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■〈ニラ〉どこから切ってる？実は間違えている人が多い〈ニラの切り方〉栄養士が教える正解とは
強い香りが特徴的なニラ。実は、葉の部分や根元の部分で含まれる栄養素が大きく異なります。根元を大胆に切り落としていたり、全ての部分を細かく切っている場合は、栄養素の量が減っているかも…。今回は、ニラの栄養素をムダなくとる方法について紹介します。
■ニラに多く含まれる栄養素や香り成分
特徴的なものを３つ紹介します。
■■カリウム
体内の浸透圧や水分の調整に役立ち、過剰摂取した塩分を排泄する働きがあります。そのため、むくみ対策や血圧を下げる効果があるミネラルです。
■■β-カロテン
抗酸化作用があり、老化防止やがん予防に効果的です。体内で必要な分だけビタミンAに変換されて働きます。
■■アリシン
香り成分で、切ったり加熱したりすることでつくり出されます。唾液や胃液などの消化液の分泌を促し、食欲を増進させたり、消化吸収を助ける効果もあります。また、豚肉や穀類に多いビタミンB1の吸収率をアップさせ、疲労回復効果が期待できます。
■どの部分に栄養素が多い？
ニラの葉の部分には、β-カロテンやビタミンCが多く、根元の部分にはアリシンが葉の部分の４倍も含まれています。
場所によって多く含まれる栄養素が異なるため、切り方を工夫すると、より効率よく栄養素をとることにつながります。
■栄養素をムダなくとるには…
■■根元の切り落としは最小限に！
根元の部分こそアリシンが多く含まれるため、切り落とすのはもったいないです。気になる場合は最小限に抑えましょう。
■■部位によって切り方を変える。
葉の部分は大きめに、根元の部分は細かく切りましょう。葉の部分に多いビタミン類は細かく刻むと減少してしまいます。また、根元に多いアリシンは刻むことで発生する成分です。
■■加熱時間は短く！
加熱することで、カリウムやビタミンCなどは減少してしまいます。加熱時間は１～２分程度でさっと仕上げるのがおすすめです。
■■油やビタミンB1を多く含む食品と一緒に調理する。
油と一緒に調理することで、アリシンやβ-カロテンの吸収率がアップします。またビタミンB1を多く含む豚肉や穀類ととることで、ビタミンB1の吸収率が10倍もアップします。
■■冷凍する。
ニラの中に含まれる水分が凍ることにより、細胞が破壊され、アリシンになる前のアリインという成分が9.6倍も増加します。使いやすい大きさに切ったニラをラップで包むまたは保存袋に入れて冷凍するだけでOKです。
ニラの栄養価をムダなくとり、疲労をためにくい身体づくりに役立てましょう。
【参照】
『その調理、9割の栄養捨ててます！』（世界文化社）
『その調理、まだまだ9割の栄養捨ててます！』（世界文化社）
『八訂準拠 ビジュアル食品成分表』（大修館書店）
ニラ｜とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ
ライター／おがわ ゆり
フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。Instagram：＠yuri_eiyou_health
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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■健康的に4kgやせた40代の「太らない習慣」5つ。食事と睡眠の見直しが好影響
年齢を重ねるごとにやせにくくなってきたと感じている方も多いのでは？ 「お散歩ラン」を取り入れてから、4kg減量したという、エッセイ漫画家のマルサイさんが取り入れていた「食事」と「生活習慣」を、内科医の工藤孝文さんのポイントとともにご紹介します。
太らないために「食事」で気をつけたこと
まずはマルサイさんが実践している「食事」についてご紹介。
●おやつは“ランニング○時間分”と考えて選ぶ
ポテトチップス1袋分の約500kcalを消費するにはランニング10kmなど、おやつをランニングの距離に換算。
「栗や干しイモなど、カロリー低めのものを選ぶように」（マルサイさん。以下同）
●子どもと同じメニューは食べすぎない
