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10ヵ月ぶりに病院から自宅へ戻り、自宅療養が始まった
2017年8月21日、自己免疫性脊髄炎で入院していた市原さんは、約10ヵ月ぶりに病院から自宅へ戻り、自宅療養を始めた。
訪問医、看護師、理学療法士、介護ヘルパーなどが、毎日のように訪ねてくる。長い間、『家政婦は見た！』の主役を演じてきた市原さんは、初めて住み込みの家政婦さんを雇うことになった。
市原さんの2人の妹さんや亡き夫の姪御さんで作る「チーム市原」に、この年の一月からわたしも加わり、週2回、彼女のもとを訪ねて話し相手となり、色々なお手伝いをした。
新しい生活に慣れると、市原さんはベッドの上で、7月に出版された『白髪のうた』（春秋社）に毛筆でサインを始めた。わたしはサインに朱印を押したり、手紙の代筆をしたりする。
そんなとき、「お習字の道具はどこですか？」とか「住所録はどこにありますか？」と聞くと、市原さんはすぐに答えてくれた。その答え方は「引き出しの○番目」とか、「押し入れの上から2番目の棚の右の方」といった具合で、家のどこに、何をしまっているかを、驚くほど正確に覚えていた。
都内の自宅マンションは、まだ俳優座の舞台女優であったころ、「清水の舞台から飛び降りる」思いで購入したものだ。内装の材料に木と紙だけを使ったこの家に、市原さんは夫の塩見哲さんと50年近く暮らした。その間に同じマンションの一階上の部屋が売りに出て、購入した。麻雀が好きだった市原さん 文藝春秋
ハンカチを、手縫いで何枚も丁寧につなげて作ったキッチンの暖簾
仕事の打ち合わせや麻雀でお邪魔したとき、わたしが通されたのはこの上の階の部屋だった。完全にプライベートな空間である下の階に対し、こちらは応接間兼塩見さんの書斎兼稽古場になっていた。右手の壁面は塩見さんの蔵書で埋まり、左手は全面両開きの棚で、十分な収納力がある。
雑誌記者から「暇なときは何をされてるんですか」と聞かれると、いつも市原さんは「お片づけ」と答えていた。妹さんたちも「姉はお片づけが大好きでした！」と声をそろえる。キッチンの暖簾（のれん）も、刺繍がほどこされた小ぶりな木綿のハンカチを、手縫いで何枚も丁寧につなげて手づくりしていた。
『あ、準備しなきゃな』と思い、断捨離を始めた
市原さんが断捨離を始めたのは、自身の病気がきっかけである。
「69歳で肺がんの手術をしたでしょ。ごく初期だから何の症状もなかったけど、先生が『手術しろ』って言うし、セカンドオピニオンも同じだったから。それをきっかけに体調も崩れてきたのね。
その時から、『あ、準備しなきゃな』と思い始めて、75歳のちょっと前から断捨離を始めたんです。まず大きいものを全部手放しました」
最初に処分したのは、バブルの頃に買った伊豆の土地である。稽古場を建てたいと夢をふくらませて、何度も設計図を引いたが、結局は二束三文で手放すことになった。
次に整理したのは大京町の事務所だ。
「耐震性に問題があったんだけど、住人が年寄りばっかりで、建て直すのかって言ったらお金は出さないし、じゃあ修理するかとも決まらない。管理組合ももめてもめて全然埒（らち）があかなくて。『ああもう売っちゃえ！』って。病気になると、もさもさしたのがイヤになるの」
こういう時、市原さんの決断はすばやい。
本格的な断捨離が始まったのは2011年、東日本大震災の前である。山田洋次監督の『東京家族』の母親役に抜擢されたが、震災による撮影延期のため時間ができた。翌年2月には、S状結腸腫瘍で映画を降板。駒澤琛道
「写真をビリビリ破いて捨てたの」
雑誌『ゆうゆう』2011年3月号で、最近、段ボール箱3つにぎっしり詰まっていた写真を整理したことを話している。
「ものを持っていると縛られてしまいますから、常に常に、ものを減らすということをここ数年、心がけているんです。でも、写真の整理は本当に大変でした。延べ20日間くらいかかりました」
