)…これをセットで3セット
・四つん這いになり片膝をバランスディスクについた状態でクロスエクステンション(動作あり)…左膝をディスクに置く時は左手右足を、右膝をディスクに置く時は右手左足を体と並行になるくらいに伸ばし、数秒キープしてから伸ばした手足を体中心に寄せ、またゆっくり伸ばすのを5回、これを左右1セット
・クロスエクステンション(膝を床につけないで)…10秒キープ左右各5回
・ストレレッチ＆皿トレ

4種目の最後にエクステンションだったので、片足では無理で両足で4.5Kをこなした。膝内側のオペ跡内部のしこりが痛くてエクステンションで伸ばしきるのがきつかったが、しこりを右親指でギュッと押さえながらだと痛くないのでそうしてやっていたら、途中力が入りすぎてプチッて皮膚内で何かがはじけたような…。今のところ内出血も無いので大丈夫そうだけど。早く帰宅してアイシングしよう。

2007.6.20 半月板オペ後28日目

一昨日夕方散歩に薄着で出かけたため風邪をぶり返して昨日は再びダウン。熱はないが夜中咳が止まらず医者で薬を処方してもらった。種類が多くて飲むと眠くなるし昨日はストレッチとジャグジーだけにした。

今日は膝の調子もよく、薬のお陰で咳も治まっているのでリハトレした。体が硬くなっているのでストレッチ時間を長めに取り、集中力が続かないので腿裏側のトレとストレッチだけにした。

【トレメニュー】
・ストレッチ＆皿トレ
・股関節外転＆外旋…左右各50回
・ヒップリフト(両膝立て)…50回
・ストレッチ
・デッドリフト(10Kバー×25回)、シーテットレッグカール左足(11K×25回)、ヒップリフト(左膝立て×20回)…これをセットで3セット
・椅子立ち座り(左足)×10回
・レッグプレス(左足)39K×20回
・バランスボード
・クロスエクステンション10秒キープ左右各5回
・ストレッチ＆皿トレ

ハムの筋力がついてきたのか、今の重量に慣れてしまったのか楽になってきた。でもセット数を増やすとトレ時間が長くなり集中力が欠けてきて、腿前になると雑になってきてしまう。今日はハムだけにしてみたが最後までゆっくり収縮伸展をコントロールできたので良かった。脚を前と後で分割してやってみようか。毎日膝に負荷が掛かる事になるので、痛みが出るようならまた考えよう。

2007.6.18 半月板手術後26日目

今日も膝が調子いい。
いい時と悪い時があるが、徐々に回復しているのがわかる。風邪でダウンした後だけに昨日も自宅ではかなりゴロゴロ寝ていた。お陰で疲れが取れたのか体重がすとんと落ちて膝だけでなく体もすっきりした気がする。

受傷時から比べると約5Kも落ちた。このうち筋肉がどれだけなんだろう。
体重だけで言えば競技に出ていた頃のピーク時は、今より脂肪が少ない状態なのにあと4Kも少なかった。その頃より全体的に筋量が少なく脂肪がのっている今の体ではあと6K位ダウンしないとシャープな感じにならなそう。なるべく脂肪だけ落して膝に負担がかからないようにしたいな。

【リハメニュー】
・バランスディスク
・ストレッチ＆皿トレ
・股関節外転＆外旋(左右)…各50回
・ヒップリフト(両膝立て)…50回
・クロスエクステンション…左右各6回
・デッドリフト(10Kバ-)25回＆シーテットレッグカール(左足で11K)20回…3セット
・椅子立座り(左足で)10回、左足スクワット(右足はシートにかける)15回、レッグプレス(左足で39K)20回、レッグエクステンション(左足で4.5K)15回
・上体一通り
・ストレッチ＆皿トレ

左足のハムの伸びがよく、レッグカールが楽に出来るので片足立座りと片足スクワットもやってみた。膝がぶれることなく余裕でできるようになっていたので驚いた。そういえば、左足の筋力がついてきたからかリハトレ時の皿下の痛みはなくなった。

