身体の動かし方２

　先日も仕事帰りにプールに寄った。６月末に行った時よりも、２５ｍ一本分が楽になってきているが、長時間は泳がず、整理体操ぐらいの気分で行く。暑い季節の夕涼みには気持ちのよいものである。

　前々々回に述べかけた「一週間に一度の運動」も、昨年秋に始めた当初は１コースでかなり汗が出た。
　運動は、入浴と同様に、胃の中の食べ物がこなれて動いても楽な時、「食事より前に」を心がけるようにしているので、この「整理体操とスクワット等の運動負荷」は、自分の場合はだいたい週末、金曜か土曜の朝、起きた布団の上で行うことが多い。全体で、「急がずにゆっくりと」やって、１０～１５分前後だろうか。寒い時期には、布団から出た時の寒さを、身体をほぐして暖めることで緩和することにもなった。

　元々、運動部ではない。子供の頃から「体育会系」「健康的」という言葉に対して、一種の侮蔑的態度を持っていた（用例：「彼は脳味噌まで筋肉なのに違いない」など）。さらに、多数派の意見や世の流行とか、「がんばりましょう」「努力主義」などの、小市民的なファシズムの一種のようなものに、内心抵抗が常にあるのだった。テレビや雑誌などで吹聴される「健康志向」たるものにも、そういうものを感じなくも無かった。そんな自分にとっては「運動しすぎると、逆に、痩せない」という言葉は、少し面白かったということもある（また実際にやってみてそうだったから、今もそういう態度で続いている）。

　文句を言うそのわりには、一週間に一度のその軽い運動を、９ヶ月やめずにいる。案外常習性があるもののようだ。こうして人は世間の多数派にとりこまれていくのか。怖いと思いつつ、気がつくと、階段を駆け上がること、ちょっと買物に歩くこと、そうしたことが苦でなくなっている。習慣化するということは、恐ろしいことである。
　その恐怖を利用しているようなものだ。

減量結果の問題点と対策・課題

　総コレステロール値が高め（**）なのを今後は注意すべきだろうと思う。最大２００～２４０mg/dlになってくると、医師によっては高脂血症の注意を与える領域である可能性がある（今回の検査では基準範囲１００～２３０であったため、所見には無し）。

　善玉というHDLコレステロール値も軒並上昇しているから、そう問題とは指摘されなかったのかもしれないが、実際この半年の食事を考えると、これまでの生涯に無かったくらいに肉・魚・卵・貝・乳製品などを意識的に摂ってきたと思い当たる。
　動物性蛋白と動物性脂肪はかなり多く食べているはずである。無意識に食事を摂っていて肥満していたときは、さほど肉は好きではなく、毎食食べる習慣など無かった。むしろ、漬物に御飯でお茶漬けばかり（＋そしてしっかりおやつに甘い物）、という傾向であった。
　動物性脂肪によるコレステロールなら、太っていた時の方がずっと低かったのではないだろうかとさえ思う。しかし、それが一種の「栄養失調肥満」に等しかったことは、前述のとおりである。

　鑑みるに、最初からカロリー計算を厳しくするのではなく、がっちり食べることで食事に対する考え方のストレス自体を軽くし、その手段によって体脂肪を落とす、という、第一の目的は達しつつある。
　次の段階として、これからの食事の摂り方の指標を考える。適切な身体状況を長期的に調整していく方向である。
　野菜を多くとる形は残し、蛋白質のバランスを考え、動物性脂肪を控えるなど、適切な食事の「量」を考える時期に、いよいよ来たという感じだ。そのバランスの中で、総コレステロール値も改善していく必要がある。

　…まず今日から、食後のチーズ６ｐなら２０～２５ｇ一個か、あるいはヨーグルト１００ｃｃかと、適量を心得る練習をしよう。
　（蛋白質は多めに食べても、体重は減り続けていたので、気にせずに結構自由に量を食べていたかもしれない。少し反省する。）

　いずれ、食品のバランスの中で、炭水化物を最大どれほど食べられるか、が、次の課題になるだろう。精神的な問題になってくるが、太るのに戻るのが怖い・減るのが面白いと思って、開始時と同じく早い減量ペースを今後も続けていくと、逆に摂食障害・痩せすぎに陥る危険もある。かといって急激に食事を戻すのも問題だ。このソフトランディングが難しい。

