お腹を３０秒へこますだけでＯＫ！★速効！［一日５分で腹を凹ます］技術
■ＭＥＴＨＯＤ ４
「笑顔の絶えない人の口角が上がっているのと同じで、筋肉は使ったなりを憶え、その形に定着していくんです。つまり形状記憶なんです」
そう話すのは「ドローイン＝お腹を凹ます」メソッドを提唱する健康運動指導士・植森美緒氏だ。
「毎日、ドローインするだけで、お腹が凹んだ状態に引き締まっていきます。一回の目安はたった３０秒。これだけで、腹横筋や脊柱起立筋など体を支える体幹部を鍛えることができる。ただし、お腹を凹ませるとき、肩が上がらないように注意してくださいね」
このドローイン、基本姿勢をマスターすれば、応用は至って簡単。「基本姿勢は、壁に肩をつけてお腹を凹ますだけ。あとは、その姿勢を崩さず、腕を伸ばしたり、肘を床につけて横になってください。さらにお腹に負荷が加わり、目を見張る効果が期待できますよ」
■植森美緒氏 健康運動指導士。企業や健康保険組合でのメタボ指導などでも実践的で効果的と好評。１０万部を売り上げた「３０秒ドローイン！腹を凹ます最強メソッド」（高橋書店）の著者
【１週間やってみた！】
「お腹を凹ますだけ」でも３０秒間集中すると、お腹回り全体の筋肉に、腹筋運動と同じような刺激アリ。肘立ての姿勢などは相当キツいが、２～３日で早くも体が「内側から引き締まっていく」実感が！ また、背筋を伸ばしてお腹を凹ます基本姿勢は、いつどこでも行えるので、パソコンに向かうときや、通勤中の電車内でも、姿勢を正すことがトレーニングに早変わり。
結果、ウエストは４ｃｍ減！ 姿勢改善の効果か、「背が高くなった」との声まで。姿勢も腹も弛んだ人には最適のエクササイズかもしれない。
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【基礎編】壁に肩をつけ、背筋を伸ばして立つ。で、お腹を最大限凹ます。「朝昼晩の歯磨き」「信号待ちの間」「電車の中でつり革を持ちながら」など、一日６回（３０秒×６回＝３分）を目標に 【応用編】お腹を凹ますことに加え、体のトータルバランスを整えるエクササイズ。手を組んで、耳の横を通るように真上に真っすぐ伸ばす。その状態でドローイン。３０秒が厳しければ、まずは１５秒
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肘を直角にして上体を起こす。みぞおちから下は床についた状態。で、腹と床の間にすき間をつくるようにドローイン。体を丸めたり、腕で体を支えないように注意
http://www.zakzak.co.jp/zakspa/news/20110824/zsp110824120... (08/24 ZAKZAKより)
太らない体を作る歩き方「体幹ウォーキング」
体重増加やポッコリおなかが気になる人にとって、最も手軽な運動は歩くこと。有酸素運動の代表であるウォーキングは、脂肪を燃やす効果が高い。しかし、ただ漫然と歩くだけではシェイプアップ効果はあまり期待できないと、ランニングコーチの金哲彦氏は言う。
「どうせ歩くなら、体重を落とすだけでなくカッコいい体形になりたいはず。それを実現するには、体の胴体部分である体幹を使って行う体幹ウォーキングが効果的」
体幹には、腹筋、背筋、臀筋、さらに体の内側にある深層筋など、大きな筋肉が集まっている。これらをしっかり動かすことで代謝がアップし、脂肪燃焼効果が格段に向上するのだ。では、体幹を使って歩くにはどうすれば？
「まず、日頃の姿勢を見直すこと。ポイントは3つ。1.肩甲骨を軽く引き寄せ、胸を開く。2.おへその少し下にある丹田を意識し、体に一本、芯が通っているような感覚で立つ。3.骨盤を前傾させる。この3つに気をつけて立てば、体幹の筋肉にバランスよく力が入ります」