これまでの膨大な写真を上階の床に全部広げて、プライベート、親族、友人、舞台関係、映画関係、テレビ関係、歌のステージ、バラエティに分類した。
「一つの出来事につき、数枚しか残さないと決めて、写真を選びました。記録として残しておきたいもの、写真としておもしろいものを選びます。10枚から2枚選んだら、あとの8枚はビリビリ破いて捨てました。破らないと、また拾ったりするかもしれないから」
そのとき気づいたことをこう語っている。
「どなたの場合も、カメラを見てニッコリの写真はおもしろくない。写真の中の光と影にぞくぞくして、空気や風や心の動きが感じられる写真がいいですね。うまくできなかった舞台の私は、写真でもつまらない顔をしているということもわかりました。写真の山と格闘して、そんな発見もして、大変だったけどおもしろかったです」
天然繊維の、すてきな生地に包まれていたい
写真の後は、台本や、雑誌、新聞記事を整理した。それから洋服も片づけた。いくらデザインや柄が好きでも、生地の良さを優先し、人工素材のものは思い切って捨てた。
「天然繊維にこだわる私は、織り、染め、色の良さにひかれるようになりました。そして生地の暖かさ、涼しさ、肌ざわりも気になってね。まあ、すてきな生地に包まれていたいです」
2013年の9月には2年がかりで完成した『やまんば 女優市原悦子43人と語る』を春秋社から出版し、役者人生の総まとめをしている。
翌年4月に夫の塩見さんを見送ると、1年近く「自分の人生も終わった」と魂が抜けたような状態になっていたが、遺品や衣類を整理し、樹木葬にすると決め、追悼集を編集するうちに、気持ちも整理されたのだろう。少しずつ元気を回復した。
独り身になると、シンプルに生きていくようになる
塩見さんはおしゃれな人だった。
「あなたのコートやシャツ。カッコよくて、豊かな天然繊維でつくられた、それらを着ると、守られている安心感にホッとします。暖かく包まれます。
あなたがいつも言っていた『着てごらん、着られるよ』って。毎日、着ています。ほんとに着心地がいいの、ありがとう！」
2016年の春に自費出版した『月に憑かれたかたつむり 塩見哲へのレクイエム』に添えたことばである。その秋口にはこんなことも言っていた。
「身辺を片づけてきちっとしておこうというのも、誰かいれば、やってくれるって思う。1人になると、それが使命になるのね。たった2人の家族なのに、私は塩見に頼りきっていた。誰でも独り身になると、シンプルに生きていくようになってるのね。ごちゃごちゃ物を持ったり、買い込んだりしないで。甘さがなくなって強くなるのよね」
「食器は、ご飯茶碗とお椀とお皿と小鉢があれば」
この2ヵ月後、市原さんは自己免疫性脊髄炎で倒れる。
「モノを減らして、お部屋も小さくして、髪も短くして、リヤカーひとつで引っ越しができるような暮らしが理想です。
食器は、ご飯茶碗とお椀とお皿と小鉢があればそれだけでいい。
着る物は、あいもの4枚、冬物2枚、カシミヤのコート1枚、それでけっこう。
洋服ダンスに全部掛けても、すき間がたっぷりで空気が通り抜けるようにする─できたらね。（笑）」（『婦人公論』2018年7月10日号）
18年の春には、NHKの深夜番組『おやすみ日本 眠いいね！』の一コーナー「日本眠いい昔ばなし」の朗読に復帰した。
5月14日には車椅子で収録した後、ライターや友人、マネージャーに囲まれ、とても楽しそうに話していた。たった1年前の話だ。
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認知症予防と歯周病の意外に深い関係
歯周病で「脳のゴミ」が増える
歯周病がアルツハイマー型認知症を引き起こす――この事実は、さまざまな研究により判明し、近年では広く知られるようになってきました。
歯周病菌が出す毒素によって歯肉に炎症が起き、炎症物質「サイトカイン」が血液に運ばれて脳に流れ込むと、脳の中で「アミロイドβ」という"脳のゴミ"が増える。それがアルツハイマー型認知症の大きな原因だと言われています。
