☆★ 優雅絢爛、白薔薇と赤薔薇に分かれた戦争ごっこ/百年戦争終戦後に続く敗戦責任の押し付け合いがイングランド王朝の執権争いへと発展したイギリスで薔薇戦争が終結（1486年）。 &so 100年後の豊国/地震で飛騨のお城が城下町ごと丸々崩壊、戦国武将が天災で自滅するという椿事（1586年=天正地震）。☆★ プロイセンの王様/ヴィルヘルム1世が敵地のヴェルサイユ宮殿に土足で上がり込んだ挙句ドイツの皇帝になると内外に宣言（1871年=ドイツ帝国が成立）。 尚、170年前のプロイセン王国成立（1701年）と同日である。☆★ 熊沢天皇が昭和天皇を簒奪者として非難、自分が真の天皇だと名乗りを上げるが、衆目の目線は(以下略)（1946年）。
本日記載附録(ブログ)
睡眠はとても日常的な「行動」だ。誰だって毎日眠る。当たり前の睡眠なのに、日本人の5人に1人が問題を抱えている
何が問題なのか。どうすればぐっすり眠れるのか ??⁈ その答えを国立精神・神経医療研究センター三島和夫が明かす
【この企画はWebナショジオ_【研究室】_「研究室」に行ってみた】を基調に編纂（文＝川端裕人/写真＝藤谷清美 & イラスト・資料編纂＝涯 如水）
◇◆ 三島和夫（16) / 第6回 健やかな睡眠のための12の指針 =2/3= ◆◇
5．光を利用。目覚めたら日光を入れ、夜の照明は控えめに
「早くから寝床に入らない、長く寝ることにこだわらないということですね。強迫観念になると不眠への第1歩ですから。同じ時刻に起きるのも大事。朝、目を開けて、光が網膜に入ってくるタイミングが毎日ずれると、眠れる時間帯も毎日変わってしまいます。何時頃に眠れるか自分では予測がつかないですから、むしろ朝のタイミングをきちんと合わせましょうということです。これ、要するに週末に寝だめするなということにも通じるんです。私達の体内時計は、平日の間に出勤などで早起きをして日光を浴びることで、夜型の人でも元々の睡眠リズムを数時間朝型に調整して、なんとか適応していくのに、土日の2日間たくさん眠りすぎると一気に元に戻ってしまうので週明けが大変になります。リズムが大幅にずれて、それ自体が一種の時差ぼけなんですね」
この件で、三島さんは、「寝不足は蓄積しますが、寝だめはできません」とも強調していた。週末に眠りすぎると平日になんとか合わせていたリズムがずれるだけで、月曜日、睡眠時間が減れば即寝不足。悲しいことに、それが本当なのだという。
6．規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
「体内時計に一番影響を与えるのは光なんですが、非光同調といって光以外の要素も大事なはたらきをすることがわかってきています。例えば食事や運動です。体内時計を司る時計遺伝子はすべての細胞の中にあるんですが、消化管や肝臓、骨の時計は必ずしも光ばかりではなく、食事の刺激や、運動で骨に圧力がかかることなどが、時間調整に重要になります」
7．昼寝をするなら、午後3時前の20～30分。長い昼寝はかえってぼんやりのもと
「最近よく言われてることですけど、昼寝をして30分くらいたってしまうと、深い睡眠、深睡眠の状態になります。そこまでいくと、夜中にかなり響くんですね。よく言われるのはコーヒー飲んでから昼寝しなさいとか。カフェインが口から入って脳に効くのに大体20～30分かかるので、効き始めた頃に昼寝を終えられる、ということです」
8．眠りが浅いときは、睡眠時間を減らし、遅寝・早起きにしてみる
まさにこれは不眠症の行動心理学的な治療にも通じる。眠たくないなら眠たくなるまで待てばよいという発想。
「早寝、早起き、朝ご飯って、文科省が掲げた標語もあります。あちこちで推奨されていますけど、実はあれ、批判も出ているんです。特に早寝から始めるのは難しい。早寝早起きを実行するならば、早起きから始めて、光による時計の調整と睡眠不足をうまく利用して徐々に早寝につなげるのがよいでしょう」と三島さん。
なお、文科省が掲げる標語は、人生の中でも非常に睡眠時間も必要で、かつ人生で最も夜型になる、児童から思春期の子に言われるわけで、これはかなりきつい。
では、どうすればいいのだろう。
「登校時間を遅くする、などと言っても現実味がないでしょうね。久留米の高校で、積極的に昼寝を活用して成績向上につなげた例があります。また、夜型が進むのを防ぐために、夜間照明を絞ったり、時計に影響しない暖色系照明を利用するといった工夫もよいでしょう」
9．激しいいびき、呼吸停止、足のぴくつきやむずむず感などは要注意
いびきと睡眠時無呼吸の関係はよく取りざたされる。また、足のむずむず感は、最近注目されつつあるレストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）だ。専門医にかかった方がいい。では足のぴくつきとは？
「眠っている時にあしがぴくつく人は多いんです。周期性四肢運動障害といいます。夜中じゅう出てる人もかなりいるんですよ。ぴくつきで目覚めても、本人はあんまり気づかない。ベッドパートナーが最初に気づくことがあります。眠りの害にならないピクつきもあるんですが、何回も何回もそれで覚醒するために、知らない間にほとんど浅い睡眠しかとってないっていう人もいるんです」
10．十分眠っても日中の眠気が強いときは専門家に相談
11．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・・・・・・明日に続く・・・
■□参考資料： 睡眠健康講義 =睡眠ホルモン・メラトニン= □■
メラトニンとは、脳の奥深くにある「松果体」という器官から分泌されるホルモンの一種。体内のメラトニンの量が増えると眠くなるため、睡眠促進ホルモンとも呼ばれています。
目→視神経→視交叉上核→上頚部交感神経節といった経路をたどって、最終的に松果体に達する神経ネットワークがあります。
光を感じている昼間の時間帯はその分泌は抑制されます。光が弱くなる夕方頃からメラトニンは増え始め、午前２～３時頃ピークに達します。そして、朝に向かって分泌量は減少していきます。
メラトニンの分泌量は、年齢によっても変化します。生後約3ヶ月まではごく少量のメラトニンしか作っていませんが、成長とともに増加して脳の松果体が発達する６～７歳頃には、分泌量が最大になり、思春期を迎える16歳頃から今度は減少していきます。
メラトニンには睡眠をうながすだけでなく、解毒作用や老化の原因といわれる活性酸素を中和する働きがあることもわかってきています。
メラトニンは多様で大切な役割をもっていますが、光によって分泌が影響されるため、夕方から夜にかけて明るい環境にいると、その分泌が抑制され、よく眠れなくなることがあります。これが、夜が明るくなった現代の不眠増加の大きな原因とも考えられます。
コンビニや塾で無意識に受けている強い光は、子どもたちの睡眠に大きな影響を与えていると考えられます。また、メラトニンには、思春期まで性腺の刺激を抑制する働きもあります。最近の子どもが初潮を早く迎える原因には、夜の光の影響があるともいわれています。
出典：宮崎総一朗『伸びる子供の睡眠学』(恒星社恒生閣、2009年)
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◆ 【睡眠講座】質のよい睡眠を確保し、休養をしっかりと（パートⅡ） ◆
動画のURL： https://youtu.be/eCg0mKRbmXc
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・・・・・・山を彷徨は法悦、その写真を見るは極楽 憂さを忘るる歓天喜地である・・・・・
森のなかえ
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