今後の指標

　先月の健康診断の結果が届く。前年の値を参考に、一部のみ比較してみる。
　　　　　体重 BMI 体脂肪率 : 血液血色素量 : 血圧　最高/最低　の順に掲げる。
H14.6.の値→ 58.2kg 24.7 30.4 : 11.9 g/dl　　 : 96/52
H15.7.の値→ 63.0kg 32.5 32.5 : 10.9 g/dl * : 102/62
H16.6.の値→ 47.0kg 19.9 21.0 : 12.7 g/dl : 94/52


　　　 : 中性脂肪・総コレステロール・HDLコレステロール　の順に掲げる。
平14．６．→ :82mg/dl ・189mg/dl ・68mg/dl
平15．７．→ :183mg/dl ・203mg/dl ・50mg/dl
平16．６．→ :75mg/dl ・223mg/dl** ・75mg/dl

　保健医療区分の所見で、一昨年以前から「異常」と指摘されていた体脂肪率は、人間ドックと、昨年の血色素量再検査要（*）で再度検査した際に（血液そのものは問題なかったのに）えらく怒られてしまった。秋からの生活改善に入った所以である。
　８ヶ月の実践により、体脂肪率は平常値まで減少した。所見は「ちょうどよい体重ですが、去年から減少傾向にあります。減らす気がないのに減り続ける時は注意が必要です。今回の検査では特に異常は認められませんでした」とある。
　減らす気で減らしたから、多分大丈夫であろう。

身体の動かし方

　７月になった。気づいたことがある。
　自分のデスクのある控えの工房で、まだ今年は冷房を入れていない。窓を開けて、風を通しているだけだ。
　去年の今頃の時期は暑くて耐えられず、すぐに入れていたのだが、自分に起こっている微妙な変化に少し驚く。
　別の意味で、抵抗力がついてきたのか、それとも、身体の表皮や自律神経での温度の感じ方が変わってきたのかどうか。
　もっとも、体型が変わって身体を隠す必要なく「薄着」になれるから、冷房の必要がない、ということもあろうか。

　白昼快晴の下、資料を棟から別の棟へ運んだりすると、しとどに汗も流れる。しかし従来のような「炎天下、ただ歩いただけで疲れて不快だから、歩きたくない」というおっくうな気持ちでなくなっていることが、何よりありがたい。鏡を見てセルフイメージを全て確認するまでもなく、身体の運び方で、身体の具合を実感できるのも良い。

　前述の参考文献は、一週間ごとに基礎的な準備運動とスクワット他の運動負荷を身体に与えることの必要性を記している。
　この方法は、文献の解説図だけでは若干わかりにくい（この体操方法を実際に教室などで実演講義しているところもあると聞く）ところもあるが、一応解説通りに行ってみた。
　何といっても、それまで運動どころか、一週間に一度にせよストレッチでさえも無縁であった、という方が、今考えると遥かに異常であったように思われる。
　初めて「準備運動」なるものを１コースやっただけで、それも途中の、膝の屈伸の付近で、既に甚だしい発汗を覚えたほどであった。

入浴の方法２

３、仕事帰り、夕方の入浴
　前項「時間変更」「補則」に述べたとおり、仕事帰りにバイクで夕方商店街に回り、食料品や日用品の買い物をする。そのついでの感覚で、銭湯に寄って入浴する。

　同じ運動をするにも「身体に及ぶ影響のタイミング」があり、食事で満腹の時にではなく、前の食事がほぼ消化された頃に運動をする、ということは、参考文献で読んだが、十数年前近所に住んでいた友人（台湾の留学生）の話していたことも思い出した。彼女はバスケットが得意で、身長１７０ｃｍ近い痩身だったが、夕方小腹が空いても甘いおやつに向くより、ひとゲームして身体を動かす、と言うのだった。その当時は、さすが体育会系は違うな、と思った程度にすぎなかった。まさかこのような機会で思い出すとは予想していなかったけれども。

　　トレーニングの本などでは、アスリート用に「運動前の栄養分の補給」が唱われているが、肥満の自分の場合は既に栄養が体内に余剰に蓄積されている状態である。４０～６０分の入浴の間は、血液などが脱水状態にならないよう、水分の補給に気をつけた。これは低血圧の対策とも関連して、後に触れたい。