さらに、「脳のゴミ」がたまること以外にも、歯周病が脳に悪影響をもたらす理由がもう1つあります。それは、歯を失ってしまうということ。大人が歯を失う原因の第1位は、むし歯ではなく歯周病なのです。
認知症を予防するための、35歳からの歯のケア・ポイントを3つ説明すると
① 1日1回は、歯をみがく時間を15分にする
② 歯ブラシの毛先を歯と歯茎の境目に対して、斜め45度の角度で当てる
③ みがき残しを減らすため、途中で歯ブラシの持ち手を変えて両手でみがく
となります。毎日の歯みがきでできることなので、ぜひ意識してみてください。
「歯がない人はボケやすい」とは昔から言われていることですが、これは事実で、"口の中に残っている歯の数"と"認知症発症率"には関連があることがわかっています。
東北大大学院の研究グループが、70歳以上の高齢者を対象に行った調査によると、「脳が健康な人」の歯は平均14.9本でしたが、「認知症疑いあり」と診断された人はたったの9.4本でした。つまり、残っている歯が少ない人ほど、認知症になりやすいことが明らかになったのです。
また、名古屋大学大学院医学系研究科の上田実教授が行った調査によると、アルツハイマー型認知症の高齢者は、健康な高齢者に比べて、残っている歯の本数が平均して3分の1しかなかったと言います。また、歯がないにもかかわらず入れ歯などの補助的な歯を使用していない率が高く、健康な高齢者の半分ほどしかいなかったのです。
さらに、アルツハイマー型認知症の高齢者は、健康な高齢者より、20年も早く歯を失っていたことも明らかになりました。上田教授は、歯が早く失われ、しかも治療もせずに放置しておくと、アルツハイマー型認知症の発症リスクが健康な人の3倍になると結論づけています。
加えて、この研究では、すでにアルツハイマー型認知症を発症している高齢者に関して、失った歯の本数が多い人ほど脳の萎縮度が高いという画像診断結果が出ました。つまり、歯がないとアルツハイマー型認知症を発症しやすいだけでなく、進行しやすいことも明らかになったのです。
事実、私が運営する認知症クリニックの患者さんを見ても、25％は歯が1本もない総入れ歯です。そして、そうした方の多くが、50～60代という早い時期にすべての歯を失っていました。
ひとかみで3.5㎖の血流が脳に送り込まれる
ではなぜ、歯がないことが認知症につながるのでしょうか。
実は、歯でものをかむと、ひとかみごとに脳に大量の血液が送り込まれます。歯の下には「歯根膜（しこんまく）」というクッションのような器官があって、歯はそこにめり込むようにして立っています。かむときは、歯がこのクッションに約30ミクロン沈み込みます。そのほんのわずかな圧力で、歯根膜にある血管が圧縮されて、ポンプのように血液を脳に送り込むのです。その量は、ひとかみで3.5㎖。
市販のお弁当についている、魚の形のしょうゆ入れ、あの小さい容器がだいたい3～3.5㎖サイズなので、かむということは、そのたびに、あの容器一杯の血液をピュッと脳に送り込んでいることになります。ひとかみでこの量ですから、よくかむ人の脳にはひっきりなしに血液が送り込まれて、その間、脳に刺激を受け続けていることになります。つまり、かめばかむほど脳が活性化されて元気になり、どんどん若返るのです。
ところが、歯の本数が少なくなればなるほど、歯根膜のクッションにかかる圧力が減って、脳に送り込まれる血液の量が少なくなります。脳への刺激が減って、脳機能の低下につながるわけです。脳機能の低下は、ヤル気の喪失や、もの忘れを引き起こし、やがては認知症へとつながっていきます。
多くの方は「8020運動」という言葉をご存じでしょう。これは、「80歳になっても、自分の歯を20本残そう」と、厚生労働省と日本歯科医師会が、1989年から始めた運動です。
