◎ダイエット(diet:規定食・食事療法・常食・肥り過ぎを食べ物で調整すること。またそのための食事) だいえっと
肥満やせの判定にＢodyＭassＩndex 体重kg/(身長m)²を用いています。
BMI<18.5 痩せている
18.5≦BMI<25 正常
25≦BMI 肥満している
日本人のBMIと疾患との関係は、男女ともに22程度でもっとも低いことから定められています。
国民健康栄養調査から
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/
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肥満者の割合:BMI≧２５
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やせている者の割合:BMI<18.5
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年齢
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調査年別
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女性
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男性
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女性
|
男性
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20～29
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1980年
1990
2000
2010
|
11.1%
8.0
6.9
7.5
|
10.6%
16.4
18.6
19.5
|
12.4%
17.7
24.2
29.0
|
9.3%
8.8
6.3
11.6
|
|
30～39
|
1980年
1990
2000
2010
|
14.7
13.5
12.9
13.8
|
19.3
23.1
27.3
28.8
|
7.8
9.9
17.5
14.4
|
5.0
4.5
4.1
2.6
|
|
40～49
|
1980年
1990
2000
2010
|
24.6
20.9
20.2
18.3
|
23.3
27.5
28.9
35.2
|
4.9
5.2
5.5
11.3
|
4.3
2.8
2.7
3.0
|
|
50～59
|
1980年
1990
2000
2010
|
29.2
28.7
23.6
19.0
|
20.0
25.8
29.9
37.3
|
6.8
3.9
5.4
9.8
|
5.1
4.0
3.9
2.0
|
|
60～69
|
1980年
1990
2000
2010
|
24.3
31.9
31.0
27.0
|
14.7
18.8
30.7
29.9
|
9.5
6.8
5.8
6.0
|
10.1
8.1
3.2
2.9
|
|
70～
|
1980年
1990
2000
2010
|
21.4
25.4
27.3
27.1
|
11.4
17.1
21.7
27.8
|
12.2
11.0
9.2
9.0
|
16.4
13.5
9.6
8.0
|
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今日の飽食時代を反映してか上の表からも全体的に３０％前後に肥満傾向がみられます。軽度の高血圧症では肥満を解消することによって血圧が正常値になることが多いといいます。
男性の肥満はいずれの年代においても増加傾向を示しています。女性は70歳以上での増加のみですがその他の年代では減少しています。
意識調査において外食料理や加工食品の栄養成分表示を参考にしてメニューを選ぶかの問いに対しほとんど参考にしないが女性で14.7%なのに対し男性ではその倍以上の37.6%にも上っています。食事づくり(食品の買い物、調理)の頻度でほとんどしない男性が7～9割もあり、「自分の健康は自分で守る」ことが実証されたような結果ともいえます。
個人差がありますので一概には言えませんが
その一方で２０歳代の24.2%ものやせている人の数値が気になります。年々その数値が上昇傾向を示しています。食事摂取状況は平均で野菜のとり方が少なくなっていますが栄養成分的にはカルシュウム､鉄分以外は100%以上の充足率となっています。
女性ではその健康を意識しすぎてか20歳代から30歳代のやせている人の割合が急激な増加を示しておりこれも是正されなければならないようです。思春期でのやせ症は、不妊症や骨粗鬆症にも罹りやすいことを指摘しています。野菜の摂取量も少ないので積極的に取り入れましょう。
中性脂肪はトリグリセリドともいい内臓の保護、体温を放散させないと重要な役割を果たしています。太った人では中性脂肪の割合が大きく、食物の脂肪の他、炭水化物、またタンパク質からアミノ酸が除かれ脂肪に合成されます。貯蔵脂肪として水素と炭素の割合が高く飢餓時には、エネルギー源として、1g≒9kcalを発生させ効率がよく、また含まれる水素により酸化される時に、1g当り炭水化物0.55g、タンパク質0.4g、脂肪1.07gと約2倍も水を生じ、砂漠のラクダのように代謝水を利用する陸上動物としての大切な働きをしています。単純脂質の構成成分で食用油脂のほとんどの成分となっています。常温で液状のものを油(oil)、固体のものを脂(fat)ともいうが厳密な区別はされなていません。アルカリで加水分解(ケン化)すると脂肪酸、アルカリ塩に分解され石鹸とグリセロールとなります。最近は、その過剰摂取(肥満・動脈硬化・脳・心筋梗塞など)が問題視されてもいますがいっほうでは無理な痩せ志向に注意が必要です。