　４、冷水の効用
　　人生で全く試したことがなかったことの一つが「湯上りに、冷たい水を浴びる」ことだ。
　　これも、遥か昔、自分の田舎の小学校の担任の先生が、実践している、と言っていたのを聞いたことがある（この人も、私が子供時代に遭遇した「一癖も二癖もある油断のならない大人たち」に記憶される人の一人で、給食の時間に教室で「俺にはカロリー過剰だからパンを残す」と豪語して残す人であった）。

　　さすがに最初は１１月でもあり、冷水は苦手であったので、まず銭湯に設置されている湯上り用のシャワーの湯温を少しずつ下げ、耐えられるところまで下げる。足先や指先が先で、腹や心臓部に急に当ててはいけない（というか不快なのでできない）。
　　入浴によって温まっている身体内部が、冷水を浴びても熱を保っているのである。表面が冷水の効果で汗がひっこみ、体内の温かさが持続する。逆に、水を浴びないで上がってタオルで全身を拭くと、着替え後まで汗が続いて、濡れた皮膚が寒くなっていき、不快である。毎日浴び続けると、むしろ少し水を浴びないと気がすまない、という状態になってくる。
　最初に懸念していた「湯冷め」は、起こらないことが実験的に判明した。生理的感覚的には驚いたが、合理的でもある。

　冷水に慣れてくると、次第に「温浴」と「冷水シャワー」の反復も耐えられるようになる。これは、自律神経の調整に効果がある温冷反復浴につながってくる。単なる身体の皮膚の引き締めだけでなく、抵抗力がつき、風邪をひきにくくなったように感じる。
　もちろん、心臓などに負担がかかり、体力も相応に消耗するだろうから、持病のある人には安易に勧められない。
　なお、半年後、気がつくと自分は意外にも、遠赤外線サウナと水風呂との熱冷反復にも耐えられるまでになっていた。

１２年ぶりに、泳ぐ

　今日もプレゼンテーション、討議、説明、と続いて、夕方までは外部機関からの来賓の講演、後、終業。
　会社の帰り道、突然衝動に駆られる。
　「…泳ぎたい。」

　気がつくと、バイクで１０分強の近所の衣類バーゲン店に飛び込み、最も安価な水着・水泳帽・ゴーグル・タオル類を一式買い込み、さらにバイクで１０数分強の市営温水プールに着いた。平日夕方なので人は少ない。水中歩行レーンで５０ｍ程度歩いた後、一般遊泳レーン２５ｍを４本ほどゆっくり泳いで、今日は終わりとする。
　明日も仕事であるし、何といっても、水泳をするのは記憶をたどると１９９２年の夏以来、なのである。
　現在の職に就く前は、夏場は週に一度くらい泳いでいたこともあった。すっかり忘れていた。

　水を掻くと、背中から腕にかけて、日頃使っていない筋肉が動くのが感じられる。水中での息の止め方や出し方、吸い方も１２年ぶりなのだ。その間に１５ｋｇ以上体重が増加して、そこから今日に至るまで１５ｋｇ以上減っている。今、どの程度体調を維持できるか実験中ともいえる。無理は禁物である。泳ぎたくなったら、ここから、少しずつ負荷を増やして慣らしていけばよいと思っている。

　入浴については前掲の参考文献にも詳しいが、自分が試みて注意した、また問題点があったポイントについて少しずつ述べたい。

１、湯船と洗い場を反復する。
　　　実質、休憩をはさみながら、運動を持続させることができる。
　　少し寒い時はつい、湯船に長めに入りたくもあるが、次第に以前より短い時間のつかり方でも、出たり入ったりの運動による分もあってか、身体が暖まってくるようである。後に述べる「温冷反復浴」を併用するのも手である。

２、洗う時は丁寧に、しかし、力を入れてこすりすぎてはいけない。　
　　最初は普通にナイロンの浴用タオルを使っていたが、どうも力が入ってしまうらしく、皮下脂肪が減ってくるに従って、マッサージの後で、次第に（ヒスタミンが過剰に反応する敏感肌ぽいというのか）痒みを時々覚えるようになってしまったので、綿麻の浴用タオル（１００円均一店などにもある）を用いて、そっと洗うようにしている。これは体質も関係するかと思うが、気をつけた方がよいようだ。

排泄と入浴の習慣

　だいたい朝、快調なら起床後、そうでなければ出勤するまでの間に水分を飲むか朝食を摂るかしているうちに（胃腸の刺激が連動するのか）腸が動き出し、排泄の兆しが感じられる。　