認知症専門医である私から見ても、この運動は成果も出ており、すばらしいと思います。ただ、個人的な感想を言わせていただくと、これでもまだ足りないという印象です。
大人の歯は、親知らずを除いて全部で28本が基本ですから、20本ということは、すでに8本の歯が失われているわけです。
たとえば、あなたの上の前歯が4本、下の前歯が4本なくなっているところをイメージしてみてください。これって「うわぁ、かなりごっそり抜けてるなぁ」という感じではないでしょうか。こんな状態で食事をしても、ものをかんでも、脳にちっとも血流が回らなそうな気がしませんか？
ですから、本気で脳の老化を防ぎたいなら、そして、全身疾患を予防したいなら、「8020」で満足せずに、もっと高いレベルを目指す必要があります。
つまり、「80歳で28本、すべての歯を残す！」という気持ちで、日々の歯のケアを行うべきなのです。
歯周病の発症率が増えていくのは"35歳前後"
そうなると、歯を失わせる原因1位である歯周病の予防が必須となります。歯周病は、日本人の大人のほとんどがかかっている、いわば国民病です。その発症率は35歳前後から上がっていき、40代になる頃には、なんと8割もの人が進行に差はありますが歯周病を発症します。
実は、若い人の口の中にも歯周病菌はたくさんいるのです。それなのに、35歳前後から発症率が増えていくのは、この頃から加齢により免疫力が低下するせいだとする説があります。若い頃は歯周病菌で歯茎に軽い炎症が起こってもたちまち治っていたのに、免疫力が落ちたせいで修復のスピードが追いつかず、歯周病が進行するというわけです。
歯周病は、風邪などと違って自然治癒しませんから、脳の老化を防ぎ、イキイキとした脳の状態を保ちたいなら、35歳からは、それ以前とは意識を変えて、歯のケアをさらに入念にしなければいけません。
今回はいつでもどこでもかむことができる「ガム」をお勧めしたいと思います。
ガムをかむことで、血液を脳に送り込むことができます。これにより、脳を刺激するとともに、冒頭でお話しした‟脳のゴミ“と呼ばれアルツハイマー型認知症の原因となる「アミロイドβ」を押し流すこともできるのです。
よく、スポーツ選手が試合中にガムをかんでいる姿を目にするように、かむことが脳を活性化し集中力を高めることはよく知られています。
また、かむことは、安定した姿勢を保つことにも一役買います。私たちの体は、姿勢のバランスが崩れたときに、無意識に「抗重力筋」と呼ばれる筋肉を働かせてバランスを保ちますが、この「抗重力筋」の1つが、「かむ」ときに使う「咀嚼筋」です。つまり、ふらつかずにいつまでもしっかりと立っているためには、咀嚼筋を鍛えることが欠かせないのです。
ほかにも、「かむ」ことによる効果は、がんや生活習慣病の予防や免疫力アップ、口臭予防、幸せホルモン「セロトニン」の分泌などさまざまなものがあると言われています。
現代社会では、食事の際に行う咀嚼だけではかむ回数が不十分なので、食事と食事の間にこまめにガムをかむことで、足りない分の咀嚼回数を補っていきましょう。
ガムのかみ方の目安としては、1日3回。1回につき5分以上はかんでください。唾液による歯の再石灰化効果を高めるために、1粒ずつ、毎食後にかむとよいでしょう。あるいは、就寝前にかむのも効果的です。就寝中は唾液の分泌が減ります。唾液パワーで口腔内細菌が減らせるので、このタイミングでかんでおくと、朝の起床時の口臭を減らすことができます。ただし、ガムをかむことでプラーク（歯垢）を落とすことはできないので、ガムだけに頼らず、歯みがきをしっかりすることが重要です。
ガムをかむときは、口の中でかむ位置を変えて、左右交互にかむようにしましょう。
選ぶべきガムと選んではいけないガム
ガムを選ぶ際は、次の成分が含まれているものがお勧めです。これらのガムにはむし歯予防を助ける働きがあります。
① キシリトール
白樺や樫の木などを原料としてつくられる天然素材の甘味料。むし歯予防にはキシリトール含有率が90％以上の歯科医専用のキシリトールガムが効果的です。