気になる自転車をこぐ時の膝の不快感、これは腿前のストレッチが少ないからかも。
膝を曲げて腿前を思い切り伸ばす事がまだできないので、直筋が硬くなっている。そのため左足でペダルを下に漕いでいこうとすると皿上部(皿に近い腿の付根？)が引っ張れているような感じになるのかもしれない。しばらく斜めに逃がしながら腿前のストレッチをよくやろう。

2006.6.17 半月板手術後25日目

今日は膝がとても軽い。何もしないと患足の筋肉が硬くなり膝がきしむので、高負荷でリハトレをした翌日でも筋温を高める意味でのリハトレと十分なストレッチは毎日やっていたほうが私の膝にはいいようだ。
昨日親戚が心配して膝のサポーターを送ってきた。イオンが織り込んであるという15500円もする高価な商品でびっくり！さっそく昨夜から装着しているが、このサポーターのせいか分からないが、膝周りがさらにすっきりしたような気がする。気のせい？

今日はマシンでのトレはお休み。軽いリハトレとストレッチのみやった。

【リハメニュー】
・ストレッチ＆皿トレ
・股関節外転＆外旋…各50回
・ヒップリフト(両膝立て)…50回
・ボール潰し…30回
・チェアースクワット…20回×3セット
・ヒップリフト(左膝立て)…20回×3セット
・クロスエクステンション各5回×2セット
・ストレッチ＆皿トレ

2007.6.16 半月板手術後24日目

2日あけてのトレーニング。
熱がありストレッチもせずに寝てばかりだったので、たった2日なのに体がすっかり硬くなってしまった。ジムまで自転車で行ったが下腿が硬くなっているため筋肉の伸びが悪く、ペダルを漕ぐと関節が引っ張られるのか皿がパキッなりそうでならない嫌な感じ。

ジムに着いて早速マットでストレッチしたが伸びない。伸ばそうとすると筋肉が痛い。健足の伸びは良いが患足は筋温があがってこないとなかなか伸びない。仕方ないのでトレしながらセット間に軽くハムのストレッチを入れながらやることに。

【トレメニュー】
・ストレッチ＆皿トレ
・股関節外転＆外旋…左右それぞれ各50回
・ヒップリフト(両膝立て)…50回
・ヒップリフト(左膝立て)20回、デッドリフト10Kバー20回、シーテッドレッグカール(左足で)11K×20回…これをセットで3セット
・チェアースクワット20回、レッグプレス(左足で)39K×20回、レッグエクステンション(左足で)4.5K×20回、左足スクワット15回…これをセットで2セット
・クロスエクステンション左右各5回…2セット
・上体一通り
・バランスディスク
・ストレッチ＆皿トレ

エクステンションはカールと同じ11Kにしてしまうと収縮が甘くなるので4.5Kにした。カールもエクステンションも患足と同じ負荷をかけて健足(右)でやると余裕で出来てしまうので、筋力の左右差はまだまだある。それでも初めて患足のみでやった日にくらべると、収縮時のキープが長く出来るようになったし、そこから伸展させる時もこらえてゆっくりできるようになってきた。少しは進歩しているようだ。

トレ後ジャグジーで曲げ練習。今日は踵がお尻にやっと着いた！でも体重をかけてドカッと座る事はできず、ゆっくり左膝を曲げていって踵が着くか着かないかってスレスレ状態。でも着きました(笑)。オペ前より曲がるようになったので嬉しい。

でも肝心の伸びはあまり変わらない気がする。ストレッチしてからなら左右差はないが、何もしないと少し曲がっている。っていうか右足と同じくらいに伸ばすと皿下13-14時方向が痛いのであえて伸ばさないでいた。昨年の受傷からずっとこの状態でいたので癖になってしまったようで、自分で意識して膝を伸ばすぞって思わないと伸ばせない。でも伸ばすと痛い。ほんの少しの曲がりなので歩いていて違和感はまったくないし、自分としては右膝の方が伸びすぎで反っている感じがするくらいだ。この事をＴ先生に話したことがあるが「それでも右足に合わせて左右差ないよう伸ばすようにしないと膝を痛める」と言われてしまったので頑張らないといけない。

