3月8日(木)1部練

【ML】
W-up 600X1(10')SKPS
200X3(2'40") cho
Kick200X3 (3'10") No-Fin EN2
200X4(3') EN2~3
Pull800X1(10") EN2
400X1 (6!) IM
FT10'

Swim200X4(2'30)EN2
100X8(1'40)EN2~3
50X4(1'15")EN3
25X4(1')Hard!
LONG800X1(10')EN2
400X5(4'50")EN2~3
Down400~
Total6100~ long7000~




【ST】
W-up 400×2 （6'30")1t SKPS   
                          2t IMO k/sby50
         100×4(1'20")cho
         50×4(1')12.5uw-swim-     12.5uw-swim
         25×4(40")E/H by1t
Kick  200×1(3')IM/IMR by100m
        100×4(1'30")fin-k EN2
Pull 200×2 (3')IM/IMR by100
       200×3(2'30")Fr EN2
       
          10'F.T
      
Swim50×4(1')cho DPS
         100×4 A(1'20") B(1'30)EN2 S1
         50×1 A(2'40")B(2') easy
         50×3(1'30")Uw-k/swim by25M hard cho
        50×1(1'30)easy
        25×6(40")cho 15MH/5～25MH/E/Uw-kH/E/swimH
Down or F.T        A1
Total      4100m～

3月7日 （水） 1部練

【ST】
W-up
800×1（13'）SKPS
200×2（3'10"）IM/IM-R by 1t
50×9（50"/45"/40"）by 3t cho


kick
100×3（1'45"）tech board シュノーケル
100×3（1'40"）EN2~3
100×2（2'）E/H by 1t


pull
200×1（3'）Form
100×3（1'30"）アンチ シュノーケル
50×4（40"）Fr DPS
50×4（50"）S1 DPS
100×4（1'15"）EN2~3


                10' FT

swim
200×4（2'30"）EN1~2
100×3（1'40"）Form
50×10 A（45"）B（50"）S1 EN2~3
25×4（45"）E/H  by 1t
50×3（40"）EN2         徐々に脈を
50×3（45"）～EN1    落としていく


Down
300～


Total         6050m～


【ML】
W-up
800×1（13'）
100×6（1'40"）IM act


K.P
150×4（2'10"）kick Fin+Tech
             rest 20"
150×4（2'）pull


               10' FT

swim
200×1（ー）Hard ※S1以外


swim
200×5（2'30"）cho EN2


Down
400～
             F T

Total      4200m～

3月6日 （火） 1部練

【ST】
W-up
600×1（10'）SKPS
50×9（50"）IM switch
100×4（1'20"）Fr


kick
100×2（2'）Drill
100×6（1'40"）シュノーケル cho EN2


pull
400×1（6'）IM
200×4（2'30"）EN2


                10' FT

swim
200×4（2'40"）Fr Des to EN2~3
200×4（3'）IM Des to EN2~3
                rest 1'
50×8（1'）E/H by 1t IMO
100×4（1'20"）EN2~1


Down
400～

Total           6250m～


【ML】
W-up
600×1（9'）cho
100×6（1'40"）cho
100×4（1'20"）cho


kick
400×1（6'）Fin+Tech board
50×8（45"）cho No-Fin


pull
100×4（1'30"）anti paddle
400×2（5'）cho EN2


                 10' FT

swim
800×3（10'）cho EN2


Down
400～


Total         6400m～

3月5日 （月） 午後

【ST】
W-up
600×1（10'）SKP
200×3（3'10"）IM/Fr/no-Fr by 1t
50×4（1'）
12.5mUw-swim-12.5Uw-swim


kick
100×2（1'50"）Form
100×4（1'35"）EN2
50×4（1'）E/H by 1t


pull
800×1（11'）locomotive
100×4（1'30"）Fly EN2


             10' FT

swim
100×4-6s
1s（1'30"）Fly-Ba/Br-Fr by 1t
2s A（1'20"）B（1'30"）S1 EN2
3s（1'15"）Fr EN1~2
4s（1'30"）IM EN2
5s A（1'30"）B（1'40"）S1 EN2~3
6s（1'20"）Fr EN2~1

set rest なし

Down
400～


Total        6200m～


【ML】
W-up
200×3（3'）cho
200×3（2'40"）cho


K.P
800×2（13'）1st:kick 2nd:pull


                  10' FT

swim
400×2（5'）        Pace up to EN2
400×2（4'50"）               ↓
400×3（4'40"）               ↓


Down
400～


Total       6000m～

3月5日 （月） 午前

【合同】
W-up
800×1（13'）SKPS
100×6（1'40"）IM act
50×8（45"）Hyp 3/5 by 1t


kick
200×4（3'）Fin K


pull
400×2（5'30"）
1t Hyp 5/3/5/7 by 100m
2t EN1/2 by 50m
100×4（1'15"）EN2～


             10' FT

swim
400×2（5'20"）EN1~2 Fr
300×3（4'30"）EN1~2 IM
200×4（2'35"）EN2～ Fr


Down
400～

Total         6900m～