＜ 睡眠について② ＞
３）眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない。
＊ 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。
・いつもの入眠時刻の２～4時間前は１日で最も寝つきにくい時間帯。眠れない時は、いったん床を出てリラックス
し、眠くなってからもう一度床につくようにしましょう。
４）同じ時刻に毎日起床。
＊ 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。
＊ 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。
・起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが、夜、速やかで快適な入眠をもたらします。長く眠って朝が遅い
と、その夜の寝つきが遅くなり、翌朝の起床がつらくなりがちです。
５）光の利用でよい睡眠。
＊ 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
・起床後、太陽の光を浴びてから約15～16時間後に眠気が現れます。これがないと、その夜の寝つきが約1時間遅
れることがあります。
＊ 夜は明るすぎない照明を。
・室内が過度に明るいと体内時計のリズムが遅れ、自然な入眠が遅れます。
６）規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣。
＊ 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。
・いつも同じ時刻に朝食を摂っていると、その1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めも良好
に。夜食、特にタンパク質の多い食事は、睡眠の妨げとなるので、空腹で寝付けない時は消化の良いものを少量
に。
＊ 運動習慣は熟睡を促進。
・運動習慣のある人は不眠になりにくい。軽く汗ばむ程度を毎日規則的に。
７）昼寝をするなら、15時前の20～30分。
＊ 長い昼寝はかえってぼんやりのもと。
＊ 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
・昼食後～午後3時までの間の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を与えずに日中の眠気を解消します。30分以上眠ると、
身体も脳も眠る体制になってしまい逆効果です。
８）眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに。
＊ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
・遅寝・早起きにして就床時間を減らすと、必要なだけ床の上で過ごすため熟睡感が増します。
９）睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意。
＊ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要。
・別の病気のために睡眠が妨げられていることも。激しいイビキや頻回の呼吸停止（中年以降、特に男性）、足が
むずむずする、ほてる、ぴくつくなどの症状は医師に相談を。
１０）十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に。
＊ 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。
・過眠症という病気が隠れている場合があります。
＊ 車の運転に注意。
・非常に眠い状態では、作業ミスが起こりやすく、交通事故のリスクは約２倍になります。
１１）睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。
＊ 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。
・寝酒は連用で慣れが生じやすく、急速に量が増え、精神的・身体的問題が起こりやすくなります。
１２）睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心。
＊ 一定時刻に服用し就床。
＊ アルコールとの併用をしない。
・睡眠薬は、個人の睡眠の問題やその程度に応じて種類が異なりますが、正しく服用すればいずれも安全です。服
用後はおよそ30分以内で床につくこと。
いかがでしたか？ よかったらこちらにもアクセスしてみてください ⇒ http://www.kaimin.info
３）眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない。
＊ 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。
・いつもの入眠時刻の２～4時間前は１日で最も寝つきにくい時間帯。眠れない時は、いったん床を出てリラックス
し、眠くなってからもう一度床につくようにしましょう。
４）同じ時刻に毎日起床。
＊ 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。
＊ 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。
・起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが、夜、速やかで快適な入眠をもたらします。長く眠って朝が遅い
と、その夜の寝つきが遅くなり、翌朝の起床がつらくなりがちです。
５）光の利用でよい睡眠。
＊ 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
・起床後、太陽の光を浴びてから約15～16時間後に眠気が現れます。これがないと、その夜の寝つきが約1時間遅
れることがあります。
＊ 夜は明るすぎない照明を。
・室内が過度に明るいと体内時計のリズムが遅れ、自然な入眠が遅れます。
６）規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣。
＊ 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。
・いつも同じ時刻に朝食を摂っていると、その1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めも良好
に。夜食、特にタンパク質の多い食事は、睡眠の妨げとなるので、空腹で寝付けない時は消化の良いものを少量
に。
＊ 運動習慣は熟睡を促進。
・運動習慣のある人は不眠になりにくい。軽く汗ばむ程度を毎日規則的に。
７）昼寝をするなら、15時前の20～30分。
＊ 長い昼寝はかえってぼんやりのもと。
＊ 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
・昼食後～午後3時までの間の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を与えずに日中の眠気を解消します。30分以上眠ると、
身体も脳も眠る体制になってしまい逆効果です。
８）眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに。
＊ 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
・遅寝・早起きにして就床時間を減らすと、必要なだけ床の上で過ごすため熟睡感が増します。
９）睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意。
＊ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要。
・別の病気のために睡眠が妨げられていることも。激しいイビキや頻回の呼吸停止（中年以降、特に男性）、足が
むずむずする、ほてる、ぴくつくなどの症状は医師に相談を。
１０）十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に。
＊ 長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。
・過眠症という病気が隠れている場合があります。
＊ 車の運転に注意。
・非常に眠い状態では、作業ミスが起こりやすく、交通事故のリスクは約２倍になります。
１１）睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。
＊ 睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。
・寝酒は連用で慣れが生じやすく、急速に量が増え、精神的・身体的問題が起こりやすくなります。
１２）睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心。
＊ 一定時刻に服用し就床。
＊ アルコールとの併用をしない。
・睡眠薬は、個人の睡眠の問題やその程度に応じて種類が異なりますが、正しく服用すればいずれも安全です。服
用後はおよそ30分以内で床につくこと。
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