【ST】
w-up
100×3×2(1'40")Des
25×4(40")E/H
Kick
200×1(3'40")smooth
100×3(1'40")Des
25×2(40")E/H
rest30"
pull
300×2(4'30")1t smooth 2t B-up
50×6(50")EN2 Hold
25×2(40")E/H
Loosen100
Drill
50×8(1'10")
swim
100×3(1'40")Des
rest1'
100×2(1'40")set up
rest40"
200×3(5')EN3
100×2(2')EN1
rest1'
100×4(2'30")EN3
100×2(2')EN1
rest1'
50×3(1'30")H/E/H
down
400~
total 4550m
【ML】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×4(1'30")CHO EN1~2
Swim
200×1(3'00")cho EN1
200×2 A(2'20")B(2'25")C(2'40")S1 EN2
Cは1本目100(1'20")
400×2 A(4'30")B(4'45")C(4'45")Fr EN2
200×2 A(2'15")B(2'20")C(2'35")S1 EN2
rest 10"
100×3(1'40")EN1
トイレ休憩3分
kick
150×2(3'00")EN1
pull
150×2(2'20")EN1
swim
100×4(1'35")EN1
swim
100×2(1'45")set up
A
100×8(1'20")R.P(1500)
100×3(1'45")EN1
rest1'15"
100×4(1'45")R.P(400)
B
200×2(3'15")①Fly,Ba②Br,Fr 100ずつ EN3
100×3(1'45")EN1
rest1'15"
400×2(7'00")4'45"からpace up!
C
50×12(1'00")1~4 Des to R.P 5~12 R.P
100×3(1'45")EN1
rest15"
100×3(2'30")H/E/H by1t
down
100×3(1'40")EN1
100×1(2'10")K
200×1(-)
total 6200-5800m
w-up
100×3×2(1'40")Des
25×4(40")E/H
Kick
200×1(3'40")smooth
100×3(1'40")Des
25×2(40")E/H
rest30"
pull
300×2(4'30")1t smooth 2t B-up
50×6(50")EN2 Hold
25×2(40")E/H
Loosen100
Drill
50×8(1'10")
swim
100×3(1'40")Des
rest1'
100×2(1'40")set up
rest40"
200×3(5')EN3
100×2(2')EN1
rest1'
100×4(2'30")EN3
100×2(2')EN1
rest1'
50×3(1'30")H/E/H
down
400~
total 4550m
【ML】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×4(1'30")CHO EN1~2
Swim
200×1(3'00")cho EN1
200×2 A(2'20")B(2'25")C(2'40")S1 EN2
Cは1本目100(1'20")
400×2 A(4'30")B(4'45")C(4'45")Fr EN2
200×2 A(2'15")B(2'20")C(2'35")S1 EN2
rest 10"
100×3(1'40")EN1
トイレ休憩3分
kick
150×2(3'00")EN1
pull
150×2(2'20")EN1
swim
100×4(1'35")EN1
swim
100×2(1'45")set up
A
100×8(1'20")R.P(1500)
100×3(1'45")EN1
rest1'15"
100×4(1'45")R.P(400)
B
200×2(3'15")①Fly,Ba②Br,Fr 100ずつ EN3
100×3(1'45")EN1
rest1'15"
400×2(7'00")4'45"からpace up!
C
50×12(1'00")1~4 Des to R.P 5~12 R.P
100×3(1'45")EN1
rest15"
100×3(2'30")H/E/H by1t
down
100×3(1'40")EN1
100×1(2'10")K
200×1(-)
total 6200-5800m