2007.6.15 半月板手術後23日目

一昨日窓を全開で寝たらすっかり風邪を引いてしまい、熱が出てしまったためリハトレは昨日今日とお休み。
ようやく熱が引いたので自宅から徒歩3分のジムに行き、ジャグジーと水風呂に入った。ジャグジーでは曲げの練習、水風呂ではエクステンションで膝を伸ばしきり内側にギュッと力を入れる、これを繰り返した。

一日横になって寝ているとどうも膝をしならせて寝るせいか膝が痛くなる。右肩を下にすると患足(左)がうえになるが、つま先が床についてしなるので極端に言うとO脚のような形になり膝内側が痛くなる。仰向けに寝るのであれば問題ないが、寝る向きばかりは無意識な事だけに防ぎ様が無い。トイレに起きてはアイシングした。

歩きすぎと寝すぎは膝にどうも良くない。ジムにでかけてストレッチ＆リハトレをして動いていた方がずっと調子がいい。

2007.6.13 半月板手術後21日目

今日は筋肉痛が出ているので軽めのリハトレ。夕べアイシングをしたので膝に熱はないし皿周りはすっきりしている。でも手術傷跡の表皮下部分のしこりは触るとあるな。膝を曲げた状態だとわからないが、膝を伸ばして傷跡を触るとコリコリした感じで強く押すと相変わらず痛い。

【リハメニュー】
・ストレッチ＆皿トレ
・股関節外転＆外旋
・ヒップリフト(両膝、片膝立て)
・デッドリフト(10Kバー×20回)
・チェアースクワット(20回)＆ボール潰し(30回)これをセットで2セット
・バランスボード
・クロスエクステンション(左右各5回×2)
・ストレッチ＆皿トレ

痛みの方向

2007.6.12 半月板手術後20日目

ハムストリングの筋肉痛がすっかり取れ、今日は脚が軽くて調子が良かった。
夕べ手術傷跡の皮膚下にしこりみたいになっているところをゴルフボールでコロコロほぐしたせいか、しこりが少し小さくなったような気がする。皿下部分(11-2時)の腫れも引いて膝がすっきりしてきて曲げやすい。

昨日はジムが休館日だったのでＦ整形外科にリハビリに行き、あまりにもパキパキ膝がなるので心配でＴ(PT)先生に診てもらった。膝を曲げて旋回したが半月板は問題ないとの事でホッとした。
膝を屈伸する分には問題ないが、今はまだ捻ると半月板を損傷しやすいので気をつけるようにと言われたが、これって前十字靭帯が伸びているから捻りやすいって事なのかな。靭帯は関係なく半月板を削ったから少しの捻りでも傷つきやすくなったって事なのかな。筋肉がつけば大丈夫なのかな。言われた時にすぐ聞き返せなくて後から疑問が…。次回忘れずに確認しよう。

【今日のトレ】
・ストレッチ＆皿トレ
・股関節外転＆外旋…右左各50回
・ヒップリフト(両膝立て)…50回
・デッドリフト(10Kバーもって×20回)＆シーテットレッグカール(左足だけで11K×20回)これをセットで3セット
・レッグプレス(左足だけで39K×20回)＆レッグエクステンション(左足だけで4.5K×20回)これをセットで2セット
・ステップ台昇降×20往復
・上半身一通り
・クロスエクステンション…左右5回×2セット
・バランスボード
・ストレッチ＆皿トレ

トレが終わってから自転車で犬と散歩に出かけた。芝生で2時間立ちっぱなしだったが、膝が熱をもつ事はなく快調。後から腫れるかもしれないので夜再びジムに行き、水風呂とジャグジーを交互に1時間くらいつかってリラックス。水風呂ではゆっくり膝を曲げ伸ばし。ジャグジーでは泡を膝に当ててマッサージ。気持ち良かった。