金氏によれば、男性の場合、肩や首が前に出て、猫背ぎみになっている人が多いそう。腹筋がゆるみ、腰やひざに過剰な負荷がかかってしまうので、長時間ウォーキングすれば腰痛などを引き起こす危険も高まるのだ。
「正しい姿勢が身についたら、そのまま歩くだけ。脂肪を燃焼させたいなら、1回30分以上、2日以上間隔をあけずに歩きましょう。最も効果的なのは、朝の通勤時間をウォーキングにあてること。朝、運動して代謝を高めておくと、日中の活動でもエネルギーを燃焼しやすくなります。ただし、歩く前には軽くてもいいので朝食をとること。燃焼に必要なエネルギーを補給しておかないと体が飢餓状態になり、ヘビーなランチを食べたくなります。とったエネルギーはしっかり体に蓄積されてしまうから要注意です」
体幹ウォーキングが習慣になると代謝や血行がアップ。不思議とジャンクフードや高脂肪食を欲しなくなるという。ストレス解消にもなりお酒の量が減る人も多いそう。まずは1週間、内なる変化に耳を傾けながらトライしてみよう。
http://news.infoseek.co.jp/article/spa_20120305_00157684 (03/05 日刊SPA!より)
写真
【NG】背中を丸めたトボトボ歩き
太らない体を作る歩き方「体幹ウォーキング」【後編】
歩き方次第で、太らない体を作ることができる。ランニングコーチの金哲彦氏が提唱するのは、胴体部分をしっかり動かす「体幹ウォーキング」。ここでは、写真で「体幹ウォーキング」のコツを解説しよう。
【体幹ウォーキング4つのルール】
1.一度に30分以上歩く
2.正しい姿勢をキープする
3.週に3日以上歩く
4.ウォーキングを日常行為に
◆意識しよう！おなか
おへその下にある丹田を意識することで、体の軸である体幹が安定する。腹筋に力を入れるのではなく意識するだけでOK。
◆意識しよう！背中 (
)
ポイントは肩甲骨をしっかり動かすこと。腕を振るとき、肩甲骨を＂引く＂ように意識すると、正しい姿勢をキープできる。
◆意識しよう！腰 (
)
骨盤を前傾させること。こうすれば肩甲骨を引く動きに連動し、自然に骨盤が動く。足からではなく腰から歩く感覚で。
◆意識しよう！肩 (
)
男性はもともと肩が固いうえPC作業などで肩に余計な力が入る人が多い。肩甲骨を引くとき肩の力は抜いて胸を開くこと
◆意識しよう！腕 ()
腕を前に大きく振るのはNG。猫背になりやすい。肩甲骨をしっかり動かしていれば、腕を振ることを意識しなくてよい。
【NG】背中を丸めたトボトボ歩き (
)
これでは体幹が使われず、脂肪も燃えない！
【眠れる筋肉を目覚めさせよう！】
猫背ぎみの人にとって、正しい姿勢に直すのは至難の業。日頃、肩甲骨まわりの筋肉が使われていないからだ。そこで、肩甲骨を大きく動かしながら肩を回してみよう。これだけで、眠っていた筋肉が刺激され、肩甲骨がしっかり動くようになる。デスクワークの合間に行えば、肩こりの解消にも！
http://nikkan-spa.jp/157683 (03/05 日刊SPA!より)
通勤中にできる「体幹ウォーキング」ほか、名トレーナーが指南する。
「運動しなきゃ」と思いつつ、気がつけばおなかまわりに浮輪のような肉が……。ランニングやジム通いはハードルが高いと感じたら、まず”意識的に歩くこと”から始めよう！
“かかと”を意識して歩こう！それだけで引き締まる
■筋トレウォーキング編
おなかまわりの肉が気になる場合、「“踵の重心”を意識するだけで引き締まる」と、カリスマトレーナーの横手貞一朗氏は言う。
「立ったとき、足の指は動かせますか？ 動かせないなら、爪先のほうに重心をのせている可能性が大。爪先に重心があると肩も前に出て、肋骨が閉じてしまう。するとその結果、下腹がポッコリ出てきてしまうのです」
踵の重心の見つけ方は簡単だ。
