ラクに歩く着地のコツ 骨盤からやせる美ウオーク

下記の記事は日経ウーマンからの借用（コピー）です　　記事はテキストに変換していますから画像は出ません

骨盤からやせる「美ウオーク」の基本
　「正しいウオーキングには柔らかい足首がポイント」と姿勢＆ウォーキングアドバイザーの仁香さんも埼玉中央フットケア整体院の冨澤敏夫さんも口をそろえる。というのも、正しいウオーキングはかかと着地から、重心移動が基本だが、足首が硬いとしっかりと体重移動ができず、かかと重心のままの『ペンギン歩き』になってしまうからだ。「ウオーキング講座でも、歩く前には必ず足首をグルグルと回すストレッチをします。ですが、ほとんどの人は凝り固まってスムーズに回せない。思っている以上に、足首を動かせない人は多い」と仁香さん。ウオーキング前には必ず足首のストレッチを行おう。
　歩く際、注意したいのは、「かかと着地」だ。「かかとだけに体重をかけて、ドスンと着地するのはNG。軽く着地してから、かかと全面を地面につけるようにするのがコツ。また、歩幅は意識して大きくしないほうが、かかとへの衝撃は小さい」（冨澤さん）。
　着地したら、かかとからつま先へとスムーズに体重を移動させ、最後にはスッと足裏が地面から離れるようにする。無理に「蹴り出す」のではなく、足首をグッと伸ばし、自然と後ろへかかとを「押し出す」のがポイントだ。この体重移動により、お尻の筋肉、大殿筋にも負荷がかかり、シェイプアップされる。
　次のページでは、美ウオークの前に行ってほしい凝りをほぐす足首のストレッチを紹介しよう。
凝りをほぐす足首ストレッチ3種類
　かかとから柔らかく着地→足裏をしなやかに使って体重移動するためのストレッチ3種を紹介する。
1：しなやか足首になる【足首ストレッチ】
　冨澤さんが整体院でも指導しているストレッチ。
1. 脚を伸ばして座る。ベッドの上で、寝たまま行ってもよい。まず、つま先をグーっと前に伸ばし、ふくらはぎも伸びていることを意識しながら5カウント。
2. 足首を5回ゆっくりと回す。反対回しも5回。足首が硬い人は、カクカクッとぎこちない動きになるが、続けているうちに滑らかに回せるようになる。
3. つま先をすねのほうにグーっと向けて伸ばす。ふくらはぎの横の筋肉が伸びていることを意識しながら、5カウント。
4. 足首を5回ゆっくり回す。反対回しも5回。朝と夜、1〜4を3セット行う。冷えやむくみの防止にも。
2：意外に凝っている足指もしっかりほぐす【足首ぐるぐる】
　ウオーキングに欠かせない体重移動をスムーズに行うために、「足指の動かせる範囲（可動域）を広げておきたい」（仁香さん）。
1. 足指の1本1本の間に、手の指を絡ませる。足指の付け根と手の指の付け根が密着するくらいしっかりと。足指同士が固まっていると、この準備段階が困難なことも。
2. しっかり絡めたまま足首をゆっくりと回す。10回くらい回したら、反対方向にも回す。反対側の足も同様に。これだけで、足先からぽかぽかしてくる。
3：足首を起点に前後にゆらゆら【足首ゆりかご】
　信号待ちのとき、電車の中で立っているときにもできるお手軽ストレッチ。むくみも軽くなってスッキリ。
1. 足の甲を真っすぐ前を向けるように、かかとを思いきり上げてつま先で立って数秒間キープ。
2. かかとを下ろし、今度はつま先をすねに引き寄せてかかとで立って数秒間キープ。ゆりかごのように10往復行う。
BASIC WALK1
つま先をグッと上げて、かかとから足裏全面で着地
　指を上げることで見た目に美しいだけでなく、ふくらはぎのストレッチにもなりむくみ予防に。
BASIC WALK2
前足で体重移動をしながら後ろ足のひざ裏を伸ばす
　前足は着地したら足裏をしなやかに使い、かかとから親指と人さし指の間に向かって体重移動させる。
BASIC WALK3
前足のひざは真っすぐにし、後ろ足は伸び上がる
　後ろ足のひざは曲げないまま押し出す。このとき足首、ひざ、太ももが伸びることを意識。

仁香さん
姿勢＆ウォーキングアドバイザー
18歳からモデル活動をするが、27歳で急激な体重増加で中止。数々のダイエットに挫折するが、ウオーキングメソッドに出合って13kg減に成功。近著に『美人な歩き方』（SBクリエイティブ）。
冨澤敏夫さん
整体師・柔道整復師
さいたま中央フットケア整体院 院長。足と体の整体で25年以上のキャリアを持ち、悩める方々が全国から来院する最後の駆け込み寺的存在。近著に『10秒かかと上げで足裏の痛みが消える！　足底筋膜炎 モートン病』（KADOKAWA）のほか、『＜不安定足首＞と＜ペンギン歩き＞を治せばしつこい「足の痛み」は消える！』（現代書林）など。