ジムに通いたいけど
いろいろと用事が入っちゃったりしてジムに通えないとき
とりあえず家で筋トレをするようにしています。
そのメニューです。
我流ですが、いろいろな本を読んだり、ジムのトレーナーさんに
教えていただいたりしたものをオリジナルでやっています。
以前、腹筋はすべての筋トレで使うので最後にやったほうがいいと
いう話も聞きましたが、とりあえず、私は腹筋メニューとそれ以外のメニューを交互に
いれてやっています。
正式名称わからないものとか、ネーミングセンス悪くてすみません（汗）
腹筋以外の筋肉は、４８時間立たないとさいせいしない！？と言われているので
このフルメニューは、１日置きに。腹筋メニューだけは毎日やるようにしています。
ストレッチは、毎日欠かさずやっています。
【朝メニュー】
☆かかとあげ
歯磨きをしながら、少しどこかを手で支えてもＯＫ
両足をそろえて、お尻に力を入れて
膝は、そろえたままつま先立ちになる形にアップ
最初４０回は早めに、最後１０回はゆっくりと
結構、ふくらはぎに効きます。
☆タオルスクワット
・タオルを両手で持って、肩幅より少し広めにぴんと張って手を伸ばして頭の上あたりに
そのまま、肩甲骨を開くような感じで腕をまげてタオルを首の後ろまでおろして来たら
そのままお尻を突き出す感じで、ゆっくり膝を曲げていってスクワットの形まで
これをゆっくり２０回
☆上半身ねじり
・腕はまっすぐのばして、両手でタオルをにぎりピンと伸ばして
そのまま上半身だけをゆっくり左後ろまでねじる。背中がねじられて気持ちいいと感じるとこまで
ねじるときに息はゆっくり深く吐きながら
これをゆっくり左右５セット
☆ストレッチ
・タオルを両手でつかんでそのまま腕をまっすぐ伸ばして頭の上のほうへ
タオルをつかんだまま、息をゆっくり吐きながら左に倒していく。（おなかの横が伸びる感じで）
それを左右３セット
【夜メニュー】
☆腹筋（速め２０回 スロー１０回）
・横になって足を上げて、ひざをあわせて９０度に曲げる（壁に足の裏をつけてもOK）
ジムの腹筋台で足を上げている感じで
・手を胸の前でクロスをしてそのままおへそをみる感じで
・息は曲げるときに吐きながら、下ろす時に吸う感じで
・最初の２０回は早めに
・最後の１０回は、３秒かけてまげて２秒かけておろす。
☆ヒップアップ＆足蹴り上げ（左右２０回ずつ）
・よつんばになる
・右足を胸まで引き寄せて、そのまま後ろへまっすぐキックする感じ
・キックするときには足をのばして息を吐きながら
・胸に寄せるときは息を吸いながら
・お尻と脚に効いているな～という感じで。
・戻した脚は、床に着けずにそのまま再び後ろに蹴り上げる
・最後の１０回はゆっくりと
これ結構おしりと脚に効きます。
☆クロス腹筋（３０回ずつ）
・上向きになって
・腹筋の要領で右ひじと左ひざがぶつかる感じにおなかをまるめて腹筋をする
・それを交互に行う
・私は、これは、リズミカルに３０回やってます。
☆背筋
・本当は、両手両足を開いてそのまま背筋でそる形がいいみたいなんですが・・・・
それだと私は首が痛くなちゃうので
・うつぶせになります。
・後ろに手を組んで、状態をそらしながら息を吐く。
・最初２０回は早めに、後の１０回はゆっくりと ３秒でそって、２秒で戻す
☆下腹部腹筋数字書き
・上向きに横になって、両足そろえてまっすぐ上にあげる
・両足をそろえて、膝をまげずに数字の１～１０をゆっくりと脚で宙に描いていく感じ
・できるだけ大きく書いた方が（特に下に下げる場合は床ぎりぎりとか）効果的
・これを１～１０まで
☆脚パカ
・上向きになって足をあげる
・そのままひざをまげずに脚はピンとのばして、なるべく腰と脚は９０度を保ったまま
・ゆっくりと脚を広げていく。息を吐きながら広げて、吸いながら閉じる
・これをゆっくり３０回
☆腹筋脚バタバタ
・上向きに寝る
・ひざをのばしたまま、上向きでバタ足を行う。
・下腹部の腹筋を使うように