中年日本人(岩手・秋田・長野・沖縄の40～50歳代男女について1990年より10年の追跡調査、<厚生労働省研究班・国際肥満雑誌 02.5>)ついてBMI 23～24.9の死亡率を1としやせ傾向の(男性21～22.9で1.3倍、19～20.9で1.6倍、14～18.9で2.2倍、女性19～22.9で1と低いが14～18.9で1.9倍)、肥満では(男性25～26.9で1.1倍27～29.9で1.4倍、30～39.9で1.9倍、女性25～29.9で1.2倍30～39.9で1.9倍)の結果が発表になり男性の痩せ型に顕著に死亡率が高いということが示されました。
健康な人での栄養の配分は、炭水化物では摂取エネルギー量の50～60％、たんぱく質では標準体重1kg当たり 1.0～1.2ｇ、脂質は摂取エネルギー量の25％以内（飽和脂肪酸などは10％以内）が推奨されています。
脂肪細胞は、アディポ(脂肪)サイトカイン(生理活性物質)でありアディポネクチン(インスリンの分泌、血管を強化させる、LDLの抑制など)をつかさどっていますが特に内臓肥満では、分泌が抑制され生活習慣病の要因になっています。またPAI-1(ぱいわん)という血栓を作りやすい物質が内臓脂肪蓄積によって亢進され、動脈硬化の原因になります。生活習慣病といわれるものの危険因子の数が多いほど発症率が高くなるのですが血圧、血糖、中性脂肪、肥満のうち、1こあると正常な人の5倍、2こで10倍、3こで30倍も心臓病に罹(かか)る率が高いことが発表されています。
やせ過ぎも、太りすぎも健康を維持していくのは難しいようです。女性は、痩せすぎ、中高年(45歳以上)の内蔵脂肪型肥満、隠れ内蔵型肥満(BMI25未満)と合わせ男性で50%、女性で15%になっていることが示されています。
肥満、やせぎみの人のかかりやすい症状、疾患について少し触れてみたいと思います。
肥満症
男性の肥満はいずれの年代においても増加傾向を示しています。女性は70歳以上での増加のみですがその他の年代では減少しています。
意識調査において外食料理や加工食品の栄養成分表示を参考にしてメニューを選ぶかの問いに対しほとんど参考にしないが女性で14.7%なのに対し男性ではその倍以上の37.6%にも上っています。食事づくり(食品の買い物、調理)の頻度でほとんどしない男性が7～9割もあり、「自分の健康は自分で守る」ことが実証されたような結果ともいえます。
個人差がありますので一概には言えませんが
その一方で２０歳代の24.2%ものやせている人の数値が気になります。年々その数値が上昇傾向を示しています。食事摂取状況は平均で野菜のとり方が少なくなっていますが栄養成分的にはカルシュウム､鉄分以外は100%以上の充足率となっています。
女性ではその健康を意識しすぎてか20歳代から30歳代のやせている人の割合が急激な増加を示しておりこれも是正されなければならないようです。思春期でのやせ症は、不妊症や骨粗鬆症にも罹りやすいことを指摘しています。野菜の摂取量も少ないので積極的に取り入れましょう。
中性脂肪はトリグリセリドともいい内臓の保護、体温を放散させないと重要な役割を果たしています。太った人では中性脂肪の割合が大きく、食物の脂肪の他、炭水化物、またタンパク質からアミノ酸が除かれ脂肪に合成されます。貯蔵脂肪として水素と炭素の割合が高く飢餓時には、エネルギー源として、1g≒9kcalを発生させ効率がよく、また含まれる水素により酸化される時に、1g当り炭水化物0.55g、タンパク質0.4g、脂肪1.07gと約2倍も水を生じ、砂漠のラクダのように代謝水を利用する陸上動物としての大切な働きをしています。単純脂質の構成成分で食用油脂のほとんどの成分となっています。常温で液状のものを油(oil)、固体のものを脂(fat)ともいうが厳密な区別はされなていません。アルカリで加水分解(ケン化)すると脂肪酸、アルカリ塩に分解され石鹸とグリセロールとなります。最近は、その過剰摂取(肥満・動脈硬化・脳・心筋梗塞など)が問題視されてもいますがいっほうでは無理な痩せ志向に注意が必要です。
中年日本人(岩手・秋田・長野・沖縄の40～50歳代男女について1990年より10年の追跡調査、<厚生労働省研究班・国際肥満雑誌 02.5>)ついてBMI 23～24.9の死亡率を1としやせ傾向の(男性21～22.9で1.3倍、19～20.9で1.6倍、14～18.9で2.2倍、女性19～22.9で1と低いが14～18.9で1.9倍)、肥満では(男性25～26.9で1.1倍27～29.9で1.4倍、30～39.9で1.9倍、女性25～29.9で1.2倍30～39.9で1.9倍)の結果が発表になり男性の痩せ型に顕著に死亡率が高いということが示されました。
健康な人での栄養の配分は、炭水化物では摂取エネルギー量の50～60％、たんぱく質では標準体重1kg当たり 1.0～1.2ｇ、脂質は摂取エネルギー量の25％以内（飽和脂肪酸などは10％以内）が推奨されています。