　前日の食事量や、作業による疲労度などによって、催す時刻は若干ずれ、朝方であったり、出勤後であったりすることもあるが、ほぼ毎日通じはある。我慢しないこと、安心してゆっくり使用できる排泄場所を習慣的に決めておくことも、必要かもしれない。
　排泄されると、朝の起床時と晩の夕食時という食事時には、程よく「正しい空腹感」がやってくる。その感覚を身体が覚えてしまえば、随分この生活習慣は楽になる。

　身体の中に消化器という管が通っているのが、だいぶ脳内でイメージされてくると、「噛まなかった時は、いかにごろごろと荒っぽい塊が、腸管を通っていったことだろうか」と思い出されてくるのである。噛まない方が不消化だから吸収されずよく出る、ということはなく、むしろ逆のようである。あせらず、ゆっくり食べることは、満腹中枢のためだけでなく、結果的に回り回って排泄にもつながっていくのであろう。

　もう一つ新しく変化した習慣は、「夕食前の入浴」である。
　参考文献で学んだことは、これが「満腹時を避けた」一種の「効果的な運動」になる、ということだ。

　最初に始めた時は１１月で、そろそろ晩秋の寒風が吹き始める頃であった。

　夕食の後、どちらかというと就寝の直前に、身体を洗って湯舟につかり、全身を温めて湯冷めをしないうちに、そのまま布団に入る、というのが、私が生まれてからずっと行ってきた入浴の「入浴観」であった。

　夏こそ帰宅後の夕食前にシャワーで一汗流す、ということはあったが、秋冬の寒い季節に、夕方早く風呂に入っては風邪をひくのではないか、と思っていたのである。
　しかし、その危惧された入浴法を実際に行ってみた。

以下、尾籠ながらも

　参考文献による「食事の全体量の約１／２が野菜（生のものでも加熱のものでも良い）になるように」、という考え方には、野菜から摂れるビタミン類等の栄養分とともに、食物繊維の摂取という問題があるのだろう。豆類や海草類も、同様の効用が考えられる。
　これらを一定量以上（かなりの量）摂取しないと、快適な排泄は起こらない。
　極端な減食が圧倒的に逆効果なのは、「出口」の排泄が進まなくなるからだろう。出なければ体内に溜まりそうだ（考えれば解りそうな道理であるが、なぜかこのことを考えない刹那的減食者を、よく見かける）。

　出張中は、宿泊施設内で好き勝手に調理するわけにはいかず、サラダや煮物などの一品料理は心がけて食べてはいるものの、少し気を抜くと自炊の時より野菜の量が少なめになる。これがお通じに確実に影響する。対策としては、スーパーで販売されているカット野菜を利用したり、１／４切のキャベツを買ってホテルで洗って（博多の焼き鳥屋などで出される剥きキャベツのように、ばりばりと）食ったり、などの荒技も可能だ。

　排泄のためには、一日のトータルで最低でも２リットル程度以上の水分補給が必要だとも聞く。自分は食事の前後や休憩時にお茶をいただくので、計ってみると、水分は比較的無理せずに摂っている。

　問題は、よく噛むことである。この「咀嚼の習慣」は、最初は訓練で、自分に課さねばならなかった。
　これを行うことが、腸を痛めない快適な排泄につながる。

　１０年程前、胃のポリープを胃カメラで摘出するまで、慢性胃炎で通院していた。体重は当時５２～５３ｋｇ程度を保っていたが、定期的に受けるレントゲンと検便のたびに「噛み方が足りない、もっとよく噛んで食べないと、胃壁にも悪い」と先生に注意され続けた。今思うと、検便で噛まないことが判明するほど、それくらいまる飲み込みな早食いだったわけである。確かに検査ごとに、我ながら「全然、消化されて無いな」と感じてもいた。

　しかも、同じ乳製品の中で、牛乳は（そのままか、加糖コーヒーを割ったりして）よく飲むし、アイスクリームはよく食べても、チーズやヨーグルトはほとんど食べる習慣がなかった。便秘をしない分、あえて腸内環境について考えたこともなかったのである。冷たい牛乳を一気に飲むと確かに通じはもたらされるが、同時に牛乳の成分も吸収されず不消化であった可能性もある。