「まずまっすぐに立ち、後ろに倒れる直前で体がスッと立って力が抜ける位置を探してみましょう。その位置で深呼吸すると体の力が抜け、太ももの前の筋肉も緩むはず。この姿勢になるだけでアバラが開いておなかがスッと伸びます。この正しい姿勢をキープして上記のプログラムを行うと、スーツの似合うボディに。いい仕事をして結果を出すためには体づくりが大事。硬くなりがちな関節や筋肉をこのウォーキングでほぐし、感覚を研ぎ澄ませ、ベストなコンディションをつくってくださいね」
【ＹＯＫＯＴＥ’Ｓ ＡＤＶＩＣＥ】正しい呼吸法も自然な筋トレに
５つの呼吸筋群（横隔膜、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、腸腰筋）はボディデザインの上で重要な筋肉。正しい呼吸を意識するだけでおなかまわりのぜい肉を撃退できる。息を吸うときは、鼻から下腹部まで吸い込み、背骨を中心に、胸全体を外側に広がっていくイメージで膨らませよう。鼻から息を吐くときは、おなかがぐっとへこむくらい息を吐き出そう。
１）鞄を背中に回し肩甲骨を寄せる 体の後ろで手を組むように鞄を持って、ふだん閉じがちな胸を開き、肩甲骨を寄せる。この動きで背骨のアーチが出やすくなる。５０歩×１回
（２）鞄を持ち上げ背筋を伸ばす 鞄を両手で持って頭上に持ち上げ、骨盤を立ててバランスを取る。肩をすくめないようにして肩甲骨を寄せ目線は斜め上に。５０歩×１回
（３）右足を前に出し腰を下げる ジムワークを取り入れた「ランジ」というポーズ。自体重で大きな筋肉の負荷をかけ、脚全体の裏側をほぐす。４と交互に１０歩×１回
（４）左足を前に出し腰を下げる （３）と反対側の足を前に出し、出した足と反対側の手に鞄を持ちかえる。鎖骨が大地と平行になるように意識。３と交互に１０歩×１回
【ＮＧ】携帯を見ながら歩くと、目線が下を向くため姿勢が悪くなってしまう
体幹ウォーキングで“ポッコリ”克服！
■体幹ウォーキング編
体重増加やポッコリおなかが気になる人にとって、最も手軽な運動は歩くこと。有酸素運動の代表であるウォーキングは、脂肪を燃やす効果が高い。しかし、ただ漫然と歩くだけではシェイプアップ効果はあまり期待できないと、ランニングコーチの金哲彦氏は言う。
「どうせ歩くなら、体重を落とすだけでなくカッコいい体形になりたいはず。それを実現するには、体の胴体部分である体幹を使って行う体幹ウォーキングが効果的」
体幹には、腹筋、背筋、臀筋、さらに体の内側にある深層筋など、大きな筋肉が集まっている。これらをしっかり動かすことで代謝がアップし、脂肪燃焼効果が格段に向上するのだ。では、体幹を使って歩くにはどうすれば？
「まず、日頃の姿勢を見直すこと。ポイントは３つ。１ 肩甲骨を軽く引き寄せ、胸を開く。２ おへその少し下にある丹田を意識し、体に一本、芯が通っているような感覚で立つ。３ 骨盤を前傾させる。この３つに気をつけて立てば、体幹の筋肉にバランスよく力が入ります」
金氏によれば、男性の場合、肩や首が前に出て、猫背ぎみになっている人が多いそう。腹筋がゆるみ、腰やひざに過剰な負荷がかかってしまうので、長時間ウォーキングすれば腰痛などを引き起こす危険も高まるのだ。
「正しい姿勢が身についたら、そのまま歩くだけ。脂肪を燃焼させたいなら、１回３０分以上、２日以上間隔をあけずに歩きましょう。最も効果的なのは、朝の通勤時間をウォーキングにあてること。朝、運動して代謝を高めておくと、日中の活動でもエネルギーを燃焼しやすくなります。ただし、歩く前には軽くてもいいので朝食をとること。燃焼に必要なエネルギーを補給しておかないと体が飢餓状態になり、ヘビーなランチを食べたくなります。とったエネルギーはしっかり体に蓄積されてしまうから要注意です」
体幹ウォーキングが習慣になると代謝や血行がアップ。不思議とジャンクフードや高脂肪食を欲しなくなるという。ストレス解消にもなりお酒の量が減る人も多いそう。まずは１週間、内なる変化に耳を傾けながらトライしてみよう。