② リカルデント（CPP－ACP）
牛乳の蛋白質からつくられています。歯のエナメル質の再石灰化を助けます。
③ ポスカム（POs－Ca／リン酸化オリゴ糖カルシウム）
ジャガイモを原料とするオリゴ糖でつくられています。
④ L.ロイテリ菌
人由来の乳酸菌。むし歯や歯周病の原因菌を減らす効果があるとされています。
一方で、お勧めしないのは、次のようなガムです。
× 糖類を含むもの
糖類ゼロgのものを選びましょう。甘味料としては、キシリトール、ソルビトール、マルチトールなどがお勧めです。
× 酸性物を含むもの
クエン酸や果汁入りなどの、それ自体が酸性のものは避けましょう。酸性度にもよりますが、歯のエナメル質が溶け出す可能性があります。
認知症が進行している方や、ものを飲み込む嚥下機能が低下している方の場合は、ガムをのどに詰まらせてしまう危険性があるのでお勧めができませんが、若いうちからガムをかむことで、将来の認知症の予防が期待できます。
前述したように歯周病の発症率が増えていくのは35歳前後。「まだまだ先の話だから」と油断せず、こまめにガムをかんで認知症リスクから脳をしっかりと守りましょう。
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小室圭さんを取り巻く火種は、風が吹けば一気に令和皇室全体に燃え広がりかねない危うさをはらむ。両陛下の危機感はいかばかりか。静かな眼差しながらも、毅然とした姿勢で相対されようとしている──。
「この正月、天皇皇后両陛下は揃ってビデオメッセージを出されるという皇室史上初の試みを成功させました。雅子さまのご体調も快復傾向です。
令和皇室が順調に滑り出したいま、秋篠宮家のことで、両陛下の足を引っ張ってほしくない、というのが本音です。次から次に過去のトラブルが報じられる小室圭さんを、結婚行事が行われるまでだけでなく、その後も一切、両陛下にはお目通しさせず、“まったく無関係のまま”にしておくことが最善と考える皇室関係者は多い」
そう語るのは、ある宮内庁関係者だ。
秋篠宮さまが「結婚を認める」と表明され、いまや規定路線となった秋篠宮家長女の眞子さまと小室圭さんとのご結婚。ただ周囲の胸中は穏やかにはならない。
昨年12月、宮内庁の西村泰彦長官が小室家側に「説明責任」を求め、ご結婚問題はもはやプライベートの範疇を超えた。とはいえ、小室さんに説明責任を果たす動きはなく、目立った動きといえば、1月初旬に報じられた「米ニューヨーク州弁護士会主催のコンペで小室さんが準優勝」というくらいのものだ。別の宮内庁関係者が語気を強めて言う。
「小室さん側は“結婚を早められるよう努力している”と言いますが、まるで違う方向にばかり一生懸命になっている印象です。国民への説明の場をつくろうとしないのであれば、秋篠宮さまがおっしゃる“国民の理解と祝福を得た結婚”は到底無理でしょう」
眞子さまが昨年11月に公表された文書には《天皇皇后両陛下と上皇上皇后両陛下が私の気持ちを尊重して静かにお見守りくださっている》と記された。だが、“皇室全体を揺るがす問題”を、天皇家の中心におられる両陛下は、果たして本当に静かに見守るだけなのだろうか──。
愛子さまのお立場を不安定にさせる
「たしかに、両陛下は眞子さまのご結婚問題について静観されています。ですが、“安心して見守っておられる”というのとは、違うのではないでしょうか」
前出の宮内庁関係者はそう語る。眞子さまの婚約内定会見が行われた2017年、雅子さまは誕生日文書でご結婚について《心からのお幸せをお祈りしております》と言及され、祝福の言葉を綴られた。だが、それから3年以上、雅子さまはご結婚について公の場で一切触れられていない。
「雅子さまはプライベートな場であっても、眞子さまのご結婚や小室さんについての話題にはまったく触れることはなく、頑なに沈黙を守られているといいます」（前出・宮内庁関係者）