2007.6.10 半月板手術後18日目

だいぶ筋肉痛が和らいできた。
昨日は両足のハムが筋肉痛で歩くのも辛かったのに変な体重のかけ方で病院までのアップダウンを往復歩き半日出歩いていたせいか、夜は左膝の皿下に熱を持ってしまった。どこか痛めたかと心配したが、朝までこまめにアシシングをしたお陰で熱も引き、また歩きやすくなったのでホッとした。

傷跡は皿の内側と外側の2箇所だが、かさぶたも取れてきて2週間前にオペをした脚とは思えない。あとは皿下側がまだ少し腫れているのでこれが治まればいいな。ただ内側の傷口の中の方に小さくしこりのような物があり、ここをおすとズキッと痛い。これはなんだろう。昨日Ｔ(ＰＴ)先生にも聞いたがハッキリとした回答をもらえなかった。

前十字靭帯をオペしたある方のブログで、ボルトを抜くオペの時に半月板が傷ついていたので処置し血の塊があったのでこれも除去したからと主治医に言われた、という記事があった。血の塊っていうのは靭帯再建手術の後にできたものらしい。オペ後1年も血塊が膝の中にあるなんて自然になくならないのかと驚いたが、私の傷口のしこりも血の塊なのかなと心配に。

膝は曲げたり歩いている時にたまにパキパキいう。自然になくなるといわれているがまだなくならない。パキってなる時に痛みはまったくないが、半月板を削って細くなっているので更に痛めやしないかと心配になる。正座もまだできないが、風呂の中で試してみると踵とお尻が着くまであと3-4CMくらい。オペ前よりは少し曲がるようになった。

2007.6.9 半月板手術後17日目 パッチテスト終了

Ｆ整形外科にリハビリに行った。

6/6の診察が2時間ずれこんだため遅くなりリハビリが出来なかった事とＴ先生から負荷をかけ膝周りのトレーニングを始めるよう言われた事を伝えた。
Ｔ(PT)先生に昨日から始めたトレ内容を報告し了解をもらう。また痛みが出た時は調節してやる事、重量は今以上上げない事もアドバイスもらう。軽い負荷で種目を組合わせて強度を上げるのは問題ないとの事。

5/24のリハビリの時、オペ後Ｔ先生から靭帯は切れていなかったと言われた事をＴ(PT)先生に話していたが、その時Ｔ(PT)先生は「切れていないなら普通わざわざ繋がっているものを切ってオペはしないから、半月板だけで終わりですね」と言っていた。6/6の診察ではＴ先生に機能を果たしていないから靭帯もオペした方がいいといわれてしまい、膝が回復次第オペすることになり筋トレするよう言われたと話した。
ところがオペの件はＴ(PT)先生には伝わっていなかったらしく「え？切れていないのにやるんですか？」と驚かれてしまった。「そうなんだ、やるんだ…。でもオペをしないでリハビリでスポーツ復帰している人はこの病院にも何人かいるから、半月板が回復して膝の様子をみてからオペをするかしないかの結論を出すのでいいと思いますよ」と言われた。伸びただけならそうしたいが、ちぎれそうな写真をみてしまっているので複雑…。

6/6から腕につけているチタンがかぶれてきているようで、6/27の診察時までつけていたら腕がかぶれて大変な事になりそうだと事情を看護婦さんに話したら、回診で面識のあるＹ先生が時間を割いて診察してくれた。テープをはがすとチタンリングの形に赤く水泡のようなものができていて、状態はＴ先生に伝えておくからパッチテストはもう止めていいと塗薬を処方してくれた。
チタンにアレルギーがあるままチタンボルトでオペをするとどうなるかＹ先生に聞いたところ、膝に水が溜まるだけでなく再建した靭帯が解けてしまうらしい。また他の素材は強度が落ちるため、通常のリハビリよりペースが遅くなると言われた。ショック！