・これを左右順番に３０セット
☆腕立て伏せ
・体幹が弱いのか、普通の腕立て伏せが出来ないので、私は膝をついた形のうでたてふせ
・うつ伏せになって両手は肩幅に開いて膝をつく
・２０回は早めに、最後１０回は、下げるときに息を吐きながら３秒かけて、あげるときは息をすいながら２秒間かけて
【ストレッチ】
・座って、両足をなるべく広く広げて、右足の膝に鼻をつける感じで息を吐きながら体を折っていく。これを左右３回ずつ
・脚を開いたまま、顔を床につける感じで体を折っていく。３回
・脚を閉じて、つま先を両手の指で持って、膝に鼻をつける形で息を吐きながら体を折っていく。３回（勢いはつけずにゆっくりと）
・膝をまげて足の裏と裏をつけて股関節を開く。上から膝をゆっくり押して３回
・両手は、膝の上において、そのまま肩だけ前に倒す感じで、ゆっくり息を吐きながら左右三回ずつ。
・あぐら座りになって両手のゆびさきは開いたままで右手は胸の前にまっすぐその肘を左手でクロスするように押えながら自分の方に引き寄せる。肩をのばす感じ
左右３回ずつ（この後もあぐらのまま）
・頭の後ろに左手をもっていって肘をまげその肘を右手で上から下に押す感じで伸ばす 左右３回ずつ
・そのまま頭の後ろで右掌で左ひじ、左手のひらで右ひじを軽くつかんで背中をそらす ３回
・手を後ろで組んでそのままゆっくり上に持ち上げる感じで。首は上を向く。肩甲骨がギュッと真ん中に寄せられる感じで。その後、前で両手の指を組んで
おへそを見る形でおなかをまるめながら前に伸ばしていく。このセットを３回
・右手をぴんと伸ばし右耳につける形でそのまま、横のおなかをのばす形で左側に倒していく。（腕は曲げずに）これを左右交互３回ずつ。
・肩甲骨を意識しながら肩を回す ３回ずつ
・最後は深呼吸２回
動画や絵図がないのでめちゃわかりにくくてすみません。
でもこうやって書き出していくと結構、いろんなことやっているんだなと実感
これに付け足せる簡単にできる筋トレやストレッチあったら是非教えてください♪
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とりあえず家で筋トレをするようにしています。
そのメニューです。
我流ですが、いろいろな本を読んだり、ジムのトレーナーさんに
教えていただいたりしたものをオリジナルでやっています。
以前、腹筋はすべての筋トレで使うので最後にやったほうがいいと
いう話も聞きましたが、とりあえず、私は腹筋メニューとそれ以外のメニューを交互に
いれてやっています。
正式名称わからないものとか、ネーミングセンス悪くてすみません（汗）
腹筋以外の筋肉は、４８時間立たないとさいせいしない！？と言われているので
このフルメニューは、１日置きに。腹筋メニューだけは毎日やるようにしています。
ストレッチは、毎日欠かさずやっています。
【朝メニュー】
☆かかとあげ
歯磨きをしながら、少しどこかを手で支えてもＯＫ
両足をそろえて、お尻に力を入れて
膝は、そろえたままつま先立ちになる形にアップ
最初４０回は早めに、最後１０回はゆっくりと
結構、ふくらはぎに効きます。
☆タオルスクワット
・タオルを両手で持って、肩幅より少し広めにぴんと張って手を伸ばして頭の上あたりに
そのまま、肩甲骨を開くような感じで腕をまげてタオルを首の後ろまでおろして来たら
そのままお尻を突き出す感じで、ゆっくり膝を曲げていってスクワットの形まで
これをゆっくり２０回
☆上半身ねじり
・腕はまっすぐのばして、両手でタオルをにぎりピンと伸ばして
そのまま上半身だけをゆっくり左後ろまでねじる。背中がねじられて気持ちいいと感じるとこまで
ねじるときに息はゆっくり深く吐きながら
これをゆっくり左右５セット
☆ストレッチ
・タオルを両手でつかんでそのまま腕をまっすぐ伸ばして頭の上のほうへ
タオルをつかんだまま、息をゆっくり吐きながら左に倒していく。（おなかの横が伸びる感じで）
それを左右３セット