雅子さまが皇室に入られたときには1才だった姪っ子の眞子さま。その晴れやかな門出を、雅子さまも心待ちにされていたに違いない。
「それだけに、雅子さまは個人的にも眞子さまの将来を案じておいででしょう。ですがそれ以上に、いまの皇室を担う天皇家の一員としては、“次の天皇家”である秋篠宮家がこれだけの危機に瀕していることに、強く懸念を抱かれていると思います。余計なプレッシャーをかけたくないという配慮と同時に、そうした懸念もあって、小室さんについて口に出して話題にされることがないのではないでしょうか」（前出・宮内庁関係者）
“次の天皇家”が抱える困難は、現在の天皇家にも微妙な影響を与えている。昨今は女性天皇を容認する世論が約8割を占める。女性天皇への期待が「愛子天皇」と切り離すことができないのは、言うまでもない。
《学び舎の冬日あかるき窓の辺に集へる友の影重なりて》
昨年末、学習院女子中・高等科のOG会報誌「ふかみどり」に、愛子さまの和歌が初めて掲載された。昨春に学習院女子高等科を卒業されたことで、これまで長くトップページに掲載されてきた紀子さまの和歌に代わり、愛子さまの情感豊かな和歌が巻頭ページを飾った。
愛子さまは今年12月に20才になられる。来年には新年一般参賀などの行事や儀式にも参列できるようになり、存在感は増すばかりだ。
「秋篠宮家が逆風を受けるのと反比例する形で、女性天皇を望む声はより一層強くなっているといえます。ですがそれは、愛子さまを、先行きの見えない不安定なお立場にするということでもあります。皇室で大変なご苦労を重ねられた雅子さまですから、ひとりの母親としては、愛子さまに“将来を自分の意思で自由に決めてほしい”とお思いのはずです。
眞子さまのご結婚問題を決して口に出されない雅子さまは、胸の内では複雑なお気持ちを抱かれているのではないでしょうか」（皇室ジャーナリスト）
結婚の儀式には眞子さまだけが出席
冒頭のように、いかに皇室関係者が両陛下と小室さんとの距離をつくろうとしても、一般的な女性皇族の結婚のプロセスであれば、どこかで顔を合わせられるもの。しかし、すでに眞子さまのご結婚はイレギュラーな形で進んでいる。
「2017年、上皇陛下が天皇在位中、眞子さまのご結婚の『裁可』を与えられました。眞子さまは小室さんを伴って参内し、上皇陛下に挨拶されて裁可されたのです。それが婚約の内定を意味しました」（別の皇室ジャーナリスト）
ただ、あくまで裁可は皇室の伝統に則ったもので、実際の結婚に影響はないという。それならば、現在の天皇陛下が再び小室さんの挨拶を受け、裁可されることにはなんら問題はないだろう。だが、このような状況であえてそうする必要もない。
「当時の裁可はいまも効力を持つと考え、陛下は裁可されない可能性が高いでしょう」（前出・別の皇室ジャーナリスト）
陛下がわざわざ“火中の栗”に触れられる必要はないのだ。つまり本来は婚約の前にあるべき小室さんから陛下への挨拶の機会は永遠にない。前出の皇室ジャーナリストが続ける。
「もし眞子さまが結婚されても、小室さんと両陛下が公的な場で顔を合わせることはまったくない見通しです。一般の婚約に当たる納采の儀でもその機会はなく、結婚の際の『朝見の儀』でも眞子さまが両陛下に挨拶されるだけ。披露宴が行われても、両陛下が出席される必要はなく、国民の理解と祝福を得られていない以上そもそも披露宴の開催が難しいでしょう」
もし披露宴が行われても、両陛下の出席を避け、小室さんのイメージとは切り離したいというのが、皇室を支える周囲の心情だろう。結婚後にもし眞子さまがアメリカで暮らされるなどして皇室と距離を取られたら、「両陛下と小室さんは一生会わない」という異常事態が起きてもおかしくはないのだ。
国民の祝福を得ると同時に、両陛下の心からの祝福も得られるようなご結婚であることが望ましいのは、言うまでもない。