食べ盛りの子どもたちは高カロリーのおかずが大好き。
「揚げ物は子どもに多めにあげて、食べすぎないように。代わりに納豆やサラダを追加して、適正カロリーを意識しています」
●手づくりのサラダチキンでタンパク質をとる
手づくりのサラダチキンをサラダに加え、意識的にタンパク質を摂取。
「耐熱の保存袋にササミと調味料を入れ、沸騰した湯に入れて1分加熱し、火を止めて冷ますだけで完成！」
＜工藤先生のコメント＞
筋肉を増やすタンパク質はしっかり摂取
タンパク質はダイエットの強い味方。「筋肉を増やすだけでなく、肌や髪をきれいにしたり、セロトニンなどのホルモンの材料にもなるため、しっかり摂取してほしい栄養素です」
太らないために「生活習慣」で気をつけていること -
太らない暮らしを続けるために、マルサイさんが考える生活習慣とは？
●暖房をつける前にまず運動
肌寒いと感じたら、暖房をつける前にまずストレッチ。体が温まり、暖房費の節約にも。
「そもそも、ランニングを始めてから冷え性が改善したんです。これもうれしい変化です」
●睡眠時間は最低7時間を意識
寝不足だとイライラしやすくなるうえ、ランニングにも悪影響。
「以前は夜ふかしでしたが、今は遅くても11時半前に寝て朝早めに起きる生活に。最低7時間睡眠を心がけています
＜工藤先生のコメント＞
睡眠不足は食べすぎの原因にも
睡眠不足になると疲れてイライラしやすくなり、ドカ食いの原因に。「毎日7時間以上、しっかり睡眠時間をとって早寝早起きするとメンタルが安定します。ダイエットにも効果的」
妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください
極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/1 6a2dca3 64ef044 2d7dee6 5ec08e0 24875cc 5855
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
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■管理栄養士が「納豆にしょうがをちょい足し」をお勧めしたい理由
納豆は栄養価が高く、健康や美容に良い成分がたくさん含まれています。また、しょうがも栄養効果が高いことが知られています。今回は、納豆にしょうがを加えることで得られる栄養効果について解説いたします。
■しょうがの栄養効果
しょうがは辛味や独特な香り、有益な栄養素を含むことから世界中で広く使用されている食材です。また、その高い薬理活性から漢方薬やサプリメントとしても用いられています。
まずは、しょうがに含まれる栄養効果についてご紹介いたします。
しょうがの持つ独特の辛みと香りは、ジンゲロールやショウガオールという成分によるものです。ショウガオールはジンゲロールを加熱や乾燥することにより生成されます。これらの成分には様々な栄養効果があることが知られています。
■血行を促進
ジンゲロールやショウガオールを摂取することで、血管を拡張し血流を良くする血行促進効果が期待できます。
■抗酸化作用
しょうがに含まれるジンゲロールには高い抗酸化作用があります。これによって活性酸素により引き起こされる血管の老化や異常細胞の産生を抑えてくれると考えられています。また、がんや高血圧、心疾患など生活習慣病の予防・改善に対しての効果も期待されています。
■つわりなど吐き気の軽減
しょうがは吐き気や嘔吐の症状に対して軽減作用があり、妊娠に伴うつわりなどの軽い吐き気や嘔吐に有用である可能性が知られています。これは、しょうがのジンゲロールやショウガオールが消化管の働きを調整し、中枢神経を刺激して吐き気を抑える効果があるためです。
■免疫力アップ
ジンゲロールには免疫細胞を活性化させ、免疫力をアップさせる効果があります。また、細菌の増殖を抑える抗菌作用も知られています。
■納豆にしょうがはおすすめ！
しょうがと同様に納豆にも健康や美容をサポートする栄養が豊富に含まれています。両方の栄養効果を取り入れることができるため、納豆としょうがはおすすめの組み合わせといえるでしょう。
また、納豆の香りが苦手という方でも、しょうがを加えると納豆の独特な香りがやわらぐので食べやすくなります。
■効果的な納豆としょうがの食べ方
