健康長寿のカギ「たんぱく質」、
十分にとれていますか?
管理栄養士が上手なとり方をアドバイス
</picture>たんぱく質は健康長寿に欠かせない栄養素です。
しかし、十分にとれているかは分かりづらいもの。
朝日新聞Reライフプロジェクトは、たんぱく質摂取量の測定検査を
読者会議メンバーに受けてもらい、その結果や食事内容をもとに
座談会で専門家のアドバイスを聞きました。
体をつくり支えるたんぱく質 一日の目標量は?
</picture>たんぱく質は体をつくるだけでなく、免疫などの体内機能を支える重要な栄養素です。
特に年齢を重ねてくると、たんぱく質不足が心身の健康不安につながると指摘されています。
では1日にどれくらいの量をとればよいのでしょうか。
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
目標量はふつうの活動量50～64歳の男性で91～130グラム、
女性で68～98グラムとされています。
朝日新聞Reライフプロジェクトは、読者会議メンバー4人に、
たんぱく質が十分にとれているかがわかる尿検査を体験してもらいました。
ヘルスケアシステムズ社の「フレミーチェック」です。
さらに食生活の傾向を知るために、2日間の食事の写真を撮影してもらいました。
座談会は2月6日に東京で開き、管理栄養士で食の専門家ユニット
「フードリング」代表の板垣好恵さんを講師に迎えました。
4人のうち3人が不足 「1日68グラムは大変」
</picture>管理栄養士の板垣好恵さんを迎え、読者4人がたんぱく質について学んだ
会社員の朝日るり子さん（58）は目標量に9.7グラム足りませんでした。
「私の目標は68グラム。それに達するのはなかなか大変と感じます」。
骨粗鬆症対策でカルシウムに気をつかってはいますが、
たんぱく質にも大いに関心があるといいます。
家族4人暮らしの西村千里さん（54）も12.7グラムの不足。
週2、3回、運動後にプロテインを飲んでいますが、
「何をどれくらい食べればいいのかわからない」と悩んでいます。
座談会に参加した読者会議メンバーの皆さん、左上から時計回りに黒沢貴彦さん、
朝日るり子さん、西村千里さん、橋本智さん
営業職の黒沢貴彦さん（60）は目標量に23.2グラム届きませんでした。
ここ数年、家族の介護などで運動の機会が減り、体重や筋肉が落ちたと自覚しています。
「植物性たんぱく質をとろうと心がけたつもりでしたが、改善策を知りたい」と希望しました。
退職後、毎日1万歩あるき、週3回ほどダンベル体操もする橋本智さん（71）は
見事に目標量に達していました。低脂肪乳や豆乳を毎日飲み、
「豆腐や納豆など豆製品が好きなので毎食たべている」といいます。
チーズ・ツナ缶……チョイ足しで補って
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講師の板垣さんは4人の食事を写真から解析し、
ひとりずつ栄養素の充足率を計算してアドバイスしました。
たんぱく質は3食均等にとるのが理想ですが、
朝は必要量に満たない人が多いといわれています。
朝日さんは朝昼晩の3食の中で肉、魚、大豆食品を必ずとり、
牛乳を毎日飲んでいます。「栄養バランスが良い」と板垣さん。
また、板垣さんは、朝日さんが朝食に魚肉ソーセージや
小さなチーズを添える「チョイ足し」をしていることをほめました。
午前6時に家を出るため朝食を簡単にすませるという西村さんは、
ごはんにスライスチーズをのせて、ヨーグルトも食べていました。
板垣さんは「すごくいい工夫。不足分の補給には、おやつも活用できますよ」と助言。
例として小魚チップ、プリン、おはぎなどをあげました。
黒沢さんにはカロリー不足を指摘し、
「たんぱく質を含む食事量全体を増やしましょう」とすすめ、
橋本さんの食事は「たんぱく質については理想的」で、
やや足りないビタミンCを補うには冷凍野菜の使い勝手がよいと話しました。
まぜたりかけたり……栄養補助食品の活用も
たんぱく質は肉、魚介類、乳製品、卵、大豆製品に多く含まれています。