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アボカドは、スーパーフードとも呼ばれている食材のひとつです。世界一栄養価の高い果物としてギネスにも認定されており、豊富な栄養素が含まれています。
アボカドは果皮をむくと、抗酸化成分であるポリフェノールが含まれるので、すぐに奇麗な黄緑色から茶色や黒色に変色します。これを褐変というのですが、レモン汁などの酸につけると褐変しません。更に、リノール酸、リノレン酸と呼ばれる必須脂肪酸（体内でつくられないため取っておきたい脂肪酸）が含まれ、アボカド半個で１日の必要量を十分摂取することができ、肌を乾燥から守るセラミドをつくってくれます。ノンコレステロールの不乾和脂肪酸なので、悪玉コレステロール値を下げたり、βシトステロールは、コレステロールの吸収そのものを抑える効果があります。
皮膚の健康を維持するビタミンＢ２、ナイアシン。アルコールやニコチンなど有害物質の解毒作用を促進し、肝機能の低下を防止してくれるグルタチオン。がん予防の働きが期待でき、抗酸化作用のあるビタミンＥやファイトケミカルと呼ばれるルチンやカロチノイドも多く含まれています。
また、余分な塩分を排出してくれるカリウムも含むので、高血圧予防にも役立ちます。動脈硬化症などを予防するオレイン酸、葉酸。葉酸は、特に妊娠期の女性にも必要で、１００グラム当たり８４マイクログラム含まれます。１つ食べるだけでも成人１日必要摂取量２００マイクログラム（妊婦４００マイクログラム）に近い量を効率的に取れるのです。
そんなアボカドですが実は種まで食べられることをご存じですか？ アボカド１個でゴボウ１本分相当の食物繊維が含まれますが、その多くは種に含まれます。細かく切って炒るとナッツのようになるのでサラダやふりかけに。水（種１個：水１～１．２リットル）で煮出すと赤色のアボカド茶にもなります。近年、アルツハイマー病を進行させる原因酵素をアボカド葉と種子が阻害するという報告もあるので、捨てずに、ぜひ食べてみてくださいね。たくさんの食物繊維は夜がオススメです！
【豆腐】脳卒中が心配な季節だからこそ朝に食べたい
室町時代の頃に庶民に流通するようになった豆腐。それまでは、殺生のできない僧侶たちのために作られていたそうです。原料となる大豆は、夏、秋、中間大豆と時期によって種類が異なります。豆腐には、大量に取れる秋大豆を主に使います。１０月に収穫した大豆を乾燥して、豆腐用の新豆として出回るのは年末から年明けにかけて。新鮮な大豆を使って作る１～２月が、豆腐の旬といえるでしょう。
そんな豆腐ですが、栄養価を大きく分けるとタンパク質と脂質が豊富です。特にタンパク質は必須アミノ酸と呼ばれる体の中で生成されないアミノ酸が十分に含まれ、血液中のコレステロール低下作用、血圧上昇抑制作用などの効果が。ぜひ朝に食べたいですね。
また、脂質の中でリノール酸は、善玉コレステロールを増やす働きがあるので、高血圧やコレステロールが原因となる動脈硬化を防ぎ、脳出血、心筋梗塞、狭心症などの予防に効果があるとされ、健康維持を増進させるための食品「機能性食品」としても注目されているのです。
その他にも、脂肪肝や認知症にも効果的なレシチン、老化のもとになる脂肪酸の酸化を防ぐサポニン、腸内の善玉菌やビフィズス菌を増やすオリゴ糖、骨や歯の成長に関わるカルシウム、糖尿病の治療や予防に期待されるトリプシンインヒビター、骨粗しょう症やがん、動脈硬化に効果的なイソフラボンなどさまざまな機能性が明らかになってきています。豆腐を多く食していた地域に長寿者が多いことからも、健康的に長生きするための必需食品かもしれません。海外でも「ＴＯＦＵ」として注目されています。
豆腐には２種類ありますが、若干栄養価も変わります。木綿豆腐は作る過程で水分をしぼるため、栄養分が圧縮されます。そのため、タンパク質、カルシウムが、絹ごし豆腐に比べると２～３割多いです。逆に絹ごし豆腐は、しぼらない分、水溶性の栄養素が残りやすい。ビタミンＢ群やカリウムが木綿豆腐より多いといわれています。