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■低カロリーな梨の意外な栄養成分 日持ちさせる保存方法など栄養士が紹介
シャリシャリとした食感で、みずみずしい果汁がおいしい梨。いまや多様な品種があり、産地によって収穫時期が異なることから、晩秋まで次々と出荷されていきます。梨にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。また、保存のコツとは？ 栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。
独特の食感は食物繊維の成分 整腸作用も期待
日本の梨は、大きく分けると「赤梨」と「青梨」があります。赤梨はやや赤みがかった褐色の皮で、味は酸味よりも甘味が強く、やわらかい果肉が特徴。「幸水」や「豊水」などが代表的な品種です。一方、青梨は皮が黄緑色っぽく、酸味が強めで甘酸っぱい味わい。「二十世紀」や「八雲」「菊水」などがあります。
梨の特徴的な栄養は2つあり、ひとつ目は石細胞とも呼ばれる不溶性食物繊維のリグニン。梨のシャリシャリとした独特の食感は、このリグニンが蓄積したものです。ふたつ目は、糖の一種のソルビトール。キシリトールと同様に低カロリーで、虫歯になりにくい成分としても知られ、整腸作用も期待されています。そのため意外かもしれませんが、梨は便秘が気になる人におすすめの食品です。
このほか、利尿作用や疲労回復で注目されるアミノ酸の一種のアスパラギン酸、余分な塩分を体外へ排出するカリウムも含まれています。ちなみに、梨をすりおろしてタレと一緒に肉を漬けておいてから焼くと、肉がジューシーでやわらかい仕上がりに。これは梨に含まれる、プロテアーゼというたんぱく質を分解する消化酵素の働きによるものです。
梨はほかの果物と比べると低カロリー 皮にも栄養が？
梨は約88％が水分なので、カロリーが低めです。日本食品標準成分表2020年版（八訂）を基に、可食部100グラムあたりのエネルギーを主な果物と比較すると次の通りです。
○エネルギー
・梨 38キロカロリー
・ミカン 49キロカロリー
・リンゴ 53キロカロリー
・ブドウ 58キロカロリー
・柿 63キロカロリー
梨は皮にも栄養が含まれ、皮の近くが甘いといわれています。栄養摂取の観点からは、リンゴのようにしっかりと洗って皮も食べたほうが良いのですが、梨の皮は硬くて口に残りやすく、好みが分かれるところです。また消化しにくいので、大量に食べると胃腸の負担になることもあります。せっかくならば、おいしく食べましょう。
保存は冷蔵庫の野菜室で 軸を下にするのがコツ
梨は、あまり日持ちしません。洋梨と違って追熟する果実ではないので、なるべく早く食べ切るのがおすすめです。保存する場合は、常温ではなく冷蔵保存すると長持ちします。梨は乾燥を嫌うため、一個ずつラップをするか、ポリ袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室に入れてください。
このとき、梨の軸側を下に、おしり側を上にして保存するのがポイントです。軸を下にすることで梨の呼吸が抑えられ、劣化のスピードがゆるやかになるといわれています。たくさん買ってしまって食べ切れない場合はぜひ、しまう際の梨の向きに注意して冷蔵保存しましょう。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/2 084b0f5 1f537e4 222dc39 f8ac69c c287e92 5a8c
●「平和のための1分間瞑想」
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■空腹すぎて眠れない！寝る直前に食べてもOKな食品＆NGな食品【永久保存版】
はやく寝たいのにお腹が空きすぎてどうしても眠れない…！そんなときに参考にしたい、オススメの食品と避けたほうがいい食品を専門家が明かした。（フロントロウ編集部）
お腹が空いて眠れないときの夜食の選び方
体型維持のためだけでなく、健康のためにも避けたほうがいいとされている、寝る直前の食事や間食。
画像1: お腹が空いて眠れないときの夜食の選び方
栄養士のクリスティン・カークパトリック氏は、「就寝前の夜遅くにおやつなどを食べる習慣は、体重増加や肥満、心臓代謝性疾患の可能性を高めます」と米Everyday healthで説明し、少なくとも眠りにつくまでの2～3時間は食べ物を口にしないのが理想的だと明かした。
とはいえ日によってはどうしても寝る前にお腹が空くことも。もしあまりに空腹すぎて眠れないというときには、むしろ我慢しすぎず食べるのが正解なのだという。なぜなら極端な空腹によって睡眠の質が低下しかねないから。