　便秘でもなく、どちらかといえば下り気味であるのに太っていた、というタイプの体質であったから、食事をしても重要な栄養分が体内に吸収されず、噛まなくてもこなれがよくてやわらかいパンやご飯やお菓子の類が先に吸収されやすかったのかもしれない。よく噛んで炭水化物を減らした食事の変化で、排出される便の質や状態も変化している。「…形状を見て何を食したかわかるようでは、噛み方が足りない」という医師の話の意味が、わかるようになった。摂った食物の栄養がきちんと体内に行きわたることが、痩せるのに必要なのだ、という論理になる。
　「食べる物」も重要だが、「食べ方」も非常に重要である。

健康診断

　会議出張が続き、週末ごとにホテルでの宿泊が続く。「食事と食制　８」に書いた通り、テイクアウト方式を活用して食品の種類を揃え、朝食と夕食はゆっくり豊富に摂る。さすがに出張中は会場までの道のりをバスや電車の利用で移動するので、平素のデスクワークでの運動不足は一気に解消される。
　昼食時間は休憩にしてコーヒーとチーズをたしなむ、という習慣は変わらないが、歩行量が多いので、軽くサラダを添えても運動で消費されている。
　夕方に確実に「正しい空腹」がやってくる、ということが守られれば、少々の昼の補足は「イコール急激なリバウンド」ではないようである。もちろんそういう昼に菓子パンやラーメン、丼の類などをドカ食いなどしては誤りである。もっとも半年以上この食事習慣が続いて、随分そういう病的な食欲で食べたいという気分自体も無くなってきている。

　そんな連続出張も終わって戻ってきて、本日は会社内での健康診断であった。今日の測定では約４８～４９ｋｇ前後、体脂肪２１～２２％程度である。問診票をふと見ると「昨年の結果欄」のところに「肥満：指導要３度」の記述がある。この時は６３～６４ｋｇ近くあって、それが一年前だから、研究し実験的に減脂肪を試みたのは７～８ヶ月に渡ったことになる（一ヶ月に１～２ｋｇずつ落とした計算）。今年は一年前のような「肥満への注意指導」は医師から受けず、異常なしで来れた。ただし、Ｘ線検査や血液検査などの結果は後日まで待たねばならぬ。

　食べ物は身体に入って栄養が摂取され、不要なものが出ていく。食生活の変化が半年以上に及ぶと、次第に「栄養がとりこまれ、身体の細胞に行きわたり、老廃物が出されている」という循環と代謝を、感覚的にイメージできるようになっていく。そこで、これまで「入口」論を続けてきたが、「出口」の話にも入ろう。尾籠ながら。
　幸いなことに、私には「便秘癖」は幼少時から、全くない。

比較考察

　体質改善の試みを始めて７か月近くになる。
　最初はせいぜい１～２週間試そうか、と思った程度の方法だったが、気づくと２～３ヶ月と続いた頃から、食事を含めた生活習慣の変化で、会社の自分のデスクまで階段を駆け上っても胸が苦しくならなくなり、身体もだいぶ楽になった。５月末現在、４９～５０ｋｇ付近である（身長は１６０ｃｍに届かない）。
　その間もそれ以前も、種々の“ダイエット”商品や方法を、インターネットや雑誌広告などで見かける機会は、少なくなかった。

　この半年程で、それらの方法について、その「どの方法の」「どの点が自分には効果的か」を考えながら、読めるようになってきたと思う。こういったことも、それ以前にはなかった経験を通して得た、新たな発見と認識である。
　
　ふと気づくと、非常に不思議に思われてくる。自分が体脂肪を減らすにあたって、合理的な説明が可能な方法が確かに存在した。しかし、なぜ世の中には、そうした方法に逆行するような（時には怪しい）“ダイエット”なるものも、同時に並行して普及しているのだろうか。

　いくつかの原因が考えられる。まず、「方法によって、それが身体に合う人と合わない人がいるから」である。太った原因によって対策が異なるなら、私と逆の太り方をした人は、違う方法の方がよいこともあろう。私と違い、あるいは、カロリー制限を主とする痩せ方が効く人も世の中にはいるだろう。あくまでも対症療法的な要素を、考慮しなければならない。