■体幹ウォーキング４つのルール
・一度に３０分以上歩く
・正しい姿勢をキープする
・週に３日以上歩く
・ウォーキングを日常行為に
■ランニングコーチ金哲彦氏 ＮＰＯ法人ニッポンランナーズ代表。早稲田大学時代、箱根駅伝で２度の区間賞を獲得。コーチのほか、マラソン解説者としても人気。著書に『スマートランニング』（講談社）など
【ＫＩＮ’Ｓ ＡＤＶＩＣＥ】眠れる筋肉を目覚めさせよう！
猫背ぎみの人にとって、正しい姿勢に直すのは至難の業。日頃、肩甲骨まわりの筋肉が使われていないからだ。そこで、肩甲骨を大きく動かしながら肩を回してみよう。これだけで、眠っていた筋肉が刺激され、肩甲骨がしっかり動くようになる。デスクワークの合間に行えば、肩こりの解消にも！
【１か月で５ｋｇ減！ ＫＩＮ’Ｓ ＰＲＯＧＲＡＭ】
（１）体幹ウォーキング
月～金 ３０分（約３ｋｍ）×３回
土・日 ６０分（約６ｋｍ）×１回
（２）日常の動作を変える
日常の何げない動作でも体幹を意識したい。電車の中で立っているときはつり革につかまらず、丹田を意識してバランスをとる。デスクワークのときは骨盤を前傾させるよう意識し、背もたれに寄りかからずにまっすぐな姿勢で座る。これだけでも体幹の大きな筋肉が刺激され代謝アップに。歩くのに慣れたら、オフィスの移動もダラダラ歩きではなくシャキシャキ歩きに。エレベーターは使わずに階段を利用するなど、アクティブに動こう。
（３）食生活を変える
体幹ウォーキングを実践していても、不摂生な食生活では成果が上がらない。毎日の食事では脂っこい料理を避け、ご飯、肉、野菜をバランスよくとることが基本だ。お酒は、冷たいものやアルコール度数の高いものに注意。特に、ビールをジョッキで何杯も飲むのは控えよう。飲むなら焼酎のお湯割りなど、割って飲む温かいお酒がおすすめだ。また、飲んだあとのシメのラーメンは厳禁！ どうしても食べたいときはお茶漬けにしたい。
①【意識しよう！おなか】おへその下にある丹田を意識することで、体の軸である体幹が安定する。腹筋に力を入れるのではなく意識するだけでＯＫ。
②【意識しよう！腰】骨盤を前傾させること。こうすれば肩甲骨を引く動きに連動し、自然に骨盤が動く。足からではなく腰から歩く感覚で。
③【意識しよう！ 背中】ポイントは肩甲骨をしっかり動かすこと。腕を振るとき、肩甲骨を＂引く＂ように意識すると、正しい姿勢をキープできる。
④【意識しよう！肩と腕】男性はもともと肩が固いうえＰＣ作業などで肩に余計な力が入る人が多い。肩甲骨を引くとき肩の力は抜いて胸を開くこと。腕を前に大きく振るのはＮＧ。猫背になりやすい。肩甲骨をしっかり動かしていれば、腕を振ることを意識しなくてよい。
⑤【ＮＧ】背中を丸めたトボトボ歩き。これでは体幹が使われず、脂肪も燃えない！
⑥【肩甲骨寄せ】肩甲骨を意識しながらグルグル。背中がほぐれると、自然に胸が開く！
お腹が巨大化…深層筋を活性化させよう！
不規則な生活、ビールのがぶ飲み、ストレスで夜中にドカ食いなど不摂生が祟り、おなかが巨大化。本気でヤバイ！
【ＫＩＮ’Ｓ ＡＤＶＩＣＥ】体幹を動かし深層筋を鍛える
彼のような「ポッコリおなかを何とかしたい」といった悩みには、体の内側にある深層筋を活性化させることが重要。体幹の深い部分には、大腰筋、腸骨筋という大きなインナーマッスルがあり、これらが衰えてしまうと、しまりのないおなかになってしまう。深層筋は、ジムにあるマシンなどの筋トレでは鍛えられず、歩いたり座ったりといった日常動作で活性化できる。正しい姿勢＆体幹ウォーキングで深層筋を強化しよう！
①【ＳＴＡＮＤ ＢＥＦＯＲＥ】背中が丸まり、おなかが突出し、顔が前に出た典型的な猫背姿勢。全身の力がゆるんで、見るからにだらしない印象の立ち方だ。