画像2: お腹が空いて眠れないときの夜食の選び方
そこで寝る前にお腹が空いたときに食べてもいいオススメの食品と、できれば避けたほうがいい食品をご紹介。
オススメ：ナッツ類やヨーグルトなど
カークパトリック氏が寝る前に食べてもOKだと明かすのは、砂糖や塩分が少なく、満腹感を得られやすい食品。クルミやアーモンドなどのナッツ類やヨーグルト、低糖質タイプのシリアルなどがオススメだという。
とくにカークパトリック氏は、ナッツ類を推奨。その理由について「クルミやアーモンドのようなナッツには、メラトニンやマグネシウムなど安眠に導く栄養素が含まれています」と説明。お腹を満たしながら、よい睡眠に導いてくれると明かした。
また低糖質タイプのシリアルに牛乳をかけるのも寝る前にぴったりだという。カークパトリック氏は、「牛乳には必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれています。トリプトファンは体内でセロトニンを生成し、それがメラトニンに変換されて睡眠を誘発します」と説明した。ちなみに寝る前に牛乳を飲む場合は、できるだけ低脂肪乳を選ぶのがベターだそう。
避けるべし：アイスやチョコ、揚げ物
寝る前に取り入れるのは避けるべき食品としてカークパトリック氏が挙げたのは、アイスクリームやチョコレート、揚げ物など。
アイスやチョコを避けたほうがいいのは、血糖値が上がりやすいから。砂糖の量が多かったり糖質が高かったりすることで血糖値が上がり、そのまま寝ることで脂肪がつきやすくなるという。さらには血糖値の上昇によって睡眠の質も低下しやすいとカークパトリック氏は説明。
揚げ物やポテトチップスなどのスナック菓子は脂肪が多く塩分も多いため、食べることでより歯止めが効かなくなり、過食につながるそう。また胸やけなどによって睡眠が妨げられるおそれもあると明かした。
食事を見直す、「水やお茶」で様子を見るのもアリ
栄養士が教える睡眠前に食べてもOKな食品でも、毎日のように寝る直前に食べるのは禁物。
カークパトリック氏は、いつも空腹なら食事を見直すべきだと話し、「頻繁に寝る前に空腹を感じる場合、昼食や夕食の量が十分ではない可能性があります」と説明。また、空腹感を感じてもすぐに食べるのではなく、コップ一杯の水かカフェインフリーのお茶を飲んで様子を見るようアドバイスした。
空腹すぎて眠れないというときには、ぜひ栄養士のアドバイスを参考にしてみて。
【元記事】
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■【豆苗】安いだけじゃない！豆苗に含まれる意外な栄養とは｜管理栄養士が解説
年中スーパーで手軽に購入でき、さらに安くて価格も安定している豆苗。炒めたりゆでたりして、召し上がられる方も多いのではないでしょうか。 豆苗は、えんどう豆の若い葉と茎の部分を食べる野菜で、緑黄色野菜の一つでもあります。 栄養バランスに優れ、栄養価も高い野菜と言われていますが、具体的にどんな栄養素が含まれているかご存知でしょうか？ 今回は、豆苗に含まれているけど意外と知られていない栄養素とその効能についてご紹介します。
■豆苗に含まれている栄養素
豆苗は、中国で古くから食材として収穫されており、日本では1970年代頃から食べられるようになりました。
近年、工場で水耕栽培され、えんどう豆を発芽させた状態のものが安定して生産させるようになり、家庭にも浸透してきた野菜です。
ビタミン・ミネラルをはじめ、さまざまな栄養素が含まれており、野菜の中でもバランスが良いといわれています。その中でも、豆苗に含まれているのが意外な栄養素を3つご紹介します。
■野菜だけど摂れる？「たんぱく質」
肉や魚、大豆・大豆製品などに多く含まれているたんぱく質ですが、実は豆苗にも含まれています。
たんぱく質は、内臓や筋肉など体を構成する成分になるほか、酵素やホルモンといった体の機能を調整する成分や、エネルギー源としての役割も持っています。
量としては、100gあたり3.8g含まれています。
■実は緑黄色野菜！「β-カロテン」
豆苗には、β-カロテンと呼ばれる色素成分が含まれています。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されて視覚反応を正常に保つ働きや皮膚や粘膜の健康維持に働きます。
また、β-カロテンは抗酸化作用を持っており、抗がん作用に効果が期待されている成分です。 同じく抗酸化作用を持つビタミンCやEも含まれています。
豆苗には、100gあたり3000μgのβ-カロテンが含まれており、緑黄色野菜の一つでもあります。
■骨を強くする「ビタミンK」
豆苗には、脂溶性ビタミンの一つであるビタミンKも含まれています。