　一方、「その方法による痩せ方の説明」を、文面からは合理的に理解できない類のものがある。いかなる太り方をしていようが、（何をどんなに食べようが）これを一口飲むだけで、一週間で５ｋｇも１０ｋｇもやせる、といった食品や薬品などのものに、そういう類が多いように思われる。
　合理的に考えると本来、後者の方法は、合理的方法によって駆逐されてもよいはずである。しかし後者の類は世に案外多い。これはどうしてだろうか。私見であるが、これは「それらを含めて、“ダイエット”が、一大産業だから」ではないか、と思っている。それで商売をしている人は、駆逐されては困るだろう。最も効果的な方法が発見されてしまっては、一斉に産業全体が総倒れにならないとも限らない。それは不都合なのに違いない。そしてあらゆる方法に対して、各々の需要があり、顧客がある。非合理的な物事こそが、むしろ世の中を動かしていることが多い。あなどることはできない。
　ただ、分析的に考えて選択する自由は、こちらにある。

　「Yahoo!ビューティー」に菅原明子氏の「９０日間でバランスダイエット」なるコラムが載っている。いろいろな方法が総合されたもののように感じられるが、比較的、妥当な見解と思われる。

会食の場合

　今日は会社の新人歓迎会の宴である。このような仕事上の会食をどう過ごすかが、一番の問題である。一種の心理的駆け引き、ゲームのような気分になる。

　外部的に決められた献立を、日頃の自分の食事と比べると、いかに炭水化物や糖類が多いか、つけあわせの野菜が少ないかを感じるほどだが、食べることのできる（むしろ食べなければならない）肉や魚や卵類はたくさんある。それが、日頃自炊ではなかなか作らない献立や味付けだったりするのも興味深い。歓談しつつ、ゆっくり食していれば、途中で満腹になってしまい、メニューの終わりの麺・飯類や甘味デザート類はおのずと入らなくなる。その自然の欲求に従って、残す。実際、二口か三口味を見て、そこで匙が止まる。ラストのコーヒーをブラックでいただき、そのへんにしておく。

　一方の問題は、基本的なアルコール類の遠慮である。乾杯などはやはり、一口飲んだ風に見せなければならない。切り替えてウーロン茶をオーダーしていると「少しくらい飲んでも太らないよ」「まだ健康診断までには一ヶ月もあるし」などと、（元々は酒飲みであった私だから、なおさら）他人はいろいろと揶揄と茶々を入れてくるものである。正直に言うと、元々私は酒自体は嫌いではないが、宴会そのものを好む方ではない。一種の煩わしささえ感じる。好きなものを好きなペースで、邪魔されずに飲食したいという欲求は、人一倍強いかもしれない。

　前出の和田氏の参考文献には“先に食事を調節し、あえて酒だけにする方法”が書かれている。自分はアルコールをセーブして料理を摂り、宴で欠落していた豆類と海草を、帰宅後に納豆と焼き海苔で少量補給した後、入浴・休養することにする。
　こんな会食が毎日続くと大変だが、ありがたいことに、こういう会食はめったにない。明日からまた日頃の食生活に戻れるのが嬉しい。今日のように人の食べ方にあれこれケチをつけてくるギャラリーが同席することは、また何ヶ月か回避できるはずだ。これからまた数日かけて再び調整していけばよいのだろう。

　食事中、周囲の食べ方を見渡してみて、ふと思った。
　「…全く、自分は少食になったのではない。ただ、この人たちよりも、スピードを遅くしてゆっくり食べているだけなのに、その点が全く理解されていないようだ」

　なお、匙をつける前に「このデザート、半分いかがです？どうぞ」と勧めてみて、断る人は、私の周囲にはほとんどいない。この「手」は、いろいろな状況で使える。

食事と食制８

　仕事柄、出張で外食の必要がある場合は、参考文献（前出）に示されている献立の選び方等のアドバイスを参考にできる。

　会食の必要が無ければ、食料を（それこそデパ地下やスーパー等で）調達し、ホテルの部屋で朝食・夕食にすることが可能だ。
　その場合、鞄に「焼き海苔（※味付ではない）」「貝柱」「６Ｐ（ベビー）チーズ類 」、あれば紅茶・中国茶などのティーバッグや、分包の紙ドリップかフリーズドライのコーヒー、インスタントの味噌汁などを携帯しておく。携帯する荷物は軽量に留める。海草・貝・乳製品・豆等をこれで補給し、他の食品は結構惣菜類に入っているので買ってきて摂る。
　コンビニの生野菜サラダは、一品分の野菜の量が少ないので、一回の食事で２皿（２パック）分くらい摂っているかもしれない。ドレッシングは、無しにして惣菜の塩気で（ごぼうサラダなどは混ぜたりして）食する、あるいは小袋の半量で足りる。