脂肪細胞は、アディポ(脂肪)サイトカイン(生理活性物質)でありアディポネクチン(インスリンの分泌、血管を強化させる、LDLの抑制など)をつかさどっていますが特に内臓肥満では、分泌が抑制され生活習慣病の要因になっています。またPAI-1(ぱいわん)という血栓を作りやすい物質が内臓脂肪蓄積によって亢進され、動脈硬化の原因になります。生活習慣病といわれるものの危険因子の数が多いほど発症率が高くなるのですが血圧、血糖、中性脂肪、肥満のうち、1こあると正常な人の5倍、2こで10倍、3こで30倍も心臓病に罹(かか)る率が高いことが発表されています。
やせ過ぎも、太りすぎも健康を維持していくのは難しいようです。女性は、痩せすぎ、中高年(45歳以上)の内蔵脂肪型肥満、隠れ内蔵型肥満(BMI25未満)と合わせ男性で50%、女性で15%になっていることが示されています。
肥満、やせぎみの人のかかりやすい症状、疾患について少し触れてみたいと思います。
肥満症
・疲労しやすい、平均寿命が短い
- 皮下脂肪型肥満の健康障害は、少ないといわれます。内臓脂肪型肥満(ウエスト：女性90cm、男性85cm以上)の9割に高血圧症、高脂血症、耐糖能異常、高尿酸血症、心臓病をわずらう率が高くなっています。脂肪細胞は、アディポネクチンという生理活性物質を活発に分泌しています。内臓脂肪型肥満は、それを抑制してしまいます。
- 合併症として高血圧症、糖尿病(BMI27で2倍)、動脈硬化症、高コレステロール血症(BMI29で2倍)、高脂血症(BMI25で2倍)、脳卒中、心疾患、腎疾患、脂肪肝、胆石症、痛風、膵炎、変形性関節炎があげられます。
やせ症
- 免疫力低下、疲労感、
- 栄養不良(エネルギー､タンパク質､カルシュウム､鉄分などミネラル､ビタミン不足による各々の症状)
やせ ＢＭＩ＜１８．５、 正常 １８．５＜ＢＭＩ＜２５、 肥満 ２５＜ＢＭＩを一応の基準として自分に当てはめてみてください。
例 女性 身長160cm 体重50kg 50/1.6×1.6=50/2.56=19.5で正常範囲です。
45kgの体重では17.5となりやせぎみです。
65kgの体重は25.3となり太り気味の数値です。
男性 身長170cm 体重65kg 65/1.7×1.7=65/2.89=22.4で正常範囲です。
50kgでの体重では17.3となりやせぎみです。
70kgの体重では25.9となり太り気味の数値です。
これらはあくまでも平均値でありひとりひとり、個人、個人にあてはまるものではありません。各々の生活習慣によって異なります。
健康的な体を作るためにダイエットと称していろいろ、様々の方法(減食・断食・運動・サウナ・マッサージ・代謝促進剤・吸収阻害剤)がとられています。最近では『低インシュリン療法、血液型健康ダイエット、マイクロダイエット、アトキンスダイエット、発芽雑穀ギャバダイエット、ビール酵母ダイエット、にがりダイエット』といわれる方法が流行のようです。ダイエット食品としノーカロリー、低カロリーの非糖質系、糖アルコール甘味料、不消化、難溶性の食物繊維、高アミロースコーンスターチ(レジスタントスターチ：難消化性でん粉)に関心が寄せられています。
しかし
基本は食事療法です。30種の食品を目標としたいろいろの食品を組み合わせて取り入れることが大切なのではないでしょうか。
ふとる原因に 一般的に「カロリー摂取過多」、「脂肪代謝機能低下」、「排出作用低下」等が考えられます。病気である場合(症候性肥満)は、ほんの1～2%といわれていますがひとまず関係機関の検診を受けたほうが望ましいでしょう。
単純性肥満症(ダイエット)のための食事療法の一般的な紹介をしてまいります。
飢餓の状態に追い込まれるとまず最初に肝臓のグリコーゲンが利用され次に脂肪の燃焼になります。計算上は、1kgの脂肪が燃焼するのに9000kcal程度のエネルギーが使われるといいますが、実際には組織に水分なども含まれたりして7000kcal程度のようです。
いきなり今までの食生活を大幅に変えることは体の働きもついてきません。徐々に体を慣らしながら減量しましょう。
基礎代謝量(横になる、睡眠、動かずにじっとしていて900～1200kcal)+特異動的作用(食事に使われるエネルギー:1割程度)＋活動代謝量（立ち仕事、運動の程度）として消費しています。
肥満改善について例をあげて説明してまいります。
一番肥満の割合の高かった60歳代女性基準値の身長150.6cm体重51.28kgは食事摂取基準 1750kcal タンパク質60gになります。
BMI 18.5×1.506×1.506=41.9kg≦BMI≦25×1.506×1.506=56.7kg
41.9kgから56.7kgの間にあればまずは理想的といえます。ご自身の身長から理想的体重を計算してみましょう
運動・休養・栄養のバランスが大切です。
一般に糖尿病食(糖質を制限した食事で肥満症に一般的に利用されています)の食品交換表が用いられています。
1640kcalより始めて日常の活動、運動量(有酸素運動エアロビクス・［ジョギング・ウォーキング］：脂肪の燃焼で赤筋(せっきん、せききん)、または遅筋(ちきん)といわれる筋肉が鍛えられます。魚の鰹は、長時間の泳ぎに耐えられる筋肉を持つ回遊魚です。持久力が高まり、ゆっくりした運動に使われます。無酸素運動［アネロビクス・短距離走・筋肉トレーニング］：糖質グリコーゲン消費)で白筋(はっきん、はくきん)、または速筋(そっきん)といわれる筋肉が鍛えられひらめ、かれいに見られる瞬発力を出す時に使われています。状況によりにより変化しますので理想的には一週間で1～2kg、一ヶ月で4～5kgの減量になりますが、増減によって摂取量を加減します。一時期2～3週間ほど体重の減少が見られない時期がありますが、動物の本能で飢餓の状態を体内で感知し体内の代謝が弱められ少しでもエネルギーを発散させまいとする現象です。