②【ＳＴＡＮＤ ＡＦＴＥＲ】肩甲骨を寄せることを意識しただけで、突き出たおなかが引っ込み、背筋もシャキッと伸びた。姿勢が変わっただけでやせて見える！
③【ＷＡＬＫ ＢＥＦＯＲＥ】肩甲骨が固いため、骨盤の動きと連動せず、足だけを前に出すダラダラとした歩き方だ。体幹が一切使われていないのがわかる。
④【ＷＡＬＫ ＡＦＴＥＲ】肩甲骨をしっかり動かすことで骨盤から足が前に出て、歩幅が広がった。骨盤を前傾させることでおなかが引っ込み、見た目も美しい。
■成功ウォーキング編
１０年前から実践するウォーキングの賜物か、８０歳とは思えぬ若々しさに驚かされる佐藤富雄氏。医学博士でもある佐藤氏は「歩くことをベースにダイエットすると確実に“いいこと”がある」とウォーキングの効果に太鼓判を押す。
「まず歩き始めると、１５分でベータエンドルフィン、２０分でドーパミンという快楽ホルモンが分泌され、ハイになる。さらに４０分で分泌されるセロトニンが、気持ちを落ち着かせてくれます」
これを早足で一日２時間、９０日続けると６ｋｇやせられるとか！ でも２時間はつらい気が……。
「これらのホルモンは構造式がモルヒネに似ていて、歩けば歩くほど気持ちが良くなり、２０日から１か月で習慣化するから大丈夫」
“歩かずにはいられない体”になるばかりでなく、こんな効果も。
「ジョギングが肝臓や筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを消費するのに対し、ウォーキングは中性脂肪を燃焼させるので体重が落ちやすい。また中性脂肪の燃焼で作られたケトン体が満腹中枢を刺激し、空腹感を覚えなくなるのです」
さらに“いいこと”は続く。
「歩いてホルモンが十分に出ると、脳が前向きになりストレスは吹き飛ぶ。自信がついて夢や希望がどんどん湧いて、アイデアやひらめきが降ってきますよ」
脳と体に劇的な変化をもたらす、魔法のようなウォーキング。この人間の画期的な機能は、進化の過程と深く関わっているそうだ。
「我々の祖先は第４氷期の過酷な環境下で狩猟・採集生活に適応するため、体を動かすほど気持ちがよくなるよう遺伝子を突然変異させた。同時に脳が活性化され夢や希望を持つようになり、その夢を実現することで近代文明がつくり出されてきた。歩くことで得られることは計り知れず、人生を好転させるきっかけにもなるのです」
お金のかからない自己啓発、それがウォーキングなのだ。
【Ｄｒ．ＴＯＭＭＹ’Ｓ ＡＤＶＩＣＥ】９０日もやれば完全に脳と体が変わる！
（１）一日２時間の成功ウォーキング
一日２時間、１秒間に２歩のペースでリズミカルに歩く。早足で歩くと自然と姿勢がよくなる。１時間ずつ２回に分けてもＯＫで、時間帯もいつでもいいが、特に朝日を浴びながら歩くとセロトニンの分泌が活発化し、ストレスに負けない脳と体になる。音楽を聴いたりおしゃべりしたりの”ながら”はＮＧ。自分の脳と対話しながら歩くべし。１か月続けると約２ｋｇ、９０日で約６ｋｇ減量でき、引きしまった理想のボディに。さらに気持ちが前向きになり、人生が好転する
（２）間欠断食
２時間ウォーキングと並行して行いたい、１日おきの断食。ウォーキングだけではダイエット効果に個人差が出る場合もあるが、間欠断食を組み合わせると、誰でも確実に１週間に２ｋｇ、１か月で４～５ｋｇほどの減量に成功する。断食といっても野菜ジュース、お茶などの水分は摂取してよく、翌日の食べる日は好きなものを自由に食べてよい。間隔をあけることで心身の免疫力を上げ、無理なく安全にできるダイエット法として注目されている
■歩かずにはいられなくなる！３つの快楽ホルモンとは？
・歩いて１５分後…ベータエンドルフィン
苦しい状態が一定時間以上続くと、ストレス軽減のため分泌され、気分の高揚や幸福感をもたらす。脳内麻薬とも呼ばれる
・歩いて２０分後…ドーパミン
脳の快楽物質。脳細胞の間で報酬を与えるほか、脳の学習を強化し、やる気を起こす効果が。痛みや苦しみでも活性化する