　慣れない当初は、朝食後、昼過ぎに空腹感が来ることがやはり気になった。その際、何も口に入れないわけではない。食間の水分補給は自由であり（むしろほどよく摂った方がよく）、薄めのコーヒーや茶、水の類を、昼休みや３時頃にとって休憩する。

　自分の場合、日によってどうしても肉体労働量の著しく多い時は、１～２時頃のコーヒー休憩でベビーチーズ１個くらい（または、炒り大豆１５～２０個くらい）を、ちびちびよく噛んで補給することもある。ほんの少量だが、結構腹持ちに余裕を与え、疲労も回復されるようで、夕方には夕方にふさわしく適切な空腹が来る。結果的には、この程度の昼の間食で（これもおそらく食べ過ぎると体重増につながろうが）今のところ、体重が逆戻りに増えることは起こっていない。

　断食も数日続けば大変な飢餓感となり、先に精神的に参ってしまいそうである。しかし１日の中で、朝食の時間と夕食の時間には非常に満足する食事が確実に補給される、と身体が覚えていれば、食事と食事の間に空腹感を覚えることに関して、さほど苦痛はなくなるようである。

食事と食制７

　こうして書き出すと、一見何か食道楽をしているように思う方もいるかもしれない。その場合は、「食事と食制」だけでなくその前の４月分の記述から通して読んでいただいた方がよいだろう。
　
　つまり、食べる時にしっかりゆっくり食べて必要な栄養を摂ること、それから充分に正しい空腹感を身体感覚に取り戻すこと、というメリハリをつける。そして、タイミングを見計らって運動し休養すること。
　要するに、生活習慣全体の見直しが求められているのだった。
　それらに一切無知・無意識であった頃、下記のような誤った方法が、自分を運動不足とだらだら食いの悪循環に導いていた。

　例１、食事の時間が来たら、満腹であろうと食事にする。
　例２、腹が減ったら何でも（食品の種類に無頓着に）急いで口に入れて空腹を満たす。
　例３、食べた後に突然焦って「やっぱり運動しなきゃ」と、いきなり走ったりウォーキングをしたりして脇腹を痛くし、さらに運動嫌いになる。
　例４、食べてすぐ寝ると牛になる、と思い、痩せられるかと思って、睡眠時間を減らしてみる。
　例５、ノンカロリーなら甘いドリンクも大丈夫だと思って大量に飲んで空腹を紛らわす。

　上記の例１と例２は、食間におやつを食べた上に３食を重ねたりする、量の食べすぎと早食いにつながる。その結果、だらだらと、なおかつ各食品を大量に一気食いしてしまう習慣が直せない。しかもその食事が「やたらとカロリー制限」したものだったりするから、精神的にも「まだ食べ足りない」と思ってしまったりするのだ。これは身体にダイエットのマイナスイメージを覚えさせているようなものと思われる。

　例３は身体の軽い時に身体を動かせばよいものを、これもわざわざ運動に対するマイナスのイメージを身体に条件付けているように感じる。食事という行動も、丁寧に時間をかけた咀嚼にすると相当な運動である。食後は休んで、摂取した食事の栄養を、身体にめぐらせるようにしたい。

　例４で睡眠時間を減らすと、自分の場合、体重の減り方は逆にストップした。睡眠不足・疲労に備えて、逆に身体は脂肪を蓄えて危機をのりこえようとするものらしい。睡眠時間を普通量に戻した方が、疲労回復とともに体重が減っている（もちろん、眠りすぎて極端に動かないのも問題かもしれない）。

　例５の「甘味を好む習慣」はこの際、それ自体を直した方がよい。減量後でも再度の「甘いものの食べすぎ」を復活させて逆戻りしうる。第一それ以前に、そうしたもので胃を満たすよりも、身体を作るために他に食べなければならないものはもっとたくさんある（間食のおやつや健康食品の類も、同様の理由で、むしろ食べる余裕が無くなっていく）。ドリンクで先に満腹になっては、必要な食事の量と質が摂れずに栄養失調になってしまうのだ。