量としては100gあたり210μg含まれており、日本人の食事摂取基準2020年版における成人の目安量（150μg）よりも多く、豊富に含まれているといえるでしょう。
ビタミンKは、骨粗しょう症の治療薬としても認可されているように骨の形成を助ける働きがあります。
また、けがなどで出血した際に必要な血液凝固因子の働きをサポートしています。
■加熱するとどうなる？
豆苗はゆでることでかさを減らし、沢山の量を摂取しやすくなります。
ビタミンCやカリウムなど、栄養素によっては水に溶け出てしまうものもあるので、ゆですぎには注意しましょう。
また、油で炒めることでもかさが減ります。 さらに、β-カロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒にとることで、吸収率が向上します。
毎回同じ調理法で作るのではなく、いろんな調理法を試してみると良いでしょう。
■豆苗は安価で栄養たっぷりな野菜だった！
豆苗は植物工場で生産されていることが多いため、天候の左右を受けずに出荷することができるため、価格も安定して販売されています。
近年、物価高に家計は悩まされがちですが、豆苗を日々の食生活に取り入れることで、少しでも家計の助けになったら嬉しいですね。
比較的安価で一年中手に入る、さらに栄養豊富な豆苗、皆さんも取り入れてみませんか？
【参考文献】
文部科学省：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
厚生労働省：日本人の食事摂取基準2020年版
ライター／宮﨑奈津季（管理栄養士）
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/b 14388af 584b0e5 90570e8 0435212 187f380 1c94
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■お金持ちは何を食べている？ 今日からマネしたい「食習慣」
お金持ちは、毎日パーティー三昧で、いつも美味しくて豪華な食事をしていると思いがちです。
けれど、実際の食生活は、意外と堅実なのです。私たちにも取り入れられる、お金持ちの食習慣をいくつかご紹介します。
◆朝食は必ず食べる
朝ごはんが元気の源であるのは、みんな同じ。セレブはどんなに忙しくても、朝ごはんを抜きません。
とはいえ、いつも同じように食べるというのではなく、パーティー続きのときには、ヨーグルトとフルーツ、スムージーというように、朝ごはんで調整するというのがお金持ち流です。
和食派の場合には、味噌汁を大切にする人が多いのだとか。味噌汁にもこだわりがあるようで、具だくさんにして、忙しくてもこれ1杯で栄養を補えるようにしているそうです。
もちろん、全てのお金持ちが同じようにするわけではありませんが、朝食は1日のスタートです。欠かさずに食べるというスタンスの人が多いようです。「朝は食欲がないから食べない」「忙しいからいらない」という人は少ないようです。
◆良質なタンパク質と水分を意識してチャージ
タンパク質は重要な栄養素の1つ。毎日しっかり摂らなくてはなりません。忙しいときにはつい、丼物などの炭水化物を中心に補うサラリーマンが多いのですが、セレブの場合は炭水化物が少なめ。
魚や大豆類、鶏の胸肉、ささ身、牛肉の赤身などをメインにした食事を心がけており、良質とされるタンパク質を摂ることを心がけています。もちろん、たっぷりの野菜と一緒にです。
また、食事のときには飲み物も必須。ワインなどのアルコールを飲む人もいますが、その場合でも水は欠かせない飲み物なのです。水は食事のときはもちろんのこと、常日頃からこまめに飲むようにしているようです。また、毎日飲む水にも、身体に良い成分が含まれているものを好みます。
◆おやつやおつまみに、ドライフルーツやナッツ類を摂る
ちょっと小腹が空いたなというときは、ドライフルーツやナッツ類を食べることが多いのだとか。これらはアルコールとも合わせやすく、手軽にいただけます。ドライフルーツは過度な甘みがあるものではなく、自然な甘さのものを。ナッツ類では、塩分控えめのものを選んでいるようです。
全体的にいえることですが、派手な食生活をイメージしやすいお金持ちではありますが、普段の食生活では堅実かつ健康的です。お付き合いで外食が多いからこそ、日々の食事に気を配っているのが見て取れます。
何事もきっかけは些細なことだったりします。セレブマインドを参考に、まずは食生活を見直してみましょう。
文：飯田 道子（ファイナンシャルプランナー）
金融機関勤務を経てFP（CFP、1級FP技能士）を取得。独立系FPとして、各種相談業務やセミナー講師、執筆活動などを行っている。金運アップやポジティブお金など、カラーセラピーと数秘術を取り入れたアドバイスも得意。