・歩いて４０分後…セロトニン
盛り上がった気分を少しクールダウンさせ、考えをまとめる働きがある。イライラや不安、鬱っぽさを追い払う効果も
“日の出ウォーキング”で１０キロやせた！
日の出時に歩き、体重１０ｋｇ減に成功しただけでなく、人生そのものを激変させた人物がいる。現役ビジネスマンにして「日の出ウォーキング」家元の猪狩大樹氏だ。歩くことを通して「人生は“下半身”で変わる！」という気づきを得た猪狩氏。下半身といっても、ソッチのほうの下半身ではない。今では想像もつかないが、氏はかつて外回りの営業時代、鬼軍曹のような上司として部下に恐れられたという。しかし内勤に替わった途端、持病の腰痛が悪化。偶然手にした佐藤富雄氏の著書で成功ウォーキングの効用を知り、わらにもすがる思いで朝のウォーキングを開始した。
「夜は社用や付き合いがある。勤めながら歩く時間を確保するには、朝しかなかったんです。実際に歩いてみたら、これが気持ちいい！ だからすんなり習慣化できました」
次第に腰痛は改善され、体重は激減。歩くなかで湧いたアイデアやひらめきで仕事も順調に運び、人脈も広がっていったと猪狩氏。
「出勤前に歩くと前日のストレスと疲れがリセットされる。心に余裕が生まれ、一日中冴え渡った頭で過ごせるんです。自信もつき、気がつくと仕事も私生活も驚くほど充実し始めました」
とはいえ、我々は基本お疲れモード。早起きのハードルは高い！
「私も元は超夜型人間。なので、初回は休日にトライし、前日は２４時には休むよう心がけました。一日３０分でＯＫ。まず歩いてみて、爽快感を味わってみてください！」
【やせた以外に得たメリット】
昇進と年収ＵＰ、集中力、タイムマネジメント力、段取り力、知識欲、新たな人脈、腰痛の軽減、心の余裕、コミュニケーション力、規則正しい生活パターン……ｅｔｃ．！！
【長続きするための秘訣】
★エクササイズ・ノート
ノートに歩行時間やその日の行動、体調等を記録し、生活パターンを把握すると習慣化の助けに。エクササイズブログを立ち上げるのも効果的。
★腕時計型バイブ式目覚まし
目覚ましの音でも起きられない人には、バイブ機能付きの腕時計型目覚ましが便利。次第に体内時計が整い、自然に起きられるようになる。
★ｉＰｈｏｎｅアプリ
歩行の速度、距離、ペースをリアルタイムで記録する「ＲｕｎＫｅｅｐｅｒ」で楽しさ倍増。Ｇｏｏｇｌｅ Ｍａｐｓと連動させると、コースと時間も記録できる。
★ウォーキングマップ
地元の名所や散歩コースを紹介した地図を役所等で入手し、時には観光気分を楽しむ。非常時に備え災害避難所マップを片手に歩くのもおすすめ。
ウォーキング用シューズの選び方“５カ条”
ウォーキング効果を上げるだけでなく、足のトラブルを防ぐためにも靴選びは重要です。ぜひ次の５つをチェックしてください。
（１）サイズをきちんと測る。できればシューフィッターのいる専門店で。足がむくんで大きくなる午後に買うのが鉄則です！
（２）踵部分が硬いものを選ぶ。親指と人さし指で踵をつまんでチェックしましょう。
（３）靴先を上に折り曲げ、爪先部分の「かえし」の位置を確認する。
（４）爪先の先端に１～１．５ｃｍの余裕がある靴を選ぶ。指先が自由に動かせるのが理想（親指と小指の外側は固定されていること）。
（５）歩いたとき、靴の中で足が動かないか確認する。
１～５をクリアした靴を履くと、足指までしっかり使い、安定した歩行ができるようになります。
ただし、いくらいい靴を買っても、履き方が悪いと足を痛めることに……。履く際は、爪先ではなく踵をトントン！と床に当てて調整し、爪先に余裕を持たせましょう。また、足の甲が靴にフィットするよう、靴ひもなどは履くたびにしっかり締め直してください。
http://www.zakzak.co.jp/zakspa/news/20120307/zsp120307090...