食事と食制６

　食後に、コーヒーと、乳製品を食する。これが半年前から加わった、デザートの習慣だ。

　最初は、プレーンヨーグルトを冷水で半分に割る、という、トルコ料理風の飲み方をしていた。
　本来は水でわり、ひとつまみの塩を入れるらしい。慣れたので自分は水だけにしていた。
　こうすると、砂糖やジャムなどを全く入れなくとも、酸味をやわらげて味わえる。
　※参考文献：ブナール・トゥラン『トルコ　ヨーグルト料理　レシピ集』（アスペクト、2000.3.）
　これも慣れると、単純に何も入れずプレーンヨーグルトを匙ですくって１００ｃｃくらい食するようになるに至る。

　さらに慣れてくると、ヨーグルトと並行して、チーズの楽しみにもはまり始めた。　
　要するに、ブリア・サヴァランやルイ１６世などでおなじみの贅沢である。
　殊に、コーヒー（無糖、自分の場合はアメリカン風に薄めのブラック）と、いくつかのチーズとの相性は最高であると気づいてからは、毎食後が非常に楽しみになってしまった。次第に、デパ地下などで、種々のチーズを比べて試みるに至る。
　※参考文献：各種出ているので、かなり大量に読んだ。世界史と栄養学と発酵科学を同時に学ぶような興味である。数例を挙げると『チーズ図鑑』（文春新書）、『チーズポケットブック　2003～2004年版』（旭屋出版）、新沼杏二『チーズの話』（新潮選書）、森枝卓士『図説チーズの文化誌』（ふくろうの本、河出書房新社）、小泉武夫『発酵食品礼讃』（文春新書）、など

　自分の味覚でいうと、ブルー系やウォッシュ系はいかにも「酒のつまみ」な味で塩辛かったりするので避け、ブラックコーヒーに合う、たしなむ程度の白カビ系やハード系、プロセスチーズの６Ｐなど、とりどりに食べることが多い。だいたい一回の食事で２０～３０ｇ程度の６Ｐを１個、が目安である。ついおまけにもう一口、もうひとかけ、となりがちなので、そこは注意が必要である。
　低インシュリンダイエットの方法などでは、脂肪分の多いクリーム類やブリなどの類は敬遠されるようだが、自分はあまり気にしすぎず時々食べている。食料品売場で値引きセールの時はかなり狙って仕入れておく。クリスマスや誕生日には、ケーキの代わりにカマンベール、景気づけにスプレムやエクスプロラトゥールの類を奮発したりして、満喫した。甘いケーキを食べたときのような「失敗感」「罪悪感」が無いのが良い。しかもコクがあるので、案外思うほど「食べ過ぎることができない」ものであり、腹持ちもよかったりする。
　当然、カルシウムやアミノ酸、ビタミンＢ類の常時の補給の意味もある。

食事と食制５

　肉料理・玉子料理・野菜料理は、薄味（ソースをかけすぎない）やマヨネーズの使い方（適量）に気をつければ、従来とほぼ同様のものを食べられる。朝に、先の煮物を温めて、野菜サラダか野菜炒めに、目玉焼き・焼いたソーセージ、などぐらいだったら簡単にすぐ出来る。
　一食分の野菜の量は従来より圧倒的に増えた。サラダの場合、生野菜も温野菜もこきまぜて鉢一杯分くらい食べる。ドレッシングは少なめにしても、煮物や肉・魚・卵料理の塩気でも相当食べられる。これをゆっくり（ゆっくりよく噛んで食べる、というのは厳守）食べていると、一時間などといわず３０分かそこらで既にかなりお腹一杯になってくる。
　
　秋口から、勤め帰りに「デパ地下」の惣菜売場に寄ることが、非常に楽しみな習慣になり、半年以上続いている。
　料理は全品手作りでなければいけない、などという考え方は、最初から無い。大いにテイクアウトを利用する。今家に魚があって、足りないのは肉だから、おいしそうなお肉のお惣菜を今日は探そうか、などと目的を考えて、自由に選べる楽しみがある。ただ値段が安そうで量が多そうで得なものを適当に買っていた以前の自分とは変わった。「エンゲル係数が上がり」つつ「体重が減った」のは、そうした変化によると思われる。

　あまりにも多種多量に美味なものばかり食べている気がして「自分の今試していることは、世に通常“ダイエット”と言われていることなのだろうか、本当に？」と、改めて考えると不思議な気分になってきた。
　さらにその上、それまでの生活に全くなかった習慣「毎食後のデザート」が日課となったのだから。