効果的な納豆としょうがの食べ方をご紹介いたします。しょうがに含まれるジンゲロールは、空気に触れると酸化により減少してしまうため、食べる直前に生のしょうがをすりおろすのがおすすめです。
また千切りなど空気に触れる面積が少なくなる切り方をすると、ジンゲロールの減少を防ぐことができます。
■チューブのしょうがでも栄養効果はある？
チューブのしょうがでも栄養効果は期待できます。しかし、生のしょうがと比べると、酸化などにより栄養効果は下がってしまいます。とはいえ、チューブであれば手軽にしょうがを摂ることができるため、ライフスタイルに合わせて取り入れやすい方を選択していただければと思います。
■生と加熱、しょうがの栄養効果はどちらがいい？
生のしょうがに含まれる「ジンゲロール」は血管を拡張し血流を良くすることで、体の中心部の熱を手足などの末端に広げる効果があります。しかし、中心部は熱が奪われるため、体温は少し下がってしまいます。
加熱したしょうがに含まれる「ショウガオール」は、胃腸を刺激することで内側から熱を作り出し血流を良くするため、ジンゲロールと比べて体を温める働きが強いのが特徴です。
冷えを感じやすいという方は、しょうがをフライパンなどで加熱したものを使用する、スープやチャーハンにするなど加熱したしょうがを召し上がるのがおすすめです。
■まとめ
しょうがには血行促進や免疫力のアップ、生活習慣病の予防など高い栄養効果があります。
納豆も血液サラサラ効果や抗酸化作用など栄養効果が高いため、両方を組み合わせることで健康的な体づくりのサポートをしてくれます。ぜひ、納豆にしょうがを試してみてはいかがでしょうか。
【参考文献】
農林水産省：しょうがは身体を温める効果があるそうですが、どのような成分が働いているのですか
Ryoiti Kiyama:Nutritional implications of ginger: chemistry, biological activities and signaling pathways, The Journal of Nutritional Biochemistry, 86, 2020
JAグループ：夏の旬野菜 ショウガ
ライター／津端奈緒美（管理栄養士）
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/0 6fb9929 1d1dc77 03c01f3 c60984d 299622b c294
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
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■切り干し大根の驚くべき効果効能!!!!
今回は「切り干し大根」をお伝えしてきます。
栄養
・食物繊維
水溶性、不溶性どちらもありますが、不溶性食物繊維の「リグニン」は腸の蠕動運動を促し、便通の改善に効果が期待できます。
コレステロールの排出も促してくれるので動脈硬化の予防にもつながります。
・ビタミン
ビタミンB1、B2どちらとも糖質・脂質を代謝する際に必要な栄養素です。代謝を上げて身体を温める効果があるので、冷えの予防にも役立ちます。
・カルシウム
歯や骨の健康を維持するために必要な栄養素です。
カルシウムだけでは歯や骨の栄養にならない為、海藻やアーモンドに含まれるマグネシウムと一緒に摂ると効果的です。
・カリウム
摂りすぎてしまった塩分や水分を排出しますので、浮腫みの改善に効果があります。
・鉄分
赤血球の一部であるヘモグロビンになり、酸素を全身に供給する役割を担います。切り干し大根は植物性の非ヘム鉄に分類されます。
肉などの動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
戻し方
何度か水を替えながら、軽く揉む様にして汚れを落とします。
たっぷりの水に浸けて戻します。10～20分くらいが食感も残り丁度いい時間です。
切り干し大根は戻すと4倍の量になります。
戻し汁にも栄養や旨味が出ています。捨てずに使いましょう！
味噌汁などの水分が多い料理は、水洗いしたら水で戻さず加えて料理しながら戻すことも可能です。
■お急ぎの場合
50度くらいのお湯で戻すと数分で戻ります！！
・切り干し大根スープ
切り干し大根…10g
