12月24日（火）1部練

【合同】
swim
400×1（6'30"）SKPS
100×3（1'40"）IM act
25×4（40"）E/H by25


kick
100×3（1'50"）FOB/T.W/FOB,by1t,フィン
300×2（5'30"）①IM ②Fr,EN1
rest20秒
pull
400×2 ①t シュノーケル（6'00"）EN1
②t Hyp3,5 by100（5'30"）EN1
200×3 A（3'00"）B（3'05"）IM,Des to EN2
200×3 A（2'40"）B（2'50"）Fr,Des to EN2


loosen 100+drill 50×4（+10"）


swim
400×3 A（4'45"）B（4'55"）C（5'00"）D（5'10"）EN1-2
C 1本目100×1（1'15"）D 1本目カット 2本目 200（2'40"）
400×3 A（4'30"）B（4'40"）C（4'50"）D（5'05"）
rest1分
200×8 A 奇（2'10"）B 奇（2'15"）C 奇（2'20"）D（2'30"）
偶（2'15"）B 偶（2'20"）C 偶（2'25"）
rest2分
100×1 A（1'30"）B（1'30"）C（1'30"）D（1'40"）EN1
200×1 A（2'30"）B（2'30"）C（2'40"）D（2'40"）EN2
300×1 A（3'30"）B（3'30"）C（3'40"）D（3'50"）EN3
×4 set rest無し
rest1分（A,B,C,D一番遅いところに合わす。）
200×6 A（3'00"）B（3'00"）C（3'00"）D（3'00"）Des to EN2×2 ※IMでも可
rest30秒


down
100×3（1'30"）EN1
100×2（2'10"）kick
200×1（-）


total 12300～11700m

12月23日(月)午後

【合同】
w-up
400×1（6'30"）SKPS
100×4（1'30"）cho,EN1～2


swim
400×2 A（4'40"）B（4'50"）C（5'05"）Fr,EN1～2
※2本目200（2'35"）
r20秒
200×4 A（2'15"）B（2'20"）C（2'30"）Fr,EN2
※4本目100（1'10"）
r1分
100×8 A 1,2,4,5,7,8t目（1'05"）3,6t目（3'10"）Fr,EN2 over
B 1,5t目（1'05"）2,4,6-8t目（1'10"）
C（1'15"）


Loosen50 or トイレ休憩（3分）


k
200×1（4'00"）EN1,道具自由　
p
200×1（3'00"）EN1,道具自由　
s
100×2（1'30"）EN1,道具自由　


swim
100×2（1'40"）set up
rest10秒
100×3　A（1'40"）B（1'50"）Fr or S1,Hard!目標（200のLAP+1～2秒）
100×2（1'45"）EN1
100×3 A（1'40"）B（1'50"）Fr or S1,Hard!目標（200のLAP+1～2秒）
rest10秒


down
100×3（1'30"）EN1
100×1（2'10"）kick
200×1（-）


Total 5350～5150m

12月23日（月）午前

【合同】
swim
400×1（6'30"）SKPS
100×3（1'40"）IM act
25×4（40"）E/H


kick
100×2（1'50"）FOB/右/左/cho
200×3（3'40"）①IM ②Fr or S1 ③Er、EN1
rest30秒
pull
100×2（1'35"）シュノーケル
800×1（-）Locomotive


loosen 100+drill 50×3（+10"）


swim
100×1 A（1'30"）B（1'30"）C（1'35"）IM EN1
200×1 A（3'00"）B（3'00"）無し
300×1 A（4'30"）B（4'30"）C（4'40"）IM EN1
400×1 A（6'00"）B（6'00"）C（6'20"）IM EN1
500×2 A（6'30"）B（6'30"）C（6'50"）Fr EN1
400×1 A（4'40"）B（4'50"）C（5'10"）Fr EN2
300×2 A（3'30"）B（3'40"）C（3'50"）Fr EN2
200×3 A（2'20"）B（2'25"）C（2'35"）Fr EN2over
100×4 A奇（1'05"）B（1'10"）C（1'15"）Fr EN2over
偶（1'10"）


down
100×2（1'30"）EN1
100×1（2'10"）kick
200×1（-）


total 7350～7150m

12月21日（土）1部練

【合同】
w-up
400×1（6'30"）
100×3（1'40"）1t IM 2t IMR 3t cho
25×4（40"）E/H


kick
100×3（1'50"）FOB/TW/FOB by1t fin
100×4（1'45"）des to EN2 fr or S1
rest 30"
pull
300×6 A（3'30"）B（3'40"）C（3'50"）EN1～2 fr


loosen 100+50×4（+10”）drill


swim
400×2 A（4'50"）B（5'）C（5'20"）EN1～2 fr
rest 10"
300×5 A（3'40"）B（3'50"）C（4'）EN2over hold
100×2（1'30"）EN1
rest 30"
200×2（4'）1t IM 2t fr or S1 Hard!!


down
100×2（1'30"）EN1
100×1（2'10"）kick
200×1（-）


total 7000～6700m

12月20日（金）午後

【合同】
w-up
600×1（9'）cho
100×3（1'40"）des


kick・pull
50×12（55"）cho
25×4（40"）E/H


loosen 100


drill
50×3（+10"）


swim

set up
100×2（1'45"）EN1

400×1 A（4'40"）B（4'50"）C（5'10"）EN2
200×1 A（2'15"）B（2'20"）C（2'30"）EN2
50×8 A（30"/35"/35"/30"/35"/35"/30"/35"）B（35"）C（40"） ×3
set rest 30"


down
100×2（1'30"）EN1
100×1（2'10"）kick
200×1（-）


total 5350～5550m