人類最強の「糖質制限」論(江部康二/高雄病院理事長著)

無理なく糖質制限を続けるために参考となる情報がいろいろと書かれていた。

１．糖質制限の食生活をパターン化してみる
・朝食、和食ならご飯の代わりに冷や奴や納豆を。
・洋食ならトーストの代わりにハムエッグの卵とハムを倍増。
・昼食は、コンビニでサラダ＋タンパク源(ゆで卵、なまはむ、ソーセージ、ツナ缶など)+汁物(豚汁、野菜スープなど)またはおでん(ちくわぶ、餅入りきんちゃく、つゆの飲み過ぎはNG)。
・夕食は、なべ、居酒屋か焼き鳥店。

・牛乳の代わりに飲むなら「無調整豆乳」がお勧め。
・カフェラテは、無調整豆乳で作る「ソイラテ」にする。
・オリーブオイルと魚油をとる。
・マーガリンではなくバターを。トランス脂肪酸はNG。
・調味料は、ソース類、ケチャップ、焼肉のタレ、甘味噌、ミリン、日本酒はNG。
・醸造酒はNG、蒸留酒はOK。醸造酒でもワインはOK。
・カクテルは、ギムレット、ジンライム、ジンリッキー、マティーニ、ブランディーメアリー、ウォッカマティーニがOK。
・ミックスナッツを昼食代わりにすることも。ただし、カシューナッツは食べ過ぎない。
・間食は、ゆで卵、鳥ささみ燻製、スルメイカ、貝柱やウルメイワシの干物など。

２．なぜ糖質制限がいいのか
・血糖値が上がると、肥満ホルモンが出る。血糖が、インスリンによって脂肪細胞に取り込まれ、中性脂肪となる。
・糖質制限によって、肝臓でケトン体の合成が活発になり、体脂肪が効率的に消費される体質になる。
・また、肝臓で糖新生が常に行われるようになって、そのプロセスで多くのエネルギーが消費され、痩せやすくなる。
・自分の体で糖質を作り出すことができる。体内で合成できない必須アミノ酸、必須脂肪酸はあるが、必須糖質はない。
・タンパク質が不足すると筋肉が落ちやすく、基礎代謝と消費カロリーが下がって太りやすくなる。
・タンパク質の取り過ぎは心配なし。

・糖質制限で、代謝を乱す元凶である内臓脂肪が減る。内臓脂肪は皮下脂肪に比べて反応性が高いので、真っ先に減りやすい。
・血糖はがん細胞の大好物。食後高血糖は酸化ストレスを高め、遺伝子のミスコピーを誘発しやすく、ガンの芽が生まれる。
・動脈硬化を起こす主因は酸化ストレス。その元凶は活性酸素。糖質制限すると、食後高血糖、高インスリン血症、血糖値の乱降下が避けられて酸化ストレスが低下する。
・脳出血、認知症、アルツハイマーも防止できる。

「３時間切り請負人」が教える！マラソン<目標タイム必達＞の極意（福澤潔著）

この本はよかった。

嫌な練習。辛い練習はしなくていい、３０ｋｍ走もインタバルも無駄。
と言いながら、実は、毎日コツコツと努力を積み重ねることが大切だという。
実はそれが一番簡単そうで難しいこと。
とはいえ、自分が嫌いな３０ｋｍ走やインタバルをやらなくてもいいと言われれば、
それを信じたいものである。

嫌な練習・辛い練習はしなくていい。
１回で走る距離は、長くても２０ｋｍまで。
基本的には１０ｋｍまでの距離をコツコツ走ることで、基礎的な走力を底上げしていく。
追い込んでインタバル走をやってもスピードはつかない。
歯を食いしばって３０ｋｍ走ってもスタミナはつかない。
基礎的な走力やスタミナが徐々に目減りしてしまうだけ。

練習法の基本は１０ｋｍまでのジョグと週１、２回のビルドアップ走で基礎的な走力の確認。
ビルドアップは、「上げる」というより「上がる」意識。最後の１ｋｍだけレースペース前後まで。
辛いこと嫌なことを歯を食いしばって頑張るより、簡単なことを繰り返す努力。
体調に応じて、無理のない、疲れをためない範囲で練習すること。
基礎的な走力を高めるとともに、いつもフレッシュな状態をキープすること。

糖質制限の真実（山田悟著）

糖尿病専門医が書いた本。
自分の無知が原因で食事療法に悩むことを余儀なくされていた患者さんたちへの贖罪の本とのこと。

カロリー制限は意味がない。
動物性の脂は脳卒中リスクを減らす。
本当に怖いのは食後高血糖。
血糖値の激しい上下動が認知症リスクを高める。
筋肉をキープし体脂肪だけが減るロカボ食。
というのが日本人が生活習慣病にならないための論理であるとのこと。

マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな（青山剛）

「正しく走る」ためには「正しく歩く」、それ以前に「正しく立つ」
正しい姿勢とは、楽である、安定している、持続できる
肩甲骨周りのストレッチを行うことで、正しい姿勢づくりができる
階段を積極的に使う、踵を落とさない

上体起こし１０回できないなら、腹筋が使えず、足の力だけで走る状態
腹直筋は、姿勢保持と、上半身と下半身を連動させる役割
腹筋を強くするだけではなく、骨盤周りの柔軟性を上げることも重要

体幹で走るためには、体の柔軟性が必要
体幹で走る＝いかに足を節約して走るか

走れマンガ家ひいこらサブスリー（みやすのんき）

体重８５キロのメタボ体形だった著者が、５０歳直前にしてマラソンをはじめ、
たった２年間でサブスリーを達成した経験から、その秘訣を著した本。

腰高ではなく、腰低意識。
足の回転を速くする「シザース動作」は必須。
着地の時の意識は「後ろへ蹴る」のではなく「真下に押す」。
骨盤から引っ張り、足を置きに行く。母指球で押す動きは無駄。
足首は柔軟に使い、重心に乗り込んでいく。
大切なのは骨盤と胸と肘で作る壁。
肩甲骨が楽にちゃんと動いていれば、腕振りはどんな風に見えてもいい。

加齢によるスピード低下は、大腿部筋量の減少により、ストライドが小さくなるため。
大腿部や骨盤の動きに関与する体幹深部の筋群の筋力を維持させることが重要。
体幹トレーニングよりバランストレーニング。
閉眼片足立ち、T字バランス、ピストルスクワット、レックランジ、ヒップリフト。
体幹トレーニングの三ポジション。