【元記事】
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■1日スプーン1杯の肝油が健康にもたらす効果
タラの肝臓の油……決して美味しそうだとは思えないけれど、栄養価はずば抜けて優秀。
肝油とはタイセイヨウダラの肝臓から抽出されたもので、通常はサプリメントとして液体やカプセルの形で摂取されている。他の魚油と同様に、身体によい脂質がたっぷり。オメガ3脂肪酸やビタミン（とくにAとD）、抗酸化物質も豊富に含まれている。
たった小さじ1杯の肝油で、ビタミンAは1日の推奨摂取量（RDA）の150%、ビタミンDは56％とビタミンを大量に補うことができる。ビタミンAは、目や脳、皮膚の健康を向上させ、ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、健康な骨の維持を助長してくれる。さらに890mgも含まれるオメガ3脂肪酸（とくにEPAとDHA）は、免疫力を高めてビタミンやミネラルの吸収を高めてくれるとか。
肝油の効能が発見されたのは1700年代後半。当時は、関節に影響を与えるリウマチの治療に使用されており、1800年代では、くる病の治療にも用いられるようになった。くる病とはビタミンDの欠乏によって引き起こされる疾患で、子どもの健全な骨の発達を妨げてしまうもの。
そんな肝油が、昨今ではウェルネス業界でも注目を集めている。
というわけで、さっそく肝油の詳しい効能をイギリス版ウィメンズヘルスからみていこう。
1. 炎症を軽減する
肝油には、強い抗酸化作用を持つビタミンと炎症を軽減するオメガ3脂肪酸がたっぷり。研究によると、オメガ3脂肪酸には、体内で炎症を引き起こすタンパク質を減らして炎症を抑える働きがある。炎症は長期間続くと体にとって有害となり、病気や高血圧のリスクが増加する。
2. 目の健康を支える
肝油に含まれるオメガ3脂肪酸とビタミンAは、いずれも緑内障（視神経の損傷）や加齢黄斑変性（老化に伴う視力の低下）の原因となる炎症を抑えて、目の健康を向上させることで知られている。
3. 骨の健康を守る
ビタミンDが豊富な肝油は骨にも有益であり、40歳以降から起こりやすい加齢による骨量の減少を抑制する働きに優れている。寒い地域に住む人々はとくに、血中のビタミンD濃度を上げるように心がける必要がある。定期的に日光を浴びると体内のビタミンDを自然に増やすことができるため、週に数回は、昼間の日光に10～30分ほど当たるようにしよう。
4. 関節痛を和らげる
肝油は炎症を軽減することが実証されており、関節炎による関節の痛みや腫れ、こわばりにも効果がある。その効き目はなんと、関節リウマチの薬を30%減らすことができるほど！
5. 心臓の健康を支える
血中トリグリセリドを減少させ、「善玉」コレステロールを増加させるオメガ3脂肪酸を豊富に含むことから、長年魚は心臓病のリスクの低減と結びつけられている。
抗酸化物質として作用するオメガ3脂肪酸は、動脈硬化（心臓から酸素を運ぶ血管の損傷）や血栓の予防にも役立つとのこと。
6. メンタルヘルスを向上する可能性がある
ある研究では、定期的に肝油を摂取すると、うつ病の症状が軽減することを示している。理由は、セロトニンなどの気分を高める神経伝達物質の活性を、肝油に含まれるオメガ3脂肪酸やビタミンDが刺激するからだと考えられている。
また、良質な脂質を食事と一緒に摂ると、炭水化物が糖にゆっくり分解されるため、脳の健康増進にも有効だとか。さらにビタミンDは、とくに高齢者の認知能力を向上させることが証明されている。
7. 治癒を早める可能性がある
肝油を局所的に塗布すると、肝油に含まれるビタミンAが傷の修復を助長し、治癒が早まる可能性がある（でもこの一説は無毛マウスを用いた研究結果であるため、人間への効果は現時点で定かでないそう）
8. カロリーが低い
肝油は小さじ1杯で41kcalと低カロリー。毎日摂取でき、手軽に手に入るもの。良質な脂質は満腹感をもたらしてくれるため、肝油を取り入れるとおやつを食べたい欲求が減り、その結果として血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができる。
ただし、ビタミンAは過剰に摂取すると有害な影響が現れることがあるため、一度に摂り過ぎるのは禁物。妊娠中の女性はとくに注意が必要。多くてもスプーン2杯までに止めておこう。
この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/3 8ecd695 987b205 b1e524b f56624f 7566449 aeb8
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