水…400ml
切り干し大根はゆすいでおき、水400mlのうち、100mlに加えて5分程戻します。
5分後大根を絞って取り出し、みじん切りにします。
戻し汁は捨てずにとっておきましょう。
戻し汁残りの水300ml、みじん切りにした大根を鍋に入れ、弱火で5分くらいかけてゆっくり沸騰させます。沸騰したら蓋をして10～15分煮ます。
ザルで濾して完成です！
今回飲むのは汁のみ。
カップ2杯分の分量なので、残りは密閉容器に入れて冷蔵庫で保存が可能です。
3～4日以内に消費しましょう。
■切り干し大根の量を倍量にすると濃厚なスープに！
残った切り干し大根は味噌汁やハンバーグの具材として活用しましょう！
我が家では戻した切り干し大根と戻し汁を使ったカレーがブームです。
切り干し大根からお出汁が出て、少し和風なカレーになります。
切り干し大根を戻しておき短く切っておきます。
野菜や肉を炒めた後に、戻し汁ごと投入します。
あとはルーを入れ、水分量を調節すれば出来上がりです。
切り干し大根に合わせてニンジンは千切り、具材は小さめ、お肉も挽肉にすると食べやすいです！
食物繊維たっぷりでお通じの解消に効果が期待できる切り干し大根、是非活用してみてくださいね！
オプションの腸デトックスでより一層「快腸」を目指しましょう！
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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■【精神科医が教える】心を満たす時間を過ごすたった2つの選択肢
誰しも悩みや不安は尽きない。寝る前にイヤなことを思い出して、眠れなくなるなんてことも……。そんなときの助けになるのが、『精神科医Tomyが教える 30代を悩まず生きる言葉』（ダイヤモンド社）だ。ゲイのカミングアウト、パートナーとの死別、うつ病の発症……苦しんだ末にたどり着いた、自分らしさに裏づけられた説得力ある言葉。心が落ち込んだとき、そっと優しい言葉を授けてくれる。“言葉の精神安定剤”で、気分はスッキリ、今日がラクになる！
※本稿は『精神科医Tomyが教える 30代を悩まず生きる言葉』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。
●アナタが求めていることは？
今日はいつもとちょっと雰囲気が違いますが、アナタが求めているのは、刺激なのか、安らぎなのかというお話をしたいと思います。
アテクシは40代ですが、若い頃に比べて、いまの価値観や求めることについて考えさせられたんです。
若い頃は遠出していろんな経験を楽しむことが好きで、1人旅をすることもよくありました。
●自分が求めていることを認識する
ところが最近では、1人旅にあまり魅力を感じなくなりました。それはなぜかと考えたとき、自分自身が変化したことに気づいたんですね。
以前は遠くに旅をして未知の場所に足を踏み入れる刺激に喜びを感じたのですが、いまは近くの公園を散歩するだけでも、素敵な人と過ごす時間の安らぎのほうに価値を感じるようになりました。
この変化を通じて、刺激を求めているのか、安らぎを求めているのか、自分が求めていることを認識することが大切だと感じました。
●時間の浪費にならないように
他人が楽しいということが、自分にとっても楽しいとは限りません。
刺激を求める人にとっては1人旅が楽しいかもしれませんが、安らぎを求める人にとっては、のんびりとしたひとときが幸せかもしれません。
失敗を通じて経験を得ることも重要ですが、自分に合わない経験を無理に続けることは時間の浪費になりかねません。
●他人に合わせるより自分と向き合う
時間はお金と違って増やすことはできませんから、自分の欲求と行動が合致しているかどうかを考えることが大切です。
自分が求めていることは、いったいなんなのかを理解して、その要求に合わせてプランを変えていくことで、より充実した時間を過ごすことができます。
無理に他人に合わせるよりも、自分と向き合うことで理想の時間を見つけていくようにしましょう。
※本稿は『精神科医Tomyが教える 30代を悩まず生きる言葉』（ダイヤモンド社）より一部を抜粋・編集したものです。
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