【夜メニュー】
☆腹筋（速め２０回 スロー１０回）
・横になって足を上げて、ひざをあわせて９０度に曲げる（壁に足の裏をつけてもOK）
ジムの腹筋台で足を上げている感じで
・手を胸の前でクロスをしてそのままおへそをみる感じで
・息は曲げるときに吐きながら、下ろす時に吸う感じで
・最初の２０回は早めに
・最後の１０回は、３秒かけてまげて２秒かけておろす。
☆ヒップアップ＆足蹴り上げ（左右２０回ずつ）
・よつんばになる
・右足を胸まで引き寄せて、そのまま後ろへまっすぐキックする感じ
・キックするときには足をのばして息を吐きながら
・胸に寄せるときは息を吸いながら
・お尻と脚に効いているな～という感じで。
・戻した脚は、床に着けずにそのまま再び後ろに蹴り上げる
・最後の１０回はゆっくりと
これ結構おしりと脚に効きます。
☆クロス腹筋（３０回ずつ）
・上向きになって
・腹筋の要領で右ひじと左ひざがぶつかる感じにおなかをまるめて腹筋をする
・それを交互に行う
・私は、これは、リズミカルに３０回やってます。
☆背筋
・本当は、両手両足を開いてそのまま背筋でそる形がいいみたいなんですが・・・・
それだと私は首が痛くなちゃうので
・うつぶせになります。
・後ろに手を組んで、状態をそらしながら息を吐く。
・最初２０回は早めに、後の１０回はゆっくりと ３秒でそって、２秒で戻す
☆下腹部腹筋数字書き
・上向きに横になって、両足そろえてまっすぐ上にあげる
・両足をそろえて、膝をまげずに数字の１～１０をゆっくりと脚で宙に描いていく感じ
・できるだけ大きく書いた方が（特に下に下げる場合は床ぎりぎりとか）効果的
・これを１～１０まで
☆脚パカ
・上向きになって足をあげる
・そのままひざをまげずに脚はピンとのばして、なるべく腰と脚は９０度を保ったまま
・ゆっくりと脚を広げていく。息を吐きながら広げて、吸いながら閉じる
・これをゆっくり３０回
☆腹筋脚バタバタ
・上向きに寝る
・ひざをのばしたまま、上向きでバタ足を行う。
・下腹部の腹筋を使うように
・これを左右順番に３０セット
☆腕立て伏せ
・体幹が弱いのか、普通の腕立て伏せが出来ないので、私は膝をついた形のうでたてふせ
・うつ伏せになって両手は肩幅に開いて膝をつく
・２０回は早めに、最後１０回は、下げるときに息を吐きながら３秒かけて、あげるときは息をすいながら２秒間かけて
【ストレッチ】
・座って、両足をなるべく広く広げて、右足の膝に鼻をつける感じで息を吐きながら体を折っていく。これを左右３回ずつ
・脚を開いたまま、顔を床につける感じで体を折っていく。３回
・脚を閉じて、つま先を両手の指で持って、膝に鼻をつける形で息を吐きながら体を折っていく。３回（勢いはつけずにゆっくりと）
・膝をまげて足の裏と裏をつけて股関節を開く。上から膝をゆっくり押して３回
・両手は、膝の上において、そのまま肩だけ前に倒す感じで、ゆっくり息を吐きながら左右三回ずつ。
・あぐら座りになって両手のゆびさきは開いたままで右手は胸の前にまっすぐその肘を左手でクロスするように押えながら自分の方に引き寄せる。肩をのばす感じ
左右３回ずつ（この後もあぐらのまま）
・頭の後ろに左手をもっていって肘をまげその肘を右手で上から下に押す感じで伸ばす 左右３回ずつ
・そのまま頭の後ろで右掌で左ひじ、左手のひらで右ひじを軽くつかんで背中をそらす ３回
・手を後ろで組んでそのままゆっくり上に持ち上げる感じで。首は上を向く。肩甲骨がギュッと真ん中に寄せられる感じで。その後、前で両手の指を組んで
おへそを見る形でおなかをまるめながら前に伸ばしていく。このセットを３回
・右手をぴんと伸ばし右耳につける形でそのまま、横のおなかをのばす形で左側に倒していく。（腕は曲げずに）これを左右交互３回ずつ。
・肩甲骨を意識しながら肩を回す ３回ずつ
・最後は深呼吸２回
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