脂肪組織より分泌されるレプチンといわれるホルモンが関係して脳の視床下部に働きかけ食欲を抑制、促進、エネルギーの消費、貯蔵の為の司令塔の役割をしているのです。急激な減量は、レプチンの減少率が大きくなって食欲が増大してくると言うのです。また急激なダイエットは、必要なエネルギー、栄養が先に重要な脳、心臓にいき、筋肉の方が後回しになってきます。筋肉が萎縮(いしゅく)してしまい、余分になったエネルギーは、また飢餓に備え脂肪に替えられてしまうのです。血糖値が150mg/dlになると満腹であるとの指令が脳から出され、食欲が抑制されるといわれることから、早食いは、脳への刺激が伝わる前に大量に食事を取っているので、過剰摂取となって肥満になりやすいといいます。ゆっくり良く噛んで食事をしていることを脳に伝えることが大切なのです。良く噛んで食べることもダイエットに必要なことです。
この時期を乗り越えてさらに適度の無理のない運動、バランスの取れた食事制限を気長に続けることによってダイエットが可能になるのです。リバウンドするというのもこの時期かも知れませんね。その人の体重によって減量の幅は異なってきますので注意が必要です。脂肪を燃焼させる有酸素運動が有効とされています。
減量がなりましたらしばらく続けることとしますが、基礎代謝量の低下によって減量がかなわなくなってくる事と思います。理想体重に近づいたらその食事量を維持、又は加減していきましょう。まだ理想体重に到達していない場合は、さらに食事量を減らすこととなります。
量は少なくてもバランスのとれた食事には充分注意しましょう。意志の強さが求められるところです。
(参考)
運動での消費カロリー(体重60kgの人が80kcal≒12gを消費するための時間)
性別・身長・年齢によって誤差があります。
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歩行
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23～30分
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立ち仕事
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35～45分
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エアロビクス
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15～20分
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掃除
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27～35分
|
|
体操
|
16～21分
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ゴルフ
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18～25分
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階段の昇り
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12～15分
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サイクリング
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20～25分
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ジョギング
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11～15分
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なわとび
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12～20分
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泳ぐ
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4～6分
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入浴
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20～40分
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最近では、海外からの健康食品が手軽にインターネットで販売され被害も出ているようです。中国からの健康食品の中に医薬品(用法、用量を守って服用しなければならない)に使われている食欲抑制剤が入っており服用者の重大な被害が報告されていました。健康食品で多種多用出回っており原因物質が特定できない場合もあるようです。美容形成による脂肪抽出法による重大な事故報告がありました。片寄った食生活では栄養不足による欠乏症状が現れ生活習慣病へと進んでいきます。安易なやせ志向には警告を発します。より確実な情報をさまざまの製品の中から、自己責任の元での選択が迫られます。
記載者村上京子