板垣さんが「たんぱく質をアップするのに手軽で便利な食品」と紹介したのは、
刺し身、サバやツナなど魚の缶詰、うずらの卵、厚揚げ、かつおぶしなど。
また、「食事からとるのが理想ですが、足りないときは栄養補助食品でプラスできます」
と板垣さん。市販の補助食品は種類が多く、飲み物や料理にまぜたり、
かけたりするだけの粉末タイプも注目されているといい、
「上手に活用しながら、むりなくおいしい食生活を楽しみましょう」と締めくくりました。
たんぱく質と運動セットで健康長寿に 藤田聡さん（立命館大学スポーツ健康科学部教授）
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たんぱく質には大きく分けて二つの重要な役割があります。
一つは「体をつくる」こと。筋肉、骨、内臓、皮膚、爪、血管などの材料になります。
もう一つ大切なのは「体を整える」ことです。
ウイルスなどによる感染症を防ぐ免疫細胞や、
メンタルをととのえる神経伝達物質、
体調を調整するホルモンのもとになっています。
代謝機能や血圧、病気からの回復にも深くかかわっています。
しかし、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授によると、
年齢を重ねると若い頃より活動量が減って
食が細くなり、たんぱく質が不足しがちです。
筋肉量が落ちると、さまざまな疾患につながり、
運動不足とあいまって免疫力の低下などを招きます。
認知機能低下のリスクも大きくなるといいます。
たんぱく質は体内で時間つねに消費されています。炭水化物や脂質と異なり、
食事からとるだけでは必要以上に体内にためておけません。
3食均等にたんぱく質をとることが推奨されていますが、
日本人は特に朝食で不足しているといわれます。
藤田教授は「たんぱく質摂取量は戦後1950年代からの増加傾向が90年代にピークに達します。
しかし、生活習慣病やダイエットが注目された頃から減少に転じ、
現在は戦後の50年代とほぼ同じレベルといわれます。
全年代で7割の人が1日の目標量に達していなかったという報告もあります」といいます。
たんぱく質はアンチエイジングのかぎです。
十分なたんぱく質をとれば自立した身体機能を保ちやすくなり、
老化による認知機能や免疫機能の低下リスクを下げられるからです。
65歳以上で高たんぱくの人は死亡リスクが比較的低いという報告もあります。
藤田教授は「たんぱく質と運動をセットにすれば効果が高まり、
健康な長寿生活を送ることができます」と話しています。
◇ 板垣 好恵（いたがき・よしえ） 管理栄養士・フードリング代表
大手料理教室に6年間勤め、2015年に独立。自身の妊娠・出産経験から
プレママ～産後ママの食生活、子どもの発育における食育の重要性を実感し、食育活動に注力。
「心とカラダを豊かにする食育」をモットーに、ママ向けに食育の情報発信、レシピ開発、
料理教室、イベント出演などを行う傍ら、埼玉県の認可保育園の専任管理栄養士も務める。
「オリーブオイル」の専門家としても活動。企業向けにレシピ提供や撮影、コラム執筆、
料理イベント講師、雑誌掲載、テレビ等メディア出演。2児の母。
藤田 聡（ふじた・さとし） 立命館大学 スポーツ健康科学部 教授 博士（運動生理学）。
2002年南カリフォルニア大学大学院博士号修了。2006年テキサス大学医学部内科講師、
2007年東京大学大学院新領域創成科学研究科特任助教を経て、2009年より立命館大学。
米国生理学会（APS）や米国栄養学会（ASN）より学会賞を受賞。
専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による骨格筋の代謝応答。
監修本に『タンパク質まるわかりBOOK』、
共著に『体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学』など。
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