帰りに受付でオペの時に撮影した関節鏡の映像をコピーしたCDROMをもらった。これは希望があった全ての患者に無料で渡しているらしい。プリントアウトした写真も数枚もらった。靭帯をあらためてじっくり見たがやっぱり今にも千切れそう…。チタン以外の素材でオペとなるとリハが長くなるし嫌だけど、この靭帯ではオペするしかないかなあ。


オペ後負荷をかけたマシントレをしばらくやっていなかったのと、ハムトレをあまりやってこなかったおかげで、今日はハム痛で歩くのがきつい。ハム回復の為負荷をかけたリハトレはお休みし、今までのリハメニューをこなした。いち部位に集中して負荷をかけたトレはハードで、オペ2週間の膝にこの筋肉痛はきついので、昨日のメニューはしばらく週2位でやることに。ハムトレオフの日はバランス系やお尻のトレをやろう。

・スライディングボード＆アイシング
・股関節外転・外旋
・ヒップリフト(両膝立て)
・シッティング(タオル潰し)
・クロスエクステンション

2007.6.8 半月板手術後16日目

【リハメニュー】
・皿トレ＆ストレッチ
・股関節外転＆外旋をセットで→左右それぞれプルプルしてから20回カウント
・ヒップリフト(両膝立て)→50回
・ヒップリフト(左膝立てゆっくり20回)、シーテットレッグカール(左足だけで11K×20回)、デッドリフト(10Kバー持ってハムのストレッチ重視で×20回)これを続けてやって1セット×2
・レッグプレス(39K×30回)、レッグエクステンション(左足だけで11K×20回)、チェアースクワット(ゆっくり20回)これを続けてやって1セット×2
・ステップ台(ゆっくり左足から乗って反対側に右足から降りる×20回)
・バランスボード
・クロスエクステンション(左右それぞれ5秒キープを5回×2セット)
・皿トレ＆ストレッチ

エクステンションは収縮しきっていないと効果薄。なるべく自分の手で横のプレートを持って補助しながら収縮をキープしゆっくり下ろした。

毎度ながらカールやエクステンションをすると左脚のあまりの固さに驚く。四頭を収縮しきれないのもハムからふくらはぎにかけての外側が固いため、膝を伸ばしきろうとするとそこが痛くて伸ばせないのだ。膝を伸ばした状態から負荷をかけてゆっくり曲げていく時もハム外側と内側がビキビキいっている。
皿やその周辺が固いからだけでなくハムからふくらはぎにかけて硬いから膝が伸びきらないのだろう。

今日からハムトレとハムのストレッチに時間をかけてみることにしたが、トレ後の膝の伸び具合はかなりいいようだ。
トレ後犬の散歩に出かけたが膝が良く伸びているので歩きやすいし、自分の膝っていう感覚が益々強くなった気がする。やはりハム効果大？
しばらくハムトレ＆ハムストレッチをメインにやってみよう。

2007.6.7 半月板手術後15日目

昨日の診察で、走るのはダメだけど負荷をかけた膝周りのトレーニングはPTと相談して始めるようにとＴ先生に言われたので、早速ジムでトレーニングをした。昨日予約時間を2時間過ぎての診察だったため、病院でのリハビリが出来ず、メニューは自分で立ててやった。

【今日のメニュー】
・皿トレ
・股関節外転＆外旋をセットでインターバルなく続けてやる→左右それぞれ×2セット
・ヒップリフト(両膝立て、片膝立て)
・レッグプレス39K×20回、エクステンション両足18K×20回、チェアースクワットゆっくり20回をセットでインターバルなく続けてやる→これを1セットとして3セット
・シーテットレッグカール…左足だけで11K×15回→3セット
・クロスエクステンション…5秒キープを左右4回→2セット
・上体一通り
・皿トレ＆ストレッチ

ハムストリングのエクササイズが少ないのでデッドリフトもお尻からハムにかけて効かせるようにストレッチ重視でやってみよう。左足だけでの椅子立ち座りもできるが、走るの禁止だから高重量での負荷はやめたほうがいいかな。セットとレップスで強度をあげよう。